つけ麺は筋トレに効果的？体づくりでの活用法と注意点

人気の「つけ麺」。太い麺をたっぷりのスープにつけて食べるスタイルで、ボリュームたっぷりなのが魅力ですよね。でも「麺多そう」「カロリー高そう」って体づくりには向かないイメージがありませんか？

実は、つけ麺は選び方と食べ方次第で体づくりに活用できる料理なんです！ 豊富なタンパク質と効率的なエネルギー補給を実現でき、特に増量期やハードなトレーニング後の栄養補給に適しています。

つけ麺の栄養成分（1人前あたり）

一般的なつけ麺の栄養成分を見てみましょう：

成分	含有量
カロリー	約750kcal
タンパク質	約28g
脂質	約25g
炭水化物	約95g
食塩相当量	約8.5g

タンパク質が28gも含まれており、これは鶏胸肉約125g相当の良質なタンパク質です¹。ラーメンよりも麺量が多いため、タンパク質も炭水化物も豊富なんです。

筋トレ・体づくりにおけるつけ麺のメリット

豊富なタンパク質摂取

チャーシュー、卵、海苔、そして麺自体にもタンパク質が含まれており、1食で28gという高いタンパク質量を摂取できます。必須アミノ酸バランスも良好です。

高エネルギー密度

750kcalという高いエネルギー密度により、増量期やハードなトレーニング後のエネルギー補給に非常に効果的です。

効率的な筋グリコーゲン補給

炭水化物（麺）が約95g含まれているため、トレーニング後の筋グリコーゲン回復を促進し、次回のトレーニングパフォーマンス向上に寄与します。

温かいスープによる満足感

温かいつけ汁は満腹中枢を刺激し、食事としての満足度が高く、長期的な食事管理の継続に役立ちます。

カスタマイズ性の高さ

麺の量、チャーシューの種類、トッピングなどを調整することで、体づくりの目的に合わせて栄養バランスを最適化できます。

体づくりにおける注意点

高カロリー・高炭水化物

750kcalと高カロリーで、炭水化物も95gと非常に多めです。減量期には大きな負担となり、1日の摂取カロリーをオーバーしやすくなります。

高脂質

つけ汁の濃厚さにより脂質が25gと多く、特に豚骨系は脂質含有量が高くなります。

極めて高い塩分

8.5gという非常に高い塩分含有量で、1日の目安量を大幅に超えます。むくみや高血圧の原因となる可能性があります。

野菜不足

基本的に麺とスープが中心なので、ビタミンCや食物繊維、ミネラルが不足しがちです。

消化負担が大きい

大量の麺と脂質により消化に時間がかかり、トレーニング前の摂取には向きません。

効果的な食べ方とタイミング

トレーニング後の活用法

タイミング：トレーニング後2-4時間後

大量の麺と脂質のため、トレーニング直後よりも時間を空けて消化機能が回復してから摂取するのがベストです。

増量期での活用法

メリットを最大化

高カロリー摂取の主力: 目標カロリーに効率的に到達
大盛りも選択肢: 麺量を増やしてさらにカロリーアップ
トッピング充実: チャーシュー増し、味玉追加
頻度を増やしても問題なし: 週2回程度なら許容範囲

減量期での食べ方（推奨頻度：月1回程度）

チートミールとして活用: 月1回程度の楽しみとして
1日の総カロリー内に収める: 他の食事を大幅に調整
スープは残す: 塩分と脂質を大幅にカット
野菜を大量追加: サラダで食物繊維とビタミンを補給
翌日の調整: 塩分排出のため水分を多めに摂取

避けるべきタイミング

トレーニング前: 消化負担が大きく、パフォーマンス低下の可能性
就寝前: 高カロリー・高塩分で体脂肪蓄積とむくみのリスク
減量期の頻繁な摂取: カロリーオーバーと塩分過多になりやすい

つけ麺店での選び方と注意点

店舗での工夫

麺少なめ: 可能な店舗では麺量を調整
野菜増し: もやし、ほうれん草、ネギを追加
チャーシュー抜き: 脂質を抑えたい場合
スープ別添え: つけ汁の量を自分で調整

よくある質問

つけ麺とラーメン、どちらが体づくりに良い？

目的によります：

タンパク質量: つけ麺の方が多い（28g vs 15g）
カロリー: つけ麺の方が高い（750kcal vs 400kcal）
塩分: つけ麺の方が多い（8.5g vs 6g）
減量期: ラーメンの方が無難
増量期: つけ麺の方が効率的

スープを残せば健康的になる？

はい！スープには脂質と塩分が大量に含まれているため、残すことで：

カロリーを約200kcal削減
脂質を約15g削減
塩分を約4g削減

大幅に栄養バランスが改善されます。

毎週つけ麺を食べても大丈夫？

頻度と体づくりの目的によります：

増量期: 週1-2回程度なら問題なし
減量期: 月1回程度に留めるべき
健康面: 高塩分なので他の日は塩分控えめの食事を

自宅でつけ麺を作る方法は？

はい！自宅で作れば：

スープの濃度を調整して脂質・塩分をコントロール
鶏胸肉でヘルシーなチャーシュー作成
野菜（もやし、ほうれん草、キャベツ）をたっぷり追加
全粒粉麺で食物繊維アップ
分量を調整してカロリーコントロール

減量中でもつけ麺は食べられる？

はい、ただし頻度と量に細心の注意が必要です：

月1回程度のチートミールとして
1日の総摂取カロリー内に収める
前後の食事を大幅に調整
スープは半分以上残す
翌日は塩分排出のため水分を多めに摂取

体づくり特化のつけ麺レシピ

減量期向けレシピ（1人分）

材料

全粒粉麺：100g
鶏胸肉（チャーシュー風）：80g
もやし：150g
ほうれん草：100g
卵：1個
鶏ガラスープの素：大さじ1
味噌：大さじ1
にんにく：1片

調理法

あっさりしたつけ汁を作成
野菜をたっぷり追加
脂質を最小限に抑制

栄養成分

カロリー：約450kcal
タンパク質：35g
脂質：8g
炭水化物：60g

増量期向けレシピ（1人分）

材料

中華麺：200g
豚バラ肉（チャーシュー）：120g
味玉：2個
ネギ：適量
のり：3枚
豚骨スープの素：大さじ2
味噌：大さじ1.5