ラーメンは筋トレに悪影響？体づくりでも楽しめる食べ方と選び方

「ラーメンは体に悪い」「筋トレしてるならラーメンはNG」って思ってませんか？確かに高カロリー・高塩分・高脂質のイメージが強くて、罪悪感を感じながら食べてる人も多いですよね。

でも実は、選び方と食べ方次第でラーメンも体づくりに活用できるんです！ 完全に我慢する必要はなく、上手に付き合えばトレーニングライフを楽しく続けられます。

ラーメンの栄養成分（1杯あたり）

主要なラーメンの種類別栄養成分を比較してみましょう：

種類	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物	塩分
醤油ラーメン	約400kcal	15g	12g	60g	6g
塩ラーメン	約350kcal	14g	8g	55g	7g
味噌ラーメン	約500kcal	18g	18g	65g	8g
豚骨ラーメン	約600kcal	20g	25g	70g	6g
つけ麺	約700kcal	25g	22g	85g	8g
家系ラーメン	約800kcal	22g	35g	75g	9g

意外にもタンパク質が14-25g含まれているのがポイントです。これは鶏胸肉約70-110g相当のタンパク質量です¹。

筋トレ・体づくりにおけるラーメンの影響

デメリット

高カロリー・高脂質

多くのラーメンは400-800kcalと高カロリーで、特に豚骨系は脂質が25-35gと非常に多いです。減量期には大きな負担となります。

高塩分

1杯で6-9gと非常に塩分が多く、むくみや高血圧の原因となる可能性があります。1日の塩分摂取目安（男性7.5g、女性6.5g）をほぼ満たしてしまいます。

栄養バランスの偏り

炭水化物と脂質が多い一方で、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しがちです。

添加物・化学調味料

インスタントラーメンや一部の店舗では、保存料や化学調味料が多く含まれている場合があります。

メリット

意外に豊富なタンパク質

チャーシューや卵、麺自体にもタンパク質が含まれており、筋肉の合成に必要な栄養素を摂取できます。

効率的なエネルギー補給

炭水化物と脂質により、トレーニング前後のエネルギー補給として活用できます。特に増量期には有効です。

メンタル面での効果

完全に制限するとストレスが蓄積し、暴食の原因となることも。計画的に楽しむことで食事制限を継続しやすくなります。

温かい食事による満足感

温かいスープは満腹中枢を刺激し、少ない量でも満足感を得られます。

体づくりに適したラーメンの選び方

基本の選び方

あっさり系を選ぶ: 醤油ラーメン、塩ラーメン、清湯スープ
野菜多めのオプション: もやし、ほうれん草、ネギを追加
脂質控えめ: 「脂抜き」や「あっさり」で注文
チャーシュー追加: タンパク質を効率的に摂取

避けるべきメニュー

豚骨ラーメン（特に家系）
背脂たっぷりのラーメン
油そば・まぜそば
大盛り・特盛り（減量期の場合）

効果的な食べ方とタイミング

トレーニング前の活用法

タイミング：トレーニング3-4時間前

脂質が多いため消化に時間がかかります。十分な時間を空けて胃腸への負担を軽減しましょう。

トレーニング後の活用法

タイミング：トレーニング後2-3時間後

直後よりも時間を空けて、消化機能が回復してから摂取。

減量期の食べ方

頻度を限定: 週1回程度のチートミールとして
1日の総カロリー内に収める: 他の食事を軽めに調整
あっさり系を選択: 醤油・塩ラーメン
スープは残す: 塩分と脂質を大幅カット
野菜を追加: もやし、ほうれん草、わかめなど

増量期の食べ方

カロリー摂取の補助として活用: 目標カロリーに到達しやすい
こってり系も許容: 豚骨ラーメンや家系も選択肢
トッピング充実: チャーシュー、味玉、のりなど
頻度を増やしても問題なし: 週2回程度なら許容範囲

よくある質問

ラーメンを食べたら筋トレの効果が台無しになる？

いいえ、そんなことはありません！1回のラーメンで筋トレの効果が台無しになることはありません。重要なのは継続的な食事管理とトレーニングです。

インスタントラーメンでも同じ？

栄養成分は似ていますが、添加物や保存料が多い傾向があります。できれば生麺を使った店舗のラーメンの方がおすすめです。

スープを残せばヘルシーになる？

はい！スープには脂質と塩分が大量に含まれているため、残すことで大幅にカロリーと塩分をカットできます。

減量中でもラーメンは食べられる？

はい、食べられます！1日の総摂取カロリー内に収まれば問題ありません。頻度を週1回程度に限定し、あっさり系を選択しましょう。

ラーメンの代替案はある？

体づくり重視なら以下がおすすめ：

こんにゃく麺ラーメン: 大幅なカロリーカット
鶏ガラベースの中華スープ: 自宅で手作り
うどん: 脂質が少なく消化に良い
春雨スープ: 低カロリーで満足感あり

どのタイミングで食べるのがベスト？

昼食がおすすめです：

日中の活動でカロリーを消費しやすい
夜に食べると塩分でむくみやすい
トレーニング前後を避けた時間帯

ラーメンを楽しみながら体づくりを継続するコツ

メリハリをつけた食事管理

平日は厳格な食事管理を行い、週末にラーメンを楽しむなど、メリハリをつけることで精神的な負担を軽減できます。

罪悪感を持たない

「食べてしまった」という罪悪感はストレスを生み、かえって食事管理が乱れる原因となります。計画的に楽しむことが重要です。

前後の食事で調整

ラーメンを食べる日は：

前の食事: 軽めにして胃を空ける
後の食事: 野菜中心で塩分を排出促進
水分摂取: 塩分排出のため多めに水を飲む

トレーニング強度を上げる

ラーメンを食べた日は、いつもより有酸素運動を追加したり、トレーニング強度を上げたりして消費カロリーを増やすのも有効です。

自作ラーメンにチャレンジ

時間があるときは自作することで：

材料をコントロール可能
塩分量を調整
鶏胸肉でチャーシュー作成
野菜たっぷりで栄養バランス改善

体づくり特化の自作ラーメンレシピ

減量期向けレシピ

材料（1人分）

こんにゃく麺：200g
鶏ガラスープの素：小さじ1
醤油：大さじ1
鶏胸肉（蒸したもの）：100g
もやし：100g
ほうれん草：50g
わかめ：適量

カロリー: 約200kcal タンパク質: 約25g

増量期向けレシピ