ディップスの正しいフォーム・効果・重量設定

ディップスは「上半身のスクワット」と呼ばれ、大胸筋下部・上腕三頭筋・三角筋前部を効率的に鍛える自重トレーニングの王様です。自重でありながら高い負荷をかけることができ、初心者から上級者まで段階的に取り組める万能種目でもあります。

「正しいフォームがわからない」「肩が痛くならない方法は？」「1回もできない時はどうすれば？」といった疑問にお答えし、安全で効果的なディップスのやり方を詳しく解説します。

ディップスとは？基本概要

ディップスは、パラレルバーやディップススタンドにつかまり、体を支えた状態から腕を曲げて体を下降させ、再び押し上げる動作を繰り返すエクササイズです。英語の「Dip」（浸す・下げる）が語源で、体を下げる動作を表しています。

主な特徴

複合種目：複数の筋肉を同時に鍛える
自重トレーニング：特別な重量器具が不要
高負荷：自重でも十分な負荷をかけられる
プログレッション可能：初心者から上級者まで段階的に発展

ディップスの種類

角度別

垂直ディップス：体を垂直に保つ（三頭筋重視）
前傾ディップス：体を前傾させる（大胸筋重視）

器具別

パラレルバーディップス：最も基本的な形
ベンチディップス：椅子やベンチを使った初心者向け
リングディップス：体操リングで行う高難度版

手幅別

ナローディップス：手幅を狭く（三頭筋重視）
ワイドディップス：手幅を広く（大胸筋重視）

ディップスで鍛えられる筋肉（効果のある部位）

ディップスは上半身の押す筋肉を中心に、多くの部位を同時に鍛える複合種目です。

主働筋（メインで鍛えられる筋肉）

筋肉名	場所	働き
大胸筋下部	胸の下部	腕を胸の前に押し出す、胸の形を作る
上腕三頭筋	二の腕の後ろ	肘を伸ばす、腕を太く見せる
三角筋前部	肩の前	腕を前に上げる、肩の丸みを作る

補助筋（サポートする筋肉）

前鋸筋：肩甲骨を前に押し出す、ボクサー筋とも呼ばれる
大胸筋中部・上部：胸全体の発達をサポート
腹筋群：体幹の安定化、姿勢の維持
広背筋：体の安定性をサポート

角度別の効果の違い

垂直ディップス（三頭筋重視）

体を垂直に保つ
上腕三頭筋により効きやすい
腕の太さを重視する場合におすすめ

前傾ディップス（大胸筋重視）

体を前に傾ける（15-30度程度）
大胸筋下部により効きやすい
胸の厚みと形を重視する場合におすすめ

ディップスの効果

筋力・筋肥大効果

大胸筋下部・上腕三頭筋の筋肉量増加により、逞しい胸板と太い腕を同時に手に入れることができます¹。特に大胸筋下部の発達により、胸の立体感と迫力が向上します。

機能的な効果

押す力の向上：日常生活での押す動作が楽になる
体幹安定性の向上：全身のバランス能力が向上
肩甲骨の安定化：肩こりの予防・改善
関節可動域の改善：肩・肘の柔軟性向上

見た目への効果

胸の立体感：特に下部の発達で厚みのある胸
腕の太さ：上腕三頭筋の発達で太い腕
逆三角形の体型：肩幅の拡張効果
前鋸筋の発達：脇腹のカットライン

正しいフォーム・やり方

パラレルバーディップスの基本フォーム

セットアップ

バーの握り方：手のひら全体でしっかりと握る
手幅：肩幅程度、肩に負担のない自然な位置
開始姿勢：腕を伸ばして体を支える
足の位置：軽く膝を曲げて後ろに組む

動作手順

下降動作
- 息を吸いながらゆっくりと体を下げる
- 肘は体に沿って後ろに引く
- 肩が肘より下に来るまで下げる
- 胸のストレッチを感じる
上昇動作
- 息を吐きながら力強く押し上げる
- 胸と三頭筋の力を意識
- 腕を完全に伸ばして元の位置へ
- 体の反動は使わない

ベンチディップスの基本フォーム

セットアップ

ベンチの端に座る：手をベンチの端に置く
足の位置：前に伸ばす（初心者は膝を曲げる）
お尻を浮かせる：手の力で体を支える

動作

肘を曲げて体を下げる
肘が90度になるまで下降
押し上げて元の位置に戻る

回数・セット数・負荷の目安

レベル別回数目安

レベル	連続回数	セット数	頻度	特徴
初心者	1-5回	3-4セット	週2-3回	ベンチディップスから開始
中級者	8-15回	3-4セット	週2-3回	正確なフォーム重視
上級者	20回以上	4-5セット	週3-4回	加重や高難度バリエーション

