タラレシピの体づくりに最適な6つの調理法とアレンジ術

「タラを使った体づくりレシピを知りたい」「毎日同じ調理法で飽きてしまう」「目的に合わせてレシピを選びたい」そんな方のために、タラを使った体づくりレシピを完全網羅しました。

タラは体づくりに最適な万能食材です！ 高タンパク質・低脂質・低カロリーの三拍子が揃い、様々な調理法で楽しめる理想的な食材。こので、減量期から増量期まで、あらゆる体づくりシーンに対応できるレシピマスターを目指しましょう。

タラの体づくりにおける魅力

栄養的メリット

• 高タンパク質：100gあたり17.6gの良質なタンパク質
• 低脂質：100gあたりわずか0.2gの脂質
• 低カロリー：100gあたり77kcalの超低カロリー
• 完全タンパク質：必須アミノ酸をバランス良く含有

調理面でのメリット

• 淡白な味：様々な味付けに対応
• 消化が良い：トレーニング前後でも安心
• 調理しやすい：崩れにくく扱いやすい
• 汎用性抜群：和洋中どの料理にも対応

6つのタラレシピ

1. タラの基本調理法

特徴：ソテー・グリル・蒸し・ムニエルをマスター

• 調理時間：10-15分
• 難易度：★☆☆
• カロリー：105-165kcal
• おすすめシーン：基本を覚えたい、毎日の食事
• アレンジ：和洋中の味付け対応

2. タラのホイル焼き

特徴：野菜と一緒に栄養バランス抜群

• 調理時間：20分
• 難易度：★☆☆
• カロリー：145kcal
• おすすめシーン：野菜不足解消、後片付け楽々
• アレンジ：季節野菜、味付け変更

3. タラの煮付け

特徴：和風で体に優しい、薄味仕上げ

• 調理時間：25分
• 難易度：★★☆
• カロリー：155kcal
• おすすめシーン：疲れた時、和食気分
• アレンジ：季節野菜、だし変更

4. タラハンバーグ

特徴：ひき肉風アレンジ、食べ応え満点

• 調理時間：30分
• 難易度：★★★
• カロリー：185kcal（2個分）
• おすすめシーン：満足感重視、家族向け
• アレンジ：チーズイン、ソース変更

5. タラの竜田揚げ風

特徴：片栗粉控えめ、揚げ物欲求を満たす

• 調理時間：15分
• 難易度：★★☆
• カロリー：165kcal
• おすすめシーン：揚げ物が食べたい時
• アレンジ：スパイス、タレ変更

6. タラと野菜の炒め物

特徴：ボリュームアップで満腹感満点

• 調理時間：15分
• 難易度：★★☆
• カロリー：195kcal
• おすすめシーン：野菜不足解消、満腹感重視
• アレンジ：季節野菜、味付け変更

目的別レシピ選択ガイド

減量期におすすめ

1. タラの基本調理法（蒸し：105kcal）- 究極の低カロリー
2. タラのホイル焼き（145kcal）- 野菜もしっかり摂取
3. タラの煮付け（155kcal）- 和風で優しい

増量期におすすめ

1. タラハンバーグ（185kcal）- 食べ応え抜群
2. タラと野菜の炒め物（195kcal）- ボリューム満点
3. タラの竜田揚げ風（165kcal）- 満足感高い

初心者におすすめ

1. タラの基本調理法- 基本の調理法
2. タラのホイル焼き- 失敗しにくい
3. タラの煮付け- 和風で馴染みやすい

時短調理におすすめ

1. タラの基本調理法（ソテー：10分）- 最速調理
2. タラと野菜の炒め物（15分）- 一皿完結
3. タラの竜田揚げ風（15分）- 手軽な揚げ物風

特別な日におすすめ

1. タラハンバーグ- 家族みんなで楽しめる
2. タラの基本調理法（ムニエル）- 洋風で上品
3. タラのホイル焼き- 彩り豊かで華やか

栄養価比較表

レシピ名	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
基本調理法（蒸し）	105kcal	21g	1g	0g
基本調理法（ソテー）	130kcal	21g	5g	0g
ホイル焼き	145kcal	22g	5g	6g
煮付け	155kcal	22g	1g	8g
基本調理法（ムニエル）	165kcal	21g	7g	4g
竜田揚げ風	165kcal	21g	6g	6g
ハンバーグ	185kcal	24g	3g	8g
野菜炒め	195kcal	23g	6g	12g

週間メニュー提案

減量期の1週間メニュー例

• 月曜：基本調理法（蒸し・105kcal）
• 火曜：基本調理法（ソテー・130kcal）
• 水曜：ホイル焼き（145kcal）
• 木曜：煮付け（155kcal）
• 金曜：基本調理法（グリル・125kcal）
• 土曜：竜田揚げ風（165kcal）
• 日曜：基本調理法（ムニエル・165kcal）

増量期の1週間メニュー例

• 月曜：ハンバーグ（185kcal）
• 火曜：野菜炒め（195kcal）
• 水曜：竜田揚げ風（165kcal）
• 木曜：ハンバーグ アレンジ版（185kcal）
• 金曜：基本調理法（ムニエル・165kcal）
• 土曜：ホイル焼き チーズ追加（180kcal）
• 日曜：野菜炒め 中華風（195kcal）

バランス重視の1週間メニュー例

• 月曜：基本調理法（ソテー・130kcal）
• 火曜：煮付け（155kcal）
• 水曜：基本調理法（グリル・125kcal）
• 木曜：野菜炒め（195kcal）
• 金曜：ホイル焼き（145kcal）
• 土曜：ハンバーグ（185kcal）
• 日曜：竜田揚げ風（165kcal）

タラの基本的な扱い方

選び方のポイント

• 鮮度確認：身が透明感があり、弾力がある
• 臭いチェック：魚臭さが少ない
• 切り身の状態：水分が出すぎていない
• 冷凍品の場合：氷の結晶が少ない

下処理の基本

1. 水気を拭く：キッチンペーパーでしっかりと
2. 塩をふる：余分な水分と臭みを除去
3. 時間を置く：5-15分程度待つ
4. 再度拭き取る：出てきた水分を拭き取る

保存方法

冷蔵保存：

• 当日～翌日まで
• ラップに包んで冷蔵庫へ

冷凍保存：

• 1ヶ月程度保存可能
• 小分けして冷凍用袋へ

まとめ

タラは体づくりに最適な究極のヘルシー食材です。6種類のレシピパターンをマスターすることで、毎日飽きることなく美味しく栄養を摂取できます。

タラレシピ活用のポイント：

• 目的に応じた選択：減量期・増量期・維持期で使い分け
• バリエーション豊富：基本調理から特別料理まで対応
• 栄養価抜群：高タンパク質・低カロリーで理想的
• 調理しやすい：初心者でも失敗しにくい

体づくりの成功は継続にあります。このタラレシピを活用して、美味しく楽しい体づくりライフを送ってください。きっと理想の体に近づけるはずです！

各レシピの詳細は個別記事をご覧いただき、ぜひ実際に作って効果を実感してください。タラの可能性は無限大です！

タラ以外の高タンパク質・低脂質な魚介類として、サバ缶、ツナ缶も体づくりに最適です。それぞれサバ缶レシピ、ツナ缶レシピで様々な調理法を紹介しています。また、肉類なら鶏胸肉とそのレシピ集鶏胸肉レシピもおすすめです。