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鶏胸肉ハンバーグレシピ｜低脂質・高タンパク質で体づくりに最適

「ハンバーグは好きだけど、牛肉だとカロリーが気になる…」「体づくり中でも美味しくて満足感のある食事がしたい！」そんな悩みを抱えている方も多いでしょう。

実は、鶏胸肉を使ったハンバーグなら、低脂質・高タンパク質で体づくりに最適！ しかも野菜をたっぷり混ぜ込むことで、栄養バランスも抜群に良くなります。減量期でも安心して食べられる、理想的なメインディッシュなんです。

鶏胸肉ハンバーグの栄養価と体づくりへの効果

栄養成分（1個あたり・約120g）

栄養素含有量
タンパク質26.8g
脂質3.2g
炭水化物4.1g
カロリー152kcal
食物繊維1.8g

体づくりに適している理由

1. 高タンパク質でアミノ酸スコア100

鶏胸肉の持つ完全タンパク質の特性により、1個で約27gのタンパク質は、トレーニング後の筋タンパク質合成を効率的に促進してくれるんです。

2. 低脂質・低カロリーで減量期に最適

一般的な牛肉ハンバーグと比較して脂質を約70%カット。152kcal/個という低カロリーながら高い満腹感を得られるため、減量期のカロリー制限中でも安心して食べられます。

3. 野菜で栄養バランス向上

玉ねぎや人参、キャベツなどの野菜を混ぜ込むことで、ビタミン・ミネラル・食物繊維を同時に摂取。代謝促進と腸内環境の改善にも寄与します。

4. 低GI食品で血糖値安定

糖質量が少なく、野菜の食物繊維により血糖値の急激な上昇を防ぎます。脂肪蓄積を抑制し、安定したエネルギー供給が可能です。

基本の鶏胸肉ハンバーグレシピ

材料（4個分）

作り方

1. 野菜の下準備

  1. 玉ねぎ、人参、キャベツをみじん切りにする
  2. 電子レンジで2分加熱し、粗熱を取る
  3. 水分が多い場合はキッチンペーパーで軽く拭き取る

2. 鶏胸肉の下処理

  1. 鶏胸肉の皮を取り除き、1cm角に切る
  2. フードプロセッサーで粗挽き状態にする（ない場合は包丁で細かく叩く）
  3. ボウルに移し、塩を加えて粘りが出るまでよく混ぜる

3. 成形・焼き

  1. 鶏肉に野菜、卵、パン粉、こしょう、にんにくを加える
  2. 全体をよく混ぜ合わせ、4等分して小判型に成形
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で両面3分ずつ焼く
  4. 蓋をして弱火で8分蒸し焼きにして完成

調理のコツ

  • 野菜の水分を飛ばす: 電子レンジ加熱で余分な水分を除去
  • 鶏肉をよく混ぜる: 塩を加えて粘りを出すことで食感が良くなる
  • 厚さを均等に: 火の通りを良くするため、厚さは2cm程度に
  • 蒸し焼きで仕上げ: パサつきを防ぎ、ジューシーに仕上がる

アレンジレシピ

減量期向けアレンジ

豆腐入りハンバーグ

  • 豆腐100gを水切りして混ぜ込む
  • カロリーを抑えながらボリュームアップ
  • より軽い食感で消化にも優しい

きのこたっぷりハンバーグ

  • しいたけ、えのきを追加
  • 食物繊維とうま味をプラス
  • より低カロリーで満腹感アップ

ヘルシーソース

増量期向けアレンジ

チーズ入りハンバーグ

  • チーズ50gを中に包む
  • タンパク質とカロリーを同時にアップ
  • 濃厚な味でボリューム感満点

アボカドトッピング

  • スライスしたアボカドをトッピング
  • 良質な脂質でカロリーアップ
  • ビタミンEや食物繊維もプラス

和風あんかけ

  • だし + 醤油 + みりんのあんかけ
  • 日本人好みの味付けで食べやすい
  • 炭水化物を少し追加してエネルギーアップ

ソースのバリエーション

減量期におすすめ

さっぱりポン酢ソース

トマトソース

増量期におすすめ

デミグラス風ソース

照り焼きソース

冷凍保存・作り置きのコツ

冷凍保存方法

  1. 成形後、生の状態で個別にラップに包む
  2. 冷凍庫で約1ヶ月保存可能
  3. 調理時は解凍せずにそのまま焼く

作り置きのポイント

  • 焼いた後も3〜4日冷蔵保存可能
  • 弁当のおかずにも最適
  • 電子レンジで温め直すときは少し水分を加える

よくある質問

Q: フードプロセッサーがない場合は？

A: 包丁で細かく叩く方法でも大丈夫です。粗く切った鶏肉を包丁の背で叩いて、ミンチ状にしてください。少し手間はかかりますが、同様の食感に仕上がります。

Q: パサつかないコツは？

A: 野菜の水分をしっかり飛ばすことと、蒸し焼きで仕上げることがポイントです。また、豆腐を少し混ぜると、よりしっとりした食感になります。

Q: 野菜は何でも大丈夫？

A: 基本的にはOKですが、水分の多い野菜（トマト、きゅうりなど）は避けるか、しっかり水分を抜いてください。ピーマン、ズッキーニなども美味しくできます。

Q: 冷凍したものを調理するコツは？

A: 解凍せずに弱火でじっくり焼くのがポイントです。蓋をして蒸し焼きにすることで、中まで火が通ります。

栄養価の比較

一般的な牛肉ハンバーグとの比較（1個あたり）

項目鶏胸肉ハンバーグ牛肉ハンバーグ
カロリー152kcal280kcal
タンパク質26.8g18.5g
脂質3.2g21.2g
炭水化物4.1g6.8g

鶏胸肉ハンバーグの方が圧倒的に体づくりに適していることが分かりますね！

まとめ

鶏胸肉ハンバーグは高タンパク質・低脂質・低カロリーで、体づくりに最適なメインディッシュです。

ポイント：

  • 牛肉ハンバーグより約45%カロリーカット
  • タンパク質は1.5倍摂取可能
  • 野菜たっぷりで栄養バランス抜群
  • 冷凍保存で作り置きも可能

減量期でも満足感のある食事ができ、増量期はアレンジ次第でカロリーアップも可能。まさに体づくりの味方となってくれるレシピです。

まずは基本のレシピから始めて、お好みの野菜やソースでアレンジを楽しんでみてください。美味しく食べながら理想の体づくりを実現しましょう！

ハンバーグ以外にも、鶏胸肉を使った様々なレシピがあります。同じ成形料理として鶏胸肉のチキンボールも人気で、子供も喜ぶ家族向けメニューです。鶏胸肉レシピ完全ガイドでは、10種類の調理法とアレンジ術を詳しく解説しているので、レパートリーを増やしたい方はぜひご覧ください。

また、同じハンバーグ系ならツナハンバーグ、サバ缶ハンバーグ、卵白ハンバーグも高タンパク・低脂質でおすすめ。食材を変えることで異なる栄養特性を楽しめ、飽きずに継続できます。

鶏胸肉の栄養価や体づくりへの効果について詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。