ローファットダイエットの食事メニューの1週間の献立・食べていいもの・NGな食材
「ローファットダイエット中って何を食べればいいの？」「1週間のメニューを考えるのが大変…」「食べていいものとダメなものがわからない」そんな悩みを抱えていませんか？
ローファットダイエットの食事は思っているより選択肢が豊富なんです！ポイントを押さえることで、美味しくて満足できるメニューがたくさん作れます。
この記事では食材選びから1週間の具体的な献立まで、詳しく解説していきます。
ローファットダイエットの基本やPFC計算がまだ不安な方は、まずそちらをご覧ください！
ローファットダイエットで食べていいもの
タンパク質源
肉類
肉類はローファットダイエットにおいて最も信頼できるタンパク質源です。鶏胸肉（皮なし）は価格が手頃でありながら脂質量が100g中わずか1.5gと非常に低く、コストパフォーマンスが最高の食材といえます。鶏ささみはさらに脂質が少なく0.8gとほぼゼロに近い数値で、純粋なタンパク質を摂取したい時に最適です。
鶏もも肉は皮を取り除けば胸肉よりも柔らかく食べやすいため、胸肉の食感が苦手な方におすすめです。牛ヒレ肉や豚ヒレ肉は価格は高めですが、赤身で高品質なタンパク質を摂取でき、特別な日の食事にも使えます。馬肉は入手できる地域は限られますが、非常に低脂質で栄養価が高い優秀な食材です。
脂質量目安（100gあたり）：
| 肉類 | 脂質量 | タンパク質量 |
|---|---|---|
| 鶏胸肉（皮なし） | 1.5g | 22.3g |
| 鶏ささみ | 0.8g | 23.0g |
| 牛ヒレ肉 | 4.8g | 20.5g |
| 豚ヒレ肉 | 1.9g | 22.8g |
魚類
魚類は肉類に比べると脂質が高い傾向にありますが、種類を選べばローファットダイエットにも活用できます。
最もおすすめなのは白身魚で、タラ・カレイ・ヒラメなどは脂質量が非常に少なく、淡白で食べやすいのが特徴です。調理法を工夫すれば毎日でも飽きずに食べられます。
マグロの赤身は高タンパクで旨味もあり、刺身として生で食べることで調理油も不要です。貝類のホタテやアサリは低脂質でありながらミネラルが豊富で、特に亜鉛や鉄分が多く含まれています。
鮭は栄養価が高くオメガ3脂肪酸が豊富ですが、脂質もやや多めなので少量に留めるのがポイントです。
注意すべきは青魚で、サバ・イワシ・サーモンなどは脂質が多いため控えめにしましょう。
卵・乳製品
卵・乳製品はローファットダイエットにおいて非常に使いやすいタンパク質源です。
卵白は脂質が全く含まれていない完全タンパク質で、アミノ酸スコアも100と理想的な食材です。全卵も1日1-2個程度なら脂質量も許容範囲内で、ビタミンやミネラルが豊富に摂取できます。
乳製品では低脂肪牛乳がカルシウムも同時に摂取でき、骨の健康維持にも役立ちます。ギリシャヨーグルト（無糖・低脂肪タイプ）は高タンパクで満腹感が長続きし、間食としても最適です。
カッテージチーズは他のチーズ類と比べて格段に脂質が少なく、高タンパクなのでダイエット中には重宝します。
植物性タンパク質
植物性タンパク質は動物性に比べるとアミノ酸の組み合わせがやや劣りますが、食物繊維やイソフラボンなど独自の栄養素が摂取できる貴重な食材です。
豆腐は味が淡白で幅広い料理に活用でき、麻婆豆腐や冷奴、味噌汁の具材など様々な食べ方が可能です。納豆は発酵食品として腸内環境の改善に役立ち、特に日本人の腸には相性が良いとされています。
枝豆は茹でるだけで簡単に調理でき、間食として食べれば自然にタンパク質が補えます。ビールのおつまみのイメージが強いですが、実は優秀なタンパク質源なんです！
プロテインパウダーは手軽で確実にタンパク質を摂取できるため、忙しい時や食事で十分に摂れない時の補助として活用しましょう。
炭水化物源
穀物類
