ダンベルプレスの正しいフォーム・効果・重量設定

ダンベルプレスは大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉を効果的に鍛える代表的な複合種目です。ベンチプレスと比べて可動域が広く、左右独立した動作により筋力バランスの調整も可能で、胸筋の発達に優れた効果を発揮します。

「ベンチプレスとの重量換算は？」「正しいフォームがわからない」「30kgが上がらない理由は？」といった疑問にお答えし、効果的なダンベルプレスのやり方を詳しく解説します。

ダンベルプレスとは？基本概要

ダンベルプレス（Dumbbell Press）は、ベンチに横になってダンベルを両手に持ち、胸から上方に向かって押し上げる動作を行うエクササイズです。ベンチプレスのダンベル版として位置づけられ、大胸筋を主体とした複合種目です。

主な特徴

複合種目：複数の筋肉・関節を同時に使用
大きな可動域：ベンチプレスより深く下ろせる
左右独立動作：筋力バランスの調整が可能
安全性：セーフティの心配が少ない

ダンベルプレスの種類

角度別

フラットダンベルプレス：水平、大胸筋中部重視
インクラインダンベルプレス：斜め上、大胸筋上部重視
デクラインダンベルプレス：斜め下、大胸筋下部重視

グリップ別

ニュートラルグリップ：手のひらを向かい合わせ（基本）
プロネーション：手のひらを足方向（上級者向け）
スピネーション：手のひらを頭方向（特殊）

実施方法別

オルタネイト：左右交互に実施
シングルアーム：片手ずつ実施
ストレートアーム：腕を伸ばした状態（プルオーバー系）

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉（効果のある部位）

ダンベルプレスは大胸筋を主体とした複合種目です。

主働筋（メインで鍛えられる筋肉）

筋肉名	場所	働き
大胸筋上部	胸の上側	腕を上方に押し出す、胸の立体感形成
大胸筋中部	胸の中央	腕を前に押し出す、胸の厚み形成
大胸筋下部	胸の下側	腕を下方に押し出す、胸の輪郭形成

補助筋（サポートする筋肉）

三角筋前部：肩の前、肩関節の安定化と押し上げ
上腕三頭筋：腕の後ろ、肘を伸ばす動作
前鋸筋：肋骨周辺、肩甲骨の安定化
僧帽筋下部：肩甲骨の安定化
腹筋群：体幹の安定化

角度別の効果の違い

フラットダンベルプレス

大胸筋中部により効果的
最もバランスの良い発達
基本的な実施方法

インクラインダンベルプレス

大胸筋上部により効果的
胸の立体感・上部の発達
角度は30-45度が一般的

デクラインダンベルプレス

大胸筋下部により効果的
胸の輪郭・下部の発達
腹筋の関与も増加

ダンベルプレスの効果

筋力・筋肥大効果

大胸筋を中心とした上半身の総合的な筋力向上により、厚く逞しい胸と腕を作ることができます¹。ベンチプレスより可動域が広いため、筋肥大効果に優れています。

機能的な効果

押す力の向上：日常生活での押す動作が楽になる
左右バランス調整：筋力差の是正
肩関節の可動性：肩周りの柔軟性向上
体幹の安定性：片側負荷による体幹強化

見た目への効果

胸の厚み向上：立体的で迫力のある胸筋
全体的なバランス：上半身の調和した発達
腕の太さ：三頭筋の発達も同時に
姿勢の改善：胸を張った良い姿勢

正しいフォーム・やり方

フラットダンベルプレスの基本フォーム

セットアップ

ダンベルの取り方：オンザニー（膝の上に置く）
ベンチへの移行：膝の勢いを使ってセットポジションへ
ベンチでの姿勢：背中全体をつけ、肩甲骨を寄せる
足の位置：床にしっかりつける、安定した姿勢

動作手順

開始姿勢
- ダンベルを胸の横、肩の真上に構える
- 肘は約90度、前腕は垂直
- 肩甲骨を寄せた状態をキープ
- 胸を張り、腰の自然なアーチを保つ
押し上げ動作
- 息を吐きながらダンベルを上方に押し上げる
- 軌道は若干弧を描く（内側に寄せる）
- 肘を完全に伸ばしきる
- 大胸筋の収縮を意識
下降動作
- 息を吸いながらゆっくりと下降
- 肘が胸の高さかやや下まで
- 大胸筋のストレッチを感じる
- 反動は使わない

