ベンチプレスの正しいフォーム・平均重量・100kg達成法

「ベンチプレスの正しいフォームが分からない…」「平均でどのくらい挙がるもの？」「100kg挙げるにはどうすればいい？」「肩が痛くなってしまう…」そんな疑問や悩みを持つ方も多いですよね。

結論から言うと、ベンチプレスは正しいフォームとプログラムで取り組めば、安全かつ効率的に胸筋を発達させられる筋トレの王様です！ 適切な重量設定と段階的な負荷増加により、初心者でも着実に重量を伸ばすことができ、胸筋の厚みと迫力を手に入れることができるんです！

この記事では、ベンチプレスの基本から応用まで、安全に重量を伸ばすために必要な知識をすべて詳しく解説していきます！

ベンチプレスとは

基本的な概念

ベンチプレスとは、仰向けでベンチに横になり、バーベルを胸の上で上下させる筋力トレーニングです。ウエイトトレーニングのBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）の一つで、上半身の代表的な筋トレ種目として世界中で愛されています。

筋トレの王様と呼ばれる理由

ベンチプレスが「筋トレの王様」と呼ばれる理由はこちらです！

多くの筋肉を同時に鍛えられる複合種目
重量が数値で明確に測定できる
段階的な負荷増加がしやすい
見た目の変化が分かりやすい
筋力の指標として広く認知されている

鍛えられる部位

メインターゲット

大胸筋（胸の筋肉）

ベンチプレスの主要ターゲットは大胸筋です。胸筋の3つの部位がバランス良く刺激されます：

大胸筋上部：鎖骨付近、胸の上側の厚み
大胸筋中部：胸の中央部分、最も大きく発達する部位
大胸筋下部：胸の下側、胸筋の輪郭を作る部位

効果的な理由

ベンチプレスが大胸筋に効果的な理由はこちらです！

水平押し動作：胸筋の主要な機能である「腕を前に押し出す」動作
重量負荷：筋繊維を効率的に刺激できる高重量の扱い
可動域：胸筋を最大限ストレッチから最大収縮まで動かせる

サブターゲット

上腕三頭筋（二の腕裏側）

肘を伸ばす動作で上腕三頭筋も強く刺激されます：

長頭：二の腕の内側、腕の太さに貢献
外側頭：二の腕の外側、腕の形を作る
内側頭：深層部、肘関節の安定性に重要

三角筋前部（肩前側）

腕を前方に押し出す動作で三角筋前部も動員されます：

肩の丸みと厚みを作る重要な筋肉
肩関節の安定性にも貢献

その他の補助筋

前鋸筋：肩甲骨の安定化
広背筋：背中のアーチと安定性
体幹筋群：全身の安定化

他の胸トレ種目との比較

種目	大胸筋	上腕三頭筋	三角筋前部	扱える重量
ベンチプレス	★★★★★	★★★★☆	★★★☆☆	★★★★★
ダンベルプレス	★★★★☆	★★★☆☆	★★★☆☆	★★★☆☆
ダンベルフライ	★★★★★	★☆☆☆☆	★★☆☆☆	★★☆☆☆
ディップス	★★★★☆	★★★★★	★★☆☆☆	★★★☆☆

正しいフォーム・やり方

セットアップ

1. ベンチの位置確認

ベンチに仰向けになった時：

目の位置：バーが目の真上に来るように
足の位置：足裏全体を床にしっかりつける
頭の位置：ベンチの端から少し離れた位置

2. 肩甲骨のセッティング

正しい肩甲骨の位置は非常に重要です！

肩甲骨を寄せる：胸を張り、肩甲骨を背骨に向けて寄せる
肩甲骨を下げる：肩を下に引き下げ、安定させる
背中のアーチ：自然なアーチを作り、腰とベンチの間に手のひら1枚分の隙間

