サバ缶オムレツレシピ｜卵とサバ缶で完全タンパク質！朝食から夕食まで使える万能メニュー
「朝食にもっと栄養価の高いものを食べたい」「卵料理のレパートリーを増やしたい」「手軽に高タンパク質な食事を作りたい」そんなニーズにお応えするレシピです！
サバ缶オムレツは完全栄養食に近い万能メニューです！ 卵とサバ缶の組み合わせで、必須アミノ酸をバランス良く摂取できる完全タンパク質が実現。朝食から夕食まで、いつでも美味しく栄養補給ができます。
サバ缶オムレツの体づくり効果
完全タンパク質で筋肉合成を最大化
卵とサバ缶の組み合わせにより、必須アミノ酸9種類すべてを理想的なバランスで摂取できます。特に筋肉合成に重要なロイシン、イソロイシン、バリンの分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富で、効率的な筋肉作りをサポートします。
DHA・EPAと卵の栄養素で脳機能向上
サバ缶のDHA・EPAに加え、卵に含まれるコリン（脳の神経伝達物質の材料）により、記憶力や集中力の向上が期待できます。朝食に摂取すれば、1日のパフォーマンスアップにも効果的です。
良質な脂質で満腹感持続
オメガ3脂肪酸と卵の脂質により、長時間の満腹感を得られます。血糖値の急上昇も抑えられるため、午前中の集中力維持や間食防止にも役立ちます。
ふわふわの食感で食べやすく、消化にも優しいのが魅力です！
基本レシピ
材料（1人分）
作り方
- 下準備: 玉ねぎをみじん切り、ほうれん草は3cm幅に切る
- サバ缶の処理: サバ缶を軽くほぐし、余分な水分を切る
- 卵液作り: 卵をボウルに割り入れ、牛乳、塩・こしょうを加えてよく混ぜる
- 野菜炒め: フライパンにバター半量を熱し、玉ねぎを炒めて透明にする
- サバ缶投入: サバ缶を加えて1分炒め、ほうれん草を加えてしんなりさせる
- オムレツ作り: 別のフライパンに残りのバターを熱し、卵液を流し入れる
- 具材投入: 半熟状態で炒めた具材とチーズをのせ、半分に折って完成
栄養価（1人分）
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| カロリー | 約280kcal |
| タンパク質 | 約24g |
| 脂質 | 約18g |
| 炭水化物 | 約4g |
| ビタミンB12 | 約8μg |
| DHA | 約1,350mg |
| EPA | 約1,050mg |
目的別アレンジレシピ
減量期向け：低カロリー版
材料の変更点:
効果: カロリーを約200kcalまで削減、食物繊維アップ
増量期向け：高カロリー版
材料の追加:
効果: カロリーを約450kcalにアップ、炭水化物も補給
和風版：だし風味オムレツ
材料の変更点:
効果: 和風の味付けで飽きにくく、継続しやすい
美味しく作るコツ
卵の扱い方
- 常温に戻す: 冷蔵庫から出して30分置いて常温に
- よく混ぜる: 白身のコシを切るように しっかり混ぜる
- 火加減: 弱中火でゆっくり加熱してふわふわに
サバ缶の活用法
- 水分調整: 余分な水分は切るが、旨味は残す
- ほぐし方: 粗めにほぐして食感を残す
- 臭み対策: 生姜の絞り汁を少量加える
仕上がりのポイント
- 具材の配置: 卵液の1/3が固まったタイミングで具材を投入
- 折り方: フライパンを傾けて自然に折りたたむ
- 余熱利用: 火を止めても余熱で中まで火を通す
時間帯別の活用法
朝食として
タンパク質と良質な脂質で、1日のエネルギー代謝を効率よくスタート。DHA・EPAの効果で脳も活性化し、仕事や勉強のパフォーマンス向上に寄与します。
おすすめの組み合わせ:
昼食として
軽めながら栄養満点で、午後のエネルギー切れを防ぎます。在宅ワークの際にも手軽に作れて便利です。
夕食として
消化に優しく、夜遅い食事でも胃腸に負担をかけません。睡眠中の筋肉修復に必要なタンパク質も十分に摂取できます。
筋トレ前後に
トレーニング前（2時間前）: 持続的なエネルギー供給 トレーニング後（30分以内）: 効率的な筋肉回復
栄養素の相乗効果
タンパク質の補完
卵とサバ缶のアミノ酸プロファイルが補完し合い、プロテインスコア（タンパク質の質）が向上します。単独で摂取するより効率的な筋肉合成が期待できます。
脂溶性ビタミンの吸収促進
卵の脂質により、サバ缶に含まれる脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収が促進されます。
抗酸化作用の強化
卵のセレニウムとサバ缶のDHA・EPAの組み合わせで、強力な抗酸化作用を発揮します。
作り置きと保存
作り置きのコツ
- 冷蔵保存: 完全に冷ましてから密閉容器で保存（2日以内）
- 冷凍保存: 1食分ずつラップで包んで冷凍（2週間以内）
- 解凍方法: 自然解凍後、電子レンジで温めなおし
温めなおしのポイント
- 電子レンジ: 30秒ずつ様子を見ながら加熱
- フライパン: 弱火で蒸し焼きにして温める
- 水分調整: パサつく場合は少量の水を加える
注意点と工夫
アレルギー対応
卵アレルギーの方は、豆腐をスクランブル状にした「豆腐スクランブル」でサバ缶と組み合わせる方法もあります。
塩分調整
サバ缶に塩分が含まれているため、追加の塩は控えめに。血圧が気になる方は、水煮タイプを選択しましょう。
消化の考慮
夜遅い時間の摂取は消化に時間がかかるため、就寝3時間前までに済ませることをおすすめします。
サバ缶オムレツは、「栄養満点・美味しい・手軽」の三拍子が揃った完全栄養食に近いメニューです。卵とサバ缶の黄金コンビで、効率的な体づくりをサポートします。
朝食から夕食まで、いつでも活用できる万能レシピ。ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください！
他のサバ缶レシピも試してみよう
このオムレツ以外にも、サバ缶を活用した体づくりレシピがたくさんあります。サバ缶レシピ完全ガイドでは、減量期・増量期・筋トレ後など目的別に厳選した10種類のレシピを詳しく解説しています。
また、同じオムレツレシピならツナオムレツや卵白オムレツも体づくりに最適。食材を変えることで味のバリエーションが楽しめ、飽きずに継続できます。