インクラインダンベルプレスの基本フォーム

セットアップの違い

ベンチの角度：30-45度に設定
動作方向：やや上方向への押し上げ
効果：大胸筋上部により効果的

注意点

角度が急すぎると肩への負担増
重量はフラットより軽めから開始
より慎重なフォーム習得が必要

安全な終了方法

ダンベルの降ろし方

膝への移行：膝を上げてダンベルを膝の上へ
座位への移行：ダンベルを膝の上に置いたまま座る
床への設置：安全にダンベルを床に置く

重量設定・回数・セット数の目安

レベル別重量目安

初心者の重量設定

男性：

10-20kg（片手）からスタート
フォーム習得を最優先

女性：

3-10kg（片手）からスタート
軽い重量で正確な動作

レベル別重量目安（体重比）

レベル	ダンベルプレス（片手）	体重比
初心者	10-20kg	15-30%
中級者	25-35kg	35-50%
上級者	40-50kg	55-70%

ベンチプレスとの重量換算

一般的な換算式

ダンベルプレス（片手）×2.2 ≒ ベンチプレス
ベンチプレス ÷ 2.2 ≒ ダンベルプレス（片手）

換算例

ベンチプレス	ダンベルプレス（片手）
60kg	27kg
80kg	36kg
100kg	45kg
120kg	55kg

目的別プログラム

筋肥大目的

重量：1RMの70-85%
回数：6-12回
セット数：3-4セット
インターバル：2-3分

筋力向上目的

重量：1RMの85-95%
回数：1-5回
セット数：4-6セット
インターバル：3-5分

筋持久力目的

重量：1RMの50-70%
回数：15-20回
セット数：2-3セット
インターバル：1-2分

ダンベルプレスの種類・バリエーション

角度別バリエーション

低角度インクライン（15-30度）

大胸筋上部と中部をバランス良く
初心者におすすめの角度
肩への負担が少ない

高角度インクライン（45-60度）

大胸筋上部により特化
ショルダープレスに近い動作
上級者向け

デクライン（-15〜-30度）

大胸筋下部に特化
腹筋の関与も増加
血流への影響に注意

グリップ別バリエーション

ニュートラル（基本）

手のひらを向かい合わせ
最も自然で安全
肩関節に優しい

回転式（スピネーション）

下降時：手のひら頭向き
上昇時：手のひら足向き
より強い大胸筋の収縮

テクニック別バリエーション

オルタネイト（交互）

左右交互に押し上げ
体幹の安定性も要求
時間効率の向上

テンポ変化

スロー：下降3秒、上昇1秒
爆発的：可能な限り速く押し上げ
ポーズ：ボトムで1-2秒静止

よくある間違いとフォーム修正

肩甲骨が離れる

問題：胸への効果減少、肩への負担

修正方法：

肩甲骨を寄せた状態をキープ
ベンチに肩甲骨を押し付ける意識
軽い重量でフォーム練習
背中のアーチを適度に保つ

可動域が狭い

問題：十分な刺激が得られない

修正方法：

肘を胸の高さまで下ろす
ストレッチポジションを重視
重量よりも可動域を優先
柔軟性の向上

軌道がばらつく

問題：効率的でない動作、怪我のリスク

修正方法：

一定の軌道を意識
内側に寄せる軌道（弧を描く）
重量を軽くしてコントロール重視
鏡で動作確認

腰が浮く

問題：腰椎への負担、フォームの崩れ

修正方法：

自然なアーチを保つ
過度な反りは避ける
腹筋に軽く力を入れる
足の位置を調整

バランスが取れない

問題：ダンベルが安定しない

修正方法：

軽い重量から段階的に
体幹トレーニングの追加
正しいセットアップの習得
左右同時動作の維持

30kg到達のための攻略法

段階的なプログレッション

ステップ1：基礎固め（10-15kg）

正確なフォーム習得：軽い重量で基本動作
可動域の確保：柔軟性向上
頻度：週2-3回、8-12回×3セット

ステップ2：筋力向上（15-25kg）

重量の段階的増加：週または隔週で2.5kg増
補助種目の追加：ベンチプレス、ディップス
栄養・休息の最適化：筋肉の成長をサポート

ステップ3：30kg達成（25-30kg）

高強度トレーニング：6-8回×4セット
フォームの微調整：効率的な動作の確立
メンタル面の強化：重量への慣れ

停滞期の突破方法

プログラム変更

回数・セット数の調整
角度の変更（インクライン追加）
テンポの変化（スロー、爆発的）

補助種目の活用

ベンチプレス：高重量での刺激
ダンベルフライ：ストレッチ重視
ディップス：自重での追い込み
ショルダープレス：三角筋前部の強化
ペックフライ：大胸筋のアイソレーション