穀物類はローファットダイエットにおいて最も重要なエネルギー源となります。脂質がほとんど含まれておらず、安心して摂取できる炭水化物です。
白米は日本人の主食として親しまれており、消化が良く胃腸への負担が少ないのが特徴です。筋トレ後のエネルギー補給にも最適で、多くのアスリートも愛用しています。
玄米は白米よりも栄養価が高く、食物繊維やビタミンB群が豊富に含まれています。噛みごたえがあるため満腹感も得やすく、血糖値の上昇も緩やかです。
オートミールはβグルカンという水溶性食物繊維が豊富で、満腹感が長時間持続します。そばは低GI食品として知られ、血糖値の急上昇を抑える効果があります。うどんは消化が良いため、運動前後の炭水化物補給に適しています。
脂質量目安（100gあたり）：
| 穀物 | 脂質量 | 炭水化物量 |
|---|---|---|
| 白米 | 0.3g | 37.1g |
| 玄米 | 1.0g | 35.6g |
| オートミール | 5.7g | 69.1g |
| そば | 1.9g | 26.0g |
いも類
いも類は穀物と同様に脂質がほとんど含まれておらず、良質な炭水化物源として活用できます。
さつまいもは自然な甘みがあり、デザート感覚で食べられるため満足感が高い食材です。ビタミンAやカリウムも豊富で、美容面での効果も期待できます。
じゃがいもはビタミンCが豊富で、加熱しても壊れにくいという特徴があります。様々な調理法に対応でき、メインディッシュから副菜まで幅広く活用可能です。
里芋は他のいも類と比べてカロリーが低めで、独特のねっとりとした食感が楽しめます。和食との相性が特に良く、煮物などに最適です。
野菜・果物
野菜類
野菜類はローファットダイエットの強い味方で、カロリーがほとんどなく食事のボリュームを増やすのに最適です。
葉物野菜（レタス、キャベツ、ほうれん草など）は本当にカロリーがほぼゼロで、いくら食べても太る心配がありません。サラダのベースとして毎食取り入れることで、満腹感を得ながらカロリーを抑えられます。
ブロッコリーは野菜の中では珍しくタンパク質も含んでおり、筋肉の維持にも貢献します。トマトに含まれるリコピンは強力な抗酸化作用があり、美容と健康の両面でメリットがあります。
きゅうりは水分が豊富で満腹感を得やすく、暑い季節には特に重宝します。もやしは非常に安価で低カロリーなので、食費を抑えながらダイエットしたい方には欠かせない食材です。
果物類
果物は脂質がほとんど含まれていませんが、果糖が多いため摂取量には注意が必要です。とはいえ、ビタミンやミネラルが豊富で適量であれば健康的な食材です。
バナナは素早く炭水化物を補給できるため、運動前後のエネルギーチャージに最適です。カリウムも豊富で、むくみの解消にも役立ちます。
りんごは食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、皮ごと食べることでより多くの栄養素を摂取できます。ベリー類（ブルーベリー、いちごなど）は抗酸化成分が非常に豊富で、アンチエイジング効果が期待できます。
オレンジなどの柑橘類はビタミンCが豊富で、免疫力向上や美肌効果があります。
ただし、果物の摂りすぎは果糖の過剰摂取になるため、1日200g程度を目安に適量を心がけましょう。
ローファットダイエットで避けるべき食材
高脂質な食材
肉類
肉類の中でも脂質が非常に高い部位や加工品は、ローファットダイエット中は避ける必要があります。
最も注意すべきは鶏皮で、100gあたり48.1gもの脂質が含まれており、これは1日の脂質目安量の2倍以上に相当します。鶏肉を食べる際は必ず皮を取り除きましょう。
牛バラ肉や豚バラ肉も脂質が非常に高く、特に牛バラは100gで32.9gもの脂質を含んでいます。霜降り部分が美味しく感じますが、ダイエット中は我慢が必要です。
ソーセージやウインナー、ベーコン、ハムなどの加工肉類も脂質が高い上に、保存料や塩分も多く含まれているため控えめにしましょう。
