脂質の種類と効果｜1日の摂取量・太らない脂質の選び方・ダイエット中の注意点

「脂質を摂ると太る？」「ダイエット中は脂質を控えるべき？」「オメガ3って何？」

脂質は三大栄養素の一つですが、「脂質＝太る」という誤解から過度に避けられがちな栄養素です。しかし、適切な種類と量の脂質は、健康維持と体づくりに欠かせない重要な役割を果たしています。

この記事では、脂質の種類と働きから適切な摂取量、ダイエット中の脂質との付き合い方、良質な脂質の選び方まで、科学的根拠に基づいて詳しく解説します。

脂質とは？基本的な働き

脂質（Lipid）は、炭水化物、タンパク質と並んで三大栄養素の一つです。1gあたり9kcalと最も高いエネルギー密度を持ち、体内で様々な重要な機能を担っています。

脂質の主な機能

1. エネルギー源

• 効率的な燃料：炭水化物の2倍以上のエネルギー密度
• 持久的エネルギー：長時間の活動を支える
• 脂肪酸化：有酸素運動時の主要エネルギー源
• エネルギー貯蔵：皮下脂肪・内臓脂肪として蓄積

2. 細胞膜の構成材料

• リン脂質：細胞膜の主要成分
• コレステロール：膜の流動性を調整
• 膜タンパク質：栄養素の輸送をサポート
• 細胞間コミュニケーション：細胞同士の情報伝達

3. ホルモンの材料

• 性ホルモン：テストステロン、エストロゲンの前駆体
• 副腎皮質ホルモン：コルチゾール、アルドステロン
• 甲状腺ホルモン：代謝調節に重要
• プロスタグランジン：炎症・免疫反応の調節

4. 脂溶性ビタミンの吸収

• ビタミンA：視覚機能、免疫力
• ビタミンD：骨の健康、筋機能
• ビタミンE：抗酸化作用
• ビタミンK：血液凝固、骨代謝

脂質の基本構造

脂質は主に脂肪酸とグリセロールから構成されています：

• 1つのグリセロール + 3つの脂肪酸 = トリグリセリド（中性脂肪）
• 食事で摂取する脂質の95%がトリグリセリド
• 残り5%がリン脂質、コレステロールなど

脂質の種類と特徴

飽和脂肪酸

特徴

• 化学構造：炭素間に二重結合がない
• 物理的性質：常温で固体（融点が高い）
• 酸化安定性：酸化しにくく、保存性が良い
• 体内合成：体内でも合成可能（非必須脂肪酸）

主な種類と食品源

脂肪酸名	炭素数	豊富な食品
パルミチン酸	C16	肉類、バター
ステアリン酸	C18	牛肉、ココア
ラウリン酸	C12	ココナッツオイル
ミリスチン酸	C14	牛乳、乳製品

健康への影響

適量摂取の場合：

• エネルギー源として効率的
• ホルモン合成の材料
• 細胞膜の安定化

過剰摂取の場合：

• LDL（悪玉）コレステロール増加
• 心血管疾患リスク上昇
• 炎症反応の促進

不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸（MUFA）

特徴：

• 炭素間に1つの二重結合
• 常温で液体
• 比較的酸化しにくい

代表的な脂肪酸：

脂肪酸名	炭素数	豊富な食品
オレイン酸	C18:1	オリーブオイル、アボカド
パルミトレイン酸	C16:1	ナッツ類、魚類

健康効果：

• HDL（善玉）コレステロール増加
• LDL（悪玉）コレステロール減少
• 心血管疾患リスク低下
• インスリン感受性改善

多価不飽和脂肪酸（PUFA）

特徴：

• 炭素間に2つ以上の二重結合
• 常温で液体
• 酸化しやすい
• 体内で合成できない（必須脂肪酸）

オメガ6脂肪酸：

脂肪酸名	炭素数	豊富な食品
リノール酸	C18:2	大豆油、コーン油
アラキドン酸	C20:4	肉類、卵
γ-リノレン酸	C18:3	月見草オイル

オメガ3脂肪酸：

脂肪酸名	炭素数	豊富な食品
α-リノレン酸（ALA）	C18:3	亜麻仁油、えごま油
エイコサペンタエン酸（EPA）	C20:5	サーモン、サバ
ドコサヘキサエン酸（DHA）	C22:6	マグロ、イワシ

