いかは体づくりに効果的？高タンパク質・低カロリー・タウリン豊富で体づくり・減量・健康をサポート
コリコリした食感で人気のいかですが、体づくりに効果があるのか疑問に思いますよね。「コレステロールが心配」「タウリンって何に効くの？」と思う方も多いでしょう。
結論から言うと、いかは体づくりに非常に効果的な食材です！ 高タンパク質・超低脂質・豊富なタウリンで、体づくり・減量・健康すべてをサポートしてくれます。
いかの栄養成分
いか（スルメイカ・生・100gあたり）の主要な栄養成分は以下のとおりです：
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| タンパク質 | 17.9g |
| 脂質 | 1.2g |
| 炭水化物 | 0.4g |
| カロリー | 88kcal |
| タウリン | 700mg |
| ビタミンB12 | 5.2μg |
| ナイアシン | 4.6mg |
| 亜鉛 | 1.5mg |
| セレン | 44μg |
| リン | 270mg |
魚介類の中でも特にタウリンとビタミンB12が豊富です1。
体づくりにおけるいかのメリット
高タンパク質・超低脂質
いかは100gあたり88kcalという低カロリーでありながら、17.9gという豊富なタンパク質を含有しています。脂質はわずか1.2gと非常に低く、減量期の理想的なタンパク質源です。
豊富なタウリンで疲労回復
タウリン含有量（700mg/100g）は魚介類の中でもトップクラスで、疲労回復と筋肉の機能向上をサポートしてくれます。
高品質な完全タンパク質
いかのタンパク質は必須アミノ酸9種類すべてを含む高品質なタンパク質で、筋肉合成に必要なアミノ酸をバランス良く供給してくれます。
豊富なビタミンB12で神経機能をサポート
ビタミンB12含有量（5.2μg/100g）が非常に豊富で、神経機能の正常化とエネルギー代謝の促進に寄与します。
効果的な食べ方
調理法のコツ
- 茹でいか: 最もシンプルで栄養損失が少ない
- 刺身: 新鮮ないかなら生で、栄養素を完全保持
- 蒸しいか: 旨味を逃がさず調理
- グリル: 香ばしく仕上げて満足感アップ
- 避けるべき調理法: 揚げ物（カロリーが大幅に増加）
摂取タイミング
- 朝食: 一日のタンパク質摂取をスタート
- ランチ: 低カロリーで満腹感を維持
- トレーニング後: 消化しやすい高品質タンパク質で筋肉修復
- 夕食: 低カロリーで夜の食事に最適
おすすめの組み合わせ
- いか + ブロッコリー: ビタミンCでセレンの抗酸化作用強化
- いか + 玄米: 炭水化物とタンパク質のバランス
- いか + にんにく: タウリンの効果を増強
- いか + レモン: ビタミンCで鉄分吸収を促進
推奨摂取量
- 1日100〜150g程度
- 他のタンパク質源とバランス良く組み合わせ
注意点
プリン体含有
いかにはプリン体が含まれているため、痛風の方や尿酸値が高い方は摂取量に注意が必要です。
コレステロール含有量
いかにはコレステロールが含まれていますが、現在では食事からのコレステロールが血中コレステロールに与える影響は限定的とされています。
消化に注意
いかは繊維質で消化に時間がかかるため、よく噛んで食べることが大切です。
減量（ダイエット）におけるいかの効果
超低カロリーで満腹感を維持
100gでたったの88kcalという低カロリーでありながら、17.9gのタンパク質により高い満腹感を得られます。コリコリした食感により咀嚼回数も増え、満腹中枢が刺激されます。
高タンパク質で筋肉量を維持
減量中は筋肉量が減少しやすいですが、いかの良質なタンパク質により筋肉量を保ちながら体脂肪のみを効率的に減らすことができます。
タウリンで脂肪燃焼促進
タウリンは脂肪の分解・燃焼を促進し、体脂肪の減少をサポートします。また、肝機能を改善して代謝を向上させます。
食事誘発性熱産生でカロリー消費
タンパク質の消化には多くのエネルギーを消費するため、食べるだけでカロリーを消費します。いかは脂質が非常に少ないため、この効果が顕著です。
増量（バルクアップ）におけるいかの効果
高品質タンパク質で筋肉合成を促進
必須アミノ酸がバランス良く含まれる高品質なタンパク質により、効率的な筋肉合成を実現できます。
低脂質でクリーン増量
脂質がわずか1.2%と非常に低く、余分な脂肪をつけずに筋肉量を増加させるクリーン増量に最適です。
タウリンで筋力向上
タウリンは筋肉の収縮力を向上させ、より高重量でのトレーニングを可能にします。また、筋肉の疲労を軽減し、トレーニング効果を最大化します。
豊富なリンで筋肉機能をサポート
リン（270mg/100g）により、筋肉のエネルギー代謝と骨の強化をサポートし、より効果的なトレーニングが可能になります。
よくある質問
スルメ（乾燥いか）でも効果は同じ？
基本的な栄養価は保たれますが、塩分が非常に高いため、体づくり目的なら生や茹でいかがおすすめです。
いかフライでも体づくりに効果はある？
揚げ物にするとカロリーが大幅に増加するため、体づくり目的なら茹でや蒸し調理がおすすめです。
1日どれくらい食べても大丈夫？
健康な成人であれば特に上限はありませんが、プリン体含有量を考慮し、他のタンパク質源とバランス良く摂取することが重要です。
冷凍いかでも栄養価は同じ？
冷凍により栄養価に大きな変化はありません。むしろ鮮度が保たれていることが多く、安心して摂取できます。
健康面でのいかの効果
肝機能の改善
タウリンにより、肝臓のデトックス機能が向上し、アルコール代謝や脂質代謝が改善されます。これにより肝機能が向上し、全身の代謝も活性化されます。
心血管疾患の予防
タウリンにより、血圧の正常化とコレステロール代謝の改善に寄与し、心血管疾患のリスクを低減します。
疲労回復効果
タウリンとビタミンB12により、疲労物質の除去とエネルギー代謝の促進が期待でき、運動後の疲労回復が早まります。
神経機能の維持
ビタミンB12により、神経伝達機能の正常化と認知機能の維持をサポートします。
免疫力向上
セレンと亜鉛により、免疫システムが強化され、感染症に対する抵抗力を向上させます。
貧血の予防
ビタミンB12により、赤血球の生成をサポートし、特に悪性貧血の予防に効果があります。
抗酸化作用
セレンの抗酸化作用により、活性酸素を除去し、細胞の老化を防いでアンチエイジング効果が期待できます。
筋肉の機能向上
タウリンにより、筋肉の収縮・弛緩機能が改善され、運動パフォーマンスの向上が期待できます。
血糖値の安定化
タウリンにより、インスリン感受性が改善され、血糖値の安定化に寄与します。
いかは低カロリー・高タンパク質・豊富なタウリンで、体づくりの優秀なサポーターです。コリコリした食感で満腹感も得やすく、減量期には理想的な食材。様々な調理法で美味しく楽しみながら、毎日の食事に取り入れて効率的な体作りを目指しましょう！