ローファットダイエットのPFC計算の脂質量・カロリー設定を自動計算

「ローファットダイエットを始めたいけど、PFCバランスってどう計算するの？」「自分に合った脂質量がわからない」「計算が複雑で挫折しそう…」そんな悩みを抱えていませんか？

実は、ローファットダイエットのPFC計算は意外と簡単です！ 基本的な公式を覚えれば、誰でも自分専用の数値を算出できます。この記事では、初心者でも迷わないよう、計算方法から実際の食事への落とし込みまで、すべて詳しく解説していきます。

ローファットダイエットの基本がまだ不安な方は、まずそちらをご覧ください！

PFCバランスとは？

PFCの意味

PFCとは3大栄養素の略称です：

P（Protein）：タンパク質
F（Fat）：脂質
C（Carbohydrate）：炭水化物

ローファットダイエットの推奨PFCバランス

栄養素	割合	特徴
タンパク質（P）	25-30%	筋肉維持・代謝向上
脂質（F）	10-15%	最小限に抑制
炭水化物（C）	55-65%	メインエネルギー源

これが基本的なバランスですが、個人の目的や体型によって微調整が必要です。

基礎代謝量の計算

ハリス・ベネディクト方程式（改良版）

PFC計算の前に、まず基礎代謝量を求めます。

男性の場合：

BMR = 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) - 5.677 × 年齢 + 88.362

女性の場合：

BMR = 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) - 4.330 × 年齢 + 447.593

活動代謝量の計算

基礎代謝量に活動レベルを掛けて、1日の総消費カロリーを算出します。

活動レベル	係数	特徴
運動なし	×1.2	デスクワーク中心
軽い運動	×1.375	週1-3回の軽い運動
普通の運動	×1.55	週3-5回の中程度運動
激しい運動	×1.725	週6-7回の激しい運動
極めて激しい運動	×1.9	毎日激しい運動+肉体労働

計算例

30歳男性、身長170cm、体重70kg、軽い運動の場合：

BMR = 13.397×70 + 4.799×170 - 5.677×30 + 88.362 = 1,665kcal
総消費カロリー = 1,665 × 1.375 = 2,289kcal

目標カロリーの設定

減量目的の場合

健康的な減量ペースは週0.5-1kgが理想です。

計算方法：

週0.5kg減量：総消費カロリー - 250kcal/日
週1kg減量：総消費カロリー - 500kcal/日

上記例の場合：

週0.5kg減量：2,289 - 250 = 2,039kcal
週1kg減量：2,289 - 500 = 1,789kcal

現状維持の場合

総消費カロリーと同じ摂取カロリーに設定します。

増量目的の場合

筋肉量を増やしたい場合：

週0.25kg増量：総消費カロリー + 125kcal/日
週0.5kg増量：総消費カロリー + 250kcal/日

PFC量の具体的計算方法

ステップ1：タンパク質量の計算

基本公式：

タンパク質(g) = 体重(kg) × 1.8-2.5g

目的別推奨量：

減量期：体重×2.0-2.5g
維持期：体重×1.8-2.2g
増量期：体重×2.2-2.8g

計算例（70kg男性、減量期）：

タンパク質 = 70kg × 2.2g = 154g
カロリー = 154g × 4kcal = 616kcal

ステップ2：脂質量の計算

基本公式：

脂質(g) = 目標カロリー × 脂質割合(%) ÷ 9kcal

推奨脂質割合：

初心者：15%
中級者：12%
上級者：10%

計算例（目標1,789kcal、脂質12%）：

脂質カロリー = 1,789kcal × 0.12 = 215kcal
脂質量 = 215kcal ÷ 9kcal = 24g

ステップ3：炭水化物量の計算

残りのカロリーをすべて炭水化物で摂取します。

計算公式：

炭水化物(g) = [目標カロリー - (タンパク質カロリー + 脂質カロリー)] ÷ 4kcal

計算例：

残りカロリー = 1,789 - (616 + 215) = 958kcal
炭水化物量 = 958kcal ÷ 4kcal = 240g

完成したPFC設定例

70kg男性、減量期、1,789kcalの場合

栄養素	グラム数	カロリー	割合
タンパク質	154g	616kcal	34%
脂質	24g	215kcal	12%
炭水化物	240g	958kcal	54%
合計	-	1,789kcal	100%

55kg女性、減量期、1,400kcalの場合

栄養素	グラム数	カロリー	割合
タンパク質	121g	484kcal	35%
脂質	19g	168kcal	12%
炭水化物	187g	748kcal	53%
合計	-	1,400kcal	100%

目的別PFC調整パターン

脂肪燃焼を最優先したい場合

特徴：より厳格な脂質制限

タンパク質：30-35%
脂質：8-10%
炭水化物：55-62%

適用期間：2-4週間の短期集中

筋肉量維持を重視したい場合

特徴：タンパク質を多めに設定

タンパク質：35-40%
脂質：12-15%
炭水化物：45-53%

適用対象：筋トレ愛好者、アスリート

持続性を重視したい場合

特徴：バランス重視で継続しやすい

タンパク質：25-28%
脂質：15-18%
炭水化物：54-60%

適用対象：ダイエット初心者、長期取組み希望者

計算を簡単にするツール・アプリ

Excel・スプレッドシートでの管理

基本的な表構成：

食材名 | 重量(g) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | カロリー
鶏胸肉 | 100g | 22.3g | 1.5g | 0g | 108kcal
白米 | 150g | 3.8g | 0.5g | 55.7g | 252kcal
...
合計 | - | 154g | 24g | 240g | 1,789kcal