3. バーの握り方

グリップ幅：

81cmラインを基準にする（競技では最大81cm）
人差し指が81cmラインに来る程度の幅
手首の位置：バーの真下に手首が来るように

グリップの角度：

逆ハの字または平行に握る
親指でバーを包み込むサムアラウンドグリップ

動作手順

1. ラックアップ

肘を伸ばした状態でバーを持ち上げる
胸の真上まで水平移動
一旦静止して姿勢を整える

2. 下降動作（エキセントリック）

胸に向けてゆっくり下ろす
下ろす位置：胸の最も高い部分（乳首の少し下）
速度：2-3秒かけてコントロール
軌道：わずかに斜めに下ろす（頭側から足側へ）

3. 上昇動作（コンセントリック）

胸からバーを押し上げる
力強く一気に押し上げる（1-2秒）
肘を完全に伸ばすまで挙げる
軌道：やや頭側に向けて押し上げる

4. 呼吸法

下降時：息を吸いながら（胸郭を広げる）
上昇時：息を吐きながら（力を込める）
高重量時：ボトムで息を止めて腹圧を高める

フォームのポイント

安定したブリッジの作り方

足の位置：膝の角度90度程度、足裏全体を床につける
腰のアーチ：過度でない自然なアーチ
肩甲骨：しっかりと寄せて下げる
頭の位置：常にベンチにつけておく

よくあるフォームの間違い

NG例：

肩甲骨が寄っていない（肩が前に出る）
バーを首や腹部に下ろしてしまう
反動を使って押し上げる
片手で挙げるような左右差

平均重量・換算表

年齢・体重別平均重量

男性の平均重量

年齢	体重50-60kg	体重60-70kg	体重70-80kg	体重80kg以上
20代	45-55kg	55-65kg	65-75kg	75-85kg
30代	40-50kg	50-60kg	60-70kg	70-80kg
40代	35-45kg	45-55kg	55-65kg	65-75kg
50代以上	30-40kg	40-50kg	50-60kg	60-70kg

女性の平均重量

年齢	体重40-50kg	体重50-60kg	体重60kg以上
20代	25-30kg	30-35kg	35-40kg
30代	20-25kg	25-30kg	30-35kg
40代	15-20kg	20-25kg	25-30kg
50代以上	10-15kg	15-20kg	20-25kg

レベル別重量目安

男性（体重70kg基準）

レベル	重量	体重比	到達期間目安
初心者	30-40kg	0.4-0.6倍	0-3ヶ月
初級者	50-60kg	0.7-0.8倍	3-6ヶ月
中級者	70-85kg	1.0-1.2倍	6ヶ月-2年
上級者	100-120kg	1.4-1.7倍	2-5年
エリート	130kg以上	1.8倍以上	5年以上

女性（体重50kg基準）

レベル	重量	体重比	到達期間目安
初心者	15-20kg	0.3-0.4倍	0-3ヶ月
初級者	25-30kg	0.5-0.6倍	3-6ヶ月
中級者	35-45kg	0.7-0.9倍	6ヶ月-2年
上級者	50-60kg	1.0-1.2倍	2-5年
エリート	65kg以上	1.3倍以上	5年以上

RM換算表

1RM→多レップ換算

1RM	2回	3回	5回	8回	10回	12回	15回
100kg	95kg	93kg	87kg	80kg	75kg	70kg	65kg
80kg	76kg	74kg	70kg	64kg	60kg	56kg	52kg
60kg	57kg	56kg	52kg	48kg	45kg	42kg	39kg
40kg	38kg	37kg	35kg	32kg	30kg	28kg	26kg

