筋トレ分割法完全ガイド｜2分割・3分割・部位別メニューの組み方

「分割法って何？」「全身法と分割法どっちがいい？」「初心者にもおすすめ？」「何分割から始めるべき？」そんな疑問を持ったことはありませんか？

結論から言うと、分割法は筋トレの効率を大幅に向上させる方法で、中級者以上には特に効果的です。初心者は全身法から始め、慣れてきたら2-3分割へ移行するのが理想的です。分割数は経験・時間・目標によって選択しましょう。

この記事では、分割法の基本から具体的なメニュー例まで、科学的根拠とともに詳しく解説します。あなたのレベルと目標に最適な分割法を見つけて、効率的に理想の体を手に入れましょう！

分割法の基本知識

分割法とは

分割法（スプリットルーティン）は、体の部位を複数のグループに分けて、日を変えてトレーニングする方法です。各部位により集中的な刺激を与えられ、一度に鍛える部位を限定することで質の高いトレーニングが可能になります。

全身法との違い

全身法（フルボディ）

全身法は1回のトレーニングで全身を鍛える方法で、各部位の種目数・セット数は限定的になります。週2-3回の頻度で実施するのが一般的です。

全身法のメリットは、シンプルで始めやすく時間効率が良いことです。初心者に最適で、神経系の適応にも効果的です。

一方でデメリットとして、各部位への集中度が低く、上級者には刺激不足になりがちです。また、長時間のトレーニングになる傾向もあります。

分割法

分割法のメリットは、各部位に集中的な刺激を与えられることです。種目数・セット数を増やせ、より高い強度で実施できるため筋肥大に効果的です。

一方でデメリットとして、計画性が必要でトレーニング頻度が高くなります。初心者には複雑で、各部位のトレーニング頻度は下がる傾向にあります。

いつから分割法に移行すべき？

移行の目安

時期：筋トレ開始から3-6ヶ月後

条件：

基本的なフォームが身についている
BIG3の基礎重量をクリア
全身法でのプログレッションが停滞
トレーニング時間を確保できる

具体的な基準：

男性の目安：
ベンチプレス：体重×0.8倍
スクワット：体重×1.0倍
デッドリフト：体重×1.2倍

女性の目安：
ベンチプレス：体重×0.5倍
スクワット：体重×0.8倍
デッドリフト：体重×1.0倍

2分割法

基本概念

最もシンプルな分割法：

体を2つのグループに分割
週2-4回のトレーニング
初心者から中級者向け

2分割の種類

1. 上半身・下半身分割

最も一般的な2分割：

上半身の日では、胸・背中・肩・腕（二頭筋・三頭筋）・腹筋といった上半身の主要な筋肉群を鍛えます。これらの筋肉は機能的に関連しているため、同日にトレーニングすることで効率的な刺激を与えることができます。

下半身の日では、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀部・ふくらはぎ・下背部といった下半身の筋肉群を中心に鍛えます。下半身は体の土台となる重要な部分で、集中的なトレーニングにより全身のパフォーマンス向上に寄与します。

週間スケジュール例：

週2回プラン：
月曜日：上半身
火曜日：休息
水曜日：休息
木曜日：下半身
金曜日：休息
土曜日：休息
日曜日：休息

週4回プラン：
月曜日：上半身
火曜日：下半身
水曜日：休息
木曜日：上半身
金曜日：下半身
土曜日：休息
日曜日：休息

2. プッシュ・プル分割

動作パターンによる分割：

プッシュ（押す日）では、胸・肩・三頭筋・大腿四頭筋といった「押す」動作に関わる筋肉群を鍛えます。これらの筋肉は動作パターンが似ているため、同日にトレーニングすることで筋肉間の協調性を高められます。

プル（引く日）では、背中・二頭筋・ハムストリングス・臀部といった「引く」動作に関わる筋肉群を鍛えます。引く動作は日常生活でも頻繁に使われるため、これらの筋肉群を強化することで機能的な身体づくりが可能です。

2分割法の具体的メニュー

上半身・下半身分割メニュー

上半身の日：

ベンチプレス：4セット×8-10回
ラットプルダウン：4セット×8-10回
ダンベルショルダープレス：3セット×10-12回
ベントオーバーロウ：3セット×10-12回
ダンベルカール：3セット×12-15回
トライセプスエクステンション：3セット×12-15回
プランク：3セット×30-60秒

