ケトジェニック食事完全ガイド｜1週間メニュー・厳選レシピ・PFC計算の全て

「ケトジェニックダイエットを始めたいけど、具体的に何を食べればいいの？」「レシピが知りたい！」「PFCバランスの計算が難しい…」「毎日同じメニューで飽きてしまう…」そんな悩みを抱えていませんか？

実は、ケトジェニックの食事は思っているより豊富で美味しいメニューが作れます！ 正しい食材選びとPFCバランスを理解すれば、満足感のある食事を楽しみながら確実に結果を出せるんです。

この記事では、初心者でも迷わない1週間分のメニュー例から、美味しくて簡単に作れる厳選レシピ35選、PFC計算の方法まで、ケトジェニック食事の全てを網羅的に解説していきます！

ケトジェニックダイエットの基本がまだ不安な方は、まずそちらをご覧ください！

ケトジェニック食事の基本原則

PFCバランスの黄金比

ケトジェニックダイエットでは以下のPFCバランスが基本です：

栄養素	割合	1日の目安量（体重60kgの場合）
脂質（Fat）	70-80%	100-120g
タンパク質（Protein）	15-25%	80-100g
糖質（Carbohydrate）	5-10%	20g以下

重要: 糖質は1日20g以下を厳守！これがケトーシス状態維持の絶対条件です¹。

レシピの基本原則

1. 糖質量の厳守

• 1食あたり糖質7g以下を目標
• 正味糖質（総糖質-食物繊維）で計算
• 隠れ糖質にも注意（調味料、加工品）

2. 脂質の積極摂取

• 良質な脂質源：MCTオイル、オリーブオイル、アボカド
• 飽和脂肪酸：バター、ココナッツオイル
• 不飽和脂肪酸：ナッツ類、魚油

3. 適切なタンパク質量

• 過不足のない摂取：糖新生を防ぐ
• 高品質タンパク質：肉、魚、卵、チーズ
• 消化しやすい調理法：蒸し、煮込み

食材選びの基本ルール

✅ 積極的に摂るべき食材

良質な脂質源：

• MCTオイル：即効性エネルギー、脂肪燃焼促進
• オリーブオイル：抗炎症作用、心血管保護
• アボカド：豊富なモノ不飽和脂肪酸
• ナッツ類：アーモンド、くるみ、マカダミア
• バター・ギー：良質な動物性脂質

高品質タンパク質源：

• 鶏胸肉：高タンパク・低脂質
• 牛肉、豚肉、鶏もも肉（皮付き）
• 魚類（サーモン、マグロ、サバ等）
• 卵：完全栄養食品
• チーズ：タンパク質と脂質のバランス良

低糖質野菜：

• 葉物野菜（ほうれん草、レタス、ケール）
• 十字花科（ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ）
• その他（アスパラガス、きゅうり、セロリ）

❌ 避けるべき食材

高糖質食品：

• 穀物類：米、パン、麺類、オートミール
• 根菜類：じゃがいも、にんじん、かぼちゃ
• 果物：バナナ、りんご、ぶどう（少量のベリー類はOK）
• 豆類：大豆以外のほとんどの豆類
• 砂糖・甘味料：白砂糖、蜂蜜、メープルシロップ

加工食品：

• 市販のソース・ドレッシング（糖質含有量が高い）
• パン粉・片栗粉・小麦粉
• 市販のスナック菓子

1週間メニュープラン

月曜日

朝食（500kcal | P:15g F:45g C:3g）

• バターコーヒー（MCTオイル大さじ1 + バター10g）
• スクランブルエッグ（卵2個 + チーズ20g）
• アボカド1/4個

昼食（600kcal | P:35g F:45g C:5g）

• グリルチキンサラダ
  • 鶏胸肉100g
  • 混合サラダ葉100g
  • アボカド1/2個
  • オリーブオイルドレッシング（大さじ2）
  • くるみ20g

夕食（650kcal | P:40g F:50g C:4g）

• サーモンのムニエル（サーモン150g + バター15g）
• ブロッコリーのガーリック炒め（ブロッコリー100g + オリーブオイル大さじ1）
• アーモンド15g

1日合計：1750kcal | P:90g（21％） F:140g（72％） C:12g（3％）

火曜日

朝食（480kcal | P:20g F:40g C:4g）

• ケトオムレツ
  • 卵2個
  • ほうれん草50g
  • チーズ30g
  • バター15g
• アボカド1/4個

昼食（620kcal | P:30g F:50g C:6g）

• ツナアボカドボウル
  • ツナ缶（水煮）100g
  • アボカド1個
  • きゅうり50g
  • オリーブオイル大さじ2
  • レモン汁

夕食（680kcal | P:45g F:50g C:5g）

• 牛ステーキ（150g）+ バターソース
• アスパラガスのベーコン巻き（アスパラ100g + ベーコン30g）
• マッシュルームのガーリック炒め（100g + オリーブオイル大さじ1）

