ハムは体づくりに効果的？筋トレ・減量・健康への影響
朝食やサンドイッチでおなじみの「ハム」。手軽で美味しいけれど、体づくりや筋トレに効果的なのか、それとも避けるべきなのか迷いますよね。
結論から言うと、ハムは体づくりに一定の効果はあるものの、塩分と添加物に注意が必要な食材です。 適度なタンパク質を含み手軽に摂取できるメリットがある一方で、塩分の多さや加工度の高さがデメリットとなります。上手に活用すれば体づくりをサポートしてくれますが、メインのタンパク質源としては推奨できません。
ハムの栄養成分
ハム（100gあたり）の栄養成分：
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| タンパク質 | 16.5g |
| 脂質 | 5.1g |
| 炭水化物 | 1.3g |
| カロリー | 118kcal |
| 食塩相当量 | 2.5g |
| ビタミンB1 | 0.90mg |
| ビタミンB6 | 0.42mg |
| ナイアシン | 7.5mg |
適度なタンパク質・やや高めの脂質・高塩分が特徴的な栄養バランスです。加工肉としては比較的タンパク質が豊富ですが、塩分量が気になるところです1。
体づくりにおけるハムのメリット
手軽なタンパク質源
ハムは100gで16.5gのタンパク質を含有しており、調理不要で手軽に摂取できます。忙しい朝やちょっとした間食として、効率的にタンパク質を補給できる利便性があります。
長期保存が可能
冷蔵庫での保存期間が長く、非常食やストック食材としても活用できます。計画的な食事管理をサポートしてくれます。
多様な調理法に対応
そのまま食べる以外にも、炒め物・サンドイッチ・サラダなど様々な料理に活用でき、食事のバリエーションを増やせます。
ビタミンB群が豊富
ビタミンB1、B6、ナイアシンが豊富に含まれており、エネルギー代謝やタンパク質の利用効率を向上させてくれます。
効果的な食べ方
摂取タイミング
- 朝食: 手軽な朝のタンパク質源として
- 間食: 小腹満たしと栄養補給を同時に
- 軽食: 忙しい時の手軽な食事として
- 料理の具材: 他の食材と組み合わせて
おすすめの食べ方
- サンドイッチ: 野菜と組み合わせて栄養バランス向上
- サラダのトッピング: 彩りと栄養価をアップ
- 炒め物: 野菜と一緒に炒めて
- おにぎりの具: 炭水化物と組み合わせて
推奨摂取量
- 1日50g程度が目安（薄切り3〜4枚）
- 他のタンパク質源とバランス良く組み合わせる
- 塩分量を考慮して調整する
注意点とデメリット
高塩分が最大の問題
ハム100gには約2.5gの塩分が含まれており、これは1日の塩分摂取目安量の約4割に相当します。過剰摂取は高血圧やむくみの原因となるため注意が必要です。
多数の添加物
保存料（ソルビン酸K）、発色剤（亜硝酸Na）、結着剤（リン酸塩）など多くの添加物が使用されています。できるだけ無添加に近い商品を選ぶことをおすすめします。
加工度が高い
高度に加工された食品であり、自然な肉類と比較すると栄養価や健康面で劣ります。メインのタンパク質源としては推奨できません。
脂質がやや高め
100gあたり5.1gの脂質が含まれており、減量期は摂取量に注意が必要です。
減量（ダイエット）におけるハムの効果
適度な満足感を提供
程よいタンパク質と脂質により満腹感が得られ、減量期の空腹感を和らげてくれます。ただし塩分による水分貯留で体重が増加することもあります。
手軽な低カロリー食材
118kcal/100gと比較的低カロリーなため、適量であれば減量期でも活用可能です。ただし塩分量には十分注意が必要です。
食事の準備時間を短縮
調理不要のため、忙しい減量期でも継続しやすいのがメリット。食事の準備時間を削減できます。
塩分によるむくみに注意
高塩分により体内の水分バランスが崩れ、むくみや体重増加の原因となることがあります。減量期は特に注意が必要です。
増量（バルクアップ）におけるハムの効果
効率的なカロリー摂取
比較的高カロリーなため、増量期の必要カロリー摂取をサポートしてくれます。手軽に栄養補給できるのがメリットです。
食事のバリエーションを増加
様々な料理に活用でき、増量期の単調になりがちな食事にバリエーションを加えられます。
頻繁な食事をサポート
調理不要でいつでも栄養補給が可能なため、増量期の頻繁な食事をサポートしてくれます。
健康面でのハムの効果
ビタミンB群による代謝促進
豊富なビタミンB群により、糖質・脂質・タンパク質の代謝が促進され、エネルギー効率の向上が期待できます。
疲労回復のサポート
ビタミンB1の働きにより、疲労物質の代謝が促進され疲労回復をサポートします。
注意すべき健康リスク
高塩分・添加物・加工度の高さにより、長期間の大量摂取は健康リスクを高める可能性があります。適量を心がけることが重要です。
よくある質問
毎日食べても大丈夫？
塩分と添加物を考慮すると、毎日大量摂取は推奨できません。週に数回、適量を他の食材とバランス良く摂取しましょう。
無添加ハムの方が良い？
無添加ハムの方が健康面で優れていますが、保存期間が短い、価格が高いなどのデメリットもあります。可能であれば無添加を選ぶことをおすすめします。
生ハムとの違いは？
生ハムは塩分がさらに高く、脂質も多い傾向があります。体づくりの観点では、通常のハムの方が優れています。
どのタイプのハムがおすすめ？
低塩分・無添加・脂質控えめの商品を選ぶことをおすすめします。ロースハムは比較的脂質が少なく体づくりに適しています。
子供が食べても安全？
一般的には安全ですが、添加物や塩分が多いため、子供の場合は摂取量に注意が必要です。できるだけ無添加の商品を選びましょう。
ハムは手軽で便利な補助的タンパク質源として活用できますが、塩分と添加物に注意が必要な食材です。メインのタンパク質源は鶏胸肉やサラダチキンなどの自然な食材を中心とし、ハムは適量を上手に活用することで体づくりをサポートしてくれるでしょう。