下半身の日：

スクワット：4セット×8-10回
デッドリフト：4セット×6-8回
ブルガリアンスクワット：3セット×各脚10-12回
レッグカール：3セット×12-15回
ヒップスラスト：3セット×12-15回
カーフレイズ：4セット×15-20回
レッグレイズ：3セット×10-15回

2分割法のメリット・デメリット

メリット

2分割法の最大の利点はそのシンプルさです。計画が立てやすく、初心者でも無理なく継続できます。また、上半身と下半身のバランスが取りやすく、全身の調和の取れた発達が期待できます。1回のトレーニング時間も適度で、忙しい現代人にも実践しやすい時間効率の良さも魅力です。さらに、各部位に十分な回復時間を確保できるため、オーバートレーニングのリスクも低くなります。

デメリット

一方で、一日で多くの部位を扱うため、刺激が分散してしまう傾向があります。また、各部位への時間が限定的になりがちで、十分なボリュームを確保しにくい場合もあります。トレーニング経験を積んだ上級者にとっては、刺激量が物足りなく感じることも少なくありません。

3分割法

基本概念

バランスの取れた分割法：

体を3つのグループに分割
週3-6回のトレーニング
中級者に最も人気

3分割の種類

1. プッシュ・プル・レッグス（PPL）

最も人気の3分割：

プッシュ（押す日）では、胸・肩・三頭筋といった押す動作に関わる上半身の筋肉群を集中的に鍛えます。これらの筋肉は協働して働くため、同日にトレーニングすることで高い効果が期待できます。

プル（引く日）では、背中・二頭筋・体幹（一部）といった引く動作に関わる筋肉群を鍛えます。特に背中の筋肉は複数の筋肉から構成されているため、様々な角度からアプローチすることが重要です。

レッグス（脚の日）では、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀部・ふくらはぎといった下半身の主要な筋肉群すべてを網羅します。脚のトレーニングは全身の成長ホルモン分泌を促進するため、全身の筋肥大にも貢献します。

2. 胸・背中・脚分割

大筋群重視の分割：

胸の日では、胸・三頭筋・肩（前部）といった胸を中心とした押す動作に関わる筋肉群を鍛えます。胸の種目では三頭筋と前部三角筋が補助筋として働くため、これらを同日に鍛えることで効率的なトレーニングが可能です。

背中の日では、背中・二頭筋・体幹といった引く動作に関わる筋肉群を鍛えます。背中のトレーニングでは二頭筋が補助筋として使われるため、背中の後に二頭筋を鍛えることで完全に疲労させることができます。

脚の日では、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀部・ふくらはぎといった下半身の全ての主要筋群を鍛えます。脚のトレーニングは最もエネルギーを消費するため、単独の日に設定することで集中的に取り組むことができます。

3. 上半身・下半身・全身分割

バリエーション豊富な分割：

上半身の日では、胸・背中・肩・腕を満遍なくトレーニングします。この日はバランスの取れた上半身の発達を目指し、各部位に適度な刺激を与えます。

下半身の日では、脚・臀部・下背部といった下半身の主要筋群を集中的に鍛えます。下半身は全身の土台となる重要な部分であり、しっかりと鍛えることで機能的な身体づくりが可能です。

全身の日では、複合種目中心の軽負荷トレーニングを実施します。この日は回復を促進しつつ、全身の筋肉を軽く刺激することで、総合的なコンディショニング効果を狙います。

3分割法の具体的メニュー

PPL（週3回）メニュー

プッシュの日：

ベンチプレス：4セット×6-8回
インクラインダンベルプレス：3セット×8-10回
ダンベルフライ：3セット×10-12回
ショルダープレス：4セット×8-10回
ラテラルレイズ：3セット×12-15回
ディップス：3セット×8-12回
トライセプスプッシュダウン：3セット×12-15回

プルの日：

デッドリフト：4セット×5-6回
ラットプルダウン：4セット×8-10回
シーテッドロウ：3セット×8-10回
Tバーロウ：3セット×10-12回
バーベルカール：3セット×10-12回
ハンマーカール：3セット×12-15回
プランク：3セット×30-60秒

レッグスの日：

スクワット：4セット×6-8回
ルーマニアンデッドリフト：4セット×8-10回
レッグプレス：3セット×12-15回
レッグエクステンション：3セット×12-15回
レッグカール：3セット×12-15回
ヒップスラスト：3セット×10-12回
カーフレイズ：4セット×15-20回