1日合計：1780kcal | P:95g（21％） F:140g（71％） C:15g（3％）

水曜日

朝食（520kcal | P:18g F:48g C:3g）

• ケトスムージー
  • アボカド1/2個
  • ココナッツミルク200ml
  • MCTオイル大さじ1
  • ほうれん草30g
  • プロテインパウダー（糖質ゼロ）20g

昼食（580kcal | P:32g F:45g C:6g）

• 鶏胸肉のハーブグリル（120g）
• カリフラワーライス（カリフラワー150g + バター15g）
• ミックスサラダ（葉物野菜100g + オリーブオイル大さじ1.5）

夕食（650kcal | P:40g F:50g C:8g）

• 豚バラ肉の塩焼き（120g）
• 茄子のチーズ焼き（茄子100g + チーズ40g + オリーブオイル大さじ1）
• わかめときゅうりの酢の物

1日合計：1750kcal | P:90g（21％） F:143g（73％） C:17g（4％）

木曜日〜日曜日（パターン例）

木曜日: 魚中心メニュー（サバ、ブリ、タラなど） 金曜日: 豚肉中心メニュー（豚ロース、豚バラなど） 土曜日: 牛肉中心メニュー（牛バラ、牛もも肉など） 日曜日: 卵・チーズ中心メニュー（キッシュ、チーズオムレツなど）

厳選ケトレシピ集

朝食レシピ（10選）

1. ケトバターコーヒー（アレンジ版）

材料（1人分）：

• ホットコーヒー 200ml
• MCTオイル 大さじ1
• グラスフェッドバター 15g
• ココナッツオイル 小さじ1
• バニラエッセンス 2-3滴

作り方：

1. コーヒーを淹れる
2. 全ての材料をブレンダーに入れる
3. 30秒間高速で攪拌
4. クリーミーになったら完成

栄養価：カロリー280kcal、タンパク質1g、脂質30g、糖質1g

2. アボカドエッグボート

材料（1人分）：

• アボカド 1個
• 卵 2個
• チーズ（チェダー）30g
• ベーコン 2枚（みじん切り）
• 塩・こしょう 各少々
• パプリカパウダー 少々

作り方：

1. アボカドを半分に切り、種を取り除く
2. 少し果肉をくり抜いて卵が入るスペースを作る
3. 卵を割り入れ、チーズとベーコンをトッピング
4. オーブン180℃で15分焼く
5. パプリカパウダーを振って完成

栄養価：カロリー485kcal、タンパク質22g、脂質42g、糖質4g

3. ケトオムレツ

材料（1人分）：

• 卵 3個
• 生クリーム 大さじ2
• ほうれん草 50g
• マッシュルーム 50g
• チーズ（モッツァレラ）40g
• バター 15g
• 塩・こしょう 各少々

作り方：

1. ほうれん草とマッシュルームをバターで炒める
2. 卵と生クリームを溶き、塩・こしょうで味付け
3. フライパンに卵液を流し入れる
4. 野菜とチーズをのせて半分に折る
5. 両面を軽く焼いて完成

栄養価：カロリー425kcal、タンパク質28g、脂質34g、糖質3g

4. チーズパンケーキ

材料（2枚分）：

• クリームチーズ 100g
• 卵 3個
• アーモンドパウダー 大さじ2
• エリスリトール 大さじ1
• ベーキングパウダー 小さじ1/2
• バター 10g

作り方：

1. クリームチーズを室温で柔らかくする
2. 全ての材料をよく混ぜ合わせる
3. フライパンにバターを溶かす
4. 生地を流し入れ、弱火で両面焼く
5. バターやベリーソース（糖質ゼロ）で食べる

栄養価（1枚あたり）：カロリー195kcal、タンパク質12g、脂質16g、糖質2g

5. ココナッツヨーグルト

材料（1人分）：

• ココナッツミルク 150ml
• 無糖ヨーグルト 100g
• MCTオイル 小さじ1
• くるみ 15g（刻む）
• ラズベリー 5粒
• チアシード 小さじ1

