おにぎりは筋トレに効果的？体づくりでの活用法と具材の選び方

コンビニの定番「おにぎり」。手軽で安くて美味しいけど、「炭水化物ばっかりで筋トレには向かない？」って思ってませんか？確かに米が主体で、タンパク質が少ないイメージがありますよね。

でも実は、おにぎりは具材選びと食べ方次第で体づくりに有効活用できる料理なんです！ 効率的なエネルギー補給と、選択次第では良質なタンパク質も摂取でき、特にトレーニング前後の栄養補給に適しています。

おにぎりの栄養成分（具材別・1個あたり）

人気の具材別に栄養成分を比較してみましょう：

具材	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
梅	約170kcal	3g	0.5g	38g
昆布	約180kcal	3.5g	0.8g	38g
鮭	約200kcal	8g	2g	38g
ツナマヨ	約230kcal	7g	6g	38g
明太子	約190kcal	6g	1.5g	38g
焼きたらこ	約185kcal	6g	1g	38g
唐揚げ	約250kcal	9g	8g	38g
焼き鳥	約220kcal	10g	4g	38g

魚系・肉系の具材なら6-10gのタンパク質を摂取でき、これは鶏胸肉約30-45g相当です¹。

筋トレ・体づくりにおけるおにぎりのメリット

効率的なエネルギー補給

炭水化物（米）が約38g含まれているため、トレーニング前のエネルギー源として、またトレーニング後の筋グリコーゲン回復に効果的です。

消化吸収の良さ

お米は消化しやすく、胃腸への負担が少ないため、トレーニング前後でも安心して摂取できます。

手軽さとコストパフォーマンス

100-200円程度で手軽に購入でき、いつでもどこでも栄養補給が可能。忙しいトレーニーには重宝する存在です。

具材によるタンパク質摂取

鮭、焼き鳥、唐揚げなどの具材を選ぶことで、炭水化物と同時にタンパク質も摂取できます。

携帯性と保存性

常温保存が可能で持ち運びやすく、トレーニング後の素早い栄養補給に最適です。

塩分による電解質補給

適度な塩分により、トレーニングで失われた電解質を補給できます。

体づくりにおける注意点

タンパク質不足

多くのおにぎりはタンパク質が3-10gと少なく、筋肉作りには不十分です。他の食品との組み合わせが必要です。

高炭水化物

1個あたり約38gの炭水化物を含むため、減量期は摂取量に注意が必要です。

脂質の多い具材もある

ツナマヨ、唐揚げなどは脂質が多く、減量期には向かない場合があります。

野菜不足

基本的に米と具材のみなので、ビタミンCや食物繊維が不足しがちです。

添加物

コンビニおにぎりには保存料や調味料が含まれている場合があります。

体づくりに適した具材の選び方

減量期におすすめの具材

梅（最優先）

カロリー: 170kcal
特徴: 最も低カロリー、抗酸化作用のあるクエン酸
メリット: 疲労回復効果、食欲増進

昆布

カロリー: 180kcal
特徴: ミネラル豊富、食物繊維あり
メリット: 腸内環境改善、むくみ解消

焼きたらこ・明太子

カロリー: 185-190kcal
特徴: 適度なタンパク質、ビタミンB群豊富
メリット: 代謝促進、疲労回復

増量期・筋肉増強におすすめの具材

焼き鳥（最優先）

カロリー: 220kcal
特徴: 最も高タンパク質（10g）、良質な動物性タンパク質
メリット: 筋肉合成促進、必須アミノ酸豊富

鮭

カロリー: 200kcal
特徴: 高タンパク質（8g）、オメガ3脂肪酸
メリット: 筋肉回復促進、抗炎症作用

唐揚げ

カロリー: 250kcal
特徴: 高タンパク質（9g）、高カロリー
メリット: 効率的なエネルギー摂取

効果的な食べ方とタイミング

トレーニング前の活用法

タイミング：トレーニング30分-2時間前

消化が良いため、比較的短時間でトレーニングに臨めます。

トレーニング後の活用法

タイミング：トレーニング後30分以内

素早い糖質補給により筋グリコーゲンの回復を促進。

減量期での食べ方

具材を厳選: 梅、昆布、焼きたらこを中心に選択
個数を調整: 1日1-2個程度に限定
他の食品と組み合わせ: サラダ、プロテインで栄養バランス向上
タイミングを重視: トレーニング前後に限定

増量期での食べ方

高タンパク質具材を選択: 焼き鳥、鮭、唐揚げ
個数を増やす: 1日3-4個程度
間食として活用: 食事と食事の間のエネルギー補給
プロテインと併用: さらなるタンパク質強化

コンビニでの選び方

大手コンビニチェーンのおすすめ

焼き鳥おにぎり: タンパク質豊富で体づくりに最適（各コンビニで定番）
鮭おにぎり: オメガ3脂肪酸豊富、良質な脂質とタンパク質
梅おにぎり: 低カロリーで減量期に最適
昆布おにぎり: ミネラル豊富
もち麦入り: 食物繊維追加で栄養価アップ

特殊メニュー

和風ツナマヨ: 和風だしで塩分控えめ
高カロリーおにぎり: 増量期のカロリー摂取に

よくある質問

おにぎりだけで筋肉はつく？

おにぎりだけでは不十分です。タンパク質が少ないため、プロテインや他のタンパク質源との組み合わせが必須です。

1日何個まで食べても良い？

目的によります：

減量期: 1-2個程度
維持期: 2-3個程度
増量期: 3-4個程度

1日の総カロリーと炭水化物量を考慮して調整しましょう。

プロテインとおにぎり、どちらが良い？

目的と状況によります：

トレーニング直後: プロテインの方が吸収が早い
エネルギー補給: おにぎりの方が糖質補給が可能
携帯性: おにぎりの方が手軽
コスト: おにぎりの方が安い

玄米おにぎりの方が良い？

はい！玄米なら：

食物繊維が豊富
ビタミンB群が多い
血糖値の上昇が緩やか
満腹感が持続

ただし、コンビニでの入手は限定的です。

手作りおにぎりの方が良い？

はい！手作りなら：

添加物を避けられる
具材を自由に選択
玄米や雑穀米を使用可能
塩分量を調整
タンパク質豊富な具材を追加

体づくり特化のおにぎりレシピ

減量期向けレシピ（2個分）

材料

玄米：200g
梅干し：2個
焼きのり：2枚
塩：少々

作り方

玄米を炊く
梅干しを具材にしておにぎり作成
のりで巻く

栄養成分（2個）

カロリー：約320kcal
タンパク質：6g
脂質：1g
炭水化物：70g

増量期向けレシピ（2個分）

材料

白米：200g
鶏胸肉（茹でてほぐしたもの）：80g
マヨネーズ：大さじ1
焼きのり：2枚
塩：少々