ローファットダイエット外食・コンビニ完全活用術｜チェーン店・弁当・おすすめ商品
「ローファットダイエット中だけど、外食やコンビニ弁当しか選択肢がない…」「忙しくて自炊する時間がない」「外食でも続けられる方法が知りたい」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、外食やコンビニでもローファットダイエットは十分継続可能なんです！ポイントを押さえて選択すれば、自炊と変わらない効果が期待できます。この記事では、具体的な選び方のコツと実践的な活用術を詳しく解説していきます。
ローファットダイエットの基本がまだ不安な方は、まずそちらをご覧ください！
ローファット外食の基本戦略
選択の基本原則
1. 調理法で選ぶ
調理法の選択はローファットダイエット成功の最重要ポイントです。最もおすすめなのは蒸し料理で、蒸し鶏や蒸し野菜は油を一切使用せず、食材の栄養と旨味をそのまま活かせます。茹で料理も同様に優秀で、茹で卵やサラダチキンなど身近な食材で実践できます。
焼き料理はグリル系を選び、鶏肉は必ず皮を除去してから調理しましょう。煮物はだしや醤油ベースの味付けを選ぶことで、余計な脂質を避けながら満足感のある食事ができます。
一方で避けるべき調理法として、揚げ物（天ぷら、から揚げ、フライ）は大量の油を使用するため、ローファットダイエットでは基本的にNGです。炒め物も油使用量が多く、一見ヘルシーに見えても思わぬ脂質過多になりがちです。バターや油を多用する焼き物も同様に注意が必要です。
2. ソース・ドレッシングに注意
ソースやドレッシングの選択もローファットダイエットの成否を左右する重要な要素です。最も安全で美味しい選択肢はポン酢と醤油で、これらは脂質がほぼゼロでありながら、しっかりとした味わいを楽しめます。
だし醤油は旨味が豊富で満足感が高く、ノンオイルのトマトソースは野菜の栄養も摂取できる優秀な選択です。バルサミコ酢は酸味と甘みのバランスが良く、サラダには特におすすめです。
逆に絶対に避けるべきなのがマヨネーズ系ソースで、大さじ1杯で約12gもの脂質を含んでいます。クリーム系ソースやオイル系ドレッシング、バター系ソースも同様に高脂質なため、ローファットダイエットでは使用を控えましょう。
3. 部位・食材で選ぶ
食材選びでは部位と種類の見極めが非常に重要です。最も頼りになるのが鶏胸肉とささみで、皮を除去すれば非常に低脂質でありながら豊富なタンパク質を摂取できます。白身魚も脂質が少なく、消化も良いため理想的な食材です。
赤身の牛肉や豚肉は部位を選べば問題なく、ヒレやモモなどの赤身部分を選択しましょう。卵白は純粋なタンパク質源として優秀で、豆腐は植物性タンパク質を摂取できる貴重な食材です。
一方で控えるべき食材として、豚バラや牛バラは脂質含有量が非常に高く、鶏皮も同様に避けるべきです。意外に思われるかもしれませんが、青魚（サバ、イワシ）も脂質が多いため注意が必要です。ナッツ類も健康的ですが脂質が多いため、ローファットダイエット中は控えめにしましょう。
コンビニ活用術
主要コンビニチェーン
おすすめ商品の選び方
メイン商品（タンパク質源）
| 商品タイプ | カロリー目安 | タンパク質 | 脂質 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| サラダチキン（プレーン） | 100-120kcal | 20-25g | 1-2g | 最も低脂質 |
| 蒸し鶏・茹で鶏 | 90-110kcal | 20-23g | 1g以下 | 調理法が理想的 |
| ゆで卵 | 80-90kcal | 6-8g | 5-7g | 手軽な完全タンパク質 |
| 豆腐製品 | 120-150kcal | 10-13g | 6-8g | 植物性タンパク質 |
炭水化物源
| 商品タイプ | カロリー目安 | タンパク質 | 脂質 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| おにぎり（梅・昆布） | 160-180kcal | 3-4g | 1g以下 | シンプルな具材 |
