鶏胸肉の冷しゃぶレシピ｜夏にぴったり！さっぱり高タンパク質メニュー
「暑い夏でも鶏胸肉を美味しく食べたい！」「さっぱりしたタンパク質メニューが知りたい」「野菜もたっぷり摂れるレシピを教えて」そんな方におすすめなのが、鶏胸肉の冷しゃぶです。
茹でて冷やすだけの簡単調理で、夏の暑さでも食べやすいさっぱり味！ 高タンパク質・低脂質・低カロリーはもちろん、たっぷりの生野菜と一緒に食べることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維も同時摂取。暑い季節の体づくりを美味しくサポートしてくれるんです。
鶏胸肉冷しゃぶの栄養価と体づくりへの効果
栄養成分（1人分・野菜込み約250g）
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| タンパク質 | 28.2g |
| 脂質 | 2.1g |
| 炭水化物 | 8.4g |
| カロリー | 165kcal |
| 食物繊維 | 3.2g |
体づくりに適している理由
1. 夏バテ時でも食べやすい高タンパク質
さっぱりした冷製料理のため、暑い季節や食欲がない時でも食べやすく、継続的なタンパク質摂取が可能。夏場の体づくりを途切れさせません。
2. 生野菜でビタミン・ミネラル豊富
加熱せずに食べる生野菜により、熱に弱いビタミンCやエンザイムを効率的に摂取。鶏胸肉のタンパク質と合わせて、汗で失われがちな水溶性ビタミンの補給に最適です。
3. 水分補給効果
野菜に含まれる水分により、体の内側からの水分補給効果も期待。夏場のトレーニング後の水分・電解質補給をサポートします。
4. 超低脂質・低カロリーで減量効果
脂質わずか2.1g、カロリー165kcalという超低数値ながら、満腹感と栄養バランスを両立。減量期の強い味方となってくれます。
基本の鶏胸肉冷しゃぶレシピ
材料（2人分）
鶏肉
野菜
たれ
作り方
1. 鶏肉を茹でる
2. 野菜の準備
3. 盛り付け・仕上げ
- 皿に野菜を盛り、その上に鶏肉を乗せる
- たれの材料を混ぜ合わせる
- 食べる直前にたれをかけて完成
成功のコツ
- 余熱調理でしっとり: 茹ですぎを防いでジューシーに
- 冷水で締める: 肉の旨味を閉じ込める
- 薄切りで食べやすく: 繊維を断つように切る
- 野菜はしっかり水切り: 水っぽくならないよう注意
季節別野菜アレンジ
春の冷しゃぶ
材料追加
特徴
- 春野菜の甘みとシャキシャキ食感
- ビタミンC豊富で疲労回復効果
夏の冷しゃぶ（基本）
材料追加
特徴
- 水分豊富で暑さ対策
- 彩り豊かで食欲増進
秋の冷しゃぶ
材料追加
特徴
- 根菜のシャキシャキ食感
- β-カロテンで免疫力向上
冬の冷しゃぶ
材料追加
特徴
- 冬野菜の独特な味わい
- ビタミンAで風邪予防
たれのバリエーション
さっぱり系（減量期）
ポン酢ベース
レモンドレッシング
和風サラダドレッシング
濃厚系（増量期）
ごまだれ
中華風ドレッシング
クリーミードレッシング
アレンジレシピ
海鮮プラス冷しゃぶ
材料追加
効果
- タンパク質さらにアップ
- オメガ3脂肪酸で抗炎症作用
- より豪華で満足感向上
豆腐プラス冷しゃぶ
材料追加
効果
- 植物性タンパク質で栄養バランス向上
- 良質な脂質で満腹感アップ
- より低カロリーでヘルシー
フルーツプラス冷しゃぶ
材料追加
効果
- ビタミンCとエンザイムで疲労回復
- 自然な甘みで満足感アップ
- 抗酸化作用で美容効果
作り置き・保存のコツ
下準備の作り置き
鶏肉の下処理
- 茹でた鶏肉は3-4日冷蔵保存可能
- スライスして小分けパックが便利
- 冷凍保存なら2週間OK
野菜の下処理
- 洗浄・カット済み野菜は密閉容器で2日保存
- 水気をしっかり切ることが重要
- もやしは茹でて冷凍保存も可能
食べる直前の準備
- たれは食べる直前に作る
- 野菜は食べる直前に冷蔵庫から出す
- 氷を皿の下に敷いて冷たさキープ
栄養価を高めるトッピング
タンパク質強化
ビタミン・ミネラル強化
よくある質問
Q: 鶏肉がパサパサになってしまう…
A: 茹ですぎが原因です。沸騰後は弱火にして、余熱調理を活用してください。また、茹で上がったらすぐに冷水で締めることも重要です。
Q: 野菜から水が出て薄味になる…
A: 野菜の水切りをしっかり行い、たれは食べる直前にかけてください。特にもやしは茹でた後の水切りが重要です。
Q: 冬場でも美味しく食べられる？
A: はい！温野菜を少し混ぜることで、冬場でも食べやすくなります。また、しょうがを効かせたたれで体を温める効果も。
Q: 日持ちはどのくらい？
A: 鶏肉は茹でてから3-4日、野菜は洗浄・カット後2日程度が目安です。作り置きする場合は清潔な容器を使用してください。
カロリー・栄養素比較
たれ別カロリー比較（1人分）
| たれの種類 | カロリー | 脂質 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| ポン酢ベース | 20kcal | 0.2g | 超低カロリー |
| レモンドレッシング | 35kcal | 4.1g | さっぱり |
| ごまだれ | 120kcal | 9.8g | 濃厚・満足感 |
| 中華風 | 90kcal | 8.2g | 香ばしい |
減量期はポン酢ベース、増量期はごまだれがおすすめですね！
まとめ
鶏胸肉の冷しゃぶは高タンパク質・超低脂質・低カロリーで、暑い季節の体づくりに最適なさっぱりメニューです。
ポイント：
- 夏バテ時でも食べやすいさっぱり味
- 生野菜でビタミン・ミネラル豊富
- 作り置き可能で時短調理
- たれでアレンジ無限大
暑い季節や食欲がない時でも、美味しく栄養バランス良く食べられます。まずは基本のレシピから始めて、季節の野菜やお好みのたれでアレンジを楽しんでください。
冷しゃぶ以外にも、鶏胸肉を使った様々なレシピがあります。同じく冷たいメニューとしてサラダチキンも人気で、作り置きの定番として活用できます。鶏胸肉レシピ完全ガイドでは、10種類の調理法とアレンジ術を詳しく解説しているので、レパートリーを増やしたい方はぜひご覧ください。
さっぱり美味しく、夏の体づくりを成功させましょう！
鶏胸肉の栄養価や効果についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。