魚類
魚類の中でも青魚と呼ばれる脂の多い魚は、健康効果はあるものの脂質が多いため注意が必要です。
うなぎは100gあたり19.3gと非常に高い脂質を含んでおり、ローファット中は特に控えたい食材です。サバやサーモンも12g前後の脂質があり、1日の目安量を考えると摂取量を制限する必要があります。
イワシは他の青魚に比べると脂質がやや少なめですが、それでも9.2gと決して低くはありません。
これらの魚は完全に避ける必要はありませんが、週1-2回程度に留めて量も控えめにすることが大切です。オメガ3脂肪酸などの健康効果も考慮し、バランスを見ながら摂取しましょう。
その他
健康的とされる食材の中にも、脂質が非常に高いものがあるので注意が必要です。
ナッツ類は栄養価が高く健康的な食材ですが、アーモンドは100gあたり54.2gもの脂質を含んでいます。少量でも脂質量が跳ね上がるため、ローファット中は控えましょう。
チーズ類も同様で、プロセスチーズでも26.0gの脂質があります。カルシウム源としては優秀ですが、ローファット中は低脂肪のカッテージチーズを選ぶようにしましょう。
アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど脂質が多く、1個で約27gの脂質を含んでいます。美容効果があると人気ですが、ダイエット中は我慢が必要です。
卵黄も脂質とコレステロールが多いため、多用は避けて卵白中心の摂取を心がけましょう。
油・調味料
油類
油類は100%脂質であるため、ローファットダイエットでは最も注意すべき食材です。
サラダ油やオリーブオイルなど、どの種類の油でも大さじ1杯（約12g）で約108kcalにもなります。健康に良いとされるオリーブオイルでも、カロリーと脂質量は変わらないため使用量には十分注意が必要です。
バターやマーガリンも同様に高脂質で、パンに塗ったり料理に使ったりすると簡単に脂質量がオーバーしてしまいます。ごま油やココナッツオイルも風味は良いですが脂質量は同じです。
市販のドレッシングも油が主成分のものが多く、サラダを食べているつもりが高脂質な食事になってしまうことがあります。ノンオイルドレッシングやポン酢、レモン汁などを活用しましょう。
調味料
調味料の選択はローファットダイエットの成功を左右する重要な要素です。
使用可能な調味料として、醤油や味噌は脂質がほとんど含まれておらず安心して使えます。塩やこしょうなどの基本的な調味料も問題ありません。酢やレモン汁は脂質ゼロで爽やかな酸味を加えられるため積極的に活用しましょう。
だしやコンソメは旨味を加えるのに最適で、薄味でも美味しく仕上がります。ハーブやスパイスは脂質を含まず、香りと風味で料理を格上げしてくれる優秀な調味料です。
一方で避けるべきなのがマヨネーズで、100gあたり75.3gもの脂質を含む超高脂質調味料です。大さじ1杯でも約10gの脂質があるため、ローファット中は厳禁です。
バター系の調味料や油分の多いドレッシングも同様に避けて、ノンオイル系のものを選ぶようにしましょう。
加工食品・お菓子
避けるべき食品
加工食品やお菓子類は脂質と糖質が非常に高く、ローファットダイエット中は最も注意すべき食品群です。
揚げ物全般（天ぷら、から揚げ、フライドポテト）は大量の油で調理されているため、脂質量が非常に高くなります。外食では特に注意が必要で、一見ヘルシーに見える野菜の天ぷらでも油をたっぷり含んでいます。
スナック菓子のポテトチップスなどは、小袋1つでも1日の脂質目安量に近い量が含まれています。ケーキやクッキーもバターや卵が大量に使われており、糖質と脂質の両方が高い食品です。
アイスクリームやチョコレートも同様に高脂質高糖質で、少量でもカロリーが高くなってしまいます。
インスタント麺は麺が油で揚げられているものが多く、1食で1日の脂質摂取量を超えてしまう可能性があります。どうしても食べたい場合は、ノンフライ麺を選ぶようにしましょう。