目的別プログラム

筋力向上目的

回数：1-5回（高強度）
セット数：4-5セット
インターバル：3-5分
方法：加重ディップス

筋肥大目的

回数：6-12回
セット数：3-4セット
インターバル：2-3分
方法：正確なフォームで限界まで

筋持久力目的

回数：15回以上
セット数：3-4セット
インターバル：1-2分
方法：高回数重視

加重ディップスの重量目安

初心者の加重開始目安

自重で15回以上連続でできるようになってから
2.5-5kg程度から開始

レベル別加重重量目安（体重比）

中級者：体重の10-25%
上級者：体重の25-50%
エリート：体重の50%以上

ディップスの種類・バリエーション

難易度別

初心者向け

ベンチディップス（膝曲げ）

膝を曲げて足を近くに置く
負荷が最も軽い
フォーム習得に最適

アシストディップス

ゴムバンドやマシンで補助
正しい軌道を学習
段階的に補助を減らす

中級者向け

標準ディップス

パラレルバーで実施
自重で8-15回が目標
最も基本的な形

ベンチディップス（脚伸ばし）

脚を前に伸ばして実施
膝曲げより高負荷
自宅でも取り組みやすい

上級者向け

加重ディップス

ベルトにプレートを装着
筋力・筋肥大の促進
段階的に重量を増加

リングディップス

体操リングで実施
不安定性が加わり難易度大幅アップ
体幹・安定筋群も強化

L字ディップス

脚を前方に上げてL字をキープ
腹筋の強化も同時に
極めて高い難易度

角度・フォーカス別

大胸筋重視ディップス

体を前傾（15-30度）
手幅をやや広めに
深く下降してストレッチ重視

三頭筋重視ディップス

体を垂直に保つ
手幅を肩幅程度に
肘を体に沿って後ろに引く

ワイドグリップディップス

手幅を肩幅より広く
大胸筋外側により効果的
肩の柔軟性が必要

よくある間違いとフォーム修正

肩が痛くなる

問題：肩を痛める最も多い原因

修正方法：

下降しすぎない（肩が肘より少し下まで）
ウォームアップを徹底
肩甲骨を下制（下に引く）意識
手幅を調整（狭すぎず広すぎず）

体が前後に揺れる

問題：安定性の欠如、効果的でない動作

修正方法：

腹筋に力を入れて体幹を安定
脚を組んで固定
ゆっくりとした動作を心がける
目線を固定

肘が外に開く

問題：肩への負担増加、効率的でない動作

修正方法：

肘を体に沿って後ろに引く
手首の向きを調整
軽い負荷で正しい軌道を習得

可動域が浅い

問題：十分な筋肉の伸張が得られない

修正方法：

肩が肘より下に来るまで下降
ただし痛みが出る場合は無理しない
柔軟性を向上させてから深く下げる

反動を使う

問題：筋肉への刺激が減少、怪我のリスク

修正方法：

各レップで一旦静止
2-3秒かけてゆっくり下降
重量や回数を調整

1回もできない時の段階的練習方法

フェーズ1：基礎筋力養成（1-2ヶ月）

ベンチディップス（膝曲げ）

膝を曲げて足を近くに置く
10回×3セットを目標
正しいフォームを習得

プッシュアップ

腕立て伏せで押す筋肉を強化
15-20回×3セット
インクラインから始めても可

ネガティブディップス

ジャンプして上の位置から開始
ゆっくり5-10秒かけて下降
5-8回×3セット

フェーズ2：動作習得（1-2ヶ月）

アシストディップス

ゴムバンドやマシンで補助
段階的に補助を減らす
正しい軌道を体に覚えさせる

ベンチディップス（脚伸ばし）

負荷を段階的に上げる
12-15回×3セットを目標

パーシャルレンジディップス

浅い可動域から始める
徐々に可動域を拡大

フェーズ3：完全動作習得（継続）

フルレンジディップス

完全な可動域での実施
1回の達成を目指す
正確なフォームを最優先

補助種目の活用

効果的な補助種目：

ベンチプレス：押す筋肉の基礎筋力向上
ショルダープレス：肩の安定性強化
トライセプスエクステンション：三頭筋の個別強化
チェストプレス：安全な環境での押す動作練習