| おにぎり（鮭・ツナ） | 170-190kcal | 5-7g | 1-2g | タンパク質も摂取 |
| 玄米・雑穀おにぎり | 170-190kcal | 3-5g | 1-2g | 栄養価が高い |
サラダ・副菜
| 商品タイプ | カロリー目安 | タンパク質 | 脂質 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| グリーンサラダ | 10-20kcal | 1g以下 | 1g以下 | 基本の野菜摂取 |
| ミックスサラダ | 20-30kcal | 1-2g | 1g以下 | 複数野菜で栄養豊富 |
| 蒸し野菜 | 25-40kcal | 2-3g | 1g以下 | 温野菜で満足感 |
| 和え物・おひたし | 30-50kcal | 2-3g | 1-2g | 和風味付け |
組み合わせ例
昼食パック（約400kcal）
- サラダチキン：100kcal
- おにぎり（梅）×2個：340kcal
- ミックスサラダ：20kcal
- 合計：460kcal（P：28g、F：2g、C：74g）
夕食パック（約350kcal）
- 蒸し鶏：110kcal
- 玄米おにぎり：170kcal
- 野菜スープ：60kcal
- 合計：340kcal（P：35g、F：3g、C：38g）
朝食パック（約300kcal）
- 蒸し鶏：100kcal
- おにぎり（梅）：170kcal
- サラダ：20kcal
- 合計：290kcal（P：25g、F：2g、C：37g）
コンビニ選択のコツ
栄養成分表示の確認
- 脂質が3g以下の商品を優先
- タンパク質15g以上の商品を選択
- 炭水化物は計画的に摂取
商品選択の優先順位
- 調理法：蒸し・茹で > 焼き > 揚げ
- 味付け：シンプル > 濃い味
- 部位：胸肉・ささみ > もも肉
- 添加物：少ない > 多い
外食チェーン店活用術
和食チェーン
定食系チェーン店での選び方
おすすめメニュー
| メニュー名 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|
| 鶏と野菜の黒酢あん定食 | 750-800kcal | 野菜豊富、蒸し調理 |
| 白身魚の西京焼き定食 | 550-650kcal | 白身魚、味噌ベース |
| 鶏の炭火焼き定食 | 600-700kcal | 皮を除去すれば最適 |
| 焼き魚定食 | 600-650kcal | 魚の脂質に注意 |
定食チェーンでは積極的なカスタマイズが成功の鍵となります。まずドレッシングは必ず別添えにしてもらい、使用量を自分でコントロールしましょう。これだけで大幅なカロリーカットが可能です。
鶏料理を注文した際は、皮を除去して食べることで脂質を大幅に削減できます。お店によっては調理時に皮を除去してもらえる場合もあるので、遠慮なくお願いしてみましょう。
ご飯の量調整も重要なポイントで、多くの店舗では大盛り・普通・小盛りの選択が可能です。自分の目標カロリーに合わせて適切な量を選択し、物足りない場合は野菜で補完することをおすすめします。
焼肉チェーン店での選び方
焼肉チェーンでのローファット実践は、部位選択が全てを決めると言っても過言ではありません。牛タンの塩味は比較的脂質が控えめで、シンプルな調味料のため余計なカロリーもありません。ハラミも赤身部分が多く、塩で味付けすればローファットダイエットでも安心して楽しめます。
野菜盛り合わせは食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、肉料理とのバランスを取るのに最適です。わかめスープは低カロリーでありながら満足感があり、食事の序盤に飲むことで食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
重要な注意点として、カルビやバラ肉は脂質含有量が非常に高いため絶対に避けてください。また味付けはタレよりも塩を選択することで、余計な糖質や添加物を避けられます。ライスの量は少なめに調整し、野菜でお腹を満たすよう心がけましょう。
