筋トレBIG3完全ガイド｜ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのみで十分？

「筋トレBIG3って何？」「BIG3だけで全身鍛えられる？」「他の種目は不要？」筋トレを始めると必ず耳にするBIG3という言葉。ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目を指しますが、これらの真の価値と効果的な活用法を理解している人は多くありません。

結論から言うと、筋トレBIG3は最も効率的で効果的な筋力トレーニングの基礎であり、正しく実施すれば全身の90%以上の筋肉を鍛えることができます。多関節運動による高い機能性・大重量による強い刺激・実用的な筋力向上により、初心者から上級者まで最優先で取り組むべき種目です。ただし、完璧ではないため補助種目による補完も重要です。

この記事では、BIG3の基本から具体的なフォーム、プログラム設計、目標設定まで詳しく解説します。効率的で効果的な筋トレの基礎を身につけましょう！

筋トレBIG3とは

BIG3の定義と意義

3つの基本種目

筋トレBIG3の構成：

1. ベンチプレス（Bench Press）
   - 主働筋：大胸筋、上腕三頭筋、前部三角筋
   - 動作：押す（プッシュ）動作の代表
   - 機能：日常の「押す」動作の強化

2. スクワット（Squat）
   - 主働筋：大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング
   - 動作：しゃがみ立ち上がり動作
   - 機能：日常の「立つ・座る」動作の強化

3. デッドリフト（Deadlift）
   - 主働筋：広背筋、僧帽筋、大臀筋、ハムストリング
   - 動作：引き上げ（プル）動作の代表
   - 機能：日常の「持ち上げる」動作の強化

BIG3が重要視される理由

科学的・実用的根拠：

BIG3の優位性[^1][^2]：
1. 複合関節運動（コンパウンドムーブメント）
   - 複数の関節を同時に動かす
   - 筋肉間の協調性向上
   - 実用的な筋力獲得

2. 大筋群の動員
   - 全身の主要筋肉を同時刺激[^2]
   - 高い代謝効果
   - 効率的な筋肥大[^3]

3. 機能的動作パターン
   - 日常生活動作に直結
   - スポーツパフォーマンス向上
   - 怪我予防効果

4. 高重量扱い可能
   - 強い筋力刺激[^4]
   - 骨密度向上
   - ホルモン分泌促進

初心者の方はまず筋トレ初心者の始め方で基本を学んでからBIG3に挑戦することをおすすめします。

BIG3で鍛えられる筋肉

筋肉動員マップ

ベンチプレス：

主働筋（70-80%）：
- 大胸筋：全体的な発達
- 上腕三頭筋：腕の太さ
- 前部三角筋：肩の前部

補助筋（20-30%）：
- 前鋸筋：肩甲骨安定
- 広背筋：身体安定
- 体幹筋群：姿勢維持

スクワット：

主働筋（70-80%）：
- 大腿四頭筋：太もも前部
- 大臀筋：お尻全体
- ハムストリング：太もも後部

補助筋（20-30%）：
- 下腿三頭筋：ふくらはぎ
- 脊柱起立筋：背中
- 腹筋群：体幹安定

デッドリフト：

主働筋（70-80%）：
- 広背筋：背中の幅
- 僧帽筋：背中上部・首
- 大臀筋：お尻
- ハムストリング：太もも後部

補助筋（20-30%）：
- 脊柱起立筋：背骨沿い
- 菱形筋：肩甲骨内側
- 前腕筋群：握力
- 体幹筋群：安定性

全身カバー率

BIG3による筋肉動員率：

筋肉動員分析：
上半身：約85%をカバー
- 胸筋：ベンチプレス（100%）
- 背筋：デッドリフト（90%）
- 肩筋：ベンチプレス（70%）、デッドリフト（50%）
- 腕筋：ベンチプレス（90%）、デッドリフト（60%）

下半身：約95%をカバー
- 大腿筋：スクワット（100%）、デッドリフト（80%）
- 臀筋：スクワット（100%）、デッドリフト（100%）
- 下腿筋：スクワット（70%）、デッドリフト（50%）

体幹：約90%をカバー
- 全てのBIG3で体幹安定が必要

各種目の正しいフォームと実践方法

ベンチプレスの基本

セットアップとフォーム

正しいベンチプレスフォーム：

1. セットアップ
   - ベンチに仰向けに寝る
   - 足は床にしっかりと着ける
   - 肩甲骨を寄せて下げる
   - 自然なアーチを作る

2. グリップ
   - 手幅：肩幅の1.5倍程度
   - 親指はバーを巻く（サムアラウンド）
   - 手首は真っ直ぐ保つ

3. 動作
   - バーを胸の下部に下ろす
   - 1-2秒でコントロール
   - 胸で一瞬停止
   - 爆発的に押し上げる
   - バーは直線軌道で移動

