どら焼きは体づくりに向いている？減量・増量への効果と注意点
体づくりをしている人なら「どら焼きって筋肉作りに使えるの？」と疑問に思ったことがありますよね。和菓子は洋菓子より健康的なイメージがあるけれど、あんこには糖質がたっぷり含まれているから迷う方も多いでしょう。
どら焼きは適切に活用すれば体づくりをサポートしてくれる和菓子です！ 洋菓子と比べて脂質が少なく、炭水化物による効率的なエネルギー補給ができるため、トレーニング前後の栄養摂取に活用できます。
どら焼きの栄養成分
一般的などら焼き（100gあたり）の主要な栄養成分は以下のとおりです：
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| カロリー | 284kcal |
| 炭水化物 | 56.6g |
| 脂質 | 4.6g |
| タンパク質 | 6.2g |
| 食物繊維 | 3.4g |
| ナトリウム | 380mg |
| 鉄 | 1.9mg |
| カルシウム | 48mg |
どら焼き1個（約70g）では約199kcalとなります。あんこの小豆による食物繊維と鉄分が豊富なのが特徴です1。
体づくりにおけるどら焼きのメリット
洋菓子より低脂質でクリーンなエネルギー
脂質がわずか4.6gと洋菓子と比較して非常に少ないため、余分な脂肪蓄積のリスクを抑えながらエネルギー補給ができます。筋肉作りに重要な炭水化物を効率的に摂取できる理想的な構成です。
豊富な炭水化物による筋グリコーゲン補充
56.6gという豊富な炭水化物により、トレーニングで消耗した筋グリコーゲンを迅速に補充できます。特にハードなトレーニング後の回復において効果的です。
小豆による栄養価の高さ
あんこの原料である小豆には、タンパク質、食物繊維、鉄分、カリウムなどが豊富に含まれており、単純な糖質補給以上の栄養価を提供してくれます。
消化の良さ
和菓子は一般的に消化しやすく、トレーニング前後でも胃腸への負担が少ないのがメリットです。運動前の栄養補給として安心して摂取できます。
減量（ダイエット）におけるどら焼きの効果
洋菓子の代替として優秀
同じカロリーの洋菓子と比較すると脂質が少なく、体脂肪蓄積のリスクが低いのが大きなメリットです。甘いもの欲求を満たしながら、減量への影響を最小限に抑えられます。
食物繊維による満腹感
小豆由来の食物繊維（3.4g）により、少量でも満腹感を得やすく、その後の食事量を自然に調整できます。血糖値の急激な上昇も緩和されます。
鉄分による代謝サポート
減量期に不足しがちな鉄分（1.9mg）を補給でき、酸素運搬能力の維持により代謝をサポートします。特に女性アスリートには重要な栄養素です。
減量期の摂取方法
減量期にどら焼きを摂取する場合：
- 週2〜3回、半個〜1個まで
- トレーニング前後2時間以内に摂取
- 午前中〜夕方の活動的な時間帯を選択
- 他の炭水化物を調整してトータル糖質量を管理
増量（バルクアップ）におけるどら焼きの効果
クリーンな増量をサポート
脂質が少ないため、余分な体脂肪をつけずに筋肉を増やすクリーンバルクに最適です。必要なカロリーを炭水化物中心で摂取できます。
効率的なカロリー補給
1個約199kcalと適度なカロリーで、食事の合間の栄養補給として理想的です。大量摂取が困難な増量期において、手軽にカロリーを追加できます。
筋グリコーゲンの最大化
豊富な炭水化物により筋グリコーゲンを最大限に蓄積し、次回トレーニングでのパフォーマンス向上に貢献します。
日本人に馴染みやすい味
慣れ親しんだ和菓子の味により、継続しやすく、食事療法のストレスを軽減できます。海外の甘味料が苦手な方にもおすすめです。
摂取タイミングと推奨量
効果的な摂取タイミング
- トレーニング前（1〜2時間前）: エネルギー補給として半個〜1個
- トレーニング後（30分〜2時間以内）: 筋グリコーゲン補充として1個
- 間食: カロリー補給として半個〜1個
- 朝食の一部: 1日のエネルギー源として半個
推奨摂取量
- 減量期: 週2〜3回、半個〜1個
- 増量期: 1日1〜2個
- 維持期: 週3〜4回、1個ずつ
注意点とデメリット
高糖質による血糖値の変動
56.6gという高い糖質含有量により、血糖値が急激に上昇し、その後急降下する可能性があります。これにより強い空腹感や眠気を感じることがあります。
カロリーの過小評価リスク
「和菓子だから健康的」という思い込みにより、カロリーを過小評価して食べ過ぎるリスクがあります。284kcal/100gは決して低カロリーではありません。
塩分含有量
380mgのナトリウムが含まれており、むくみや血圧上昇の原因となる可能性があります。塩分制限をしている方は注意が必要です。
添加物の存在
市販のどら焼きには保存料、乳化剤、膨張剤などの添加物が含まれている場合があります。できるだけ添加物の少ない商品を選びましょう。
栄養バランスの偏り
どら焼きは炭水化物に偏った食品で、タンパク質や脂質、ビタミン類が不足しています。他の栄養素とのバランスを考慮した摂取が重要です。
よくある質問
洋菓子とどら焼き、体づくりにはどちらがおすすめ？
体づくり目的ならどら焼きがおすすめです。脂質が少なく、炭水化物を効率的に摂取できます。ただし、カロリー自体は高いため摂取量の管理は必要です。
手作りと市販品、どちらが良い？
手作りの方が添加物が少なく、砂糖の量も調整できるためおすすめです。小豆から手作りすれば、さらに栄養価を高められます。
あんこの種類（こしあん・つぶあん）で効果は変わる？
つぶあんの方が食物繊維が多く、血糖値の上昇が緩やかになります。満腹感も得やすいため、減量期はつぶあんがおすすめです。
どら焼きを食べるタイミングで最も効果的なのは？
トレーニング後30分〜2時間以内が最も効果的です。消耗した筋グリコーゲンを迅速に補充し、筋肉の回復をサポートできます。就寝前の摂取は避けましょう。
どら焼きは洋菓子と比べて脂質が少なく、体づくりに活用しやすい和菓子です。炭水化物を効率的に摂取でき、小豆の栄養価も得られます。適切なタイミングと量で摂取し、日本の伝統的な甘味を楽しみながら体作りを進めましょう！