器具・アクセサリー

必須アイテム

自宅用

ディップススタンド：パラレルバー式、安定性重視
ぶら下がり健康器：チンニング・ディップス兼用
トレーニングベンチ：ベンチディップス用

ジム利用

ディップス・チンニングスタンド
アシストマシン：初心者向け
パワーラック：ディップスバー付き

あると便利なアクセサリー

負荷調整用

ディップスベルト：加重用
プレート：重量調整
ゴムバンド：アシスト用

安全・快適性向上

パワーグリップ：グリップ力向上
リストラップ：手首のサポート
エルボースリーブ：肘のサポート

自宅設置のポイント

安全性チェック

耐荷重確認：体重の2-3倍の耐久性
安定性：ぐらつきがないか確認
設置場所：十分なスペースの確保

機能性

高さ調整：身長に合わせた調整可能
手幅調整：肩幅に合わせた設定
多機能性：チンニングも可能なタイプ

他種目との組み合わせ

同日に行う種目

押す筋肉の日（プッシュデイ）

ディップス（メイン種目）
ベンチプレス（補助種目）
ショルダープレス（肩）
トライセプスエクステンション（三頭筋）

胸トレの日

ベンチプレス（大胸筋全体）
ディップス（大胸筋下部）
インクラインプレス（大胸筋上部）
ダンベルフライ（仕上げ）

週間スケジュール例

プッシュ・プル・レッグ分割

プッシュデイ：ディップス + 押す種目
プルデイ：懸垂 + 引く種目
レッグデイ：スクワット + 脚種目

上半身・下半身分割

上半身デイ：ディップス + 他上半身種目
下半身デイ：スクワット + 脚種目

トラブルシューティング

回数が伸びない時

可能性のある原因

オーバートレーニング：回復不足
フォームの問題：効率的でない動作
筋力バランス：特定筋肉の弱点
プラトー現象：身体の適応

対策

休息期間の確保：週2-3回に頻度調整
フォーム見直し：動画撮影でチェック
補助種目追加：弱点部位の強化
バリエーション変更：異なる刺激を与える

肩・肘の痛み

予防策

適切なウォームアップ：関節可動域の確保
正しいフォーム：無理な角度を避ける
段階的負荷増加：急激な強度アップを避ける

対処法

即座に中止：痛みがある場合
医療機関受診：持続する場合
代替種目：ベンチプレスなど

手首・前腕の疲労

対策

グリップの見直し：手首への負担軽減
リストラップの使用：手首のサポート
前腕強化：握力トレーニングの追加

よくある質問（FAQ）

Q: ディップスとベンチプレス、どちらが効果的？

A: 目的によって異なります。ディップスは大胸筋下部に特に効果的で、ベンチプレスは大胸筋全体を鍛えられます。両方を組み合わせることで最高の効果が得られます。

Q: 毎日やっても大丈夫ですか？

A: 高強度の種目のため、週2-3回が推奨です。筋肉痛がある時は休息を取り、回復を重視しましょう。

Q: 肩が痛くなります

A: フォームの見直しとウォームアップの徹底が重要です。下降しすぎないこと、肩甲骨の安定化を意識してください。痛みが続く場合は中止してください。

Q: 1回もできません

A: ベンチディップスから始めて、段階的にレベルアップしましょう。ネガティブディップスやアシスト種目を活用して基礎筋力を向上させてください。

Q: 加重はいつから始めるべきですか？

A: 正確なフォームで15回以上連続でできるようになってから検討しましょう。2.5kg程度から少しずつ増加していきます。

Q: チンニングとディップスだけで上半身は十分？

A: この2種目だけでも相当な効果がありますが、バランスの取れた発達には背中の横引き種目（ベントオーバーロー）も追加することをおすすめします。

まとめ

ディップスは「上半身のスクワット」として、押す筋肉を総合的に鍛える最も効果的な自重種目の一つです。特に大胸筋下部の発達には他に代えがたい効果があります。

成功のポイント：

段階的アプローチ：ベンチディップス→アシスト→完全動作
正しいフォーム習得：肩を痛めない安全な可動域で
適切な頻度：週2-3回、回復を重視
長期的視点：数ヶ月〜1年の継続的取り組み
安全性の確保：痛みがある時は無理をしない

1回もできない状態から始めても、正しいアプローチで必ず上達します。自分のレベルに合った方法で取り組み、逞しい胸板と太い腕を手に入れましょう！