バーの重さについて

一般的なバーの重さ

オリンピックバー（男性用）：20kg
女性用バー：15kg
スミスマシン：バーのみで10-15kg程度
ジムによって異なる：必ず確認する

重量計算例：

バー20kg + プレート20kg×2枚 = 60kg
バー20kg + プレート10kg×4枚 = 60kg

重量設定・プログラム

初心者向けプログラム

週2-3回のトレーニング

第1-4週：フォーム習得期

重量：軽めの重量（1RMの50-60%）
セット：3セット × 8-12回
インターバル：90-120秒
目的：正しいフォームの習得

第5-8週：負荷向上期

重量：1RMの60-70%
セット：3-4セット × 6-10回
インターバル：2-3分
目的：筋力・筋量の向上

第9-12週：強化期

重量：1RMの70-80%
セット：4-5セット × 5-8回
インターバル：3-4分
目的：筋力の大幅向上

中級者向けプログラム

ピリオダイゼーション

アナトミカルアダプテーション期（4週間）：

重量：1RMの65-75%
セット：3-4セット × 8-12回
目的：筋肥大と基礎筋力向上

最大筋力期（4週間）：

重量：1RMの80-90%
セット：4-6セット × 3-6回
目的：最大筋力の向上

パワー期（2-3週間）：

重量：1RMの70-85%
セット：3-5セット × 3-5回（速挙）
目的：爆発的パワーの向上

週間メニュー例

パターン1：週2回

月曜日（メインday）：

ベンチプレス：5セット × 5回（重い重量）
インクラインダンベルプレス：3セット × 8-10回
ディップス：3セット × 10-15回

木曜日（ボリュームday）：

ベンチプレス：4セット × 8-10回（軽めの重量）
ダンベルフライ：3セット × 12-15回
プッシュアップ：3セット × 15-20回

パターン2：週3回

月曜日：重量重視（1RMの85-90%） 水曜日：ボリューム重視（1RMの70-75%） 金曜日：スピード重視（1RMの60-70%）

100kg達成のための戦略

100kg達成の目安期間

体重・経験別期間

体重	運動経験あり	運動経験なし
60kg以下	2-3年	3-5年
60-70kg	1.5-2.5年	2-4年
70-80kg	1-2年	1.5-3年
80kg以上	0.5-1.5年	1-2.5年

段階別アプローチ

Phase 1：基礎作り（40kg→60kg）

重点ポイント：

正しいフォームの定着
筋肥大重視のトレーニング
補助種目の充実

トレーニング内容：

ベンチプレス：3-4セット × 8-12回
補助種目：インクライン、ディップス、トライセプス系

Phase 2：中級への移行（60kg→80kg）

重点ポイント：

筋力向上重視
プログラムの導入
弱点部位の強化

トレーニング内容：

ベンチプレス：4-5セット × 5-8回
補助種目の専門化
週2-3回の頻度

Phase 3：100kg到達（80kg→100kg）

重点ポイント：

最大筋力の向上
テクニックの洗練
メンタル面の強化

トレーニング内容：

ベンチプレス：5-6セット × 3-6回
重量別プログラム
補助筋群の強化

100kg達成のための補助種目

筋力向上には適切な栄養補給も重要です。プロテインは筋肉の材料となり、クレアチンは筋力向上をサポートします。また、EAAやBCAAは疲労回復と筋肥大に効果的です。どのサプリメントを選ぶべきか迷った場合は、プロテイン・EAA・BCAA比較ガイドが参考になります。

初心者の方は、まず筋トレ初心者の始め方で基本的な知識を身につけることから始めましょう。また、筋トレの基本技術では正しい回数・セット数・呼吸法などの基礎を学ぶことができます。

上腕三頭筋強化

クローズグリップベンチプレス
- ベンチプレスの60-70%の重量
- 3セット × 6-8回
ディップス
- 自重または加重
- 3セット × 8-12回
フレンチプレス
- 3セット × 10-15回

胸筋強化

インクラインベンチプレス
- ベンチプレスの70-80%の重量
- 3セット × 6-8回
ダンベルプレス
- 高重量でのトレーニング
- 3セット × 6-10回
ダンベルフライ
- ストレッチ重視のアイソレーション種目
- 3セット × 10-12回
チェストプレス
- マシンでの安全な追い込み
- 3セット × 10-15回