他種目との組み合わせ

同日に行う種目

胸トレーニングの日

ダンベルプレス（メイン種目）
ベンチプレス（高重量）
ダンベルフライ（アイソレーション）
ディップス（仕上げ）
チェストプレス（マシンでの安全な追い込み）

プッシュデイ（押す筋肉の日）

ダンベルプレス（胸メイン）
ショルダープレス（肩メイン）
フレンチプレス（三頭筋）
サイドレイズ（肩仕上げ）
リアレイズ（後部三角筋バランス）

実施順序

複合種目優先

理由：高重量を扱える状態で実施
順序：ダンベルプレス → アイソレーション
効果：最大限の筋力発揮

アクセサリー・器具

必須アイテム

自宅トレーニング用

可変式ダンベル：重量調整可能
アジャスタブルベンチ：角度調整機能
フラットベンチ：安定した実施

ジム利用

固定式ダンベル：様々な重量
インクライン・デクラインベンチ：角度調整
セーフティ設備：安全確保

あると便利なアクセサリー

安全・サポート用品

パワーグリップ：握力補助
リストラップ：手首のサポート
スポッター：安全確保のパートナー

効果向上用品

トレーニングベルト：体幹サポート（高重量時）
エルボースリーブ：肘の保護と保温
チョーク：グリップ力向上

トラブルシューティング

重量が伸びない時

筋力向上と筋肥大のためには適切な栄養補給も重要です。プロテインは筋肉の材料となり、クレアチンは筋力向上をサポートします。また、EAAやBCAAは疲労回復と筋肥大に効果的です。

ダンベルプレスを始める前に、筋トレ初心者の始め方で筋トレの基礎知識を身につけ、筋トレの基本技術で正しいセット数やインターバル設定を学んでおくことが大切です。

可能性のある原因

フォームの問題：効率的でない動作
プログラムの停滞：同じ刺激の継続
回復不足：休息・栄養・睡眠の不足
筋力バランス：補助筋の弱さ

対策

フォーム見直し：動画撮影で確認
プログラム変更：回数・セット・角度の調整
回復促進：適切な休息と栄養摂取
補助種目追加：弱点部位の強化

肩・手首・肘の痛み

予防策

適切なウォームアップ：関節の準備
正しいフォーム：無理な角度を避ける
段階的進行：急激な重量増加を避ける

対処法

即座に中止：痛みがある場合
医療機関受診：持続する場合
代替種目：負荷の少ない種目に変更

よくある質問（FAQ）

Q: ベンチプレスとダンベルプレス、どちらが効果的？

A: 目的により異なります。ダンベルプレスは可動域が広く筋肥大に効果的、ベンチプレスは高重量を扱いやすく筋力向上に効果的です。両方を組み合わせるのがおすすめです。

Q: 重量換算の目安は？

A: ダンベルプレス（片手）×2.2 ≒ ベンチプレスが一般的な換算です。ただし個人差があるため、あくまで目安として考えてください。

Q: 30kgが上がらない理由は？

A: フォームの問題、筋力不足、補助筋の弱さなどが考えられます。段階的なプログレッション、正しいフォーム習得、補助種目の追加を試してください。

Q: 毎日やっても大丈夫ですか？

A: 大胸筋は大きな筋肉群のため、週2-3回が推奨です。高重量を扱う場合は特に回復時間を確保してください。

Q: インクラインとフラット、どちらがおすすめ？

A: 初心者はフラットから始めることをおすすめします。フォームに慣れてからインクライン、デクラインを追加してバランス良く発達させてください。

Q: 一人でも安全にできますか？

A: ダンベルプレスはベンチプレスよりも安全ですが、高重量では注意が必要です。正しい終了方法を覚え、無理のない重量設定を心がけてください。

まとめ

ダンベルプレスは大胸筋を中心とした上半身の総合的な筋力向上に最適な種目です。ベンチプレスより大きな可動域と左右独立した動作により、バランスの良い筋肉発達が期待できます。

成功のポイント：

正しいフォーム習得：肩甲骨の安定と適切な軌道
段階的な重量増加：フォーム重視でプログレッション
適切な角度選択：目的に応じたバリエーション
他種目との組み合わせ：複合種目とアイソレーションの使い分け
安全な実施：正しいセットアップと終了方法

30kg達成は通過点として、正しいフォームで継続することで、必ず理想的な上半身を手に入れることができます。