トランス脂肪酸

特徴

• 人工的に作られた不飽和脂肪酸
• 植物油の水素添加で生成
• 常温で固体になりやすい
• 保存性・加工性に優れる

主な食品源

• マーガリン
• ショートニング
• 市販の菓子類
• ファストフード

健康への影響

避けるべき理由：

• LDL（悪玉）コレステロール増加
• HDL（善玉）コレステロール減少
• 心血管疾患リスク大幅増加
• 炎症反応の促進
• インスリン抵抗性の悪化

WHO推奨：総エネルギー摂取量の1%未満¹

1日の脂質摂取量の目安

基本的な推奨摂取量

一般成人（厚生労働省基準）²

年齢・性別	推奨量（エネルギー比）	目安量（g/日）*
18-29歳男性	20-30%	55-82g
18-29歳女性	20-30%	40-60g
30-49歳男性	20-30%	58-87g
30-49歳女性	20-30%	43-65g
50-64歳男性	20-30%	54-81g
50-64歳女性	20-30%	41-62g

*基準体重での推定エネルギー必要量から算出

脂肪酸別の推奨摂取量

飽和脂肪酸

• 推奨量：総エネルギーの7%以下²
• 計算例：2000kcal摂取の場合、約15g以下
• 理由：心血管疾患リスク低減

一価不飽和脂肪酸

• 推奨量：総エネルギーの10%程度
• 計算例：2000kcal摂取の場合、約22g
• 優先食品：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類

多価不飽和脂肪酸

オメガ6脂肪酸：

• 推奨量：総エネルギーの4-10%
• 計算例：2000kcal摂取の場合、約9-22g
• 注意点：過剰摂取は炎症促進

オメガ3脂肪酸：

• 推奨量：総エネルギーの1%以上
• EPA+DHA：1日1-2g
• α-リノレン酸：1日2-3g

目的別の脂質摂取戦略

筋肥大・増量目的

• 脂質比率：総エネルギーの25-35%
• 重点：ホルモン合成のサポート
• おすすめ食品：ナッツ類、魚類、アボカド

ダイエット・減量目的

• 脂質比率：総エネルギーの20-25%
• 重点：必須脂肪酸の確保と満腹感
• おすすめ食品：魚類、オリーブオイル、少量のナッツ

持久力向上目的

• 脂質比率：総エネルギーの25-30%
• 重点：脂肪酸化能力の向上
• おすすめ食品：中鎖脂肪酸（ココナッツオイル）、魚類

ダイエット中の脂質との付き合い方

脂質制限のメリット・デメリット

メリット

カロリー削減効果：

• 1gあたり9kcalの高エネルギー密度
• 少量の削減で大きなカロリーカット
• 短期的な体重減少効果

食事管理の簡便性：

• 目に見える脂質（油、肉の脂など）の除去
• 調理法の工夫で容易に実施可能

デメリット

生理機能への悪影響：

• ホルモン合成の低下：テストステロン、エストロゲン減少
• 脂溶性ビタミン不足：A、D、E、Kの吸収阻害
• 必須脂肪酸欠乏：皮膚トラブル、免疫力低下
• 満腹感の低下：過食のリスク増加

ダイエット中の脂質摂取戦略

最低限確保すべき脂質量

• 下限値：総エネルギーの15%以上
• 計算例：1500kcal摂取の場合、約25g以上
• 理由：必須脂肪酸とホルモン合成の維持

優先すべき脂質の種類

1位：オメガ3脂肪酸

• サーモン、サバ缶、亜麻仁油
• 抗炎症作用、代謝改善効果

2位：一価不飽和脂肪酸

• オリーブオイル、アボカド、アーモンド
• 心血管保護、満腹感向上

3位：中鎖脂肪酸

• ココナッツオイル、MCTオイル
• 素早いエネルギー変換、ケトン体産生

避けるべき脂質

完全に避ける：

• トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング）
• 過度に加工された油

制限すべき：

• 飽和脂肪酸（肉の脂身、バター）
• オメガ6過多の植物油（大豆油、コーン油）

ダイエット期の実践的な脂質管理

1日の脂質配分例（1500kcal、脂質20%の場合）

総脂質量：約33g

朝食（8g）：

• アーモンド 10g（5g脂質）
• オリーブオイル 小さじ1/2（3g脂質）

昼食（12g）：

• サーモン 80g（10g脂質）
• 野菜サラダ用オリーブオイル 小さじ1/2（2g脂質）

夕食（10g）：

• 鶏胸肉 150g（2g脂質）
• アボカド 1/4個（8g脂質）

間食（3g）：

• ナッツ類 少量（3g脂質）

良質な脂質を多く含む食品

魚類（100gあたり）

食品名	総脂質	オメガ3	EPA	DHA
サーモン	12.8g	2.3g	0.9g	1.4g
サバ	12.1g	1.7g	0.9g	0.8g
サバ缶（水煮）	10.7g	1.6g	0.9g	0.7g
マグロ（脂）	27.5g	3.2g	1.4g	1.8g
イワシ	9.2g	1.4g	0.8g	0.6g
アジ	4.5g	0.7g	0.3g	0.4g