1週間のメニュー例
基本設定
- 対象：70kg男性、減量期
- 目標PFC：タンパク質154g、脂質24g、炭水化物240g
- 総カロリー：1,789kcal
月曜日
朝食（約500kcal）
- オートミール 50g（炭水化物35g、脂質3g）
- プロテインパウダー 30g（タンパク質24g）
- バナナ 1本（炭水化物23g）
- 低脂肪牛乳 200ml（タンパク質7g、炭水化物10g）
昼食（約700kcal）
- 白米 200g（炭水化物74g）
- 鶏胸肉 120g（タンパク質27g、脂質2g）
- 野菜炒め（キャベツ、人参、もやし）
- 味噌汁（豆腐入り、タンパク質5g）
- 調理油 小さじ1（脂質4g）
夕食（約450kcal）
- 玄米 120g（炭水化物43g）
- 白身魚 100g（タンパク質20g、脂質1g）
- サラダ（レタス、トマト、きゅうり）
- ノンオイルドレッシング
- フルーツ（りんご1/2個、炭水化物15g）
間食（約140kcal）
- ギリシャヨーグルト 100g（タンパク質10g、脂質0g）
- はちみつ 小さじ1（炭水化物6g）
火曜日
朝食（約480kcal）
- 食パン（6枚切り）1枚（炭水化物27g）
- 卵白 3個分（タンパク質11g）
- トマト 1個（炭水化物4g）
- オレンジジュース 200ml（炭水化物20g）
昼食（約720kcal）
- そば 200g（炭水化物52g、タンパク質10g）
- 鶏ささみ 100g（タンパク質23g、脂質1g）
- 山菜・ネギ・海苔
- つゆ（だし醤油ベース）
夕食（約440kcal）
- さつまいも 150g（炭水化物40g）
- 牛ヒレ肉 80g（タンパク質16g、脂質4g）
- ブロッコリー 100g（タンパク質4g）
- 人参グラッセ（炭水化物8g）
間食（約150kcal）
- プロテインバー 1本（タンパク質15g、脂質2g、炭水化物10g）
水曜日
朝食（約520kcal）
- おにぎり 2個（炭水化物70g）
- 卵白オムレツ（卵白4個分、タンパク質14g）
- 海苔、梅干し
昼食（約650kcal）
- うどん 200g（炭水化物42g、タンパク質5g）
- 鶏むね肉 100g（タンパク質22g、脂質2g）
- わかめ、ネギ
- だし汁ベース
夕食（約480kcal）
- 白米 150g（炭水化物56g）
- 豚ヒレ肉 100g（タンパク質23g、脂質2g）
- 野菜の蒸し物（キャベツ、ブロッコリー）
- 味噌汁
間食（約140kcal）
- カッテージチーズ 100g（タンパク質13g、脂質5g）
- フルーツ（いちご5粒、炭水化物5g）
木曜日
朝食（約500kcal）
- オートミール 60g（炭水化物42g、脂質4g）
- プロテインパウダー 25g（タンパク質20g）
- ブルーベリー 50g（炭水化物7g）
昼食（約700kcal）
- 玄米 180g（炭水化物64g）
- タラ 120g（タンパク質22g、脂質1g）
- 野菜の煮物（大根、人参、こんにゃく）
- だし醤油で味付け
夕食（約450kcal）
- じゃがいも 200g（炭水化物32g、タンパク質3g）
- 鶏ささみ 100g（タンパク質23g、脂質1g）
- サラダ（レタス、トマト、ブロッコリー）
- バルサミコ酢ドレッシング
間食（約140kcal）
- 豆腐 150g（タンパク質9g、脂質5g）
- きな粉 大さじ1（タンパク質4g、炭水化物3g）
金曜日
朝食（約480kcal）
- 白米 120g（炭水化物44g）
- 卵白 4個分（タンパク質14g）
- 海苔、納豆 1パック（タンパク質8g、脂質5g）
昼食（約720kcal）
- パスタ（茹で）200g（炭水化物58g、タンパク質8g）
- 鶏胸肉 100g（タンパク質22g、脂質2g）
