サバ缶つみれレシピ｜高タンパク質でふわふわ食感！作り置きOKで時短料理にも最適
「魚のつみれを手軽に作りたい」「高タンパク質で食べ応えのある料理が欲しい」「作り置きできる便利なおかずが知りたい」そんな要望にお応えするレシピです！
サバ缶つみれは手軽に作れる高タンパク質の万能食材！ サバ缶を使うことで、魚をさばく手間なく本格的なつみれが完成。ふわふわ食感で消化にも優しく、スープ・鍋・お弁当など様々な料理に活用できます。
サバ缶つみれの体づくり効果
高タンパク質で筋肉合成をサポート
サバ缶つみれ1個（約30g）には約6-7gのタンパク質が含まれ、5-6個で約30gの高品質なタンパク質を摂取可能。必須アミノ酸がバランス良く含まれ、効率的な筋肉作りをサポートします。
ふわふわ食感で消化に優しい
魚肉をすり身状にすることで、消化・吸収が良くなります。胃腸への負担が少なく、高齢者やお子様、体調不良時の栄養補給にも最適です。
DHA・EPAで脳機能向上
サバ缶由来のDHA・EPAが豊富で、記憶力や集中力の向上が期待できます。勉強や仕事の合間の食事にもおすすめです。
冷凍保存も可能で、まとめて作っておけば忙しい日の強い味方になります！
基本レシピ
材料（約12個分）
作り方
- 下準備: 長ネギと生姜はみじん切りにする
- サバ缶処理: サバ缶の水分を軽く切り、身を細かくほぐす
- 生地作り: ボウルにサバ缶、卵白、長ネギ、生姜、片栗粉、料理酒、塩、ごま油を入れる
- 混合: フォークでよく混ぜ、粘りが出るまでしっかりこねる
- 成形: 手を濡らして一口大（約30g）に丸める
- 茹でる: 沸騰したお湯に入れ、浮き上がってから2-3分茹でて完成
栄養価（1個あたり）
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| カロリー | 約25kcal |
| タンパク質 | 約6g |
| 脂質 | 約1g |
| 炭水化物 | 約1g |
| DHA | 約220mg |
| EPA | 約170mg |
調理法別アレンジ
茹でつみれ（基本）
用途: スープ、鍋物、お弁当 特徴: ヘルシーで素材の味を活かせる 保存: 冷蔵3日、冷凍1ヶ月
焼きつみれ
作り方: フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で転がしながら焼く 特徴: 香ばしさとカリッとした食感 おすすめ: お弁当、おつまみ、お子様のおかず
揚げつみれ
作り方: 170℃の油で3-4分揚げる 特徴: ジューシーで食べ応えアップ 注意: カロリーが約2倍になるため減量期は控えめに
蒸しつみれ
作り方: 蒸し器で10分蒸す 特徴: 最もヘルシーで栄養素の損失が少ない おすすめ: 減量期、離乳食、病気回復期
目的別アレンジレシピ
減量期向け：超低カロリー版
材料の変更点:
効果: カロリーを約15kcal/個まで削減、食物繊維アップ
増量期向け：栄養強化版
材料の追加:
効果: カロリーを約40kcal/個にアップ、タンパク質も強化
和風版：だし風味
材料の追加・変更:
効果: ふわふわ食感アップ、和風の上品な味
美味しく作るコツ
食感をよくするポイント
- サバ缶の処理: 細かくほぐすが、完全にペースト状にはしない
- 卵白の効果: ふわふわ食感の秘訣、しっかり泡立てる必要はなし
- こねる加減: 粘りが出るまでしっかりこねて結着力を高める
臭み取りのコツ
- 生姜: すりおろしより細かいみじん切りが効果的
- 料理酒: アルコールで臭みを飛ばす
- 長ネギ: 硫化アリルが臭み消しに効果的
成形のポイント
- 手を濡らす: 生地が手につかず綺麗に丸められる
- 大きさ統一: 加熱時間を均一にするため同じ大きさに
- 冷水で冷やす: 茹で上がり後、冷水で冷やすと型崩れ防止
活用レシピ
つみれ汁
材料: つみれ6個、大根 50g、人参 30g、わかめ 5g、だし汁 300ml 作り方: 野菜を煮込んでからつみれを加え、3分煮る 効果: 低カロリーで満腹感抜群
つみれ鍋
材料: つみれ8個、白菜 200g、しめじ 100g、豆腐 150g 特徴: 高タンパク質で体も温まる おすすめ: 冬の夜食、家族でのシェア
つみれカレー
材料: つみれ6個、玉ねぎ 1個、人参 1本、カレールウ 適量 特徴: スパイスで代謝アップ、子供にも人気 アレンジ: ココナッツミルクでタイ風カレーにも
つみれハンバーグ
作り方: つみれの生地を大きく成形してハンバーグ状に焼く 特徴: 魚ハンバーグとして肉料理の代替 おすすめ: お弁当、夕食のメイン
作り置きと保存
冷蔵保存
- 保存期間: 茹で上がり後、冷蔵庫で3日
- 保存方法: 密閉容器に煮汁と一緒に保存
- 温めなおし: 電子レンジで1分、または鍋で温める
冷凍保存
- 保存期間: 冷凍庫で1ヶ月
- 冷凍方法: 茹で上がり後、冷ましてから1個ずつラップで包む
- 解凍方法: 自然解凍後、温めなおす
生地の状態で保存
- 冷蔵: 成形後、ラップをして1日
- 冷凍: 成形後、バットに並べて冷凍、その後袋に保存
- 調理: 凍ったまま茹でる（茹で時間を1-2分延長）
栄養価アップの工夫
野菜の追加
海藻類の活用
発酵食品の組み合わせ
注意点と工夫
食感の調整
つみれが硬くなる場合は、山芋のすりおろしや豆腐を少量加えると、ふわふわ食感になります。
塩分調整
サバ缶自体に塩分が含まれているため、追加の塩は味見をしながら調整しましょう。
アレルギー対応
卵アレルギーの方は、卵白の代わりに山芋のすりおろしを使用することで、似た食感を得られます。
サバ缶つみれは、「高タンパク質・手軽・アレンジ自在」の三拍子が揃った体づくりの強い味方です。作り置きができるため、忙しい現代人の時短料理としても最適。
様々な調理法と組み合わせで、飽きずに続けられる栄養補給を実現しましょう！
他のサバ缶レシピも試してみよう
このつみれ以外にも、サバ缶を活用した作り置き対応レシピがたくさんあります。サバ缶レシピ完全ガイドでは、ハンバーグ、カレー、スープなど冷凍保存可能なレシピを含む10種類を詳しく解説。計画的な食事管理をサポートします。
また、同じ練り物系ならツナハンバーグや鶏胸肉ハンバーグも作り置きに最適。魚と肉の違いで栄養バランスを変えながら、効率的なタンパク質補給ができます。