肩・体幹強化

ショルダープレス
- 肩の安定性向上
- 3セット × 8-10回
ローイング系種目
- 肩甲骨周りの強化
- 背中とのバランス

停滞期の突破法

重量が伸びない時の対策

デロード週：重量を20-30%落として回復
フォーム見直し：動画撮影でチェック
補助種目変更：新しい刺激の導入
頻度調整：週2回→週3回など

プラトー突破テクニック

ポーズベンチプレス：胸で2-3秒停止
パーシャルレンジ：可動域を制限
チェーンやバンド：可変抵抗の活用

よくある間違い・注意点

フォームの間違い

1. 肩甲骨が寄っていない

問題点：

肩関節への負担増加
胸筋への刺激減少
肩の怪我リスク上昇

修正方法：

事前に肩甲骨を寄せる練習
壁を使った肩甲骨エクササイズ
軽い重量でフォーム確認

2. バウンシング（胸での反動）

問題点：

胸骨や肋骨への衝撃
筋肉への刺激減少
コントロール能力低下

修正方法：

ポーズベンチプレスの実践
ゆっくりとした下降動作
適切な重量設定

3. 部分的な可動域

問題点：

筋肉の完全な収縮・伸張不足
関節可動域の制限
実用的な筋力向上の阻害

修正方法：

胸までしっかり下ろす
肘を完全に伸ばす
柔軟性の向上

重量設定の間違い

過度な重量設定

リスク：

フォーム崩れ
怪我の危険性
筋力向上の停滞

適切な重量：

正しいフォームで完遂できる重量
最後の1-2回がきつい程度
段階的な重量増加

軽すぎる重量設定

問題点：

筋力向上の効率低下
トレーニング効果の減少
モチベーション低下

目安：

RPE（自覚的運動強度）7-8程度
最後の2-3回で限界を感じる重量

肩の痛みなどのトラブル対策

肩の痛みの原因と対策

インピンジメント症候群

原因：

肩甲骨の位置不良
過度な肩関節外転
不適切な手幅

対策：

肩甲骨のモビリティ向上
- キャット&ドッグストレッチ
- 肩甲骨回し
- 壁を使った肩甲骨エクササイズ
適切な手幅の確認
- 81cmライン以内
- 肩幅の1.5倍程度
ウォームアップの充実
- 肩関節の円運動
- 軽い重量での準備運動

肩関節前方不安定症

症状：

肩の前側の痛み
脱力感
可動域制限

対策：

後部三角筋の強化
- リアデルトフライ
- フェイスプル
インナーマッスルの強化
- 外旋運動
- 肩甲骨安定化エクササイズ

手首の痛み対策

手首の過伸展

原因：

不適切なグリップ
バーが手のひらの中央にない
手首の筋力不足

対策：

正しいグリップの習得
- バーを手首の真上に
- 強く握りすぎない
リストラップの活用
- 手首の安定化
- 重量挙上時のサポート
手首の筋力強化
- リストカール
- リバースリストカール

腰痛の対策

過度なアーチ

原因：

ブリッジの作りすぎ
体幹筋力不足
柔軟性の低下

対策：

適切なブリッジの習得
- 自然なアーチ
- 腰椎の過伸展を避ける
体幹筋群の強化
- プランク
- デッドバグ
股関節の柔軟性向上
- ヒップフレクサーストレッチ
- 腸腰筋のリリース

バリエーション

グリップ幅による違い

ワイドグリップ

特徴：

大胸筋への刺激大
可動域が短い
肩への負担やや大

適用：

胸筋重視のトレーニング
パワーリフティング

ナローグリップ

特徴：

上腕三頭筋への刺激大
可動域が長い
肩への負担少

適用：

三頭筋強化
肩の問題がある場合

角度による種類

インクラインベンチプレス

角度：30-45度効果：大胸筋上部重視重量：通常のベンチプレスの80-85%

デクラインベンチプレス

角度：-15〜-30度効果：大胸筋下部重視重量：通常のベンチプレスの105-110%

マシンでのバリエーション

スミスマシンベンチプレス

メリット：

軌道が安定
セーフティ機能
一人でも安全

デメリット：

安定筋群の発達不足
軌道の制限

チェストプレスマシン

メリット：

初心者でも安全
フォームが安定
負荷調整が簡単

換算：チェストプレス ≒ ベンチプレス × 0.8-0.9

よくある質問

Q: ベンチプレスは毎日やってもいい？

A: 毎日は推奨しません。筋肉の回復には48-72時間必要です。週2-3回が最適で、連日行う場合は重量や負荷を大幅に下げる必要があります。休息も筋力向上の重要な要素です。

