リアレイズの正しいフォーム・効果・重量設定
リアレイズ（リアラテラルレイズ）は、三角筋後部を集中的に鍛える代表的なアイソレーション種目です。現代人に多い巻き肩や猫背の改善、肩全体のバランス向上に非常に効果的で、美しい姿勢と立体的な肩の形成に欠かせない重要な種目です。
「正しいフォームがわからない」「重量設定の目安は？」「ベンチを使った方がいい？」といった疑問にお答えし、効果的なリアレイズのやり方を詳しく解説します。
リアレイズとは？基本概要
リアレイズ（Rear Lateral Raise / Rear Delt Fly）は、ダンベルやケーブルを使って腕を後方に上げる動作を行うエクササイズです。主に三角筋後部（リアデルト）をターゲットとし、肩甲骨の安定化筋群も同時に鍛えることができる、姿勢改善に非常に重要な種目です。
主な特徴
- アイソレーション種目：三角筋後部を集中的に鍛える
- 姿勢改善効果：巻き肩・猫背の改善に効果的
- バランス調整：前後の筋力バランスを整える
- 多様な実施方法：ベンチ、立位、ケーブルなど選択肢豊富
リアレイズの種類
実施姿勢別
- ベントオーバーリアレイズ：立位で前傾、最も基本的
- インクラインリアレイズ：ベンチサポート、体幹安定
- ライイングリアレイズ：うつ伏せ、完全に体幹固定
- シーテッドリアレイズ：座位、下半身安定
器具別
- ダンベルリアレイズ：最も一般的、重量調整容易
- ケーブルリアレイズ：一定張力、軌道安定
- マシンリアレイズ：軌道固定、安全性高い
- チューブリアレイズ：自宅実施、軽負荷
グリップ・手の向き別
- サムズアップ（親指上向き）：最も効果的な基本グリップ
- ニュートラル（手のひら下向き）：標準的なグリップ
- プロネーション（手のひら下向き）：より強い後部三角筋刺激
リアレイズで鍛えられる筋肉（効果のある部位）
リアレイズは三角筋後部を主体的に鍛えるアイソレーション種目です。
主働筋（メインで鍛えられる筋肉）
| 筋肉名 | 場所 | 働き |
|---|---|---|
| 三角筋後部 | 肩の後ろ | 腕を後方に上げる、肩の後面ボリューム形成 |
補助筋（サポートする筋肉）
- 僧帽筋中部・下部：肩甲骨の内転・下制
- 菱形筋：肩甲骨の内転、姿勢安定化
- 棘下筋：肩関節の外旋、安定化
- 小円筋：肩関節の外旋、安定化
- 前鋸筋：肩甲骨の安定化
- 脊柱起立筋：姿勢の維持（立位・前傾時）
- 腹筋群：体幹の安定化
現代人にとっての重要性
筋力バランスの問題
現代人の典型的パターン：
- 前部三角筋：強い（プレス系動作が多い）
- 中部三角筋：普通（日常でもある程度使用）
- 後部三角筋：弱い（日常で使用機会少ない）
リアレイズの役割：
- 後部三角筋の選択的強化
- 前後バランスの改善
- 姿勢の根本的改善
リアレイズの効果
筋力・筋肥大効果
三角筋後部の選択的強化と肩全体のバランス向上により、立体的で美しい肩のラインを作ることができます1。特に現代人に不足しがちな後面の筋力を効果的に補強します。
機能的な効果
- 姿勢改善効果：巻き肩・猫背の根本的改善
- 肩関節の安定性向上：ローテーターカフの強化
- 肩甲骨機能改善：肩甲骨の正しい位置と動き
- 肩こり・首こりの軽減：筋力バランス改善による
見た目への効果
- 肩の立体感向上：後面からの厚み増加
- 美しい姿勢：胸を張った自然な立ち姿
- 逆三角形シルエット：肩全体の調和した発達
- 首周りの引き締め：肩甲骨周辺筋群の発達
正しいフォーム・やり方
ベントオーバーリアレイズの基本フォーム
セットアップ
- 足の位置：肩幅程度に開く、安定した立位
- ダンベルの握り方：軽めの重量、親指を上向き（サムズアップ）
- 前傾姿勢：股関節から前傾、膝は軽く曲げる
- 背中の姿勢：背中は真っ直ぐ、丸めない
動作手順
-
開始姿勢
- 前傾した状態でダンベルを体の前に垂らす
- 肘は軽く曲げた状態で固定
- 肩甲骨は自然な位置
- 視線は斜め前方
-
上昇動作
- 息を吐きながら腕を横に開く
- 肘の角度は固定したまま
- 肩の高さまで上げる
- 三角筋後部の収縮を意識
-
下降動作
- 息を吸いながらゆっくりと下降
- コントロールした動作
- 開始位置まで戻す
- 反動は使わない
インクラインリアレイズ（推奨）
セットアップ
- ベンチの角度：45-60度に設定
- 体の位置：胸をベンチにつけて安定
- 足の位置：床にしっかりつける
- 腕の位置：ベンチの両側にダンベルを持つ
メリット
- 体幹が安定し集中できる
- 反動を使いにくい
- より正確なフォーム
- 初心者におすすめ
ケーブルリアレイズ
セットアップ
