練り物の揚げ物は体づくりに効果的？がんもどき・厚揚げの栄養価と活用法

体づくりをしている中で「練り物の揚げ物って食べても大丈夫？」と疑問に思いますよね。がんもどきや厚揚げは大豆由来だからタンパク質は豊富そうだけど、揚げ物だから太りそうだし…判断に迷うところです。

結論から言うと、練り物の揚げ物は種類によって体づくりへの効果が大きく異なります！ がんもどきと厚揚げは植物性タンパク質が豊富で筋肉作りに有効な一方、さつま揚げなどの魚肉系練り物は動物性タンパク質を摂取できます。各食材の特性を理解して使い分けることが重要なんです。

練り物揚げの主な種類には、がんもどき、厚揚げ、さつま揚げ、ちくわ天、はんぺん天などがあり、それぞれ原材料や栄養価が異なっています。

練り物揚げの栄養成分

主要な練り物揚げ（100gあたり）の栄養成分比較：

種類	タンパク質	脂質	炭水化物	カロリー	食物繊維
がんもどき	15.3g	7.8g	4.2g	142kcal	3.1g
厚揚げ	10.7g	11.3g	1.6g	150kcal	1.4g
さつま揚げ	12.5g	3.7g	13.9g	139kcal	0.8g
ちくわ天	9.8g	8.2g	15.4g	168kcal	1.2g
はんぺん天	8.2g	6.5g	18.2g	158kcal	0.9g