作り方：

1. ココナッツミルクとヨーグルトを混ぜる
2. MCTオイルを加えてよく混ぜる
3. くるみ、ラズベリー、チアシードをトッピング
4. よく冷やして完成

栄養価：カロリー265kcal、タンパク質8g、脂質25g、糖質5g

6. ベーコンエッグマフィン

材料（4個分）：

• 卵 6個
• ベーコン 4枚
• チーズ（チェダー）60g
• ほうれん草 100g（刻む）
• 生クリーム 大さじ2
• 塩・こしょう 各少々

作り方：

1. ベーコンを焼いて刻む
2. 卵、生クリーム、調味料を混ぜる
3. マフィン型に具材を入れる
4. 卵液を注いでオーブン180℃で20分
5. 冷ましてから型から外す

栄養価（1個あたり）：カロリー185kcal、タンパク質15g、脂質13g、糖質2g

7. アボカドスムージー

材料（1人分）：

• アボカド 1/2個
• ココナッツミルク 200ml
• ほうれん草 30g
• MCTオイル 大さじ1
• レモン汁 小さじ1
• 氷 適量

作り方：

1. 全ての材料をブレンダーに入れる
2. 滑らかになるまで攪拌
3. グラスに注いで完成

栄養価：カロリー315kcal、タンパク質4g、脂質31g、糖質6g

8. チアシードプディング

材料（1人分）：

• チアシード 大さじ2
• ココナッツミルク 150ml
• アーモンドミルク 50ml
• エリスリトール 大さじ1/2
• バニラエッセンス 2-3滴
• アーモンドスライス 10g

作り方：

1. チアシードとミルク類を混ぜる
2. エリスリトール、バニラエッセンスを加える
3. 冷蔵庫で一晩置く
4. アーモンドスライスをトッピング

栄養価：カロリー245kcal、タンパク質6g、脂質22g、糖質4g

9. 厚焼き玉子（ケト版）

材料（2人分）：

• 卵 4個
• 生クリーム 大さじ3
• マヨネーズ 大さじ1
• エリスリトール 小さじ1
• だしの素 小さじ1/2
• バター 10g

作り方：

1. 卵、生クリーム、調味料を混ぜる
2. フライパンにバターを溶かす
3. 卵液を1/3ずつ流し入れて巻く
4. 形を整えて完成

栄養価（1人分）：カロリー215kcal、タンパク質14g、脂質17g、糖質2g

10. サーモンクリームチーズ

材料（1人分）：

• スモークサーモン 60g
• クリームチーズ 50g
• アボカド 1/2個
• きゅうり 1/2本（薄切り）
• ディル 適量
• レモン汁 小さじ1
• 塩・こしょう 各少々

作り方：

1. アボカドをスライスする
2. きゅうりを薄切りにする
3. クリームチーズにレモン汁を混ぜる
4. 皿に全ての材料を盛り付ける
5. ディルを散らして完成

栄養価：カロリー285kcal、タンパク質18g、脂質23g、糖質5g

昼食レシピ（10選）

11. アボカドツナサラダ

材料（1人分）：

• アボカド 1個
• ツナ缶（水煮）1缶
• ゆで卵 1個
• マヨネーズ 大さじ2
• オリーブオイル 大さじ1
• レタス 3枚
• トマト 1/4個
• レモン汁 小さじ1

作り方：

1. アボカドをダイス状にカット
2. ツナの水気を切る
3. ゆで卵を刻む
4. マヨネーズ、オリーブオイル、レモン汁を混ぜる
5. レタスの上に全ての材料を盛り付ける

栄養価：カロリー485kcal、タンパク質28g、脂質41g、糖質6g

12. 鶏もも肉のガーリックバター焼き

ケトジェニック中は皮付きの鶏もも肉が理想的。脂質が豊富で満足感も高く、鶏胸肉よりもケトーシス維持に適しています。

材料（1人分）：

• 鶏もも肉（皮付き）200g
• バター 20g
• にんにく 2片（スライス）
• ローズマリー 2枝
• 塩・こしょう 各適量
• ブロッコリー 100g

作り方：

1. 鶏肉に塩・こしょうをして30分置く
2. フライパンで皮目から焼く
3. バター、にんにく、ローズマリーを加える
4. ブロッコリーを蒸して付け合わせに
5. 肉汁ごと皿に盛り付ける

栄養価：カロリー445kcal、タンパク質32g、脂質33g、糖質4g

13. サーモンのクリーム煮

サーモンは良質な脂質とタンパク質を同時に摂取できるケトジェニックの理想食材です。オメガ3脂肪酸も豊富で健康効果も期待できます。

材料（1人分）：

• サーモン 150g
• 生クリーム 100ml
• ほうれん草 100g
• マッシュルーム 50g
• バター 15g
• 白ワイン 大さじ2
• ディル 適量
• 塩・こしょう 各少々

