カステラは体づくりに向いている？減量・増量への効果と注意点
体づくりをしている人なら「カステラって筋肉作りに使えるの？」と疑問に思ったことがありますよね。和菓子でありながらスポンジ状で洋菓子に近い食感があり、卵が豊富に使われているから意外に体づくりに向いているのでは、と考える方も多いでしょう。
カステラは適切に活用すれば体づくりをサポートしてくれる和菓子です！ 卵由来の良質なタンパク質を含み、洋菓子と比べて脂質が少ないため、トレーニング前後のエネルギー補給や増量期のカロリー摂取に効果的に活用できます。
カステラの栄養成分
一般的なカステラ（100gあたり）の主要な栄養成分は以下のとおりです：
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| カロリー | 319kcal |
| 炭水化物 | 62.6g |
| 脂質 | 4.6g |
| タンパク質 | 6.2g |
| 食物繊維 | 0.6g |
| ナトリウム | 194mg |
| 鉄 | 1.7mg |
| カルシウム | 31mg |
| ビタミンA | 52μg |
カステラ1切れ（約30g）では約96kcalとなります。卵を多用しているため鉄分が豊富で、脂質が4.6gと洋菓子より少ないのが特徴です1。
体づくりにおけるカステラのメリット
洋菓子より低脂質でクリーンなエネルギー補給
脂質が4.6gと洋菓子と比較して大幅に少ないため、体脂肪蓄積のリスクを抑えながら効率的にエネルギー補給できます。同じカロリーでもより筋肉作りに適した栄養構成です。
卵由来の完全タンパク質
カステラの主原料である卵は必須アミノ酸9種類をバランス良く含む完全タンパク質を提供します。特に筋肉合成に重要なロイシンが豊富で、筋タンパク質合成を効果的にサポートします。
豊富な炭水化物による筋グリコーゲン補充
62.6gという豊富な炭水化物により、トレーニングで消耗した筋グリコーゲンを迅速に補充できます。砂糖と小麦粉由来の糖質により、持続的なエネルギー供給が可能です。
鉄分による酸素運搬能力向上
1.7mgの鉄分は筋肉への効率的な酸素供給をサポートし、持久力向上と疲労回復に貢献します。特に女性アスリートには重要な栄養素です。
消化の良さ
スポンジ状の軽い食感により消化しやすく、トレーニング前後でも胃腸への負担が少ないのがメリットです。
減量（ダイエット）におけるカステラの効果
洋菓子の優秀な代替品
同じカロリーの洋菓子と比較すると脂質が大幅に少なく、体脂肪蓄積のリスクが低いのが大きなメリットです。甘いもの欲求を満たしながら、減量への影響を最小限に抑えられます。
高品質なタンパク質で筋肉量維持
減量期に重要な筋肉量維持のため、卵由来の良質なタンパク質を美味しく摂取できます。6.2gのタンパク質は間食としては十分な量です。
鉄分による代謝サポート
減量期に不足しがちな鉄分を補給でき、基礎代謝の維持と脂肪燃焼効率の向上をサポートします。
減量期の摂取方法
減量期にカステラを摂取する場合：
- 週2〜3回、1切れまで
- トレーニング後2時間以内に摂取
- 午前中〜夕方の活動時間帯を選択
- 他の炭水化物と置き換えで総摂取量調整
増量（バルクアップ）におけるカステラの効果
クリーンバルクに最適
脂質が少ないため、余分な体脂肪をつけずに筋肉を増やすクリーンバルクに最適です。必要なカロリーを炭水化物とタンパク質中心で効率的に摂取できます。
効率的なカロリーとタンパク質の同時摂取
319kcalのカロリーと6.2gのタンパク質を同時に摂取でき、増量期に必要な栄養素を効率的に補給できます。
筋グリコーゲンの最大化
豊富な炭水化物により筋グリコーゲンを最大限蓄積し、ハードなトレーニングを継続するためのエネルギー基盤を構築できます。
間食として理想的
切り分けやすく、持ち運びも可能なため、増量期の頻繁な栄養摂取をサポートします。食欲がない時でも比較的摂取しやすいのがメリットです。
日本人に馴染みやすい
慣れ親しんだ和菓子の味により、継続しやすく、食事療法のストレスを軽減できます。
摂取タイミングと推奨量
効果的な摂取タイミング
- トレーニング後（30分〜2時間以内）: 筋グリコーゲン補充として1〜2切れ
- トレーニング前（1〜2時間前）: エネルギー補給として1切れ
- 間食: カロリー・タンパク質補給として1切れ
- 朝食の一部: 1日のエネルギー源として1切れ
推奨摂取量
- 減量期: 週2〜3回、1切れ
- 増量期: 1日1〜2切れ
- 維持期: 週4〜5回、1切れ
注意点とデメリット
高糖質による血糖値の急激な変動
62.6gという非常に高い糖質含有量により、血糖値が急激に上昇し、その後急降下する可能性があります。これにより強い空腹感や眠気を引き起こすことがあります。
高カロリーによる摂取量管理の重要性
319kcal/100gは決して低カロリーではなく、食べ過ぎると容易にカロリーオーバーしてしまいます。特に減量期は厳格な量の管理が必要です。
ナトリウム含有量
194mgのナトリウムが含まれており、むくみや血圧上昇の原因となる可能性があります。塩分制限をしている方は注意が必要です。
食べやすさによる過食リスク
軽い食感で食べやすいため、つい多く摂取してしまうリスクがあります。切り分けのサイズを予め決めて管理することが重要です。
栄養バランスの偏り
炭水化物に偏った栄養構成で、ビタミン類やその他のミネラルが不足しています。他の栄養価の高い食品とのバランスが重要です。
添加物の存在
市販のカステラには膨張剤、乳化剤、保存料などの添加物が含まれている場合があります。できるだけ添加物の少ない商品を選びましょう。
よくある質問
長崎カステラと普通のカステラ、どちらがおすすめ？
栄養価に大きな違いはありませんが、長崎カステラの方が材料がシンプルで、添加物が少ない傾向があります。可能であれば伝統的な製法のものを選びましょう。
手作りと市販品、どちらが良い？
手作りの方が添加物が少なく、砂糖の量も調整できるためおすすめです。プロテインパウダーを混ぜればタンパク質も強化でき、より体づくり向きにできます。
カステラを食べるタイミングで最も効果的なのは？
トレーニング後30分〜2時間以内が最も効果的です。消耗した筋グリコーゲンを迅速に補充し、卵由来のタンパク質で筋肉の回復をサポートできます。
洋菓子とカステラ、体づくりにはどちらがおすすめ？
体づくり目的ならカステラがおすすめです。脂質が少なく、卵由来のタンパク質を含むため、洋菓子より体づくりに適しています。ただし、高糖質であることに変わりはないため摂取量の管理は必要です。
カステラは洋菓子と比べて脂質が少なく、卵由来のタンパク質を含む体づくりに適した和菓子です。クリーンバルクを目指す方には特におすすめです。適切なタイミングと量で摂取し、ふわふわの食感を楽しみながら効果的な体作りを実現しましょう！