洋食チェーン
イタリアンチェーン店での選び方
おすすめメニュー
| メニュー名 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|
| 若鶏のグリル | 350-400kcal | 皮なしで調理 |
| 白身魚のカルパッチョ | 180-220kcal | オイル控えめ |
| ミネストローネ | 120-150kcal | 野菜スープ |
| パン | 140-160kcal | 炭水化物補給 |
イタリアンチェーンでのカスタマイズでは、まずドレッシングを別添えで注文することが基本中の基本です。イタリアン料理はオリーブオイルを多用する傾向があるため、この一工夫で大幅な脂質カットが可能になります。
パンとライスの選択が可能な店舗では、迷わずライスを選びましょう。パンにはバターや油分が多く含まれている場合が多く、ライスの方がローファットダイエットには適しています。
オリーブオイルは健康的ですが脂質には変わりないため、使用量は控えめにお願いしましょう。多くの店舗では対応してくれるので、遠慮せずにリクエストすることが大切です。
ファミリーレストランでの選び方
おすすめメニュー
| メニュー名 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|
| 若鶏のグリル さっぱりソース | 450-550kcal | 皮なし、さっぱり |
| 白身魚フライ | 400-450kcal | 衣を一部除去 |
| 海老と野菜のサラダ | 150-200kcal | 高タンパク |
| ライス（小盛り） | 200-250kcal | 炭水化物調整 |
中華チェーン
中華料理チェーン店での選び方
おすすめメニュー
| メニュー名 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|
| 蒸し鶏のサラダ | 150-200kcal | 高タンパク・低脂質 |
| 海老と卵の炒め | 250-300kcal | 比較的低脂質 |
| 中華粥 | 200-250kcal | 消化が良い |
| 野菜炒め | 200-300kcal | 油控えめで注文 |
中華料理を楽しむ際の注意点として、最も気をつけるべきは炒め物の油の量です。中華料理は高温で一気に炒める調理法が多く、想像以上に多くの油が使用されています。どうしても炒め物を食べたい場合は、油少なめでの調理をお願いしてみましょう。
あんかけ系の料理は片栗粉を多用するため糖質が高く、とろみをつけるための調味料にも注意が必要です。また春巻きや餃子は揚げ物扱いとなるため、ローファットダイエット中は避けるのが賢明です。
一方で工夫次第で楽しめるメニューもあります。蒸し餃子は揚げ餃子と比べて大幅に脂質をカットでき、野菜炒めも油少なめで注文すれば問題ありません。中華スープは野菜をたっぷり摂取でき、チャーハンもあっさりタイプや油控えめバージョンを選択すれば、ローファットダイエット中でも楽しむことができます。
ファストフード
サンドイッチチェーン店での選び方
おすすめサンドイッチ
| メニュー名 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|
| ローストチキン（レギュラー） | 250-300kcal | 高タンパク・低脂質 |
| ターキーブレスト（レギュラー） | 250-280kcal | 脂質最小レベル |
| ベジタブル（レギュラー） | 180-220kcal | 野菜中心 |
サンドイッチチェーンでのカスタマイズは、細かな工夫が大きな効果を生みます。まずパンを全粒粉系に変更することで、食物繊維を増やしながら血糖値の上昇も緩やかにできます。栄養価も高く、満腹感も得やすくなります。
野菜は迷わず全種類追加しましょう。追加料金がかかる場合もありますが、栄養バランスの改善と満腹感の向上を考えれば非常にコストパフォーマンスが良い投資です。
ドレッシングはバルサミコ酢を選択することで、マヨネーズ系と比べて大幅な脂質カットが可能です。酸味が食欲をコントロールし、食べ過ぎ防止効果も期待できます。チーズの追加は避けることで、不要な脂質摂取を防ぎましょう。