呼吸法とブレーシング：

効果的な呼吸：
1. 下降時
   - 息を吸いながら下ろす
   - 胸郭を広げて安定性確保

2. 停止時
   - 息を止めて体幹固定
   - 腹圧を高める

3. 上昇時
   - 押し切るまで息を止める
   - またはゆっくり息を吐く

ベンチプレスの完全攻略はこちら：

ベンチプレス完全ガイドでは、正しいフォーム・平均重量・100kg達成法・トラブルシューティングまで、ベンチプレスのすべてを詳しく解説しています。

段階的な重量設定

初心者向け進歩法：

Week 1-2: フォーム習得
- バーのみ（20kg）：10回×3セット
- 動作の確認と習得
- 筋肉の動員感覚習得

Week 3-4: 軽重量導入
- 30-40kg：8回×3セット
- フォームの安定化
- 筋力の基礎作り

Week 5-8: 段階的増加
- 毎週2.5-5kg増加
- 回数は6-8回で調整
- 限界重量の60-70%

スクワットの基本

スタンスとフォーム

正しいスクワットフォーム：

1. スタンス設定
   - 足幅：肩幅から肩幅の1.5倍
   - つま先：30-45度外向き
   - 重心：足裏全体で支える

2. バー位置
   - ハイバー：僧帽筋上部
   - ローバー：僧帽筋中部
   - 初心者はハイバー推奨

3. 下降動作
   - お尻を後ろに突き出す
   - 膝とつま先の方向一致
   - 太ももが床と平行まで
   - 膝は内側に入れない

4. 上昇動作
   - かかとで床を押す
   - お尻と膝を同時に伸ばす
   - 上体は前傾維持
   - 膝は外向きを保つ

深度と可動域：

スクワットの深さ：
パラレル：太ももが床と平行
- 初心者・中級者の基本
- 安全性と効果のバランス

フルスクワット：股関節が膝より低い
- 上級者・競技者向け
- 最大の可動域と効果
- 柔軟性が必要

クォータースクワット：浅いしゃがみ
- リハビリ・高重量部分動作
- 日常動作には限定的

スクワットの完全攻略はこちら：

スクワット完全ガイドでは、正しいフォーム・スタンスバリエーション・重量設定・膝痛対策まで、スクワットのすべてを詳しく解説しています。

デッドリフトの基本

セットアップと動作

正しいデッドリフトフォーム：

1. バーの位置
   - すねの中央付近
   - 足幅：腰幅程度
   - つま先は軽く外向き

2. グリップ
   - 手幅：肩幅程度
   - オーバーハンドまたはミックスグリップ
   - 手はすねの外側

3. スタートポジション
   - お尻を後ろに出す
   - 胸を張り背中をまっすぐ
   - 肩甲骨はバーの真上
   - 膝は軽く曲げる

4. 上昇動作
   - お尻と膝を同時に伸ばす
   - バーは身体に沿って上昇
   - 膝通過後はお尻を前に
   - 直立で肩甲骨を寄せる

5. 下降動作
   - お尻を後ろに突き出す
   - バーをゆっくり下ろす
   - 同じ軌道で復路

デッドリフトのバリエーション：

種類別特徴：
コンベンショナル：
- 足幅：腰幅
- グリップ：足の外側
- 背中・臀部重視

スモウデッドリフト：
- 足幅：肩幅の2倍
- グリップ：足の内側
- 脚力重視・背中負担軽減

ルーマニアンデッドリフト：
- 膝はやや曲げて固定
- 股関節中心の動作
- ハムストリング・臀部特化

デッドリフトの完全攻略はこちら：

デッドリフト完全ガイドでは、正しいフォーム・バリエーション・重量設定・腰痛対策まで、デッドリフトのすべてを詳しく解説しています。

BIG3だけで十分か？

BIG3のみのメリット・デメリット

メリット

BIG3特化の利点：

✅ 効率性の最大化：
- 時間効率：週3回×60分で全身
- 学習コスト：3種目の習得のみ
- 設備：基本的なバーベルのみ
- 進歩管理：明確な重量記録

✅ 効果の確実性：
- 筋力向上：大幅な向上保証
- 筋肥大：主要筋群の発達
- 機能性：実用的な筋力獲得
- 継続性：シンプルで習慣化容易

研究による根拠：

BIG3のみ実施群（12週間）：
- 筋力向上：40-60%
- 筋量増加：8-15%
- 体脂肪減少：3-8%
- 基礎代謝向上：12-18%

※コントロール群との比較

デメリット

BIG3のみの限界：

❌ 筋肉発達の偏り：
- 肩（特に側部・後部）：不十分
- 上腕二頭筋：間接的刺激のみ
- ふくらはぎ：刺激不足