PPL（週6回）スケジュール

月曜日：プッシュ
火曜日：プル
水曜日：レッグス
木曜日：プッシュ
金曜日：プル
土曜日：レッグス
日曜日：休息

3分割法のメリット・デメリット

メリット

3分割法の最大の利点は、各部位により集中して取り組めることです。一日で扱う部位数が少なくなるため、各部位に十分な種目数とセット数を確保できます。また、週に3回から6回まで柔軟に頻度を調整できるため、個人のライフスタイルに合わせたトレーニングが可能です。さらに、協働筋を効率的に鍛えられるため、筋肉間のバランスも良くなります。

デメリット

一方で、計画性が必要になる点がデメリットとして挙げられます。スケジュール管理が重要になり、無計画なトレーニングでは効果が半減してしまいます。また、トレーニング日数が多くなるため、時間的な余裕が必要です。さらに、高頻度でのトレーニングになるため、疲労管理がより重要になります。

詳しいトレーニング頻度については筋トレの正しい頻度も参考にしてください。

4分割法以上

4分割法

基本構成

より専門的な分割：

例1：部位別4分割では、胸・三頭筋、背中・二頭筋、肩・体幹、脚・臀部というように筋肉群を組み合わせて分割します。この方法では、主働筋と協働筋を組み合わせることで、効率的なトレーニングが可能です。

例2：上下×強度分割では、上半身（高重量）、下半身（高重量）、上半身（中重量・高回数）、下半身（中重量・高回数）というように、強度を変化させながらトレーニングします。これにより、筋力と筋持久力の両方をバランス良く向上させることができます。

週間スケジュール

月曜日：胸・三頭筋
火曜日：背中・二頭筋
水曜日：肩・体幹
木曜日：脚・臀部
金曜日：休息
土曜日：胸・三頭筋
日曜日：背中・二頭筋

5分割法

上級者向け分割

各部位に1日を充当したスケジュールでは、月曜日に胸、火曜日に背中、水曜日に肩、木曜日に腕、金曜日に脚というように割り振ります。土曜日は休息または有酸素運動、日曜日は完全休息とすることで、各部位に十分な回復時間を確保できます。

メリット・デメリット

メリットとしては、各部位への最大集中が可能であることが挙げられます。一つの部位に全てのエネルギーを集中できるため、非常に高い強度でトレーニングできます。また、豊富な種目選択が可能であり、細かい筋肉まで徹底的に鍛えることができます。

一方でデメリットとしては、高い継続性が必要であることが挙げられます。毎日異なる部位をトレーニングする必要があり、時間的制約が厳しい人には向きません。また、高頻度・高強度のトレーニングになるため、オーバートレーニングのリスクも高くなります。

6分割法（PPL×2）

上級者・競技者向け

PPLを週2回転：

月曜日：プッシュ（高重量）
火曜日：プル（高重量）
水曜日：レッグス（高重量）
木曜日：プッシュ（中重量）
金曜日：プル（中重量）
土曜日：レッグス（中重量）
日曜日：休息

レベル別おすすめ分割法

初心者（0-6ヶ月）

推奨：全身法→2分割法

段階1（0-3ヶ月）：

全身法×週2-3回
基本動作の習得
神経系の適応

段階2（3-6ヶ月）：

2分割法×週3-4回
上半身・下半身分割
基礎筋力の向上

初心者の方は筋トレ初心者の始め方も合わせて参考にしてください。

中級者（6ヶ月-2年）

推奨：2-3分割法

中級者には、PPL（週3-6回）が最もバランス良好でおすすめです。次に上下分割（週4回）がシンプルで効果的であり、胸・背中・脚（週3回）は大筋群を重視したアプローチです。

選択基準としては、まず時間確保を考慮しましょう。週3回のトレーニングが可能ならPPL、週4回なら上下分割が適しています。目標面では、筋肥大を重視するならPPLが最適です。また、初めて分割法にチャレンジするなら、シンプルな上下分割から始めると良いでしょう。

上級者（2年以上）

推奨：3-5分割法

上級者の選択肢としては、PPL×2（週6回）が最も人気が高く、多くの上級者が採用しています。4分割（週4-5回）は時間効率を重視する方に適しており、5分割（週5回）は各部位への最大集中を可能にします。