作り方：

1. サーモンに塩・こしょうをする
2. バターでサーモンを焼く
3. 野菜を加えて炒める
4. 白ワイン、生クリームを加えて煮込む
5. ディルを散らして完成

栄養価：カロリー485kcal、タンパク質35g、脂質36g、糖質5g

14. 牛ステーキとアボカドサラダ

材料（1人分）：

• 牛ステーキ肉 150g
• アボカド 1個
• ルッコラ 50g
• トマト 1/4個
• オリーブオイル 大さじ2
• バルサミコ酢 小さじ1
• 塩・こしょう 各適量

作り方：

1. ステーキに塩・こしょうをして焼く
2. アボカドとトマトをスライス
3. ルッコラと一緒に皿に盛る
4. オリーブオイルとバルサミコ酢をかける
5. ステーキをのせて完成

栄養価：カロリー525kcal、タンパク質28g、脂質46g、糖質6g

15. ズッキーニヌードル カルボナーラ

材料（1人分）：

• ズッキーニ 2本（スパイラルカット）
• ベーコン 60g
• 卵黄 2個
• パルメザンチーズ 30g
• 生クリーム 50ml
• バター 10g
• 塩・こしょう 各少々

作り方：

1. ズッキーニを麺状にカット
2. ベーコンを炒めて取り出す
3. 同じフライパンでズッキーニを炒める
4. 卵黄、チーズ、生クリームを混ぜる
5. 火を止めてソースを絡める

栄養価：カロリー385kcal、タンパク質22g、脂質31g、糖質7g

16. カリフラワーライス チャーハン

材料（1人分）：

• カリフラワー 200g（細かく刻む）
• 卵 2個
• ベーコン 40g
• 長ねぎ 30g
• にんにく 1片
• ココナッツオイル 大さじ1
• 醤油 大さじ1
• 塩・こしょう 各少々

作り方：

1. カリフラワーを米粒大に刻む
2. ベーコンとにんにくを炒める
3. カリフラワーを加えて炒める
4. 溶き卵を加えてかき混ぜる
5. 長ねぎと調味料で仕上げる

栄養価：カロリー325kcal、タンパク質20g、脂質24g、糖質6g

17. エビとアボカドのサラダ

材料（1人分）：

• むきエビ 120g
• アボカド 1個
• きゅうり 1/2本
• ゆで卵 1個
• マヨネーズ 大さじ2
• オリーブオイル 大さじ1
• レモン汁 大さじ1
• パプリカ 少々

作り方：

1. エビを茹でて冷ます
2. アボカド、きゅうり、ゆで卵をカット
3. ドレッシングを作る
4. 全ての材料を混ぜ合わせる
5. パプリカを振って完成

栄養価：カロリー445kcal、タンパク質28g、脂質36g、糖質6g

18. 豚バラ肉とキャベツの蒸し煮

材料（1人分）：

• 豚バラ肉 150g
• キャベツ 200g
• もやし 100g
• にんにく 2片
• しょうが 1片
• ごま油 大さじ1
• 醤油 大さじ1
• 酒 大さじ1
• 塩・こしょう 各少々

作り方：

1. 豚肉を一口大にカット
2. 野菜を食べやすくカット
3. フライパンで豚肉を炒める
4. 野菜と調味料を加えて蒸し煮
5. 全体に火が通ったら完成

栄養価：カロリー425kcal、タンパク質22g、脂質35g、糖質7g

19. 鶏胸肉のチーズ焼き

材料（1人分）：

• 鶏胸肉 150g
• モッツァレラチーズ 60g
• トマト 1/2個
• バジル 適量
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩・こしょう 各少々
• ブロッコリー 100g

作り方：

1. 鶏肉を観音開きにして叩く
2. 塩・こしょうをして焼く
3. トマト、チーズ、バジルをのせる
4. オーブンでチーズが溶けるまで焼く
5. 蒸したブロッコリーを添える

栄養価：カロリー385kcal、タンパク質38g、脂質23g、糖質5g

20. タラのホイル焼き

材料（1人分）：

• タラ 150g
• アスパラガス 5本
• マッシュルーム 80g
• バター 20g
• 白ワイン 大さじ2
• レモンスライス 2枚
• 塩・こしょう 各少々
• ディル 適量

作り方：

1. アルミホイルにタラと野菜をのせる
2. バター、白ワイン、調味料を加える
3. レモンスライスをのせて包む
4. オーブン200℃で20分焼く
5. ディルを散らして完成