- トマトソース（ノンオイル）
- 野菜（ズッキーニ、パプリカ）
夕食（約450kcal）
- さつまいも 120g（炭水化物32g）
- 白身魚 100g（タンパク質20g、脂質1g）
- 蒸し野菜（ブロッコリー、カリフラワー）
- ポン酢で味付け
間食（約140kcal）
- ギリシャヨーグルト 120g（タンパク質12g）
- バナナ 1/2本（炭水化物12g）
土曜日
朝食（約520kcal）
- オートミール 50g（炭水化物35g、脂質3g）
- プロテインパウダー 30g（タンパク質24g）
- りんご 1個（炭水化物25g）
- 低脂肪牛乳 150ml（タンパク質5g、炭水化物8g）
昼食（約680kcal）
- 白米 200g（炭水化物74g）
- マグロ（赤身）100g（タンパク質26g、脂質1g）
- 刺身こんにゃく
- 味噌汁（わかめ入り）
夕食（約470kcal）
- 玄米 130g（炭水化物46g）
- 鶏もも肉（皮なし）80g（タンパク質16g、脂質4g）
- 野菜炒め（もやし、ピーマン、人参）
- 調理油スプレー使用（脂質1g）
間食（約140kcal）
- カッテージチーズ 80g（タンパク質11g、脂質4g）
- 蜂蜜 小さじ1（炭水化物6g）
日曜日
朝食（約500kcal）
- 食パン（6枚切り）1枚（炭水化物27g）
- 卵白スクランブルエッグ（卵白4個分、タンパク質14g）
- トマト 1個（炭水化物4g）
- グレープフルーツ 1/2個（炭水化物15g）
昼食（約700kcal）
- そうめん 200g（炭水化物68g、タンパク質7g）
- 鶏ささみ 100g（タンパク質23g、脂質1g）
- きゅうり、トマト、オクラ
- つゆ（だし醤油ベース）
夕食（約450kcal）
- 里芋 200g（炭水化物20g、タンパク質2g）
- 豚ヒレ肉 100g（タンパク質23g、脂質2g）
- 野菜の煮物（大根、人参、いんげん）
- だし醤油で味付け
間食（約140kcal）
- 豆腐 100g（タンパク質6g、脂質4g）
- きな粉 大さじ1（タンパク質4g、炭水化物3g）
- 黒蜜 小さじ1（炭水化物5g）
食事タイミングと分配
理想的な食事タイミング
1日3食パターン
- 朝食：6:00-8:00（全体の30%）
- 昼食：12:00-14:00（全体の40%）
- 夕食：18:00-20:00（全体の30%）
1日5食パターン（推奨）
- 朝食：7:00（全体の25%）
- 午前間食：10:00（全体の10%）
- 昼食：13:00（全体の35%）
- 午後間食：16:00（全体の15%）
- 夕食：19:00（全体の15%）
栄養素別の分配
炭水化物
- 朝・昼中心：活動時間に合わせてエネルギー補給
- 夜は控えめ：就寝前の余分な糖質は脂肪に変換されやすい
タンパク質
- 均等に分散：筋タンパク質合成を継続的に促進
- トレーニング後は多め：回復と成長をサポート
脂質
- 少量を分散：必須脂肪酸を継続的に摂取
- 朝・昼中心：夜は最小限に
調理のコツとテクニック
油を使わない調理法
蒸し料理
メリット：栄養素の損失が少ない、脂質ゼロ
- 蒸し野菜：電子レンジでも簡単
- 蒸し鶏：しっとり柔らか
- 蒸し魚：旨味が凝縮
茹で料理
メリット：確実に脂質をカット
- 茹で鶏：作り置きに最適
- 茹で野菜：大量調理可能
- 湯通し：余分な脂を除去
焼き料理（ノンオイル）
メリット：香ばしさがアップ
- フッ素樹脂加工フライパン使用
- クッキングスプレー（最小限の油）
- グリル・オーブン活用
味付けのバリエーション
和風系
- だし醤油：旨味たっぷり
- 味噌：コクがある
- ポン酢：さっぱり
- わさび、しょうが：アクセント
洋風系
- ハーブ・スパイス：塩分控えめでも美味しい
- レモン汁：爽やかな酸味
- バルサミコ酢：甘酸っぱい
