コンテンツにスキップ
FitDoc

サバ缶カレーレシピ｜スパイスで代謝アップ！高タンパク・栄養満点の体づくりカレー

「普通のカレーは高カロリーで体づくりには向かない」「魚カレーに挑戦してみたいけど難しそう」「スパイスの効果で代謝をアップさせたい」そんな願いを叶えるレシピをご紹介します！

サバ缶カレーは体づくりに最適な高タンパク・スパイシーカレーです！ サバ缶の栄養とスパイスの代謝促進効果で、美味しく食べながら理想の体づくりをサポート。調理時間20分で本格的な魚カレーが完成し、作り置きにも対応します。

サバ缶カレーの体づくり効果

スパイスの代謝促進効果

カレー粉に含まれるターメリック、クミン、コリアンダーなどのスパイスには、代謝を向上させる効果があります。特にターメリックのクルクミンは抗炎症作用があり、トレーニング後の回復をサポートします。

高タンパク質で筋肉合成を促進

サバ缶1缶で約20gのタンパク質を摂取でき、スパイスの効果で消化・吸収も促進されます。ライスと合わせることで、筋トレ後の炭水化物補給にも最適です。

DHA・EPAの脳機能向上効果

カレーのスパイスとサバ缶のDHA・EPAの相乗効果で、脳機能の向上と集中力アップが期待できます。仕事や勉強のパフォーマンス向上にも寄与するんです。

温かいカレーは体温を上げ、基礎代謝の向上にも効果的です！

基本レシピ

材料（2人分）

作り方

  1. 下準備: 玉ねぎ、トマトはざく切り、にんにく・生姜はみじん切りにする
  2. 炒める: フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく・生姜を炒めて香りを出す
  3. 玉ねぎ炒め: 玉ねぎを加えて中火で5分、透明になるまで炒める
  4. スパイス投入: カレー粉を加えて1分炒め、香りを引き出す
  5. トマト加入: トマトを加えて3分炒め、水分を飛ばす
  6. 煮込み: ココナッツミルクとサバ缶（汁も含む）を加えて10分煮込む
  7. 野菜追加: ブロッコリーを加えてさらに3分煮込み、塩・こしょうで味を調えて完成

栄養価（1人分）

栄養素含有量
カロリー約320kcal
タンパク質約20g
脂質約18g
炭水化物約20g
食物繊維約6g
DHA約2,700mg
EPA約2,100mg

目的別アレンジレシピ

減量期向け：低カロリー版

材料の変更点:

効果: カロリーを約220kcalまで削減、野菜で食物繊維アップ

増量期向け：高カロリー版

材料の追加:

効果: カロリーを約550kcalにアップ、植物性タンパク質も追加

ケトジェニック版：超低糖質カレー

材料の変更点:

効果: 糖質を約5gまで削減、ケトーシス状態をサポート

美味しく作るコツ

スパイスの活用法

  1. カレー粉の炒め方: 焦がさないよう弱火で香りが立つまで炒める
  2. 追加スパイス: コリアンダー、クミンで本格的な味に
  3. 最後のスパイス: 仕上げにガラムマサラで香りをプラス

サバ缶の活用法

  • 汁も使用: DHA・EPA豊富な汁も旨味として活用
  • タイミング: 最後に加えて煮崩れを防ぐ
  • 下処理: 軽くほぐして食べやすくする

野菜の工夫

  • 玉ねぎの炒め方: じっくり炒めて甘味を引き出す
  • トマトの処理: 皮を湯むきするとより滑らかに
  • 野菜の追加: ほうれん草、オクラで栄養価アップ

作り置きのコツ

冷蔵保存

  • 保存期間: 冷蔵庫で3-4日
  • 容器: 密閉容器で空気を遮断
  • 温め方: 電子レンジまたは弱火で温めなおし

冷凍保存

  • 保存期間: 冷凍庫で1ヶ月
  • 冷凍方法: 1人分ずつ小分けして冷凍
  • 解凍方法: 自然解凍後、鍋で温めなおし

味の調整

  • 酸味調整: レモン汁で酸味をプラス
  • 辛味調整: チリペッパーで辛さを調節
  • とろみ調整: 水分が飛んだら少量の水を加える

活用シーン

筋トレ後の食事

炭水化物（ライス）と組み合わせることで、トレーニング後のエネルギー補給と筋肉回復を同時にサポート。スパイスの効果で消化も促進されます。

減量期のメイン料理

低カロリー版なら夕食のメイン料理として最適。満腹感があり、代謝アップ効果で脂肪燃焼もサポートします。

作り置きおかず

週末に大量に作って平日の時短料理に。忙しい日でも栄養バランスの整った食事が可能です。

風邪予防・免疫力アップ

スパイスの抗菌・抗炎症作用とサバ缶の栄養で、免疫力向上にも効果的。季節の変わり目にもおすすめです。

相性の良い食材

炭水化物との組み合わせ

野菜の追加

タンパク質の強化

注意点と工夫

スパイスの調整

スパイスが苦手な方は、少量から始めて徐々に増やしましょう。辛さが気になる場合は、ヨーグルトや牛乳で調整可能です。

塩分管理

サバ缶とスパイスに塩分が含まれているため、追加の塩は控えめに。血圧が気になる方は水煮タイプのサバ缶を選択しましょう。

保存時の注意

作り置きする場合は、完全に冷ましてから冷蔵庫に保存し、温めなおす際は十分に加熱してください。

サバ缶カレーは、「美味しい・栄養満点・代謝アップ」の三拍子が揃った体づくりの強い味方です。スパイスの効果で代謝を向上させながら、サバ缶の高品質なタンパク質とDHA・EPAを効率的に摂取できます。

筋トレ後の栄養補給にも、減量期のメイン料理にも活用できる万能レシピ。ぜひお試しください！

他のサバ缶レシピも試してみよう

このカレー以外にも、サバ缶を活用した多彩な体づくりレシピがあります。サバ缶レシピ完全ガイドでは、パスタ、ハンバーグ、オムレツなど10種類のレシピを目的別に詳しく解説。作り置き対応のメニューも豊富で、効率的な食事管理をサポートします。

また、同じ煮込み系ならツナカレーや鶏胸肉カレーもおすすめ。スパイスの効果は共通しつつ、食材の違いで栄養バランスに変化をつけることができます。