栄養価：カロリー245kcal、タンパク質28g、脂質12g、糖質5g

夕食レシピ（10選）

21. 牛バラ肉の赤ワイン煮込み

材料（2人分）：

• 牛バラ肉 300g
• 赤ワイン 200ml
• 玉ねぎ 1個
• セロリ 1本
• にんじん 1/2本
• トマトペースト 大さじ1
• バター 20g
• ブイヨン 1個
• ローリエ 2枚
• タイム 適量

作り方：

1. 牛肉を大きめにカットして焼く
2. 野菜を炒めて香りを出す
3. 赤ワインで煮込む
4. ブイヨンとハーブを加える
5. 2時間弱火で煮込む

栄養価（1人分）：カロリー465kcal、タンパク質28g、脂質35g、糖質8g

22. サーモンのムニエル

材料（1人分）：

• サーモン 180g
• バター 25g
• アーモンドパウダー 大さじ1
• レモン汁 大さじ1
• ケッパー 小さじ1
• パセリ 適量
• 塩・こしょう 各少々
• アスパラガス 5本

作り方：

1. サーモンに塩・こしょうをする
2. アーモンドパウダーをまぶす
3. バターで両面を焼く
4. レモン汁とケッパーを加える
5. 茹でたアスパラガスを添える

栄養価：カロリー485kcal、タンパク質38g、脂質35g、糖質4g

23. 鶏もも肉のコンフィ

材料（1人分）：

• 鶏もも肉（皮付き）200g
• オリーブオイル 200ml
• にんにく 3片
• ローズマリー 3枝
• タイム 3枝
• 塩 大さじ1
• こしょう 適量

作り方：

1. 鶏肉に塩を擦り込み一晩置く
2. オリーブオイルとハーブで低温調理
3. 80℃で2時間加熱
4. 最後に皮を焼いてパリッとさせる
5. ハーブオイルをかけて完成

栄養価：カロリー525kcal、タンパク質32g、脂質44g、糖質2g

24. 豚ヒレ肉のハーブクラスト

材料（1人分）：

• 豚ヒレ肉 150g
• アーモンドパウダー 大さじ2
• パルメザンチーズ 大さじ2
• バジル（乾燥）小さじ1
• オレガノ（乾燥）小さじ1
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩・こしょう 各少々

作り方：

1. 豚肉に塩・こしょうをする
2. クラスト材料を混ぜ合わせる
3. 豚肉にクラストをまぶす
4. オーブン180℃で25分焼く
5. 10分休ませてからスライス

栄養価：カロリー385kcal、タンパク質32g、脂質26g、糖質3g

25. 白身魚のアクアパッツァ

材料（1人分）：

• 白身魚 150g
• ミニトマト 8個
• オリーブ 10粒
• ケッパー 大さじ1
• にんにく 2片
• 白ワイン 100ml
• オリーブオイル 大さじ2
• パセリ 適量
• 塩・こしょう 各少々

作り方：

1. 魚に塩・こしょうをして焼く
2. にんにくとトマトを炒める
3. 白ワインを加えて煮込む
4. オリーブとケッパーを加える
5. パセリを散らして完成

栄養価：カロリー325kcal、タンパク質28g、脂質22g、糖質6g

26. ラム肉のハーブ焼き

材料（1人分）：

• ラム肉（ロース）150g
• ローズマリー 2枝
• タイム 2枝
• にんにく 2片
• オリーブオイル 大さじ2
• 赤ワイン 大さじ2
• 塩・こしょう 各適量

作り方：

1. ラム肉に塩・こしょうをする
2. ハーブとにんにくでマリネ
3. フライパンで表面を焼く
4. オーブン200℃で仕上げる
5. 赤ワインでデグラッセ

栄養価：カロリー385kcal、タンパク質28g、脂質29g、糖質2g

27. 鴨胸肉のオレンジソース

材料（1人分）：

• 鴨胸肉 150g
• オレンジゼスト 1個分
• オレンジジュース 大さじ2
• バター 15g
• バルサミコ酢 小さじ1
• 塩・こしょう 各少々
• ベビーリーフ 適量

作り方：

1. 鴨肉の皮に格子状の切り込み
2. 皮目から弱火でじっくり焼く
3. 裏返して火を通す
4. オレンジソースを作る
5. スライスして盛り付ける

栄養価：カロリー425kcal、タンパク質26g、脂質34g、糖質4g

28. 牛タンシチュー

材料（2人分）：

• 牛タン 300g
• 玉ねぎ 1個
• セロリ 1本
• 赤ワイン 300ml
• ビーフブイヨン 2個
• トマトペースト 大さじ2
• バター 20g
• ローリエ 2枚