- トマトソース（ノンオイル）：野菜の旨味
中華・エスニック系
- 中華だし：あっさり系
- ナンプラー：エスニックな風味
- 香辛料：辛みでアクセント
- 酢：酸っぱ辛い味付け
作り置きのコツ
おすすめ作り置きメニュー
- 茹で鶏胸肉：まとめて茹でて冷凍保存
- 蒸し野菜：カット野菜を蒸して冷蔵保存
- 玄米：まとめて炊いて小分け冷凍
- だし：多めに作って製氷皿で冷凍
保存方法
- 冷蔵：2-3日以内に消費
- 冷凍：1ヶ月程度保存可能
- 小分け保存：使いやすい分量で
- ラベル貼り：日付と内容を記載
外食時の選び方
和食レストラン
おすすめメニュー：
- 刺身定食：魚の脂質に注意
- 鶏の照り焼き定食：皮を除去
- 蒸し物、煮物中心の定食
- そば、うどん：天ぷらは避ける
洋食レストラン
おすすめメニュー：
- グリルチキン：皮なしで注文
- 白身魚のムニエル：油控えめで
- パスタ：トマトソース系を選択
- サラダ：ドレッシング別添えで
中華レストラン
おすすめメニュー：
- 蒸し鶏：油が少ない
- 野菜炒め：油控えめで注文
- 中華粥：消化が良い
- 点心：蒸し系を選択
詳しくはローファット外食・コンビニ活用術をご覧ください。
よくある失敗と対策
失敗例1：隠れ脂質の見落とし
よくある食材：
- アボカド（1個で脂質27g）
- ナッツ（少量でも高脂質）
- ドレッシング（小さじ1で脂質3-5g）
対策：
- 栄養成分表示の確認習慣
- 計量の徹底
- アプリでの記録
失敗例2：栄養バランスの偏り
よくあるパターン：
- 炭水化物過多でタンパク質不足
- 脂質を恐れすぎて必須脂肪酸不足
- 野菜不足でビタミン・ミネラル不足
対策：
- PFC計算の徹底
- 多品目摂取を心がける
- サプリメントでの補完も検討
失敗例3：味の単調化
よくある問題：
- 同じ調理法ばかり
- 調味料のバリエーション不足
- 食材の種類が限定的
対策：
- ローファットレシピの活用
- ハーブ・スパイスの活用
- 新しい食材への挑戦
よくある質問
Q: 毎日同じメニューでも大丈夫ですか？
A: 栄養的には問題ありませんが、飽きて継続が困難になる可能性があります。週2-3種類のローテーションがおすすめです。
Q: 外食が多い場合はどうすればいいですか？
A: 事前にメニューを調べて低脂質な選択肢を把握しておきましょう。また、1週間単位でバランスを取ることを意識してください。
Q: 調理時間を短縮する方法はありますか？
A: 作り置きや冷凍食品の活用、電子レンジでの蒸し調理などがおすすめです。時短レシピも参考にしてください。
Q: 家族と違うメニューを作るのが大変です
A: ベースとなる料理は同じにして、最後の味付けや脂質の使用で調整する方法がおすすめです。
Q: どのくらいで味に慣れますか？
A: 個人差がありますが、2-3週間で薄味や脂質の少ない料理に慣れる方が多いです。段階的に減らしていくと適応しやすくなります。
Q: プロテインは食事に含めるべきですか？
A: はい、プロテインパウダーも食事の一部として計算に含めてください。プロテインの効果的な飲み方も参考にしてください。
まとめ
ローファットダイエットの食事メニューは、正しい食材選びと調理法をマスターすれば、美味しく満足できる食事が可能です。
成功のポイント：
- 食材選び：高タンパク・低脂質食材を中心に
- 調理法：蒸す・茹でる・焼く（ノンオイル）を活用
- 味付け：だし・ハーブ・スパイスでバリエーション
- 計画性：1週間のメニューを事前に計画
- 作り置き：忙しい時でも継続できる工夫
最初は大変に感じるかもしれませんが、慣れてくれば自然とローファットな食事選択ができるようになります。
具体的なレシピや外食・コンビニ活用法も活用して、無理なく継続していきましょう！理想の体型を目指して、美味しいローファット生活を楽しんでくださいね。