ハンバーガーチェーン店での選び方
ハンバーガーチェーンでローファットダイエットを実践するには、メニュー選択が非常に重要です。ライスバーガーのチキン版は、パンの代わりにライスを使用しているため、バターや油分の摂取を大幅に削減できます。チキンも比較的低脂質で、満足感も十分に得られます。
グリーンサラダは必ずドレッシング別添えで注文し、使用量を自分でコントロールしましょう。ハンバーガーチェーンのドレッシングは高カロリーなものが多いため、この一工夫が成功の鍵となります。
野菜スープは温かい野菜を手軽に摂取でき、食事の最初に飲むことで満腹感を早く得られる効果もあります。ファストフードでありながら栄養バランスを整える優秀な選択肢です。
牛丼チェーン
牛丼チェーン店での選び方
おすすめメニュー
| メニュー名 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|
| 牛丼（並盛・ご飯少なめ） | 550-600kcal | 炭水化物調整 |
| 鶏そぼろ丼 | 600-650kcal | 鶏肉でタンパク質 |
| 豚汁（単品） | 120-160kcal | 野菜・タンパク質 |
| サラダ | 15-30kcal | 食物繊維 |
牛丼チェーンでのローファット実践では、いくつかの重要な注意点があります。まず牛肉の脂身部分はできるだけ避け、赤身部分を中心に食べるよう心がけましょう。つゆだくは糖質が多くなるため控えめにし、代わりに野菜を積極的に追加することで栄養バランスを整えます。
牛丼の並盛ライト（ご飯少なめ）は、炭水化物をコントロールしながら満足感を得られる優れた選択です。鶏つくね丼は牛肉より脂質が少なく、鶏肉ベースのためローファットダイエットに適しています。
サイドメニューも活用しましょう。けんちん汁は野菜がたっぷり摂取でき、おしんこは発酵食品として腸内環境の改善にも役立ちます。ハンバーグ定食はソースを控えめにし、鶏の照り焼き定食では皮を除去して食べることで脂質をカットできます。豚汁の具だくさんバージョンや冷奴も、タンパク質と栄養素を効率的に摂取できる優秀な選択肢です。
カフェチェーン
カフェチェーン店での選び方
おすすめメニュー
| メニュー名 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|
| チキンサンドイッチ | 280-320kcal | 高タンパク |
| ヨーグルト&グラノーラ | 220-260kcal | 炭水化物・タンパク質 |
| フルーツ&ヨーグルト | 160-200kcal | さっぱり系 |
カフェチェーンでのドリンクカスタマイズは、細かな工夫で大きな差を生みます。ミルクを低脂肪乳や無脂肪乳に変更することで、風味を保ちながら脂質を大幅にカットできます。多くのカフェで無料または少額の追加料金で対応してくれるので、積極的に活用しましょう。
シロップは控えめにするか完全になしにすることで、糖質をコントロールできます。ホイップクリームは非常に高カロリーなので、ローファットダイエット中は絶対に追加しないようにしましょう。
フードメニューでは、ハム&チーズサンドが比較的低脂質でバランスの良い選択です。エビとアボカドのサンドを選ぶ場合は、アボカドを控えめにしてもらうか、一部取り除いて食べることで脂質をコントロールできます。野菜中心のスープ各種は、栄養バランスを整えながら満腹感も得られる優秀な選択肢です。
外食時の実践テクニック
注文時のコツ
外食時の注文では、積極的なカスタマイズが成功への第一歩となります。ドレッシング別添えは「ドレッシングは別でお願いします」と伝えるだけで、使用量を自分でコントロールできるようになります。調理油控えめも「油は控えめでお願いします」と依頼すれば、多くの店舗で対応してくれます。鶏料理では「鶏皮は除いてもらえますか？」と聞くことで脂質を大幅にカットでき、ライス調整も「ご飯は少なめでお願いします」で炭水化物をコントロールできます。