作り方：

1. 牛タンを厚切りにして焼く
2. 野菜を炒めて香りを出す
3. 赤ワインで煮込む
4. ブイヨンを加えて2時間煮込む
5. 最後にバターを加える

栄養価（1人分）：カロリー445kcal、タンパク質32g、脂質28g、糖質7g

29. ホタテのバター焼き

材料（1人分）：

• ホタテ 6個
• バター 20g
• にんにく 1片
• 白ワイン 大さじ2
• レモン汁 大さじ1
• パセリ 適量
• 塩・こしょう 各少々

作り方：

1. ホタテの水気をよく拭く
2. 強火でバターと一緒に焼く
3. にんにくを加えて香りを出す
4. 白ワインとレモン汁を加える
5. パセリを散らして完成

栄養価：カロリー245kcal、タンパク質22g、脂質16g、糖質3g

30. エビのガーリックオイル煮

材料（1人分）：

• エビ（大）8尾
• にんにく 4片
• 唐辛子 1本
• オリーブオイル 大さじ3
• 白ワイン 大さじ2
• パセリ 適量
• 塩 適量

作り方：

1. エビの背わたを取る
2. にんにくと唐辛子をオイルで炒める
3. エビを加えて炒める
4. 白ワインを加えて蒸し煮
5. パセリを散らして完成

栄養価：カロリー285kcal、タンパク質24g、脂質20g、糖質2g

おやつ・デザートレシピ（5選）

31. アボカドチョコムース

材料（2人分）：

• アボカド 1個
• ココアパウダー 大さじ3
• ココナッツクリーム 100ml
• エリスリトール 大さじ2
• バニラエッセンス 3-4滴
• 塩 ひとつまみ

作り方：

1. アボカドをよく潰す
2. 全ての材料を混ぜ合わせる
3. ブレンダーで滑らかにする
4. 冷蔵庫で2時間冷やす
5. グラスに盛り付けて完成

栄養価（1人分）：カロリー185kcal、タンパク質3g、脂質17g、糖質5g

32. ココナッツファットボム

材料（12個分）：

• ココナッツオイル 100g
• クリームチーズ 100g
• ココナッツフレーク 50g
• エリスリトール 大さじ2
• バニラエッセンス 5滴
• 塩 ひとつまみ

作り方：

1. ココナッツオイルを溶かす
2. クリームチーズと混ぜる
3. 他の材料を加えて混ぜる
4. 型に流し入れる
5. 冷蔵庫で固める

栄養価（1個あたり）：カロリー95kcal、タンパク質1g、脂質10g、糖質1g

33. チーズケーキ（ノーベイク）

材料（6人分）：

• クリームチーズ 300g
• 生クリーム 200ml
• エリスリトール 80g
• ゼラチン 10g
• 水 大さじ3
• レモン汁 大さじ2
• バニラエッセンス 5滴

作り方：

1. ゼラチンを水でふやかす
2. クリームチーズを室温で柔らかくする
3. 生クリームを7分立てに泡立てる
4. 全ての材料を混ぜ合わせる
5. 型に流して冷蔵庫で固める

栄養価（1人分）：カロリー225kcal、タンパク質6g、脂質21g、糖質3g

34. アーモンドクッキー

材料（20枚分）：

• アーモンドパウダー 200g
• エリスリトール 60g
• 卵白 1個分
• バニラエッセンス 3滴
• 塩 ひとつまみ
• スライスアーモンド 適量

作り方：

1. アーモンドパウダーとエリスリトールを混ぜる
2. 卵白を加えて生地をまとめる
3. 丸く成形してスライスアーモンドをのせる
4. オーブン150℃で20分焼く
5. 冷まして完成

栄養価（1枚あたり）：カロリー65kcal、タンパク質3g、脂質6g、糖質1g

35. ベリーパンナコッタ

材料（4人分）：

• 生クリーム 300ml
• エリスリトール 50g
• ゼラチン 8g
• 水 大さじ2
• 冷凍ミックスベリー 80g
• バニラエッセンス 5滴

作り方：

1. ゼラチンを水でふやかす
2. 生クリームを温めてエリスリトールを溶かす
3. ゼラチンを加えて溶かす
4. ベリーとバニラエッセンスを加える
5. 型に流して冷やし固める

栄養価（1人分）：カロリー195kcal、タンパク質3g、脂質19g、糖質4g

PFC計算の実践方法

基本的な計算手順

1. 1日の総カロリーを決める

基礎代謝計算：

• 男性：88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身長cm) - (5.677 × 年齢)
• 女性：447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身長cm) - (4.330 × 年齢)

