ブルーベリーは体づくりに効果的？体づくり・減量・健康への影響と最適な食べ方

ブルーベリーはアントシアニンが最も豊富なスーパーフルーツで、筋肉の回復と脳機能向上に効果的です！強力な抗酸化作用により筋肉疲労を軽減し、集中力向上でトレーニングパフォーマンスもアップします。

「ブルーベリーは小さいから栄養がなさそう…」と思っている方も多いかもしれませんが、実は小さな粒に驚異的な抗酸化力が凝縮された、体づくり愛好者には欠かせないスーパーフードなんです！

ブルーベリーの基本的な栄養成分

ブルーベリー100g（約70〜80粒）に含まれる主な栄養素は以下の通りです¹：

栄養素	含有量
カロリー	49kcal
炭水化物	12.9g
食物繊維	3.3g
タンパク質	0.7g
脂質	0.1g
カリウム	70mg
ビタミンC	9mg
アントシアニン	500mg

体づくりへの効果

圧倒的な抗酸化力で筋肉を保護

ブルーベリーはORAC値（抗酸化力指標）が果物中トップクラスで、激しいトレーニングによる筋肉の酸化ダメージを強力に防ぎ、筋肉の質を維持します²。

抗炎症作用で回復を促進

豊富なアントシアニンが炎症性サイトカインの生成を抑制し、筋肉炎症を軽減することで、筋肉痛の緩和と回復促進に寄与します³。

脳機能向上でパフォーマンスアップ

ブルーベリーのアントシアニンは脳血流を改善し認知機能を向上させるため、集中力とモチベーションが高まり、トレーニングパフォーマンスの向上が期待できます。

血流改善で栄養供給を最適化

アントシアニンの血管保護作用により血流が改善され、筋肉への栄養・酸素供給が効率化されます。

減量（ダイエット）への効果

低カロリー＆高栄養密度

100gあたりわずか49kcalと超低カロリーでありながら、抗酸化物質、食物繊維、ビタミンが豊富で、栄養価の高い間食として最適です。

食物繊維で満腹感をサポート

豊富な食物繊維が胃の中で膨らんで満腹感を長時間維持し、食べ過ぎを自然に防ぎます。

血糖値の安定化

アントシアニンが糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑制するため、脂肪蓄積を防ぎます。

脂肪燃焼をサポート

抗酸化作用により細胞機能が改善し、脂肪燃焼効率が向上します。

増量（バルクアップ）への効果

抗炎症作用で体調管理

増量期の大量の食事摂取による酸化ストレスや炎症反応を、強力な抗酸化・抗炎症作用が軽減し、体調維持をサポートします。

消化に優しい性質

ブルーベリーは消化に優しく胃腸への負担が少ないため、増量期でも安心して摂取できます。

血管健康で栄養供給を最適化

アントシアニンが血管機能を改善し、増量期に必要な栄養素の効率的な供給をサポートします。

摂取タイミングと注意点

注意点

冷凍ブルーベリーもおすすめ: 冷凍ブルーベリーは栄養価がほぼ変わらず、年中安定して入手できます。むしろ冷凍により細胞壁が破れ、アントシアニンの吸収が良くなる場合もあります。

食べ過ぎるとお腹がゆるくなる可能性があります
1日50〜100g程度が適量です
よく洗ってから食べましょう

よくある質問

野生種と栽培種、どちらが栄養価が高い？

野生種（ワイルドブルーベリー）の方が栄養価が高い傾向があります。栽培種より小さいですが、アントシアニン含有量は約2倍とされています。ただし、栽培種も十分な栄養価があり、入手しやすさを考慮すると栽培種でも問題ありません。

ブルーベリージュースでも効果がある？

100%果汁のものなら効果が期待できますが、果実そのものがおすすめです。ジュースは食物繊維が除去され、砂糖が添加されている場合があります。また、満腹感も得にくくなります。

ブルーベリーサプリメントはどう？

果実からの摂取がベストです。サプリメントでもアントシアニンは摂取できますが、果実には他にも多くの有益な栄養素が含まれています。また、自然な形での摂取の方が吸収効率が良いとされています。

ブルーベリーでアレルギーは起こる？

稀にですが可能性があります。ブルーベリーアレルギーは比較的珍しいですが、口の中のかゆみ、唇の腫れ、皮膚のかゆみなどの症状が出る場合があります。異常を感じた場合は摂取を中止し、医師にご相談ください。