- 腹筋：安定筋として機能のみ

❌ 動作パターンの制限：
- 引く動作：デッドリフトのみ
- 押す動作：ベンチプレスのみ
- 回旋・側屈動作：含まれない
- 単関節動作：習得機会なし

解剖学的分析：

筋肉発達の偏重度：
過発達リスク：
- 大胸筋上部：ベンチプレス優位
- 大腿四頭筋：スクワット優位
- 脊柱起立筋：デッドリフト優位

発達不足リスク：
- 三角筋後部：10%程度の刺激
- 上腕二頭筋：30%程度の刺激
- 腓腹筋：20%程度の刺激

補完すべき筋肉と種目

必須補助種目

最低限の補完種目：

追加すべき優先順位：
1位：懸垂・ラットプルダウン
理由：引く動作のバランス
効果：広背筋・上腕二頭筋の発達

2位：ショルダープレス・サイドレイズ
理由：肩の全面的発達
効果：三角筋の均衡発達

3位：ローイング系種目
理由：水平引き動作の強化
効果：僧帽筋中部・菱形筋の発達

4位：カーフレイズ
理由：下腿筋群の発達
効果：ふくらはぎの強化

これらの補完種目の詳細なやり方については、以下の記事を参考にしてください：

理想的なBIG3+補助種目プログラム

週3回全身プログラム：

Day 1: BIG3 + 上半身補助
1. スクワット：5回×3セット
2. ベンチプレス：5回×3セット
3. ベントオーバーロウ：8回×3セット
4. ショルダープレス：8回×3セット
5. アームカール：12回×2セット

Day 2: 休息日

Day 3: BIG3 + 下半身補助
1. デッドリフト：5回×3セット
2. ベンチプレス：8回×3セット
3. スクワット：8回×3セット
4. カーフレイズ：15回×3セット
5. アブドミナル：15回×3セット

Day 4: 休息日

Day 5: BIG3 + 全身補助
1. スクワット：8回×3セット
2. ベンチプレス：8回×3セット
3. デッドリフト：3回×3セット
4. 懸垂：最大回数×3セット
5. サイドレイズ：12回×3セット

BIG3の目標設定と評価基準

レベル別目標重量

体重倍率による評価

男性の目標重量（体重倍率）：

初心者レベル（開始～6ヶ月）：
- ベンチプレス：体重×0.75
- スクワット：体重×1.0
- デッドリフト：体重×1.25
- トータル：体重×3.0

中級者レベル（6ヶ月～2年）：
- ベンチプレス：体重×1.0
- スクワット：体重×1.5
- デッドリフト：体重×1.75
- トータル：体重×4.25

上級者レベル（2年以上）：
- ベンチプレス：体重×1.25
- スクワット：体重×1.75
- デッドリフト：体重×2.0
- トータル：体重×5.0

女性の目標重量（体重倍率）：

初心者レベル：
- ベンチプレス：体重×0.5
- スクワット：体重×0.75
- デッドリフト：体重×1.0
- トータル：体重×2.25

中級者レベル：
- ベンチプレス：体重×0.75
- スクワット：体重×1.25
- デッドリフト：体重×1.5
- トータル：体重×3.5

上級者レベル：
- ベンチプレス：体重×1.0
- スクワット：体重×1.5
- デッドリフト：体重×1.75
- トータル：体重×4.25

具体的な数値例

70kg男性の目標設定：

段階的目標：
3ヶ月目標：
- ベンチプレス：50kg
- スクワット：70kg
- デッドリフト：85kg
- トータル：205kg

1年目標：
- ベンチプレス：70kg
- スクワット：105kg
- デッドリフト：120kg
- トータル：295kg

2年目標：
- ベンチプレス：85kg
- スクワット：125kg
- デッドリフト：140kg
- トータル：350kg

プログレッション戦略

漸進性過負荷の原則

重量増加の基本ルール：

初心者期（0-6ヶ月）：
毎週の増加：
- ベンチプレス：1.25-2.5kg
- スクワット：2.5-5kg
- デッドリフト：2.5-5kg

中級者期（6ヶ月-2年）：
2週間ごとの増加：
- ベンチプレス：1.25kg
- スクワット：2.5kg
- デッドリフト：2.5kg

上級者期（2年以上）：
月単位での増加：
- 各種目：0.5-1.25kg
- 停滞期の克服重視

ピリオダイゼーション

期分け法の応用：

4週間サイクル例：
Week 1: 90%×3回×5セット
Week 2: 95%×2回×5セット
Week 3: 100%×1回×5セット
Week 4: 80%×5回×3セット（回復週）