Q: バーだけで練習してもいい？

A: はい、初心者には非常に有効です！バーだけでも20kgの負荷があり、正しいフォームを身につける最適な重量です。無理に重量を増やすより、まずは完璧なフォームを目指しましょう。

Q: ベンチプレスで肩が痛くなる場合は？

A: 肩甲骨の位置と手幅を見直してください。肩甲骨をしっかり寄せて下げ、手幅を狭めに設定します。痛みが続く場合は一時中断し、医師に相談することをおすすめします。

Q: 重量が全然伸びない…

A: 停滞期は正常な現象です。以下を試してみてください：

デロード週（重量を20-30%落とす）
補助種目の追加・変更
トレーニング頻度の調整
栄養・睡眠の見直し

栄養面の見直しでは、プロテインの摂取タイミングやクレアチンの導入を検討してください。また、バルクアップ期ではローファットダイエットの逆で十分なカロリー摂取を、カット期ではローファットダイエットやケトジェニックダイエットで体脂肪を落としながら筋肉を維持しましょう。

高タンパク質の食材やレシピについては、鶏胸肉レシピ集やプロテインレシピ集、そして低脂質で高タンパク質な卵や鶏胸肉、サバ缶、ツナ缶も参考にしてください。

筋力向上に重要な筋トレ頻度の調整や、筋トレ栄養・食事の完全ガイドで効果的な栄養戦略を学ぶことも効果的です。

Q: 100kg達成にはどのくらいかかる？

A: 個人差が大きいですが、一般的に：

体重70kg・運動経験あり：1-2年
体重70kg・運動経験なし：2-3年
適切なプログラムと継続が重要

Q: ダンベルプレスとベンチプレス、どちらがいい？

A: 目的によって使い分けをおすすめします：

ベンチプレス：

高重量が扱える
筋力向上重視
重量を数値化しやすい

ダンベルプレス：

可動域が広い
左右のバランス調整
筋肥大重視

Q: 女性でもベンチプレスはやったほうがいい？

A: 絶対におすすめです！女性の場合：

バストアップ効果
二の腕の引き締め
上半身の筋力向上
日常生活動作の改善

軽い重量からスタートし、段階的に負荷を上げていけば安全に行えます。

Q: ベンチプレスの頻度はどのくらいがベスト？

A: 週2-3回が最適です：

週2回：筋力重視、1回の負荷高 週3回：筋肥大重視、バランス良く 週4回以上：上級者向け、プログラム必須

初心者は週2回から始めて、慣れてきたら頻度を上げることをおすすめします。

Q: ベンチプレスだけで胸筋は発達する？

A: 基本的には十分ですが、より効果的な胸筋発達のためには：

角度の変化：インクライン、デクライン
種目の追加：ダンベルフライ、ディップス
刺激の変化：レップ数、重量の変動

ベンチプレスをメインにして、補助種目で弱点をカバーするのがベストです。

Q: ベンチプレスで怪我をしないコツは？

A: 安全第一で以下を徹底してください：

十分なウォームアップ
正しいフォームの習得
適切な重量設定
セーフティバーの活用
スポッターの確保（高重量時）

無理は禁物です。調子が悪い日は軽めの重量で行いましょう。

まとめ

ベンチプレスは正しいフォームとプログラムで取り組めば、最も効率的に胸筋を発達させられる最強の種目です。

成功のポイント：

正しいフォームの習得：肩甲骨の位置、適切な軌道
段階的な重量増加：無理をせず着実にステップアップ
適切な頻度：週2-3回で十分な回復時間を確保
補助種目の活用：弱点部位の強化と怪我予防
長期的な視点：100kg達成には時間がかかることを理解

レベル別のアプローチ：

初心者：フォーム習得と基礎筋力向上
中級者：プログラム導入と重量向上
上級者：専門的技術と限界突破

安全面の注意：

肩や手首の痛みは早期対処
適切なウォームアップとクールダウン
セーフティ設備の活用

ベンチプレスは筋トレの王様と呼ばれるにふさわしい種目です。正しい知識と継続的な努力により、必ず目標重量を達成できます。安全第一で、理想の胸筋を手に入れましょう！