植物性油脂（大さじ1杯=15gあたり）

食品名	総脂質	飽和	一価不飽和	多価不飽和	特徴
オリーブオイル	15g	2g	11g	2g	オレイン酸豊富
亜麻仁油	15g	1g	3g	11g	α-リノレン酸豊富
えごま油	15g	1g	2g	12g	α-リノレン酸豊富
ココナッツオイル	15g	13g	1g	1g	中鎖脂肪酸豊富
アボカドオイル	15g	2g	10g	3g	ビタミンE豊富
ごま油	15g	2g	6g	7g	セサミン含有

ナッツ・種子類（30gあたり）

食品名	総脂質	飽和	一価不飽和	多価不飽和	タンパク質
アーモンド	16g	1g	10g	4g	6g
くるみ	20g	2g	3g	14g	4g
マカダミアナッツ	22g	3g	17g	1g	2g
チアシード	9g	1g	1g	7g	5g
ピスタチオ	14g	2g	7g	4g	6g
カシューナッツ	12g	2g	7g	2g	5g

その他の良質な脂質源

アボカド

項目	1個（約200g）あたり
総脂質	30g
一価不飽和脂肪	20g
食物繊維	14g
カリウム	1000mg
ビタミンE	4mg

卵黄

項目	1個あたり
総脂質	5g
DHA	60mg
レシチン	豊富
コリン	125mg
ビタミンA	140μg

オメガ3とオメガ6のバランス

理想的な摂取比率

現状の問題

現代人の摂取比率：

• オメガ6：オメガ3 = 10-20：1³
• 理想的な比率：4：1以下³
• 問題：オメガ6過多による炎症促進

バランス改善の重要性

オメガ6過多のリスク：

• 慢性炎症の促進
• 心血管疾患リスク増加
• アレルギー反応の悪化
• 関節炎、皮膚炎の悪化

オメガ3増加のメリット：

• 抗炎症作用
• 心血管保護効果
• 脳機能改善
• 筋肉回復促進

実践的なバランス改善法

オメガ6を減らす方法

避けるべき食品：

• 大豆油、コーン油を使った加工食品
• 市販のドレッシング、マヨネーズ
• ファストフード、スナック菓子
• 外食での揚げ物

調理方法の工夫：

• 炒め物を蒸し物に変更
• ドレッシングはオリーブオイルベースを自作
• 揚げ物を焼き物・グリルに変更

オメガ3を増やす方法

1位：魚類の積極的摂取

• 週3-4回の魚料理
• サバ缶、サーモン、イワシを定期的に
• 魚の缶詰の活用

2位：植物性オメガ3の摂取

• 亜麻仁油を1日小さじ1杯
• チアシードをヨーグルトやスムージーに
• くるみを間食として少量

3位：サプリメントの活用

• フィッシュオイル（EPA・DHA）
• 亜麻仁油カプセル
• 藻類由来のオメガ3（ベジタリアン向け）

脂質摂取の注意点

酸化しやすい脂質の取り扱い

酸化による悪影響

酸化脂質の問題：

• 過酸化脂質の生成
• 動脈硬化促進
• 炎症反応増加
• 老化促進

酸化防止のポイント

保存方法：

• 冷暗所保存（特に亜麻仁油、えごま油）
• 密閉容器使用
• 開封後は早めに消費（1-2ヶ月以内）
• 小容量ボトルの選択

調理方法：

• 高温調理の避ける（特に多価不飽和脂肪酸）
• 加熱用はオリーブオイル、ココナッツオイル
• 生食用は亜麻仁油、えごま油

個人差への対応

消化能力による調整

脂質消化不良の症状：

• 食後の胃もたれ
• 下痢・軟便
• 脂肪便
• 膨満感

対処法：

• 1回の摂取量を減らす
• 消化酵素サプリメントの活用
• 食物繊維と一緒に摂取
• MCTオイルなど消化しやすい脂質の選択

アレルギー・不耐症への対応

注意すべきアレルギー：

• ナッツアレルギー
• 魚介類アレルギー
• 大豆アレルギー

代替食品の選択：

• ナッツ→種子類（チアシード、亜麻仁）
• 魚→植物性オメガ3（亜麻仁油、藻類）
• 大豆油→オリーブオイル、アボカドオイル

よくある質問

Q: ダイエット中でも脂質は必要ですか？

A: 絶対に必要です。

必要な理由：

• ホルモン合成：テストステロン、エストロゲンなど
• 必須脂肪酸：体内で合成できない
• 脂溶性ビタミン吸収：A、D、E、Kの吸収に必要
• 満腹感：過食防止効果

