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サバ缶スープレシピ｜低カロリー高タンパクで満腹感抜群！温活で代謝もアップ

「減量中だけど温かくて満足感のある食事がしたい」「体を温めながら栄養補給したい」「手軽に野菜もたくさん摂りたい」そんな要望にピッタリのレシピです！

サバ缶スープは低カロリー・高タンパク質の温活メニュー！ サバ缶の栄養と温かいスープの効果で、満腹感を得ながら代謝アップ。野菜をたっぷり入れることで、食物繊維とビタミン・ミネラルも豊富に摂取できます。

サバ缶スープの体づくり効果

温活効果で基礎代謝アップ

温かいスープを摂取することで体温が上昇し、基礎代謝が約10-15%向上します。特に冷え性の方や減量期の方には、効率的な脂肪燃焼をサポートする効果が期待できます。

満腹感で食欲抑制

液体でありながら具沢山のスープは、少量でも高い満腹感を得られます。食事の最初に摂取することで、全体の食事量をコントロールしやすくなり、自然なカロリー制限が可能です。

野菜の栄養素を効率的に摂取

煮込むことで野菜の細胞壁が破れ、栄養素の吸収率が向上。特にβ-カロテンやリコピンなどの脂溶性ビタミンは、サバ缶の良質な脂質と一緒に摂取することで吸収率がアップします。

温かいスープは消化にも優しく、胃腸の負担を軽減してくれます！

基本レシピ（和風版）

材料（2人分）

作り方

  1. 野菜の下処理: 白菜は3cm幅、人参は短冊切り、しめじは小房に分け、長ネギは斜め切り、生姜は千切りにする
  2. 野菜炒め: 鍋にごま油を熱し、生姜を炒めて香りを出し、人参を加えて2分炒める
  3. 煮込み開始: だし汁を加えて沸騰させ、白菜としめじを入れて5分煮込む
  4. サバ缶投入: サバ缶を汁ごと加えて軽くほぐし、3分煮込む
  5. 味付け: 味噌を溶き入れて味を調える
  6. 仕上げ: 長ネギを加えてひと煮立ちさせ、七味唐辛子を振って完成

栄養価（1人分）

栄養素含有量
カロリー約160kcal
タンパク質約18g
脂質約7g
炭水化物約8g
食物繊維約3g
DHA約2,700mg
EPA約2,100mg

目的別アレンジレシピ

減量期向け：超低カロリー版

材料の変更点:

効果: カロリーを約100kcalまで削減、満腹感大幅アップ

増量期向け：高栄養版

材料の追加:

  • 豆腐 150g（角切り）
  • 卵 1個（溶き卵で仕上げ）
  • わかめ 10g
  • ごま 大さじ1

効果: カロリーを約280kcalにアップ、タンパク質も約28gに増量

洋風版：トマトベーススープ

材料の変更点:

効果: 抗酸化作用アップ、地中海風の味付け

美味しく作るコツ

だしの取り方

  1. 昆布だし: 昆布を水に30分浸してから弱火で加熱
  2. かつおだし: 沸騰したお湯にかつお節を入れて2-3分煮出し
  3. 時短版: 顆粒だしでも十分美味しく仕上がる

野菜の切り方と順番

  • 火の通りにくい野菜: 人参、大根は細めに切って先に投入
  • 葉物野菜: 白菜、キャベツは最後に加えて食感を残す
  • きのこ類: 旨味が出るので中盤に投入

サバ缶の活用法

  • 汁も全て使用: DHA・EPA豊富な汁に旨味も凝縮
  • 身は最後に: 煮崩れを防ぐため最後に加える
  • 軽くほぐす: 大きめに残して食べ応えをキープ

シーン別活用法

朝食として

温かいスープで体温を上げ、1日の代謝をアップ。タンパク質も豊富で、朝のエネルギー補給に最適です。

昼食として

軽めながら栄養満点で、午後の活動に必要なエネルギーを供給。在宅ワークの際も手軽に作れます。

夕食として

消化に優しく、夜遅い食事でも胃腸に負担をかけません。満腹感もあるため、夜食の防止にも効果的。

間食・夜食として

小腹が空いた時の間食や、夜遅い時間の軽食として最適。低カロリーで栄養補給ができます。

季節別アレンジ

春野菜版

夏野菜版

秋冬野菜版

作り置きのコツ

冷蔵保存

  • 保存期間: 冷蔵庫で3-4日
  • 保存容器: 密閉容器で空気を遮断
  • 温めなおし: 鍋で弱火で温めるか、電子レンジで2-3分

冷凍保存

  • 保存期間: 冷凍庫で1ヶ月
  • 冷凍方法: 1食分ずつ冷凍可能な容器で保存
  • 解凍方法: 自然解凍後、鍋で加熱して温める

味の調整

  • 塩分調整: 温めなおし時に少量の味噌や塩で調整
  • とろみ付け: 片栗粉でとろみを付けて満腹感アップ
  • 香り付け: ごま油やラー油で風味をプラス

栄養価アップの工夫

海藻類の追加

  • わかめ: ミネラル豊富で低カロリー
  • 昆布: 天然のうまみ成分グルタミン酸
  • 海苔: ビタミンB12とヨウ素

発酵食品の組み合わせ

  • 味噌: 乳酸菌と大豆イソフラボン
  • キムチ: 乳酸菌と唐辛子で代謝アップ
  • 納豆: 植物性タンパク質とナットウキナーゼ

薬味・ハーブ

  • 生姜: 血行促進と体温上昇
  • にんにく: アリシンで疲労回復
  • ネギ: 硫化アリルで血液サラサラ

注意点と工夫

塩分調整

味噌やだしに塩分が含まれているため、血圧が気になる方は減塩味噌を使用し、野菜の旨味で補いましょう。

栄養バランス

スープだけでは炭水化物が不足するため、必要に応じて玄米や全粒粉パンを組み合わせましょう。

食べるタイミング

温かいスープは満腹感が高いため、食事の最初に摂取すると自然に食事量をコントロールできます。

サバ缶スープは、「低カロリー・高タンパク質・満腹感」の三拍子が揃った体づくりの強い味方です。温活効果で基礎代謝をアップさせながら、効率的な栄養補給が可能。

減量期の主食として、増量期の副菜として、ぜひ活用してみてください！

他のサバ缶レシピも試してみよう

このスープ以外にも、サバ缶を活用した温かい料理がたくさんあります。サバ缶レシピ完全ガイドでは、カレー、つみれ、茶碗蒸し風など、体を温めながら栄養補給できるレシピを含む10種類を詳しく解説しています。

また、同じスープ系ならツナスープや卵白スープも低カロリー・高タンパク質でおすすめ。食材の違いで異なる栄養成分を楽しみながら、体を温める効果を継続できます。