タラの基本調理法のソテー・グリル・蒸し・ムニエルをマスター
「タラの調理法がたくさんあって、どれを選べばいいか分からない」「基本的な調理方法をまとめて覚えたい」そんな方のために、タラの基本調理法を1記事にまとめました。
タラの基本調理法をマスターすれば、毎日飽きずに体づくりができます！ ソテー、グリル、蒸し、ムニエルの4つの基本技法をそれぞれの特徴と共に解説。どの方法も高タンパク質・低カロリーで、目的や気分に合わせて選べます。
タラの基本情報
栄養価（120g分）
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| カロリー | 約90kcal |
| タンパク質 | 約21g |
| 脂質 | 約0.2g |
| 炭水化物 | 0g |
体づくりでの位置づけ
- 減量期の主力食材：超低カロリーで高タンパク質
- 消化が良い：トレーニング前後でも安心
- 調理しやすい：淡白な味で様々な味付けに対応
基本調理法4選
1. ソテー
特徴
- 調理時間：10分
- 難易度：★☆☆
- カロリー：約130kcal
- おすすめ：初心者、時短重視
材料（1人分）
- タラ：120g
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩こしょう：少々
作り方
- タラの水気を拭き、塩こしょうを振る
- フライパンにオリーブオイルを熱する
- 中火で片面3-4分ずつ焼く
ポイント
- 皮目から焼いてパリッと仕上げる
- 動かしすぎず、じっくり焼く
2. グリル
特徴
- 調理時間：15分
- 難易度：★☆☆
- カロリー：約125kcal
- おすすめ：作り置き、香ばしさ重視
材料（1人分）
- タラ：120g
- オリーブオイル：小さじ1/2
- ハーブソルト：適量
作り方
- グリルを予熱する
- タラにオリーブオイルとハーブソルトをまぶす
- 強火で4-5分、裏返して3-4分焼く
ポイント
- 予熱をしっかりする
- 網に油を塗ってくっつき防止
3. 蒸し
特徴
- 調理時間：15分
- 難易度：★☆☆
- カロリー：約105kcal
- おすすめ：減量期、胃腸に優しく
材料（1人分）
- タラ：120g
- 酒：大さじ1
- しょうが：2枚
- 野菜：お好みで
作り方
- 蒸し器に水を沸騰させる
- タラに酒をふりかけ、しょうがをのせる
- 強火で8-10分蒸す
ポイント
- 野菜と一緒に蒸して栄養価アップ
- 蒸し時間は厚さに応じて調整
4. ムニエル
特徴
- 調理時間：15分
- 難易度：★★☆
- カロリー：約165kcal
- おすすめ：洋風気分、おもてなし
材料（1人分）
- タラ：120g
- 小麦粉：大さじ1/2
- バター：小さじ1
- レモン汁：大さじ1/2
作り方
- タラに軽く小麦粉をまぶす
- フライパンでバターを熱する
- 中火で片面3-4分ずつ焼く
- 仕上げにレモン汁をかける
ポイント
- 小麦粉は薄くまぶして糖質控えめ
- バターは焦がさないよう注意
調理法の選び方
目的別おすすめ
| 目的 | おすすめ調理法 | 理由 |
|---|---|---|
| 減量期 | 蒸し > ソテー > グリル | カロリー順 |
| 時短 | ソテー > グリル | 手軽さ重視 |
| 作り置き | グリル > ソテー | 冷めても美味しい |
| おもてなし | ムニエル > ポワレ | 見た目が上品 |
気分別おすすめ
- あっさり食べたい：蒸し、ソテー
- しっかり味付け：ムニエル、グリル
- 和風気分：蒸し（ポン酢で）
- 洋風気分：ムニエル、ソテー（ハーブで）
共通の調理のコツ
下準備のポイント
- 水気をしっかり拭く：臭み取りと焼き色向上
- 塩を振って時間を置く：余分な水分を出す
- 常温に戻す：火の通りを均一に
失敗しないコツ
- 中火でじっくり：強火は焦げやすい
- 触りすぎない：身が崩れる原因
- 火の通りを確認：竹串で刺して透明な汁が出ればOK
保存・活用法
- 冷蔵保存：2-3日
- 冷凍保存：1ヶ月（下味をつけて冷凍も可）
- 温め直し：軽くソテーまたは電子レンジ
味付けバリエーション
和風
- 基本：しょうゆ + みりん + しょうが
- さっぱり：ポン酢 + 大根おろし
- コク旨：味噌 + みりん + 酒
洋風
- ハーブ：ローズマリー + タイム + オリーブオイル
- レモン：レモン汁 + バター + パセリ
- ガーリック：にんにく + オリーブオイル + 塩
中華風
- 基本：ごま油 + しょうゆ + しょうが
- スパイシー：豆板醤 + ごま油 + ねぎ
よくある質問
Q: どの調理法が一番おすすめ？
A: 初心者にはソテーがおすすめです。シンプルで失敗しにくく、基本を覚えられます。
Q: 冷凍タラでも同じように作れる？
A: はい！完全に解凍してから水気をしっかり拭き取れば、どの調理法でも美味しく作れます。
Q: カロリーを最も抑えたい場合は？
A: 蒸し料理が最低カロリーです。油を使わず、素材の味を活かせます。
Q: 作り置きに向いているのは？
A: グリルが最適です。冷めても美味しく、香ばしさが持続します。
まとめ
タラの基本調理法をマスターすることで、毎日飽きずに体づくりを続けられます。
- ソテー：シンプルで万能
- グリル：香ばしく作り置きにも
- 蒸し：最もヘルシー
- ムニエル：洋風で上品
まずは得意な調理法を1つ決めて、慣れてきたら他の方法にもチャレンジしてみてください。どの方法も高タンパク質・低カロリーで、理想の体づくりをサポートしてくれます！