食事への実際の落とし込み方

1日3食の分配例

基本パターン（タンパク質154g、脂質24g、炭水化物240gの場合）：

食事	タンパク質	脂質	炭水化物
朝食	40g	6g	60g
昼食	50g	8g	100g
夕食	45g	6g	60g
間食	19g	4g	20g

具体的な食材選択

朝食例（40g/6g/60g）：

オートミール80g（炭水化物52g）
プロテインパウダー30g（タンパク質24g）
バナナ1本（炭水化物22g）
アーモンド5粒（脂質3g、タンパク質1g）

昼食例（50g/8g/100g）：

白米200g（炭水化物74g）
鶏胸肉120g（タンパク質27g、脂質2g）
鶏ささみ40g（タンパク質9g）
野菜炒め（野菜+少量のオリーブオイル5g）
味噌汁（大豆由来のタンパク質5g）

夕食例（45g/6g/60g）：

玄米120g（炭水化物43g）
白身魚100g（タンパク質20g）
豆腐100g（タンパク質7g、脂質4g）
サラダ（野菜+ドレッシング2g）
フルーツ（炭水化物17g）

よくある計算ミス

1. 調味料の脂質を見落とし

要注意調味料：

マヨネーズ（大さじ1で脂質11g）
ドレッシング（種類により大きく異なる）
炒め油（小さじ1で脂質4g）

2. 「隠れ脂質」の見逃し

意外に脂質が多い食材：

アボカド（1個で脂質約27g）
ナッツ類（アーモンド10粒で脂質6g）
サーモン（100gで脂質12g）

3. 計量の不正確さ

改善方法：

デジタルスケールの使用
調理前の生重量で計量
毎回同じタイミングで測定

停滞期でのPFC調整

段階的な調整方法

第1段階（1-2週間停滞時）：

脂質を2-3g減らす
炭水化物を10-15g減らす
タンパク質は維持

第2段階（3-4週間停滞時）：

さらに脂質を2-3g減らす
炭水化物を20-30g減らす
有酸素運動を追加

第3段階（長期停滞時）：

一時的にチートデイを挟む
ケトジェニックダイエットへの切り替えを検討

個人差への対応

体質による調整

代謝が良い人：

炭水化物をやや多めに設定
脂質も若干増やしてOK

代謝が悪い人：

より厳格な脂質制限
炭水化物も控えめに

活動レベルによる調整

筋トレメインの人：

タンパク質を多めに（体重×2.5-3.0g）
炭水化物もしっかり確保

有酸素メインの人：

標準的なバランスでOK
長時間運動前後は炭水化物追加

長期的な視点でのPFC管理

段階的な移行

導入期（1-2週間）：

脂質15%からスタート
慣れてきたら12%に調整

本格期（1-3ヶ月）：

脂質10-12%で維持
定期的な見直し

維持期（目標達成後）：

脂質を20-25%まで徐々に増加
リバウンド防止

よくある質問

Q: 計算が面倒です。簡単な方法はありませんか？

A: アプリを活用することをおすすめします。最初の1週間だけ丁寧に計算し、パターンを覚えれば後は感覚的にできるようになります。

Q: 毎日きっちり守らないとダメですか？

A: 完璧を求める必要はありません。週単位でバランスが取れていれば問題ありません。1日±10%程度の誤差は許容範囲です。

Q: 外食時はどうやって計算すればいいですか？

A: ローファット外食・コンビニ活用術で詳しく解説していますが、事前にメニューを調べたり、アプリで近似値を検索したりする方法があります。

Q: プロテインのPFCはどう計算に含めればいいですか？

A: プロテインパウダーも通常の食材と同様に計算に含めます。商品パッケージの栄養成分表示を参考にしてください。

Q: 計算通りにやっても痩せません。なぜでしょうか？

A: 以下を確認してみてください：

計量は正確か？
調味料や飲み物も含めているか？
活動レベルの設定は適切か？
十分な期間継続しているか？

Q: 脂質を10%以下にしてはダメですか？

A: 必須脂肪酸不足や体調不良のリスクがあるため、10%を下回らないことをおすすめします。どうしても必要な場合は医師に相談してください。

まとめ

ローファットダイエットのPFC計算は、最初は複雑に見えても慣れれば簡単です。

ローファットダイエットのPFC計算は、正しい手順で進めることで第一步の計算で基礎代謝量をハリス・ベネディクト方程式で正確に算出します。次に、あなたの活動レベルを乗算して総消費カロリーを算出し、目標カロリーを設定します。減量が目的なら、総消費カロリーから250-500kcalを差し引いた値が目標になります。

タンパク質量は体重1kgあたり2.0-2.5gで計算し、これを固定した後、脂質を目標カロリーの10-15%で決定します。最後に残りのカロリーをすべて炭水化物で満たすことで、最適なPFCバランスが完成します。

ローファットダイエットでPFC管理を成功させるコツは、まず最初の1週間を丁寧に計算と記録を行うことです。この期間でパターンを体に覚えさせることが、その後の管理を格段に楽にします。アプリやツールを積極的に活用し、自動化できる部分はどんどん任せることで、継続可能な管理体制を構築できます。

重要なのは完璧を求めすぎないことで、週単位でバランスを調整する程度の余裕を持つことが継続の秘訣です。停滞期に入った場合は急激な変更ではなく、段階的に調整することで体への負担を最小限にしながら継続可能なダイエットを実現できます。

正しいPFC設定ができれば、ローファットダイエットの効果を最大化できます。計算に慣れてきたら、具体的な食事メニューやレシピも参考にして、理想の体型を目指しましょう！