- ケーブル設定：肩の高さにプーリー設定
- 立ち位置：マシンから適切な距離
- グリップ：ハンドルをクロスして握る
- 姿勢：軽く前傾またはベンチサポート
動作のポイント
- 一定の張力で効果的
- 軌道が安定
- 負荷調整が容易
- 下降時も負荷維持
重量設定・回数・セット数の目安
レベル別重量目安
初心者の重量設定
男性：
- 2-5kg（片手）からスタート
- フォーム習得を最優先
女性：
- 1-3kg（片手）からスタート
- 軽い重量で正確な動作
レベル別重量目安（体重比）
| レベル | リアレイズ（片手） | サイドレイズ比 |
|---|---|---|
| 初心者 | 体重の2-5% | 50-70% |
| 中級者 | 体重の5-8% | 60-80% |
| 上級者 | 体重の8-12% | 70-90% |
他種目との重量換算
サイドレイズとの関係
- リアレイズ = サイドレイズ × 0.5-0.8
- 一般的にリアレイズの方が軽い重量
フロントレイズとの関係
- リアレイズ = フロントレイズ × 0.4-0.7
- リアレイズが最も軽い重量
目的別プログラム
筋肥大・姿勢改善目的
- 重量：12-15回で限界になる重量
- 回数：12-15回
- セット数：3-4セット
- インターバル：1-2分
筋持久力・パンプ目的
- 重量：20-25回で限界になる重量
- 回数：20-25回
- セット数：2-3セット
- インターバル：30秒-1分
筋力向上目的
- 重量：8-12回で限界になる重量
- 回数：8-12回
- セット数：3-4セット
- インターバル：2-3分
リアレイズの種類・バリエーション
実施角度別バリエーション
高角度インクライン（60-75度）
- より直立に近い姿勢
- 初心者におすすめ
- 体幹への負担軽減
中角度インクライン（45-60度）
- 最もバランス良い刺激
- 標準的な実施方法
- 効果と安全性のバランス
低角度インクライン（30-45度）
- より大きな可動域
- 上級者向け
- 背中との境界領域も刺激
グリップ別バリエーション
サムズアップ（推奨）
- 親指を上向き
- 最も効果的なグリップ
- 三角筋後部に最大効果
ニュートラル
- 手のひらを下向き
- 標準的なグリップ
- バランス良い刺激
内旋（プロネーション）
- 小指を上向き
- より強い後部三角筋刺激
- 上級者向け
テクニック別バリエーション
パーシャルレンジ
- 上半分のみ：収縮重視
- 下半分のみ：ストレッチ重視
- フルレンジ：全可動域使用
テンポ変化
- スロー：上昇2秒、下降3秒
- ポーズ：収縮ポジションで2秒静止
- 爆発的：可能な限り速く上昇
片手ずつ
- 左右独立動作
- より大きな可動域
- 集中度向上
よくある間違いとフォーム修正
重量が重すぎる
問題：反動使用、僧帽筋への負荷集中
修正方法：
- 重量を大幅に軽くする
- サムズアップグリップで実施
- 肘の角度を固定
- ゆっくりとした動作
僧帽筋を使ってしまう
問題：肩がすくむ、三角筋後部への効果減少
修正方法：
- 肩甲骨を下制（下げる）
- 肩をリラックス
- 肘主導の動作
- より軽い重量で実施
腕を上げすぎる
問題：僧帽筋の過度な関与
修正方法：
- 肩の高さまでで停止
- それ以上は上げない
- 三角筋後部に集中
- 水平方向の意識
反動を使う
問題：効果の減少、怪我のリスク
修正方法：
- ベンチサポートの使用
- より軽い重量
- ゆっくりとしたテンポ
- 筋肉のコントロール重視
前傾角度が浅い
問題：三角筋中部への負荷変化
修正方法：
- 十分な前傾角度確保
- 股関節から曲げる
- ベンチサポートの活用
- 正しい姿勢維持
必要性と優先順位
リアレイズが特に重要な理由
現代人の生活習慣
- デスクワーク：肩が内巻きになりやすい
- スマホ使用：下向きの姿勢が多い
- 運動不足：後面筋群の使用機会減少
- 前面重視：胸や前腕の筋肉が優位
筋力バランスの必要性
- 前後比率：前部：後部 = 3：2〜2：1が理想
- 現実：前部：後部 = 5：1以上の人が多数
- リアレイズの役割：このバランスを改善
他の肩種目との優先順位
最優先度高
- ショルダープレス：複合種目、基本的筋力
- サイドレイズ：肩幅形成、見た目重視
- リアレイズ：姿勢改善、健康重視
補助的位置づけ
- フロントレイズ：プレス系で既に刺激されがち
他種目との組み合わせ
同日に行う種目
肩トレーニングの日
プルデイ（引く筋肉の日）
実施順序
中〜後半で実施（推奨）
- 理由：アイソレーション種目のため
- 順序：複合種目 → リアレイズ → 他アイソレーション