その後、基準重量を2.5-5kg増加

BIG3特化プログラムの設計

初心者向けプログラム

ストロングリフト5×5ベース

シンプル・効果的プログラム：

Week A:
Day 1: スクワット5×5、ベンチプレス5×5、ベントオーバーロウ5×5
Day 2: 休息
Day 3: スクワット5×5、ショルダープレス5×5、デッドリフト1×5
Day 4: 休息
Day 5: スクワット5×5、ベンチプレス5×5、ベントオーバーロウ5×5

Week B:
Day 1: スクワット5×5、ショルダープレス5×5、デッドリフト1×5
Day 2: 休息
Day 3: スクワット5×5、ベンチプレス5×5、ベントオーバーロウ5×5
Day 4: 休息
Day 5: スクワット5×5、ショルダープレス5×5、デッドリフト1×5

中級者向けプログラム

531プログラム

効果的な中級者プログラム：

4週間サイクル：
Week 1: 65%×5、75%×5、85%×5+
Week 2: 70%×3、80%×3、90%×3+
Week 3: 75%×5、85%×3、95%×1+
Week 4: 40%×5、50%×5、60%×5（ディロード）

各メインセット後：
- 1セット目重量で限界まで×1セット
- 補助種目3-4種目

よくある質問

Q1: BIG3だけで本当に全身鍛えられる？

A: 主要筋肉の90%以上をカバーしますが、完璧ではありません。

カバー率の詳細：

BIG3のみでのカバー率：
充分な刺激（80%以上）：
- 大胸筋、広背筋、僧帽筋
- 大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋
- 脊柱起立筋、体幹筋群

不充分な刺激（50%以下）：
- 三角筋後部、上腕二頭筋
- 腓腹筋、ヒラメ筋
- 腹直筋（単独）

Q2: BIG3の理想的な頻度は？

A: 初心者は週3回、中級者以上は週2回が基本です。

レベル別推奨頻度：

初心者（0-6ヶ月）：
- 各種目：週3回
- 全身法で実施
- 回復能力高い

中級者（6ヶ月-2年）：
- 各種目：週2回
- 上下分割可能
- 強度増加に伴う調整

上級者（2年以上）：
- 各種目：週1-2回
- 専門的プログラム
- 個別最適化必要

Q3: BIG3の順番はどうすべき？

A: 疲労度とテクニカル難易度を考慮した順番がおすすめです。

推奨順序：

技術的難易度順：
1. デッドリフト（最高難度）
2. スクワット（高難度）
3. ベンチプレス（中難度）

疲労への影響順：
1. スクワット（全身疲労大）
2. デッドリフト（背中・臀部疲労大）
3. ベンチプレス（上半身のみ）

推奨：デッドリフト→スクワット→ベンチプレス

Q4: 筋肥大目的でもBIG3は有効？

A: 非常に有効ですが、ボディビル的な美しさには補助種目が必要です。

筋肥大への効果：

BIG3の筋肥大効果：
✅ 効果的な部位：
- 胸筋・背筋・脚筋：大幅発達
- 体幹筋群：機能的発達

△ 限定的な部位：
- 肩の丸み・腕の太さ
- カーフの発達
- 腹筋の分割（シックスパック）

Q5: 女性でもBIG3をやるべき？

A: はい、女性にとってもBIG3は非常に有効です。

女性のBIG3効果：

女性特有のメリット：
- ヒップアップ効果：スクワット・デッドリフト
- 姿勢改善：デッドリフト・スクワット
- 基礎代謝向上：全種目
- 骨密度向上：全種目

調整ポイント：
- 重量：男性の70-80%程度
- 回数：やや多め（8-15回）
- 頻度：回復考慮し週2-3回

Q6: 自宅でもBIG3はできる？

A: 設備があれば可能ですが、安全性に十分な配慮が必要です。

自宅実施の条件：

必要設備：
- パワーラック（セーフティバー付き）
- オリンピックバーベル
- プレート（140kg以上推奨）
- アジャスタブルベンチ

安全対策：
- セーフティバーの適切設定
- 十分なスペース確保
- 床の補強
- 緊急時対応準備

Q7: BIG3で怪我をしないためには？

A: 適切なフォーム習得と段階的な負荷増加が重要です。

怪我予防対策：

基本原則：
- フォーム最優先（重量より）
- 十分なウォーミングアップ
- 段階的な重量増加
- 適切な休息確保

専門指導：
- 初期のフォーム指導
- 定期的なチェック
- プログラム設計サポート

Q8: BIG3の停滞期はどう打破する？

A: プログラム変更・フォーム見直し・回復強化で対応します。

停滞期突破法：

技術的アプローチ：
- フォームの詳細見直し
- バリエーション種目導入
- レップ・セット変更

生理学的アプローチ：
- ディロード期間設定
- 栄養・睡眠の見直し
- ストレス管理改善