ドーナツは体づくりに悪影響？高糖質揚げ菓子の減量・増量での注意点と活用法

体づくりをしていると「ドーナツなんて絶対ダメよね？」と思いがちですが、本当に筋肉作りに悪影響しかないのでしょうか。甘くて美味しいドーナツを完全に諦めるのは辛いですよね。

結論から言うと、ドーナツは基本的に体づくりには不向きですが、タイミングと量を工夫すれば完全に禁止する必要はありません。 高糖質・高脂質・高カロリーという特性を理解し、戦略的に取り入れることで心理的なストレスを軽減しつつ体作りを継続できます。

ドーナツの栄養成分

ドーナツ（プレーン、100gあたり）の主要な栄養成分：

栄養素	含有量
タンパク質	7.5g
脂質	18.2g
炭水化物	57.9g
カロリー	387kcal
糖質	55.1g
食物繊維	2.8g
ナトリウム	380mg
鉄分	0.9mg

高糖質・高脂質・超高カロリーが特徴で、栄養密度が低く嗜好品としての側面が強い食品です¹。

体づくりにおけるドーナツのデメリット

栄養密度の低さ

387kcalという高カロリーに対してタンパク質は7.5gと少なく、筋肉作りに必要な栄養素が不足しています。同じカロリーでより栄養価の高い食材を選ぶべきです。

血糖値の急激な変動

高糖質のため血糖値が急激に上昇し、その後急降下します。これにより空腹感が早く戻り、過食の原因となる可能性があります。

体脂肪蓄積のリスク

高カロリー・高脂質・高糖質の組み合わせは体脂肪の蓄積を促進しやすく、減量期には特に注意が必要です。

トランス脂肪酸の懸念

商業的に製造されるドーナツには、心血管疾患のリスクを高めるトランス脂肪酸が含まれることがあります²。

満腹感の持続時間が短い

糖質中心の構成で満腹感が短時間しか続かず、食べ過ぎや間食の原因となりやすい特徴があります。

それでもドーナツを食べたい場合の戦略

トレーニング前後の活用

トレーニング前1-2時間: 素早いエネルギー補給として少量摂取 トレーニング後30分以内: グリコーゲン回復のための糖質補給

この時間帯なら摂取した糖質がエネルギーとして消費されやすく、体脂肪として蓄積されにくくなります。

チートミールとしての活用

週1回程度のチートミールとして取り入れることで、精神的なストレス軽減とモチベーション維持に役立ちます。完全に禁止するより、計画的に楽しむ方が長続きするんです。

小サイズ・少量での摂取

通常サイズではなく一口サイズのドーナツを選び、摂取量をコントロールすることで悪影響を最小限に抑えられます。

減量（ダイエット）期での注意点

基本的には避けるべき

減量期は摂取カロリーを制限する必要があるため、栄養密度の低いドーナツは基本的に避けるべきです。

どうしても食べたい場合の工夫

週1回以下: 頻度を厳格に制限
午前中に摂取: 代謝が活発な時間帯を選択
運動後: エネルギーが消費されやすいタイミング
1/4個程度: 極少量に抑制

代替案の検討

プロテインドーナツ: タンパク質を強化した商品
焼きドーナツ: 油で揚げていないタイプ
オートミールドーナツ: 手作りでヘルシーに

増量（バルクアップ）期での活用法

効率的なカロリー摂取

増量期にはカロリー摂取量を増やす必要があるため、高カロリーなドーナツは効率的です。ただし栄養バランスには注意が必要。

トレーニング前後の糖質補給

トレーニング前: エネルギー確保のため1-2時間前 トレーニング後: グリコーゲン回復のため30分以内

食事の満足度向上

増量期の食事を楽しくするために、週2-3回程度なら取り入れても問題ありません。ただし他の栄養素とのバランスを考慮しましょう。

健康面での注意点

糖尿病リスクの増加

頻繁な摂取は血糖値の急激な変動を繰り返し、糖尿病のリスクを高める可能性があります³。

心血管疾患のリスク

トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の摂取により、心血管疾患のリスクが増加する可能性があります。

歯の健康への影響

高糖質食品は虫歯や歯周病の原因となります。摂取後の口腔ケアを心がけましょう。

依存性の問題

糖質と脂質の組み合わせは依存性を生じやすく、食べ過ぎの悪循環に陥る可能性があります。

より健康的な代替案

手作りプロテインドーナツ

プロテインパウダーとオートミールを使用した手作りドーナツで、タンパク質を強化しつつカロリーを抑制できます。

焼きドーナツ

油で揚げずにオーブンで焼くことで、脂質とカロリーを大幅にカットできます。

果物やナッツとの組み合わせ

少量のドーナツと一緒に果物やナッツを摂取することで、栄養バランスを改善できます。

摂取する場合の注意点

頻度の管理

減量期: 月1-2回程度
増量期: 週2-3回程度
維持期: 週1-2回程度

タイミングの選択

午前中: 代謝が活発で消費されやすい
トレーニング前後: エネルギーとして活用されやすい
空腹時は避ける: 血糖値の急上昇を防ぐ

食べ合わせの工夫

コーヒーと: カフェインで脂肪燃焼を促進
プロテインと: タンパク質を補完
野菜ジュースと: ビタミン・ミネラルを補給

よくある質問

ドーナツは体づくりに絶対ダメ？

絶対ダメではありませんが、栄養密度が低いため優先度は低い食品です。タイミングと量を工夫すれば取り入れ可能です。

プロテインドーナツなら毎日食べても大丈夫？

市販のプロテインドーナツでも糖質と脂質は多いため、毎日の摂取は推奨できません。

揚げドーナツと焼きドーナツ、どちらがいい？

焼きドーナツの方が脂質とカロリーが少なく、体づくりをする人にはおすすめです。

ドーナツを食べた後に何をすればいい？

軽い有酸素運動や体づくりを行うことで、摂取した糖質をエネルギーとして消費できます。

グレーズドとプレーン、どちらがマシ？

プレーンの方が糖質が少なく、相対的にマシです。ただしどちらも高カロリーには変わりありません。

ドーナツは体づくりをする人にとって基本的には避けるべき食品ですが、完全に禁止する必要はありません。適切なタイミングと量を守り、心理的なストレス管理の一環として活用するのが現実的。メリハリのある食事で、楽しく継続できる体作りを目指しましょう！