- 効果：疲労状態でも正確に実施可能
アクセサリー・器具
必須アイテム
自宅トレーニング用
- 軽量ダンベル：1-5kg程度の細かい重量設定
- インクラインベンチ：角度調整可能
- レジスタンスバンド：軽負荷での実施
ジム利用
- ダンベルセット：軽量から段階的に
- ケーブルマシン：一定張力で効果的
- ペックフライマシン：リバースフライ機能
あると便利なアクセサリー
効果向上用品
- 鏡：フォーム確認用
- 軽量プレート：細かい重量調整
- タイマー：インターバル管理
トラブルシューティング
肩に効かない時
可能性のある原因
- 重量が重すぎる：僧帽筋が代償
- フォームの問題：反動や軌道の問題
- 筋肉意識不足：ターゲット筋を感じられない
- 可動域不足：十分な範囲で動作していない
対策
- 重量軽減：極軽量から始める
- フォーム見直し：ベンチサポート使用
- 筋肉意識向上：事前に三角筋後部を触る
- 可動域確保：フルレンジでの実施
肩・首・腰の痛み
予防策
- 適切なウォームアップ：肩関節の準備
- 正しいフォーム：無理な重量を避ける
- 段階的進行：急激な重量増加を避ける
対処法
- 即座に中止：痛みがある場合
- 角度調整：ベンチ角度の変更
- 代替種目：ケーブルやマシン種目
- 医療機関受診：持続する場合
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肩部の筋トレ種目
基本種目
**ショルダープレス**は肩トレの王様で、三角筋全体を効果的に鍛える複合種目です。リアレイズと組み合わせると肩の前後バランスを整えられます。
**サイドレイズ**は三角筋中部を集中的に鍛える基本種目で、肩幅の拡張に最適です。
**リアレイズ（本記事）**は三角筋後部を集中的に鍛える基本種目で、現代人の姿勢改善に最適です。
応用・補助種目
**フロントレイズ**は三角筋前部を集中的に鍛える種目ですが、ショルダープレスで既に刺激されるため補助的な位置づけです。
**シュラッグ**は僧帽筋上部を集中的に鍛える種目で、肩から首にかけてのラインを美しくします。
**バックプレス**は三角筋後部を重点的に鍛える上級者向け種目ですが、リスクが高いためリアレイズを優先することをおすすめします。
筋トレの基本・計画
- 筋トレBIG3完全ガイド：デッドリフト、ベンチプレス、スクワットの基礎
- 筋トレ初心者の始め方：トレーニングの基本から学ぶ
- 筋トレ分割法完全ガイド：効果的な部位分けの方法
サプリメント・栄養
- プロテイン完全ガイド：筋肉の材料となる必須栄養素
- クレアチン完全ガイド：筋力向上をサポート
- EAA完全ガイド：筋肥大と回復に効果的
よくある質問（FAQ）
Q: リアレイズは本当に必要ですか？
A: 現代人にとって最も重要な種目の一つです。デスクワークやスマホ使用により後部三角筋が弱くなりがちで、姿勢改善や肩の健康維持に必須です。
Q: 重量が全然上がりませんが正常？
A: 正常です。三角筋後部は小さく弱い筋肉です。男性でも2-5kg、女性なら1-3kg程度から始めて、フォームと筋肉の感覚を最優先してください。
Q: ベントオーバーとインクライン、どちらがいい？
A: 初心者にはインクラインをおすすめします。体幹が安定し、より正確なフォームで実施できます。慣れてからベントオーバーに挑戦してください。
Q: 毎日やっても大丈夫ですか？
A: 軽い重量なら毎日でも問題ありませんが、週3-4回程度が推奨です。姿勢改善目的なら高頻度でも効果的です。
Q: サイドレイズと同じ重量でできない理由は？
A: 三角筋後部は前部・中部より小さく弱い筋肉だからです。サイドレイズの50-80%程度の重量が一般的です。
Q: 僧帽筋に効いてしまうのですが？
A: 重量が重すぎる可能性があります。より軽い重量に変更し、サムズアップグリップで肩をリラックスして実施してください。
まとめ
リアレイズは現代人にとって最も重要な種目の一つです。三角筋後部の強化により姿勢改善、肩の健康維持、美しいシルエット作りに非常に効果的です。軽い重量でも正しいフォームで継続すれば、必ず効果を実感できます。
成功のポイント：
- 軽い重量から開始：重量よりもフォームと感覚重視
- 正しいグリップ：サムズアップで効果最大化
- 適切な実施方法：インクラインベンチサポート推奨
- 高い実施頻度：週3-4回で姿勢改善効果
- 他種目とのバランス：肩全体の調和した発達
姿勢改善から美しい肩のライン作りまで、正しいフォームで継続することで、必ず理想的な結果を手に入れることができます。現代人の必須種目として、ぜひ取り入れてください！