追加オーダーも効果的に活用しましょう。「野菜を多めにお願いします」で栄養バランスを改善し、足りない栄養素はサラダ追加で補完できます。スープ追加は満腹感をアップさせ、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。これらの小さな工夫が、外食でのローファットダイエット成功につながります。
事前リサーチも重要なポイントです。公式サイトでメニューの栄養成分を確認し、口コミで実際の量や味付けを把握しておくことで、より的確な選択ができます。栄養計算アプリを活用して記録を残すことで、継続的な管理も可能になります。
食べ方のコツ
食べる順序を意識することで、ローファットダイエットの効果を最大化できます。まずサラダや野菜から食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、次にタンパク質を摂取して早めに満腹感を得ます。最後に炭水化物をゆっくりと摂取することで、食べ過ぎを自然に防ぐことができるのです。
食事中の調整方法も重要なテクニックです。フライ物が出てきた場合は衣を一部除去し、肉料理では見える脂身をカットして脂質を削減しましょう。ソースは別添えの場合、少量ずつ使用することで味わいを保ちながらカロリーをコントロールできます。
満腹感をコントロールするための工夫として、20分以上かけてゆっくりと食事することで満腹中枢を適切に働かせることができます。お茶や水を多めに摂取することで満腹感をサポートし、一口30回咀嚼することで満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。これらの習慣は外食時だけでなく、日常の食事でも活用できる貴重なテクニックです。
よくある失敗と対策
失敗例1：隠れた脂質を見落とし
隠れた脂質を見落としがちな食品として、最も注意すべきはサラダのドレッシングです。見た目には健康的に見えるサラダでも、大さじ1杯のドレッシングで脂質が10g以上含まれることがあり、これだけでローファットダイエットの1日の目標量を大幅に超えてしまう可能性があります。炒め物の調理油も要注意で、1食で脂質15g以上摂取してしまうことも珍しくありません。クリーム系スープも1杯で脂質8g以上含まれるため、見た目以上に高脂質なのです。
これらの落とし穴を避けるための対策として、ドレッシングは必ず別添えで注文し、使用量を自分でコントロールすることが最も重要です。炒め物を注文する際は油控えめを依頼し、スープはクリーム系ではなくあっさり系を選択することで、隠れた脂質摂取を大幅に削減できます。
失敗例2：炭水化物の過剰摂取
炭水化物の過剰摂取は、ローファットダイエットでも体重増加の原因となります。よくあるパターンとして、定食のご飯を大盛りにしたり、パスタとパンを同時に摂取したり、丼物のご飯を増量したりすることが挙げられます。これらは一見問題なさそうに見えますが、総カロリーを大幅に押し上げる要因となってしまいます。
対策として、ご飯は並盛りまたは少なめで注文し、主食は1つに絞ることを徹底しましょう。物足りなさを感じる場合は、野菜でかさ増しして満腹感をキープすることで、炭水化物を増やすことなく満足感を得ることができます。
失敗例3：栄養バランスの偏り
栄養バランスの偏りも外食でよく起こる問題です。丼物だけで済ませてしまうとタンパク質が不足しがちになり、肉中心の食事では野菜不足に陥りやすくなります。また外食全般で食物繊維が不足する傾向があり、これらの栄養バランスの偏りは長期的な健康維持にも影響を与える可能性があります。
対策として、どんな食事でも必ずタンパク質源を確保し、サラダや野菜料理を追加することで栄養バランスを整えましょう。海藻類や豆類も積極的に摂取することで、不足しがちなミネラルや食物繊維を補うことができます。これらの工夫により、外食でも栄養バランスの取れた食事が可能になります。
1日の外食プラン例
パターン1：コンビニ中心
朝食（コンビニ）：
- サラダチキン 1個：100kcal
- おにぎり（梅）1個：165kcal
- サラダ：20kcal
- 小計：285kcal
昼食（外食・大戸屋）：