上級者が考慮すべき要素は多岐にわたります。まず個人の回復能力を正確に把握し、それに応じたトレーニング頻度を設定することが重要です。また、理用可能なトレーニング時間、特定部位の強化目標、競技やコンテスト準備の有無なども総合的に考慮してプログラムを選択しましょう。

目的別分割法選択

筋肥大目的

最適な分割法

推奨：3-4分割法

筋肥大には3-4分割法が最適である理由は、各部位に十分なボリュームを確保できることです。また、週2回の刺激頻度を確保できるため、筋タンパク質合成の頻度を維持できます。さらに、高強度トレーニングが可能になるため、筋繊維への強い刺激を与えることができます。

具体的な例としては、PPLを週6回実施するパターンや、4分割を週4-5回実施するパターンが有効です。

筋力向上目的

最適な分割法

推奨：2-3分割法

筋力向上には2-3分割法が最適である理由は、BIG3への集中が可能であることです。筋力向上には神経系の適応が重要であり、同じ動作パターンを頻繁に練習することが効果的です。また、高頻度でのトレーニングを可能にし、神経系の適応を促進します。

具体的な例としては、BIG3を重視した上下分割や、全身法との組み合わせなどが有効です。

ダイエット目的

最適な分割法

推奨：2-3分割法+有酸素

ダイエット目的には2-3分割法と有酸素運動の組み合わせが最適である理由は、まず筋肉量維持が重要であることです。ダイエット中は筋肉量が減少しやすいため、筋トレで筋肉を維持しながら有酸素運動で脚肤燃焼を促進することが効果的です。また、継続しやすい頻度で実施できるため、長期的なダイエットに適しています。

具体例：

月曜日：上半身筋トレ
火曜日：有酸素運動
水曜日：下半身筋トレ
木曜日：有酸素運動
金曜日：全身筋トレ
土曜日：軽い有酸素
日曜日：休息

詳しくは筋トレと有酸素運動の順番も参考にしてください。

分割法のプログラム作成

基本原則

1. 拮抗筋のバランス

対になる筋肉を同等に鍛える：

胸↔背中
大腿四頭筋↔ハムストリングス
三頭筋↔二頭筋

2. 大筋群優先

トレーニング順序：

複合種目（大筋群）
単関節種目（小筋群）
アイソレーション種目

3. 疲労を考慮した順序

同日に組み合わせる際の注意：

胸→三頭筋（三頭筋は胸で疲労済み）
背中→二頭筋（二頭筋は背中で疲労済み）
肩は胸・背中の翌日は避ける

週間スケジュール作成例

PPL（週3回）の場合

基本形：

月曜日：プッシュ
火曜日：休息
水曜日：プル
木曜日：休息
金曜日：レッグス
土曜日：休息
日曜日：休息

時間確保重視：

月曜日：プッシュ
火曜日：プル
水曜日：レッグス
木曜日：休息
金曜日：休息
土曜日：軽い全身or有酸素
日曜日：休息

4分割の場合

月曜日：胸・三頭筋
火曜日：背中・二頭筋
水曜日：休息
木曜日：肩・体幹
金曜日：脚・臀部
土曜日：休息
日曜日：休息

セット数・回数の設定

部位別ボリューム目安

週間総セット数：

部位	初級者	中級者	上級者
胸	8-12	12-16	16-22
背中	10-14	14-18	18-24
肩	8-12	12-16	16-20
腕	6-10	10-14	14-18
脚	10-14	14-18	18-24

