かには体づくりに効果的？高タンパク質・低カロリー・亜鉛豊富で体づくり・減量・健康をサポート
高級食材のイメージがあるかにですが、体づくりに効果があるのか疑問に思いますよね。「高級だから栄養も特別？」「カロリーはどうなの？」と思う方も多いでしょう。
結論から言うと、かには体づくりに非常に効果的な食材です！ 高タンパク質・超低脂質・豊富な亜鉛とビタミンB12で、体づくり・減量・健康すべてをサポートしてくれます。
かにの栄養成分
かに（ズワイガニ・生・100gあたり）の主要な栄養成分は以下のとおりです：
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| タンパク質 | 15.0g |
| 脂質 | 0.4g |
| 炭水化物 | 0.1g |
| カロリー | 65kcal |
| 亜鉛 | 2.6mg |
| ビタミンB12 | 2.0μg |
| 銅 | 0.39mg |
| セレン | 45μg |
| ナイアシン | 3.7mg |
| リン | 230mg |
甲殻類の中でも特に低カロリーで亜鉛が豊富です1。
体づくりにおけるかにのメリット
超低カロリー・高タンパク質
かには100gあたりたったの65kcalという超低カロリーでありながら、15.0gという豊富なタンパク質を含有しています。脂質はわずか0.4gと極めて低く、減量期の理想的なタンパク質源です。
豊富な亜鉛で筋肉合成をサポート
亜鉛含有量（2.6mg/100g）が豊富で、タンパク質合成とテストステロン生成をサポートし、筋肉作りを促進してくれます。
ビタミンB12でエネルギー代謝を向上
ビタミンB12含有量（2.0μg/100g）により、エネルギー代謝の促進と神経機能の正常化に寄与します。
高品質な完全タンパク質
かにのタンパク質は必須アミノ酸9種類すべてを含む高品質なタンパク質で、筋肉合成に必要なアミノ酸をバランス良く供給してくれます。
効果的な食べ方
調理法のコツ
- 茹でがに: 最もシンプルで栄養損失が少ない
- 蒸しがに: 旨味を逃がさず調理
- 刺身: 新鮮なかになら生で、栄養素を完全保持
- 鍋物: 他の食材と組み合わせて栄養バランス向上
- 避けるべき調理法: 揚げ物（カロリーが大幅に増加）
部位別の特徴
- 脚肉: 最も食べやすく、タンパク質が豊富
- 爪肉: 脚肉よりやや脂質が多いが美味
- 胴肉: カニミソ含有、栄養密度が高い
摂取タイミング
- 朝食: 一日のタンパク質摂取をスタート
- ランチ: 超低カロリーで満腹感を維持
- トレーニング後: 消化しやすい高品質タンパク質で筋肉修復
- 夕食: 低カロリーで夜の食事に最適
おすすめの組み合わせ
- かに + アボカド: 良質な脂質でビタミン吸収促進
- かに + ブロッコリー: ビタミンCで鉄分・亜鉛吸収促進
- かに + 玄米: 炭水化物とタンパク質のバランス
- かに + レモン: ビタミンCで栄養吸収を向上
推奨摂取量
- 1日100〜150g程度
- 他のタンパク質源とバランス良く組み合わせ
注意点
甲殻類アレルギー
甲殻類アレルギーをお持ちの方は摂取を避けてください。かにアレルギーは重篤な症状を引き起こす可能性があります。
プリン体含有
かににはプリン体が含まれているため、痛風の方や尿酸値が高い方は摂取量に注意が必要です。
価格面
他の魚介類と比較して価格が高いため、予算に応じて摂取頻度を調整しましょう。
減量（ダイエット）におけるかにの効果
超低カロリーで最高の満腹感
100gでたったの65kcalという驚異的な低カロリーでありながら、15.0gのタンパク質と繊維質な食感により、非常に高い満腹感を得られます。
亜鉛で代謝機能を向上
豊富な亜鉛により、糖質・脂質・タンパク質の代謝が促進され、効率的な脂肪燃焼をサポートします。
高タンパク質で筋肉量を維持
減量中は筋肉量が減少しやすいですが、かにの良質なタンパク質により筋肉量を保ちながら体脂肪のみを効率的に減らすことができます。
食事誘発性熱産生でカロリー消費
タンパク質の消化には多くのエネルギーを消費し、かには脂質が極めて少ないため、食べるだけで大量のカロリーを消費します。
増量（バルクアップ）におけるかにの効果
高品質タンパク質で筋肉合成を促進
必須アミノ酸がバランス良く含まれる高品質なタンパク質により、効率的な筋肉合成を実現できます。
低脂質でクリーン増量
脂質がわずか0.4%と極めて低く、余分な脂肪をつけずに筋肉量を増加させるクリーン増量に最適です。
亜鉛でテストステロン生成をサポート
豊富な亜鉛により、テストステロンの生成が促進され、筋肉量増加と筋力向上をサポートします。
消化しやすく胃腸に優しい
かにのタンパク質は消化しやすく、増量期の大量摂食でも胃腸への負担が少ないのが特徴です。
よくある質問
カニカマでも効果は同じ？
カニカマは魚のすり身で作られており、かにとは全く別の食材です。タンパク質は摂取できますが、亜鉛などのミネラルは期待できません。
冷凍がにでも栄養価は同じ？
冷凍により栄養価に大きな変化はありません。むしろ鮮度が保たれていることが多く、安心して摂取できます。
1日どれくらい食べても大丈夫？
健康な成人であれば特に上限はありませんが、プリン体含有量と価格を考慮し、他のタンパク質源とバランス良く摂取することが重要です。
カニミソも食べて大丈夫？
カニミソは栄養密度が高いですが、コレステロールも高いため、適量に留めることをおすすめします。
健康面でのかにの効果
免疫力向上
亜鉛とセレンにより、免疫システムが強化され、感染症に対する抵抗力を向上させます。
創傷治癒の促進
亜鉛により、タンパク質合成とコラーゲン生成が促進され、傷の治癒やトレーニング後の回復が早まります。
神経機能の維持
ビタミンB12により、神経伝達機能の正常化と認知機能の維持をサポートします。
貧血の予防
ビタミンB12により、赤血球の生成をサポートし、特に悪性貧血の予防に効果があります。
抗酸化作用
セレンの抗酸化作用により、活性酸素を除去し、細胞の老化を防いでアンチエイジング効果が期待できます。
骨の健康維持
リンにより、骨の形成と維持をサポートし、骨粗鬆症の予防に効果があります。
エネルギー代謝の促進
ナイアシンとビタミンB12により、糖質・脂質・タンパク質の代謝が促進され、効率的なエネルギー利用が可能になります。
心血管疾患の予防
低脂質でありながら良質なタンパク質を含むため、コレステロール値の改善に寄与し、心血管疾患のリスクを低減します。
甲状腺機能の正常化
セレンにより、甲状腺ホルモンの活性化をサポートし、代謝機能を正常に保ちます。
かには超低カロリー・高タンパク質・豊富な亜鉛で、体づくりの贅沢なサポーターです。高級食材でありながら栄養価も抜群で、減量期には最強の味方。特別な日や自分へのご褒美として、美味しく体づくりを楽しみながら理想の体を目指しましょう！