餃子は筋トレに効果的？体づくりでの活用法と食べ方のコツ

中華料理の定番「餃子」。中華料理店や餃子専門店でお馴染みで、ビールのお供としても人気ですよね。でも「皮が炭水化物多そう」「油で揚げてるし太りそう」って体づくりには向かないイメージがありませんか？

実は、餃子は選び方と食べ方次第で体づくりに活用できる料理なんです！ 肉と野菜のバランスが良く、適度なタンパク質と炭水化物を摂取でき、特に増量期やトレーニング後の栄養補給に適しています。

餃子の栄養成分（調理法別・5個あたり）

餃子の調理法別に栄養成分を比較してみましょう：

調理法	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
焼き餃子	約250kcal	12g	8g	32g
蒸し餃子	約220kcal	12g	5g	32g
水餃子	約210kcal	12g	4g	32g
揚げ餃子	約320kcal	12g	16g	32g

どの調理法でも12gのタンパク質を摂取でき、これは鶏胸肉約55g相当です¹。豚肉と野菜のバランスも良好なんです。

筋トレ・体づくりにおける餃子のメリット

バランスの良い栄養摂取

餃子の具材は豚肉（タンパク質）、キャベツ・ニラ（ビタミン・ミネラル・食物繊維）、皮（炭水化物）とバランスが良く、1食で複数の栄養素を摂取できます。

良質なタンパク質

豚肉には必須アミノ酸がバランス良く含まれており、特に筋肉合成に重要なロイシンが豊富です。筋タンパク質合成を効率的に促進してくれます。

ビタミンB群が豊富

豚肉にはビタミンB1が豊富で、糖質の代謝を促進し疲労回復をサポート。ニラにはビタミンB6も含まれ、タンパク質代謝を効率化します。

野菜による栄養補完

キャベツ、ニラ、ネギなどの野菜により、ビタミンC、食物繊維、カリウムなどのミネラルも同時摂取できます。

消化の良さ

薄い皮と細かく刻まれた具材により消化しやすく、胃腸への負担が比較的少ないです。

満足感とコストパフォーマンス

食べ応えがあり満足感が高く、価格も手頃で継続しやすいのが魅力です。

体づくりにおける注意点

調理法によるカロリーの違い

揚げ餃子は320kcalと高カロリーで、脂質も16gと多くなります。減量期は調理法の選択が重要です。

皮による炭水化物

餃子の皮により炭水化物が32g含まれるため、減量期は摂取量に注意が必要です。

高塩分

タレや調味料により塩分が多く、むくみの原因となる可能性があります。

アレルギー物質

小麦（皮）、豚肉、調味料にアレルギーがある場合は注意が必要です。

野菜不足

餃子だけでは1日の野菜摂取量には不十分なので、他の食事での補完が必要です。

体づくりに適した調理法と選び方

減量期におすすめの調理法

水餃子（最優先）

カロリー: 210kcal（最低）
特徴: 油を使わず最もヘルシー
メリット: スープも一緒に摂取でき、満腹感アップ

蒸し餃子

カロリー: 220kcal
特徴: 油使用量が最小限
メリット: 素材の味を活かした調理法

焼き餃子（少量の油）

カロリー: 250kcal
特徴: 少量の油で焼いたもの
メリット: 香ばしさと食感を楽しめる

増量期でも楽しめる調理法

焼き餃子

カロリー: 250kcal
特徴: 定番で美味しい
メリット: 適度なカロリーと満足感

揚げ餃子（たまの贅沢として）

カロリー: 320kcal
特徴: 高カロリーで効率的なエネルギー摂取
メリット: カリカリ食感で満足度が高い

効果的な食べ方とタイミング

トレーニング前の活用法

タイミング：トレーニング2-3時間前

脂質も含まれるため、早めに摂取して消化時間を確保します。

トレーニング後の活用法

タイミング：トレーニング後1-3時間後

筋肉の修復に必要なタンパク質と、筋グリコーゲンの回復に必要な炭水化物を同時摂取。

減量期での食べ方

調理法を選択: 水餃子・蒸し餃子を優先
個数を調整: 5-8個程度に抑制
野菜を大量追加: サラダやスープで栄養バランス向上
タレは控えめ: 塩分摂取量を管理
頻度は週1-2回: 高炭水化物なので頻度をコントロール

増量期での食べ方

個数を増やす: 10-15個程度
調理法は自由: 焼き餃子も選択肢
サイドメニュー充実: スープ、サラダ、炒飯など
頻度を増やしても問題なし: 週2-3回程度

店舗・チェーンでの選び方

大手餃子専門チェーン店

焼餃子: 定番で安定した品質
水餃子: ヘルシーで食べ応えあり
餃子定食: ご飯と味噌汁付きでバランス良好
野菜餃子: 野菜多めでヘルシー
野菜炒め: 餃子と一緒に野菜も摂取

冷凍餃子（家庭用）

大手メーカー製: 家庭で手軽に本格的な味
手作り: 具材を調整して栄養価アップ

よくある質問

餃子だけで筋肉はつく？

餃子だけでは不十分です。タンパク質が12g程度なので、プロテインや他のタンパク質源との組み合わせが必要です。

1日何個まで食べても良い？

目的によります：

減量期: 5-8個程度
維持期: 8-12個程度
増量期: 10-15個程度

1日の総カロリーとバランスを考慮して調整しましょう。

手作り餃子の方が良い？

はい！手作りなら：

具材の比率を調整可能（野菜多め、肉多めなど）
鶏胸肉でヘルシーに
塩分量をコントロール
全粒粉の皮で栄養価アップ
添加物を避けられる

タレはどれを選ぶべき？

体づくりの観点から：

醤油: シンプルで塩分控えめ
ポン酢: 酸味で満足感アップ、カロリー低い
避けるべき: ラー油たっぷり、甘いタレ

プロテインと餃子、どちらが良い？

目的と状況によります：

トレーニング直後: プロテインの方が吸収が早い
食事として: 餃子の方が総合的な栄養補給が可能
満足感: 餃子の方が食事としての満足度が高い
栄養バランス: 餃子の方が炭水化物と野菜も摂取可能

体づくり特化の餃子レシピ

減量期向けレシピ（10個分）

材料

餃子の皮：10枚（薄いもの）
鶏胸肉：100g（みじん切り）
キャベツ：150g（みじん切り）
ニラ：50g（みじん切り）
しょうが：1片（みじん切り）
塩・胡椒：適量
片栗粉：小さじ1

調理法

具材を混ぜ合わせる
餃子の皮で包む
蒸し器で蒸す（油なし）

栄養成分（10個）

カロリー：約400kcal
タンパク質：28g
脂質：6g
炭水化物：60g

増量期向けレシピ（10個分）

材料

餃子の皮：10枚
豚ひき肉：150g
キャベツ：100g（みじん切り）
ニラ：50g（みじん切り）
長ネギ：1/2本（みじん切り）
にんにく：1片（みじん切り）
醤油：大さじ1
ごま油：小さじ1