推奨量：

• 最低でも総エネルギーの15%以上
• 1500kcalダイエットなら約25g以上

Q: 脂質を摂ると太りやすいのは本当？

A: 摂取量次第です。

太る原因：

• 高カロリー密度（1g=9kcal）
• 過剰摂取による総カロリーオーバー
• 満腹感を感じにくい性質

太らない摂取方法：

• 適切な総カロリー管理
• 良質な脂質の選択
• 他の栄養素とのバランス
• 規則正しい食事タイミング

Q: オメガ3サプリメントは必要ですか？

A: 魚を週3回以上食べない場合は有効です。

サプリメントが有効な場合：

• 魚が苦手・魚アレルギー
• 忙しくて魚料理を作れない
• ベジタリアン・ビーガン
• 炎症性疾患がある

選び方のポイント：

• EPA・DHA合計1000mg以上/日³
• 酸化防止剤（ビタミンE）配合
• 第三者機関での品質認証
• 可能な限り魚由来を選択

詳しくは関連記事で解説予定の「オメガ3脂肪酸完全ガイド」も参考にしてください。

Q: 揚げ物は絶対に避けるべき？

A: 頻度と方法に注意すれば適度な摂取は可能です。

避けるべき揚げ物：

• 使い回し油での揚げ物
• トランス脂肪酸を含む油
• 外食チェーンの揚げ物（油の質が不明）

比較的安全な揚げ物：

• 新しい油での家庭調理
• ココナッツオイル、アボカドオイル使用
• 低温・短時間での調理

頻度の目安：

• 週1-2回程度に制限
• 1回の量は控えめに

Q: 中鎖脂肪酸（MCT）の効果は？

A: エネルギー代謝向上効果が期待できます。

中鎖脂肪酸の特徴：

• 素早い消化・吸収
• 肝臓で直接ケトン体に変換
• 体脂肪として蓄積されにくい
• 満腹感向上効果

効果的な摂取方法：

• 朝食時に10-15ml
• 筋トレ前のエネルギー補給
• ケトジェニックダイエット時
• コーヒーに混ぜて摂取

注意点：

• 過剰摂取で下痢の可能性
• 最初は少量から開始
• 品質の良い商品を選択

Q: 年齢とともに脂質の摂取量は調整すべき？

A: 年齢に応じた調整が推奨されます。

年齢別の特徴：

20-30代：

• 代謝が良く、やや多めでも問題なし
• 筋肉量維持のためのホルモン合成重視

40-50代：

• 基礎代謝低下のため量的調整
• 心血管疾患予防のため質重視

60代以上：

• 消化能力低下を考慮
• オメガ3など抗炎症脂質を重視
• 認知機能維持のためのDHA摂取

まとめ

脂質は適切な種類と量を摂取すれば、健康と体づくりに欠かせない重要な栄養素です。

重要なポイント

基本的な摂取戦略

1. 総量管理：総エネルギーの20-30%
2. 質の重視：良質な脂質を選択
3. バランス：オメガ3とオメガ6の比率改善
4. 避けるべき脂質：トランス脂肪酸の排除

優先すべき脂質

1. オメガ3脂肪酸：魚類、亜麻仁油
2. 一価不飽和脂肪酸：オリーブオイル、アボカド
3. 中鎖脂肪酸：ココナッツオイル
4. 適量の飽和脂肪酸：肉類、乳製品

ダイエット中の注意点

• 最低限の摂取量確保：総エネルギーの15%以上
• 必須脂肪酸の確保：ホルモン合成維持
• 満腹感の活用：過食防止効果
• 脂溶性ビタミン吸収：栄養素の有効活用

脂質を正しく理解し、適切に摂取することで、効率的な体づくりと長期的な健康維持を実現できます。「脂質＝太る」という固定観念を捨て、質の良い脂質を味方につけて理想の体を目指しましょう。

タンパク質とのバランスも考慮しながら、総合的な栄養戦略を立てることが成功の鍵です。

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脚注

1. トランス脂肪酸と心血管疾患 - Journal of the American Heart Association ↩

2. 脂質摂取基準 - 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」 ↩ ↩²

3. オメガ3脂肪酸の健康効果 - American Journal of Clinical Nutrition ↩ ↩² ↩³