目的別回数設定

筋力向上：1-6回（80-100%1RM）筋肥大：6-12回（65-85%1RM）筋持久力：12-20回（50-70%1RM）

分割法のよくある間違い

1. 毎日同じ部位を鍛える

問題点

超回復の阻害
オーバートレーニング
筋力・筋量低下

正しいアプローチ

同一部位は48-72時間の間隔
適切な分割で回復時間確保
疲労のモニタリング

2. 偏った部位配分

よくある例

胸・腕ばかり鍛える
脚のトレーニングをサボる
背中・肩の軽視

バランス良い配分

前後のバランス（胸↔背中）
上下のバランス（上半身↔下半身）
各部位の均等な刺激

3. 過度な分割

問題点

各部位の刺激頻度低下
複雑すぎる計画
継続困難

適切な分割数

初心者：1-2分割
中級者：2-3分割
上級者：3-5分割

4. 回復期間の軽視

見逃しがちなポイント

筋肉痛があっても同部位実施
睡眠・栄養の軽視
ストレス管理の不足

回復最適化

十分な睡眠（7-9時間）
適切な栄養摂取
ストレス管理
定期的なデロード

プロテインやBCAAでの栄養サポートも効果的です。

よくある質問

Q: 分割法は初心者にも効果的？

A: 初心者は全身法から始めるのが推奨されます：

初心者に全身法が良い理由：

神経系の適応が最優先
フォーム習得に集中できる
シンプルで継続しやすい
各部位を頻繁に刺激できる

分割法への移行タイミング：

筋トレ歴3-6ヶ月
基本動作の習得
全身法での停滞

Q: 分割法で筋肉痛があっても他の部位はやっていい？

A: 軽い筋肉痛なら問題ありません：

判断基準：

軽い筋肉痛：他部位は実施可能
中程度の筋肉痛：関連しない部位のみ
強い筋肉痛：全身休息を検討

Q: 分割法で毎日筋トレしても大丈夫？

A: 適切な分割なら可能ですが条件があります：

毎日実施の条件：

同一部位は48-72時間間隔確保
6-7分割で適切にローテーション
強度・ボリュームの調整
十分な回復への配慮

推奨アプローチ：

週1-2日は完全休息
高強度日と低強度日の組み合わせ
体調に応じた柔軟な調整

詳しくは筋トレの正しい頻度も参考にしてください。

Q: 時間がない時の分割法は？

A: 時間制約に応じた分割法を選択：

週2-3時間の場合：

2分割×週2回（1回45分）
全身法×週2回（1回60分）

週4-5時間の場合：

PPL×週3回（1回60分）
2分割×週4回（1回45分）

短時間集中のコツ：

複合種目中心
短いインターバル
スーパーセット活用
余計な種目削除

Q: 女性におすすめの分割法は？

A: 基本的には男性と同じ原則が適用されます：

女性に人気の分割例：

上半身・下半身分割：

シンプルで始めやすい
下半身重視も可能

PPL（下半身強化版）：

プッシュ：上半身メイン
プル：上半身メイン
レッグス：脚・臀部集中

女性特有の考慮点：

月経周期との調整
臀部・脚への重点配分
上半身は軽負荷高回数も効果的

Q: 分割法で効果が出ないのはなぜ？

A: 複数の原因が考えられます：

よくある原因：

不適切な分割選択
- レベルに合わない分割
- 過度に複雑な計画
プログレッション不足
- 重量・回数の停滞
- 新しい刺激の不足
回復不足
- 睡眠・栄養の軽視
- オーバートレーニング
継続期間不足
- 短期間での判断
- 頻繁なプログラム変更

改善策：

3-6ヶ月は同じプログラム継続
記録をつけて客観的評価
栄養・睡眠の最適化
専門家への相談

詳しくは筋トレの効果実感時期も参考にしてください。

Q: 分割法にプロテインは必要？

A: 分割法では特にタンパク質摂取が重要です：

必要性が高い理由：

各部位への集中的刺激
高いトレーニングボリューム
筋タンパク質合成の促進必要

推奨摂取量：

体重×1.6-2.2g/日
トレーニング後30分以内に25-40g
就寝前にカゼインプロテイン

効果的な活用法：

ホエイプロテイン：トレーニング後
カゼインプロテイン：就寝前
EAA：トレーニング中

詳しくはプロテインの効果的な飲み方も参考にしてください。

まとめ

分割法は筋トレの効率を大幅に向上させる強力な手法です。

分割法選択の基本原則：

経験レベル：初心者→全身法、中級者→2-3分割、上級者→3-5分割
時間確保：週2-3時間→2分割、週4-6時間→3-4分割
目的：筋肥大→3-4分割、筋力→2-3分割、ダイエット→2-3分割
継続性：現実的に続けられる頻度を選択

成功のポイント：

同一部位は48-72時間の回復時間確保
拮抗筋のバランス維持
大筋群から小筋群への順序
週間総ボリュームの適切な配分

避けるべき間違い：

経験不足での過度な分割
偏った部位配分
回復期間の軽視
複雑すぎる計画

最も重要なこと：完璧な分割法を探すより、自分のレベル・時間・目標に合った分割法を継続することです。

分割法は筋トレの質を劇的に向上させる素晴らしいツールです。焦らず、段階的に取り入れて、効率的で楽しい筋トレライフを送りましょう！

まずは2分割から始めて、徐々に自分に最適な分割法を見つけていくことをおすすめします。