筋トレに和菓子が推奨される理由｜タイミング・おすすめ商品・洋菓子との比較
筋トレと和菓子の組み合わせに疑問を持つ方も多いのではないでしょうか？実は、和菓子は筋トレにおいて理想的なエネルギー源として、多くのトレーニーに活用されています。
本記事では、なぜ和菓子が筋トレに推奨されるのか、その科学的な理由と効果的な活用方法を詳しく解説します。
筋トレに和菓子が推奨される3つの理由
1. 脂質が少なく吸収が早い
和菓子の最大の特徴は、脂質がほとんど含まれていないことです。
| 食品（100gあたり） | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| 大福 | 50g | 0.5g | 4g |
| どら焼き | 55g | 3g | 6g |
| ショートケーキ | 47g | 14g | 7g |
| クロワッサン | 43g | 27g | 8g |
脂質が少ないことで、糖質の吸収スピードが速くなり、トレーニング前後のエネルギー補給に最適です。
2. 高GI値でエネルギー転換が速い
和菓子に使われる砂糖や餅は高GI食品であり、血糖値を素早く上昇させます。これにより：
- トレーニング前：即効性のあるエネルギー源として機能
- トレーニング後：筋グリコーゲンの回復を促進
- インスリン分泌を促し、栄養素の筋肉への取り込みをサポート
3. 適度な糖質量で管理しやすい
和菓子は1個あたりの糖質量が20-40g程度と、エネルギー補給量を管理しやすいのも利点です。
筋トレ×和菓子の最適なタイミング
トレーニング前（30-60分前）
目的：筋グリコーゲンの補充、パフォーマンス向上
推奨量：
- 体重60kgの場合：糖質20-30g（大福1個程度）
- 体重80kgの場合：糖質30-40g（どら焼き1個程度）
トレーニング後（30分以内）
目的：筋グリコーゲンの回復、筋タンパク質合成の促進
推奨量：
- 体重×0.5-1.0gの糖質
- プロテインと併用することで効果が高まる
増量期 vs 減量期での使い分け
増量期：
- 1日2-3個まで摂取可能
- トレーニング前後に積極的に活用
- カロリー確保の手段として有効
減量期：
- 1日1個程度に制限
- トレーニング直後のみに限定
- 全体のカロリー収支を考慮して調整
コンビニで買えるおすすめ和菓子
トレーニング前向き（吸収が早い）
- みたらし団子：糖質約30g、脂質ほぼ0g
- 塩大福：糖質約35g、脂質0.5g、塩分で電解質補給も
- ようかん：糖質約40g、携帯性に優れる
トレーニング後向き（タンパク質も含む）
- 豆大福：糖質約40g、タンパク質5g
- きなこ餅：糖質約35g、タンパク質4g
- どら焼き：糖質約45g、タンパク質6g
携帯性重視
- 一口ようかん：個包装で持ち運びやすい
- 最中：軽くて割れにくい
- カステラ：切り分けて量を調整可能
和菓子 vs 洋菓子：筋トレ効果の比較
栄養成分の違い
| 項目 | 和菓子 | 洋菓子 |
|---|---|---|
| 主な糖質源 | 砂糖、餅、小豆 | 小麦粉、砂糖 |
| 脂質含有量 | 極少（0-3g/100g） | 多い（10-30g/100g） |
| 消化吸収速度 | 速い | 遅い |
| GI値 | 高い（70-90） | 中程度（50-70） |
筋トレにおける実用性
和菓子の優位性：
- 消化が早く、トレーニング中の胃もたれリスクが低い
- 脂質が少ないため、糖質の吸収を阻害しない
- 血糖値の上昇が早く、即効性がある
洋菓子のデメリット：
- 高脂質により消化吸収が遅い
- トレーニング前に食べると胃もたれの原因に
- カロリーは高いが、エネルギー転換効率が低い
和菓子摂取時の注意点
1. 食べ過ぎに注意
和菓子は糖質が多いため、過剰摂取は体脂肪増加につながります。1日の総カロリーと糖質量を管理しましょう。
2. タンパク質の併用を忘れずに
和菓子単体ではタンパク質が不足します。特にトレーニング後は、プロテインやBCAAと組み合わせることが重要です。
3. 日常的な間食としては不適
高GI食品である和菓子を日常的に摂取すると、血糖値の乱高下により：
- 集中力の低下
- 空腹感の増加
- インスリン感受性の低下
トレーニング前後に限定して活用しましょう。
効果的な和菓子活用例
ハードなトレーニング日
トレーニング60分前：大福1個（糖質35g）
トレーニング直後：プロテイン30g + みたらし団子1本（糖質30g）朝トレーニングの場合
起床後すぐ：ようかん1/2本（糖質20g）
トレーニング後：プロテイン + どら焼き1個（糖質45g）減量期の活用
トレーニング直後のみ：一口ようかん2個（糖質20g）+ プロテイン
その他の時間帯：低GI食品を中心によくある質問
Q: 毎日和菓子を食べても大丈夫？
トレーニング日のみ、前後のタイミングに限定することをおすすめします。休息日は低GI食品を中心にしましょう。
Q: 和菓子とプロテインどちらを先に摂るべき？
同時摂取が理想的です。糖質によるインスリン分泌がタンパク質の吸収を促進します。
Q: あんこが苦手な場合の代替品は？
- 餅系：きなこ餅、磯辺餅
- 寒天系：水ようかん、ところてん（糖質は少なめ）
- その他：カステラ、甘納豆
Q: 糖尿病予備軍でも和菓子は摂取可能？
医師に相談の上、血糖値をモニタリングしながら少量から試すことをおすすめします。
まとめ
和菓子が筋トレに推奨される理由は、低脂質・高糖質という理想的な栄養バランスにあります。適切なタイミングと量を守れば、トレーニングパフォーマンスの向上と効率的な回復が期待できます。
ただし、あくまでトレーニング前後の戦略的な栄養補給として活用し、日常的な間食としての摂取は控えめにすることが大切です。自分のトレーニング強度と目標に合わせて、上手に和菓子を活用していきましょう！