- 沖目鯛の西京焼き定食：590kcal
- 小計：590kcal
夕食（コンビニ）：
- 蒸し鶏：95kcal
- 玄米おにぎり：160kcal
- 野菜スープ：50kcal
- 小計：305kcal
1日合計：1,180kcal（タンパク質：約90g、脂質：約15g）
パターン2：外食中心
朝食（カフェチェーン）：
- チキンサンドイッチ：300kcal
- コーヒー（低脂肪乳）：50kcal
- 小計：350kcal
昼食（定食チェーン）：
- 焼き魚定食：590kcal
- 小計：590kcal
夕食（和食チェーン）：
- 鶏と野菜の黒酢あん定食（ご飯少なめ）：650kcal
- 小計：650kcal
1日合計：1,589kcal（タンパク質：約100g、脂質：約25g）
アプリ・ツール活用法
栄養計算アプリ
栄養計算アプリを活用することで、外食でも正確なカロリー・PFC管理が可能になります。
栄養計算アプリの主な機能は非常に充実しており、外食でのローファットダイエット実践を強力にサポートしてくれます。外食メニューデータベース機能では、主要なチェーン店メニューの詳細な栄養成分を瞬時に検索でき、事前の計画立てに役立ちます。バーコードスキャン機能により、コンビニ商品の栄養成分も簡単に記録できるため、手軽な食事管理が可能です。
PFCバランス計算機能は目標値に対する達成度を自動計算してくれるため、一日の栄養バランスを一目で把握できます。写真記録機能を使えば料理の写真で記録を残すことができ、視覚的な管理も可能になります。GPS連動検索機能により、現在地周辺の店舗情報や栄養情報を表示してくれるため、外出先での食事選択にも活用できる便利な機能です。
公式アプリの活用
チェーン店の公式アプリも積極的に活用しましょう。栄養成分表示機能では正確なカロリーやPFC情報を確認でき、メニュー選択の際の重要な判断材料となります。事前注文機能を利用すれば、カスタマイズ内容を事前に詳しく指定できるため、店頭で迷うことなくスムーズに理想的な食事を注文できます。クーポン機能により節約しながらダイエットを継続できるため、経済的な負担を軽減しながら健康的な食生活を維持することが可能です。
よくある質問
Q: 外食だけでもローファットダイエットは成功しますか？
A: はい、可能です。ただし選択肢が限られるため、事前のリサーチと正しい商品選択が重要です。コンビニとの併用がおすすめです。
Q: 付き合いの外食が多い場合はどうすればいいですか？
A: 事前に店舗をリサーチし、可能な範囲でメニュー選択をコントロールしましょう。1週間単位でバランスを取ることを意識してください。
Q: コンビニ弁当でも大丈夫ですか？
A: 栄養成分表示を確認して選択すれば問題ありません。野菜不足になりがちなので、サラダや野菜ジュースで補完することをおすすめします。
Q: 外食費が高くなりそうで心配です
A: コンビニを上手く活用すれば、むしろ自炊よりコストを抑えることも可能です。特にサラダチキンやおにぎりは高コスパ食材です。
Q: 味に飽きてしまいそうです
A: チェーン店を複数活用し、異なる味付けや調理法を楽しみましょう。ハーブやスパイスを持参して味にアクセントをつけるのも有効です。
Q: 栄養成分が表示されていない店はどうすればいいですか？
A: 類似メニューの栄養成分をアプリで検索して概算しましょう。調理法と食材から推測することも可能です。
まとめ
外食・コンビニでのローファットダイエットは、正しい知識と戦略があれば十分成功可能です。
成功のポイント：
- 事前リサーチ：栄養成分を把握してから注文
- カスタマイズ活用：ドレッシング別添え、調理法の調整
- 商品選択：高タンパク・低脂質商品を優先
- バランス管理：1週間単位で栄養バランスを調整
- アプリ活用：記録と管理を効率化
忙しい現代生活でも、工夫次第でローファットダイエットは継続できます。最初は選択肢に迷うかもしれませんが、慣れてくれば自然と良い選択ができるようになります。
基本の食事メニューやレシピと組み合わせて、ライフスタイルに合ったローファットダイエットを実践していきましょう！