原材料によってタンパク質量と栄養バランスが大きく異なるのが特徴です¹。

種類別の体づくり効果

がんもどき：植物性タンパク質の優秀な供給源

がんもどきは100gあたり15.3gの植物性タンパク質を含有し、大豆由来の良質なタンパク質を摂取できます。イソフラボンやサポニンなどの機能性成分も豊富。

メリット：

高品質な植物性タンパク質
イソフラボンでホルモンバランスを調整
食物繊維で腸内環境を改善
比較的低カロリーで管理しやすい

厚揚げ：手軽な大豆タンパク質源

厚揚げは10.7gのタンパク質を含有し、手軽に植物性タンパク質を摂取できます。豆腐をベースにしているため消化も良好。

メリット：

消化しやすい植物性タンパク質
カルシウムとマグネシウムが豊富
低炭水化物で血糖値への影響が少ない
調理しやすく汎用性が高い

さつま揚げ：魚肉由来の動物性タンパク質

さつま揚げは12.5gのタンパク質を含有し、魚肉由来の動物性タンパク質を摂取できます。炭水化物も13.9gと豊富でエネルギー補給にも有効。

メリット：

魚肉由来の完全タンパク質
炭水化物でエネルギー補給
カルシウムとリンが豊富
DHAやEPAも少量含有

ちくわ天・はんぺん天：魚肉系だが炭水化物多め

ちくわ天・はんぺん天は魚肉ベースですが、炭水化物が多く含まれています。トレーニング前後のエネルギー補給に適している食材。

特徴：

魚肉由来のタンパク質
炭水化物が豊富でエネルギー補給に最適
タンパク質量はやや控えめ
でんぷんによる満腹感

体づくりにおける練り物揚げのメリット

植物性タンパク質の供給

がんもどき・厚揚げは動物性タンパク質に偏りがちな体づくり食に植物性タンパク質をプラスできます。アミノ酸バランスの改善に効果的。

消化の良さ

大豆や魚肉をベースにした練り物は消化しやすく、胃腸への負担が少ないのが特徴です。トレーニング前後でも安心して摂取できます。

食物繊維で腸内環境改善

特にがんもどきには食物繊維が豊富で、腸内環境の改善と便通の促進に効果的です。体づくりーニーの健康維持に重要な要素。

価格の手頃さ

練り物揚げは比較的安価で、継続しやすいタンパク質源として活用できます。家計への負担も少なく済みます。

調理の簡便性

そのまま食べられるものが多く、手軽にタンパク質を摂取できます。忙しい体づくりーニーにとって便利な食材です。

減量（ダイエット）期での活用法

がんもどきがおすすめ

減量期はがんもどきが最適です。高タンパク質・低カロリーで、食物繊維による満腹感も得られます。

摂取量の管理

週2-3回程度: 適度な頻度で活用
1回50-80g: 小さめサイズ2-3個程度
野菜と組み合わせ: 栄養バランスを向上

調理法の工夫

湯通し: 余分な油を落とす
煮物: 野菜と一緒に栄養価アップ
焼き調理: 表面を軽く焼いて香ばしさをプラス

塩分対策

練り物は塩分が多いため、他の食事で塩分を控えるか、薄味の商品を選ぶことが重要です。

増量（バルクアップ）期での活用法

種類を組み合わせて活用

増量期なら様々な練り物揚げを組み合わせ、多様なタンパク質と栄養素を摂取できます。

エネルギー補給にも活用

さつま揚げやちくわ天の炭水化物を活用し、効率的なエネルギー摂取が可能です。

摂取量の目安

週3-4回: メインの植物性タンパク質源として
1回100-150g: 通常サイズ3-4個程度
動物性タンパク質と組み合わせ: バランスの良い栄養摂取

健康面での注意点

添加物への注意

市販の練り物には保存料や調味料が多く含まれることがあります。できるだけ添加物の少ない商品を選ぶことをおすすめします²。

高塩分による影響

練り物は塩分が多く、過剰摂取は高血圧やむくみの原因となります。摂取量を適切に管理することが重要です。

油の酸化による健康リスク

揚げ油が古くなると酸化が進み、健康に悪影響を与えます。新鮮なものを選び、早めに消費しましょう。

アレルギーへの注意

大豆アレルギーや魚アレルギーの方は、原材料を確認してから摂取してください。

ヘルシーな調理法・代替案

湯通し・茹で調理

熱湯で軽く茹でることで、余分な油と塩分を除去できます。最もヘルシーな食べ方です。

煮物での活用

野菜と一緒に煮込むことで、栄養バランスを向上させながら美味しく摂取できます。

焼き調理

フライパンやグリルで軽く焼くことで、香ばしさをプラスしながらカロリーを抑えられます。

手作りがんもどき

豆腐と野菜で手作りすることで、添加物を避けながら栄養価を高めることができます。

効果的な食べ方

摂取タイミング

トレーニング後: 植物性タンパク質補給のため
間食: 手軽なタンパク質補給として
夕食: 消化の良いタンパク質源として

食べ合わせの工夫

ブロッコリーと: ビタミンCで鉄分吸収を促進
ほうれんそうと: 葉酸とビタミンKを補完
大根おろしと: 消化酵素で消化をサポート

調味料の選択

ポン酢: 低カロリーで風味豊か
生姜醤油: 代謝促進効果
薄めの出汁: 塩分を抑えつつ旨味をプラス

よくある質問

練り物揚げの中で最も体づくりに適しているのは？

がんもどきが最もおすすめです。高タンパク質・低カロリーで、食物繊維や機能性成分も豊富です。

植物性タンパク質だけで筋肉は作れる？

可能ですが、動物性タンパク質と組み合わせる方が効率的です。アミノ酸バランスを考慮して摂取しましょう。

毎日食べても大丈夫？

塩分と添加物を考慮すると、毎日の摂取は推奨できません。週2-4回程度に留めるのがベストです。

手作りと市販品、どちらがいい？

手作りの方が添加物を避けられ、栄養価も調整できるのでおすすめです。時間がない場合は無添加商品を選びましょう。

さつま揚げは他の練り物と何が違う？

さつま揚げは魚肉ベースで動物性タンパク質を摂取でき、炭水化物も豊富でエネルギー補給にも適しています。

練り物揚げは植物性タンパク質の優秀な供給源として体づくりに活用できます。がんもどきは特に高タンパク質・低カロリーで減量期に最適。適切な種類選択と摂取量を守りながら、バランスの良い食事で理想の体作りを目指しましょう！