うずら卵は体づくりに効果的？小さくても栄養満点！体づくり・減量・健康をサポート

お弁当や中華料理でよく見かけるうずら卵ですが、体づくりに効果があるのか疑問に思いますよね。「小さいから栄養も少ないでしょ？」「鶏卵の方が良いのでは？」と思う方も多いでしょう。

結論から言うと、うずら卵は体づくりに非常に効果的な食材です！ 小さいながらも鶏卵を上回る栄養密度を誇り、特にビタミンB12や鉄分が豊富で、体づくり・減量・健康すべてをサポートしてくれます。

うずら卵の栄養成分

うずら卵（100gあたり）の主要な栄養成分は以下のとおりです：

栄養素	うずら卵	鶏卵（参考）
タンパク質	12.6g	12.3g
脂質	13.1g	10.3g
カロリー	179kcal	151kcal
ビタミンB12	4.7μg	0.9μg
ビタミンA	390μg	150μg
鉄分	3.1mg	1.8mg
リン	220mg	180mg
セレン	32μg	32μg

小さいながらも多くの栄養素で鶏卵を上回る高い栄養密度を示しています¹。

体づくりにおけるうずら卵のメリット

高品質な完全タンパク質

うずら卵のタンパク質は鶏卵と同様に必須アミノ酸9種類すべてを理想的な比率で含む完全タンパク質です。アミノ酸スコアは100で²、筋肉合成に必要なすべてのアミノ酸をバランス良く供給してくれます。

小さいサイズ（1個約10g）でも約1.3gのタンパク質を摂取できるため、間食やトッピングとして手軽に利用できます。

鶏卵を凌ぐビタミンB12含有量

うずら卵のビタミンB12含有量は鶏卵の約5倍という驚異的な数値です。ビタミンB12は赤血球の生成や神経機能の維持に重要で、トレーニングで消費される酸素運搬能力の向上に寄与します。

豊富な鉄分で酸素運搬能力向上

鉄分含有量も鶏卵の約1.7倍と高く、酸素運搬能力の向上と筋肉への酸素供給効率を高めてくれます。特に持久力を要するトレーニングに効果的です。

高いビタミンA含有量

ビタミンA含有量は鶏卵の約2.6倍で、視覚機能の維持や免疫機能の強化に寄与します。また、皮膚や粘膜の健康維持にも重要です。

効果的な食べ方

調理法のコツ

茹でうずら卵: 基本的な調理法、作り置きも可能
煮卵: 味付けして保存性と美味しさを向上
生食: 新鮮なものは生でも摂取可能
料理のトッピング: サラダや丼もの、ラーメンのトッピングに

手軽な摂取方法

水煮缶: 調理済みで手軽、保存も利く
冷凍品: 殻をむいた状態で冷凍保存されたもの
お弁当用: 小分けパックで持ち運び便利

摂取タイミング

朝食: 手軽にタンパク質とビタミンを摂取
間食: 小腹が空いた時のヘルシーなスナック
トレーニング後: 消化しやすいタンパク質で筋肉修復

推奨摂取量

1日5〜10個（50〜100g相当）
間食として2〜3個
他のタンパク質源とバランス良く組み合わせ

注意点

卵アレルギー

鶏卵アレルギーの方は、うずら卵でもアレルギー反応を起こす可能性があります。初回摂取時は注意深く観察してください。

コレステロール含有量

うずら卵は鶏卵よりもコレステロール含有量がやや高めです。ただし、食事からのコレステロールの影響は限定的とされています³。

価格面

鶏卵と比較して価格が高いため、コストパフォーマンスを考慮して摂取頻度を調整しましょう。

減量（ダイエット）におけるうずら卵の効果

小分けで食べ過ぎを防止

うずら卵は1個約18kcalと小さな単位で摂取できるため、カロリー管理がしやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。間食として2〜3個食べても54kcal程度と低カロリーです。

高タンパク質で満腹感を維持

小さいながらも高品質なタンパク質により、満腹感が持続し、次の食事までの空腹感を軽減してくれます。

ビタミンB12で代謝促進

豊富なビタミンB12により、糖質・脂質・タンパク質の代謝が促進され、エネルギー効率が向上します。これにより脂肪燃焼効率も高まります。

鉄分で基礎代謝向上

豊富な鉄分により酸素運搬能力が向上し、全身の代謝が活性化されます。これにより基礎代謝が高まり、減量効果が向上します。

増量（バルクアップ）におけるうずら卵の効果

高品質タンパク質で筋肉合成促進

完全タンパク質により、筋肉の合成を効率的に行うことができます。小さいサイズで手軽に摂取できるため、食事の間やトレーニング後の補食として最適です。

適度なカロリーで効率的な栄養補給

179kcal/100gという適度なカロリーで、効率的にタンパク質とビタミン・ミネラルを摂取できます。大量摂食が困難な増量期にも取り入れやすい食材です。

ビタミンB12で神経機能向上

豊富なビタミンB12により、神経と筋肉の連携が改善され、トレーニング効果を最大化できます。

リンで骨と筋肉の強化

豊富なリン（220mg/100g）により、骨の強化と筋肉のエネルギー代謝をサポートし、より強靭な体作りを実現できます。

よくある質問

うずら卵と鶏卵、どちらが体づくりに効果的？

栄養密度ではうずら卵が優位ですが、コストパフォーマンスでは鶏卵が優秀です。目的と予算に応じて使い分けることをおすすめします。鶏卵の詳細な栄養価については卵は体づくりに効果的？で詳しく解説しています。

1日何個まで食べても大丈夫？

健康な成人であれば1日10個程度なら問題ありません。ただし、バランスの良い食事を心がけ、他のタンパク質源も組み合わせることが重要です。

水煮缶詰でも効果は同じ？

基本的な栄養価は同じですが、塩分含有量を確認し、できるだけ塩分控えめのものを選びましょう。

生食と加熱、どちらが効果的？

加熱した方が消化率が高く、タンパク質を効率的に利用できます。生食する場合は新鮮なもので、衛生面に注意してください。

健康面でのうずら卵の効果

貧血の予防・改善

豊富な鉄分とビタミンB12により、貧血の予防・改善に効果があります。特に女性のアスリートや月経のある女性に重要です。

神経機能の維持・向上

ビタミンB12により、神経伝達機能の正常化と認知機能の維持をサポートします。

免疫力向上

ビタミンAと良質なタンパク質により、免疫システムが強化され、感染症に対する抵抗力が向上します。

視覚機能の維持

豊富なビタミンAにより、夜間視力の維持や目の健康をサポートします。

抗酸化作用

セレンの抗酸化作用により、活性酸素を除去し、老化防止や生活習慣病の予防に寄与します。

骨の健康維持

リンとタンパク質により、骨密度の維持と骨の強化をサポートします。

エネルギー代謝促進

ビタミンB群により、糖質・脂質・タンパク質の代謝が促進され、疲労回復と持久力向上に寄与します。

うずら卵は小さなボディに大きな栄養パワーを秘めた、体づくりの隠れた名脇役です。手軽に摂取でき、栄養密度が高く、様々な調理法で楽しめる優秀な食材。毎日の食事に取り入れて、効率的で健康的な体作りを目指しましょう！