活動代謝：基礎代謝 × 活動係数（1.2〜1.9）

ダイエット目標：活動代謝 - 300〜500kcal

2. PFCバランスに従って各栄養素を計算

例：1日1600kcalの場合

• 脂質（75%）：1600 × 0.75 ÷ 9 = 133g
• タンパク質（20%）：1600 × 0.20 ÷ 4 = 80g
• 糖質（5%）：1600 × 0.05 ÷ 4 = 20g

3. 食材選びと調整

脂質不足の場合：

• MCTオイル、オリーブオイル、ナッツ類を追加
• 調理時の油を増やす

タンパク質不足の場合：

• 肉・魚・卵の量を増やす
• ケトプロテインパウダーを活用

糖質オーバーの場合：

• 野菜の種類を見直す
• 調味料の糖質をチェック

おすすめ計算アプリ・ツール

1. MyFitnessPal：食材データベースが豊富
2. Cronometer：ケトジェニック専用機能
3. Carb Manager：糖質管理に特化

食材別糖質含有量リスト

肉類・魚類・卵（100gあたり）

食材	糖質量
牛肉	0.1-0.5g
豚肉	0.1-0.3g
鶏肉	0g
サーモン	0g
マグロ	0g
卵	0.3g

野菜類（100gあたり）

食材	糖質量
ほうれん草	1.4g
ブロッコリー	2.3g
アスパラガス	1.9g
レタス	1.7g
きゅうり	1.9g
キャベツ	3.4g
にんじん	6.4g（注意）
玉ねぎ	7.2g（注意）

乳製品・ナッツ類（100gあたり）

食材	糖質量
バター	0.2g
チーズ（硬質）	1-2g
生クリーム	3.1g
アーモンド	3.9g
くるみ	2.6g
マカダミア	1.5g

調理のコツ・保存方法

ケトジェニック料理のコツ

1. 脂質の上手な摂り方

• 加熱に強い油：ココナッツオイル、アボカドオイル
• 生食用の油：オリーブオイル、MCTオイル
• 風味付け：バター、ギー
• おやつ：ナッツ類、チーズ

2. タンパク質の調理法

• 低温調理：肉を柔らかく仕上げる
• マリネ：酵素で肉を柔らかく
• 適切な加熱：過加熱でタンパク質を変性させない

3. 野菜の活用法

• かさ増し：カリフラワーライス、ズッキーニヌードル
• 食感：生野菜と温野菜のバランス
• 彩り：見た目の満足感も重要

糖質管理のポイント

隠れ糖質をチェック

• 調味料：ケチャップ、ソース、みりん
• 加工肉：ソーセージ、ハム
• スパイス：カレー粉、一部のハーブ塩

正味糖質の計算

正味糖質 = 総糖質 - 食物繊維

例：ブロッコリー100g

• 総糖質：5.2g
• 食物繊維：4.4g
• 正味糖質：0.8g

作り置き・保存方法

冷蔵保存（3-5日）

• 肉料理：完全に冷ましてから密閉容器へ
• サラダ：ドレッシングは別保存
• スープ：小分けして保存

冷凍保存（1ヶ月）

• 調理済み肉：1食分ずつラップで包む
• ファットボム：個別包装
• スープ：製氷皿で小分け冷凍

再加熱のコツ

• 電子レンジ：短時間で様子を見ながら
• 湯煎：脂質分離を防ぐ
• オーブン：表面をパリッと仕上げたい場合

作り置き・時短テクニック

週末準備のコツ

下ごしらえリスト

1. 野菜のカット：ブロッコリー、カリフラワーなど
2. 肉の下味：塩胡椒、ハーブで味付け
3. 茹で卵の作成：1週間分まとめて
4. ドレッシング作成：オリーブオイルベース数種類

作り置きメニュー

• ミートボール：牛ひき肉 + 卵 + スパイス
• ローストチキン：鶏もも肉の大量調理
• 野菜の素焼き：オーブンで一度に調理
• ケトスープ：野菜 + ボーンブロス

