マシュマロは体づくりに向いている？減量・増量への効果と注意点
体づくりをしている人なら「マシュマロって筋肉作りに使えるの？」と疑問に思ったことがありますよね。ふわふわで軽い食感だからカロリーも低そうだけど、砂糖の塊のようなものだから体づくりには向かないのでは、と考える方も多いでしょう。
マシュマロは適切に活用すれば体づくりをサポートしてくれるお菓子です！ 脂質がほぼゼロで、ゼラチン由来のコラーゲンと即効性の炭水化物により、トレーニング前後のエネルギー補給と関節ケアに効果的に活用できます。
マシュマロの栄養成分
一般的なマシュマロ（100gあたり）の主要な栄養成分は以下のとおりです：
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| カロリー | 326kcal |
| 炭水化物 | 79.3g |
| 脂質 | 0.2g |
| タンパク質 | 4.8g |
| 食物繊維 | 0g |
| ナトリウム | 23mg |
| コラーゲン | 約4g |
マシュマロ1個（約3g）では約10kcalとなります。脂質が0.2gとほぼゼロで、ゼラチン由来のコラーゲンが含まれているのが特徴です1。
体づくりにおけるマシュマロのメリット
脂質ゼロレベルでクリーンなエネルギー補給
脂質がわずか0.2gと極めて少ないため、体脂肪蓄積のリスクを最小限に抑えながら効率的にエネルギー補給できます。これは体づくりーニーにとって理想的な栄養構成です。
即効性の炭水化物による素早いエネルギー供給
79.3gという豊富な炭水化物は消化吸収が極めて早く、トレーニング前の即効性エネルギー源として最適です。ふわふわした食感により消化も早く、血糖値を素早く上昇させます。
ゼラチン由来のコラーゲン効果
マシュマロの弾力性の元であるゼラチンはコラーゲンから作られており、関節や腱の健康維持に貢献します。激しいトレーニングによる関節への負担軽減効果が期待できます。
独特の食感による満足感
ふわふわした独特の食感により、少ない個数でも口の中で長時間楽しめ、満足感を得やすいのがメリットです。
携帯性と個数管理の容易さ
軽量で持ち運びやすく、個数で摂取量を管理しやすいのがメリットです。ジムへの移動中や外出先でも手軽にエネルギー補給ができます。
低ナトリウムで塩分の心配なし
ナトリウムが23mgと少なく、塩分によるむくみの心配が少ないため、減量期にも安心して摂取できます。
減量（ダイエット）におけるマシュマロの効果
脂質ゼロで安心摂取
0.2gという極微量の脂質により、体脂肪蓄積への影響をほぼ心配せずに摂取できます。これは減量期における最大のメリットです。
ふわふわ食感による満足感
独特のふわふわした食感により、少ない個数でも満足感を得やすく、甘いもの欲求を効率的に満たせます。咀嚼回数も自然と増えるため、満腹中枢の刺激にも効果的です。
個数管理による摂取量コントロール
1個約10kcalと分かりやすく、正確な摂取量管理が可能です。視覚的にも量を把握しやすく、食べ過ぎの防止に効果的です。
塩分を気にせず摂取可能
低ナトリウムのため、減量期の水分管理やむくみ対策にも悪影響を与えません。
減量期の摂取方法
減量期にマシュマロを摂取する場合：
- 1日3〜6個程度（30〜60kcal）
- トレーニング前後に集中摂取
- 午前中〜夕方の活動時間帯を選択
- 砂糖不使用タイプがあれば選択する
増量（バルクアップ）におけるマシュマロの効果
クリーンバルクの理想食品
脂質がほぼゼロであるため、余分な体脂肪をつけることなくカロリーを増やせる理想的なクリーンバルク食品です。必要な体重増加を筋肉主体で実現できます。
効率的な筋グリコーゲン補充
豊富な炭水化物により、ハードなトレーニングで消耗した筋グリコーゲンを迅速に補充できます。次回のトレーニングパフォーマンス維持に貢献します。
頻繁な栄養摂取のサポート
軽量で摂取しやすく、増量期に必要な頻繁な栄養摂取をサポートします。食事の合間の手軽なカロリー補給に最適です。
コラーゲンによる関節ケア
増量期の重いウェイトトレーニングにより負担のかかる関節を、ゼラチン由来のコラーゲンでケアできます。
食欲がない時の栄養補給
ふわふわした食感により、食欲がない時でも摂取しやすく、増量期に必要なカロリー確保をサポートします。
摂取タイミングと推奨量
効果的な摂取タイミング
- トレーニング前（30分前）: エネルギー補給として3〜5個
- トレーニング中: 長時間トレーニング時の補給として2〜3個
- トレーニング後（30分以内）: 筋グリコーゲン補充として5〜8個
- 間食: 甘いもの欲求満足として2〜4個
推奨摂取量
- 減量期: 1日3〜6個（30〜60kcal）
- 増量期: 1日15〜25個（150〜250kcal）
- 維持期: 1日6〜12個（60〜120kcal）
注意点とデメリット
極めて高い糖質含有量
79.3gという高い糖質含有量により、血糖値が急激に上昇し、その後急降下する可能性があります。これにより強い空腹感や倦怠感を引き起こすことがあります。
歯への悪影響
砂糖が大量に含まれており、虫歯や歯周病のリスクが高い食品です。摂取後は必ず口をゆすぐか歯磨きを行いましょう。
人工添加物の使用
市販のマシュマロには人工甘味料、着色料、香料、保存料などの添加物が使用されており、健康への長期的な影響が懸念されます。
消化器官への負担
ゼラチンは大量に摂取すると消化不良や下痢を引き起こす可能性があります。特に胃腸が弱い方は注意が必要です。
依存性のリスク
砂糖の塊であるマシュマロは強い依存性を示す可能性があり、無意識に大量摂取してしまうリスクがあります。個数を予め決めて管理することが重要です。
栄養価の低さ
高カロリーな割にビタミンやミネラルが極めて少なく、栄養密度が低い食品です。栄養価の高い食品を犠牲にしてまで摂取する価値は低いといえます。
よくある質問
プレーンとフルーツ味、どちらがおすすめ？
体づくり目的ならプレーンがおすすめです。余計な香料や着色料が少なく、よりシンプルな栄養構成です。
マシュマロとゼリー、どちらが効果的？
栄養価に大きな違いはありませんが、マシュマロの方がゼラチン含有量が多く、コラーゲン効果が期待できます。ただし、どちらも高糖質であることに変わりはありません。
糖質制限中にマシュマロを食べても大丈夫？
糖質制限中は避けるべきです。糖質が79.3%という高い割合のため、糖質制限の効果を台無しにしてしまいます。
手作りマシュマロは効果的？
手作りの方が添加物が少なく、砂糖の量も調整できるためおすすめです。ゼラチンとプロテインパウダーを使用すれば、よりタンパク質豊富なマシュマロを作れます。
マシュマロは脂質がほぼゼロで即効性の高い炭水化物を含む、体づくりに活用できるお菓子です。ゼラチン由来のコラーゲンも関節ケアに効果的です。ただし、極めて高糖質のため摂取量の厳格な管理が必要です。適切な量とタイミングで摂取し、ふわふわ食感を楽しみながら効果的な体作りを実現しましょう！