がんもどきは体づくりに効果的？豆腐系練り物の栄養価と筋肉作りへの効果を解説
体づくりでタンパク質を意識している中で、おでんでお馴染みのがんもどきって筋肉作りに役立つの？と疑問に思いますよね。豆腐がベースだから植物性タンパク質が豊富そうだけど、実際のところ体づくり効果があるのか気になるところです。
結論から言うと、がんもどきは体づくりの補助食材として活用できますが、他の練り物とは特徴が大きく異なります！ 植物性タンパク質を含む一方、脂質とカロリーが高めなため、摂取タイミングや量に注意が必要。ヴィーガンや植物性タンパク質を重視する方には特におすすめです。
がんもどきの栄養成分
がんもどき（100gあたり）の主要な栄養成分は以下のとおりです：
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| タンパク質 | 15.3g |
| 脂質 | 11.0g |
| 炭水化物 | 4.2g |
| カロリー | 182kcal |
| 食塩相当量 | 0.6g |
| カルシウム | 270mg |
| 鉄分 | 3.6mg |
がんもどきの特徴は高タンパク質・高脂質・低炭水化物・高カロリーで、他の練り物とは大きく異なる栄養バランスです。植物性でありながらタンパク質含有量が非常に高いのが特徴です1。
体づくりにおけるがんもどきのメリット
練り物最高クラスのタンパク質含有量
がんもどきは100gあたり15.3gという非常に高いタンパク質含有量を誇り、練り物の中でも最高クラスです。植物性タンパク質として優秀な筋肉作りサポート食材です。
植物性タンパク質でヴィーガン対応
動物性食品を避けている方でも、高品質な植物性タンパク質を摂取できるのが大きなメリット。ヴィーガンの体づくりーニーには特に価値の高い食材です。
豊富なカルシウムと鉄分
カルシウム270mg、鉄分3.6gと、骨の健康と血液の健康をサポートする栄養素が豊富。体づくりで酷使する骨や筋肉の健康維持に貢献します。
塩分控えめで健康的
100gあたり0.6gと他の練り物と比較して塩分が非常に少なく、血圧への影響を抑えながら摂取できます。
効果的な食べ方
摂取タイミング
- 増量期: 高カロリー・高タンパク質でエネルギー補給
- トレーニング後: 植物性タンパク質で筋肉回復をサポート
- おでんの具材: 温かい汁物で満足感アップ
- 夕食: 睡眠中の筋肉修復をサポート
おすすめの調理法
- おでん: 定番の食べ方で出汁の旨味を吸収
- 煮物: 野菜と一緒に煮込んで栄養バランス向上
- 揚げ出し: 軽く揚げて香ばしさをプラス（カロリー注意）
- 炒め物: 野菜と一緒に炒めて食べ応えアップ
脂質を抑える工夫
- 湯通しする: 熱湯をかけて表面の油を落とす
- 煮物で摂取: 煮ることで一部の脂質を煮汁に移す
- 手作りする: 油の種類や量を調整可能
推奨摂取量
- 1日1〜2個（約50〜100g）程度が目安
- 脂質量を考慮して調整
- 他のタンパク質源と組み合わせる
注意点とデメリット
高脂質・高カロリー
がんもどきは脂質が11.0g、カロリーが182kcalと他の練り物と比較して高めです。減量期は摂取量に注意が必要で、食べ過ぎると体脂肪増加のリスクがあります。
大豆アレルギーのリスク
豆腐がベースのため、大豆アレルギーの方は摂取できません。アレルギーの有無を事前に確認することが重要です。
イソフラボンの摂取量
大豆製品のため、イソフラボンを多く含みます。過剰摂取は避け、1日の大豆製品摂取量全体を考慮する必要があります。
植物性タンパク質の限界
動物性タンパク質と比較すると、必須アミノ酸のバランスがやや劣ります。他のタンパク質源との組み合わせが重要です。
減量（ダイエット）におけるがんもどきの効果
高タンパク質で満足感を維持
15.3gの高タンパク質により、少量でも高い満腹感を得られます。ただしカロリーが高いため摂取量は控えめにする必要があります。
塩分控えめでむくみを軽減
他の練り物と比較して塩分が少ないため、むくみを避けながら減量を進められます。減量期の見た目改善にも貢献してくれるんです。
工夫次第で減量期でも活用可能
湯通しして油を落としたり、野菜と組み合わせることで、減量期でも活用できます。適切な調理法と摂取量を守れば問題ありません。
増量（バルクアップ）におけるがんもどきの効果
高カロリー・高タンパク質で理想的
182kcal/100gと高カロリーでありながら15.3gの高タンパク質を摂取できるため、増量期の理想的な食材です。効率的にカロリーとタンパク質を補給できます。
植物性で胃腸に優しい
動物性食品と比較して消化しやすく、増量期の大量摂取でも胃腸への負担が少ないです。継続的な摂取がしやすいのがメリットです。
カルシウムと鉄分で健康サポート
増量期に不足しがちなカルシウムと鉄分を効率的に摂取でき、骨と血液の健康を維持しながら筋肉量を増やせます。
バランスの良い栄養組成
タンパク質・脂質・炭水化物がバランス良く含まれており、増量期の栄養バランス改善に貢献します。
よくある質問
がんもどきだけで筋肉はつく？
がんもどきは高タンパク質ですが、植物性タンパク質のため動物性タンパク質と組み合わせることで、より効果的な筋肉作りが可能になります。
ヴィーガンでも筋肉はつく？
植物性タンパク質でも筋肉は作れますが、様々な植物性タンパク質源を組み合わせることが重要です。がんもどきもその一つとして活用できます。
毎日食べても大丈夫？
脂質とカロリーを考慮すると、毎日大量摂取は推奨できません。週に数回、適量を他の食材とバランス良く摂取しましょう。
手作りの方が良い？
手作りなら油の種類や量を調整でき、添加物も避けられます。豆腐から手作りすることで、より健康的に摂取できます。
大豆製品の摂取量の目安は？
1日の大豆製品摂取量は豆腐換算で100〜150g程度が目安とされています。がんもどきも含めて全体のバランスを考慮しましょう。
がんもどきは体づくりをする人にとって高タンパク質な植物性食材として価値があります。特にヴィーガンや植物性タンパク質を重視する方におすすめ。カロリーと脂質が高めなので摂取量に注意しながら、他のタンパク質源と組み合わせて上手に活用してくださいね！