時短調理テクニック

15分以内で作れるメニュー

• ステーキ：フライパンで焼くだけ
• オムレツ：卵 + 具材で簡単
• サラダボウル：カット野菜 + タンパク質
• 炒め物：肉 + 低糖質野菜

調理器具活用法

• 電子レンジ：野菜の蒸し調理
• オーブン：まとめて焼き調理
• 圧力鍋：肉の柔らか調理
• フードプロセッサー：カリフラワーライス作成

よくある失敗と対策

失敗例1：糖質の計算ミス

問題：隠れ糖質を見落とし、ケトーシスから外れる

対策：

• 調味料の糖質もチェック
• 外食時は糖質ゼロを選択
• 測定器でケトン値を確認

失敗例2：脂質不足

問題：脂質量が足りず、満足感がない

対策：

• 各食事に良質な脂質を追加
• MCTオイルで効率的に脂質摂取
• ナッツ類を間食に活用

失敗例3：栄養バランスの偏り

問題：肉類ばかりで野菜不足

対策：

• 1日350g以上の野菜摂取を目標
• 色々な種類の低糖質野菜を取り入れ
• サプリメントで補完

失敗例4：単調なメニュー

問題：同じメニューの繰り返しで継続困難

対策：

• 調理法のバリエーション増加
• スパイス・ハーブの活用
• 週単位でメニュープラン作成

よくある質問

Q: 料理の脂質量が足りない場合はどうすればいいですか？

A: 以下の方法で脂質を追加できます：

• 仕上げにMCTオイルやオリーブオイルをかける
• バターやギーで風味付け
• ナッツやシードをトッピング
• アボカドを追加

Q: 外食時に似たような料理を選ぶコツはありますか？

A: ケトジェニック外食・コンビニ活用術で詳しく解説していますが、以下がポイントです：

• 肉・魚料理をメインに選択
• 野菜は蒸し・焼き調理を選ぶ
• ソースは別添えで注文
• 炭水化物は完全に避ける

Q: 甘味料はどれを使えばいいですか？

A: ケトジェニック対応の甘味料：

• エリスリトール：最も砂糖に近い味
• ステビア：天然甘味料、少量で甘い
• モンクフルーツ：後味が良い
• アロース：希少糖、血糖値に影響しない

Q: 料理が単調になってしまいます

A: バリエーションを増やすコツ：

• スパイス・ハーブを多用する
• 調理法を変える（焼く、煮る、蒸す）
• 食材の組み合わせを変える
• エスニック料理も取り入れる

Q: 家族と違うメニューを作るのが大変です

A: 効率的な調理法：

• ベースは同じにして最後で調整
• 取り分け：炭水化物を家族分だけ追加
• 作り置き：ケト用おかずをストック
• 簡単調理：焼くだけ、混ぜるだけレシピを活用

Q: 栄養バランスは大丈夫ですか？

A: ケトジェニック中に意識すべき栄養素：

• 電解質：ナトリウム、カリウム、マグネシウム
• ビタミン：B群、D、K
• ミネラル：鉄、亜鉛、セレン
• オメガ3脂肪酸：魚油、亜麻仁油

不足しがちな栄養素はサプリメントで補うことも検討してください。

段階別メニュー提案

初心者向け（シンプル重視）

基本パターン：

• 朝：バターコーヒー + ゆで卵
• 昼：グリルチキン + サラダ
• 夜：焼き魚 + 蒸し野菜

ポイント：調理法はシンプルに、確実に糖質20g以下をキープ

中級者向け（バリエーション重視）

応用パターン：

• 朝：ケトオムレツ + アボカド
• 昼：ズッキーニヌードル + ミートソース
• 夜：サーモンのクリーム煮 + ローストベジタブル

ポイント：調理技術を活用し、食事の満足度アップ

上級者向け（最適化重視）

カスタマイズパターン：

• 個人の代謝に合わせたPFC調整
• トレーニングタイミングに合わせた食事配分
• ケトン値測定による微調整

ポイント：データに基づいた最適化で最大効果を追求

まとめ

ケトジェニックの食事は、正しい知識と準備があれば豊富で満足できるメニューが作れます。

成功のポイント：

1. 糖質管理の徹底：正味糖質20g以下を厳守
2. 良質な脂質の摂取：MCTオイル、オリーブオイル、アボカドを活用
3. 調理法の工夫：低温調理、マリネで食材を最大限活用
4. 味付けのバリエーション：ハーブ・スパイスで飽きない工夫
5. 作り置きの活用：継続しやすい環境作り
6. 計画的なメニュー作成：週単位での準備が継続のカギ

最初は糖質量の計算や調理法に戸惑うかもしれませんが、慣れてくれば直感的に美味しいケトジェニック料理が作れるようになります。

関連記事で更に詳しく学ぼう：

• ケトジェニックの基本を学ぶ
• PFC計算の方法
• 外食・コンビニ活用術
• 筋トレとの組み合わせ

このガイドを参考に、美味しく楽しく、そして確実に結果の出るケトジェニックダイエットを実践してくださいね！

---

脚注

1. ケトジェニックダイエットにおける糖質制限の重要性 - Nutrients ↩