ダイエットレシピ集｜満腹感のある作り置きメニュー

「ダイエット中でも美味しく食べたい」「満腹感があって続けやすいレシピが知りたい」「作り置きで時短したい」そんな悩みを抱えていませんか？

正しい食材選びと調理法により、美味しく満腹感があるダイエットレシピを作ることができます。低カロリーでも栄養価が高く、作り置きも可能な実践的なレシピが理想的です。

この記事では、満腹感のある作り置きレシピを中心に、ダイエットに最適な料理法を詳しく解説します。

ダイエット食事の基本理論についてはダイエット食事完全ガイドをご覧ください。

ダイエットレシピの基本ポイント

満腹感を重視したレシピ作り

満腹感を得るためには3つの要素が重要です。

高タンパク質は筋肉維持と代謝向上に欠かせず、長時間の満腹感をもたらします。高食物繊維は胃で膨張し血糖値を安定させ、腸内環境も改善します。

適量の良質脂質は満腹感を持続させ、栄養素の吸収も促進する効果があります。

レシピ選びの基準として、まず1食あたりタンパク質20g以上を確保することが重要です。これにより筋肉維持と満腹感を得られます。

また野菜ときのこを豊富に使用することで、低カロリーでもボリュームのある料理に仕上がります。調理時間は30分以内で作り置きに対応し、冷凍保存も可能なものを選べば続けやすくなります。

主要食材一覧

満腹感食材

満腹感を得るためには野菜ときのこの活用が欠かせません。キャベツや白菜、もやしは低カロリーでありながらボリュームがあり、料理のかさ増しに理想的です。

ブロッコリーは数ある野菜の中でも栄養密度が特に高く、ビタミンCやカロテンなどの抗酸化物質を豊富に含んでいます。きのこ類であるえのき、しめじ、エリンギは食物繊維が非常に豊富で、腹持ちが良くダイエットに最適な食材です。

味付けのコツとしては、だしの深い旨味をベースにすることが重要です。酢の酸味を上手く使えば、少ない塩分でも満足感のある味付けに仕上がります。またスパイスやハーブを積極的に活用することで、単調になりがちなダイエット料理に豊かな味のバリエーションを付けることができます。

作り置きレシピの基本テクニック

作り置きのメリット

時間効率

作り置きの最大のメリットは時間効率の向上です。週1回の準備で一週間分の食事を用意できるため、忙しい朝でもたった5分で準備が完了します。夕食でさえ、10分あれば満足感のある料理が食卓に並びます。

さらに栄養管理では、料理ごとに栄養価を計算しておけるため、毎日のカロリー管理が格段に簡単になります。計画的な購入と使用により食材の無駄も大幅に減らすことができ、経済的なメリットもあります。

継続性向上

継続性の面では、作り置きはダイエット成功の鍵となります。毎日「今日は何を食べようか」と考える決断疲れから解放され、精神的な負担が軽減します。また、いつでも美味しい料理が家にあることで、外食やコンビニ弁当の誘惑を自然に退けることができ、一定の食事リズムを維持しやすくなります。

作り置きの基本ルール

衛生管理

作り置き料理で最も重要なのは衛生管理です。調理前には手洗いと消毒を必ず行い、まな板や包丁などの調理器具も清潔な状態を保ちましょう。食材は購入後すぐに適切な温度で保存し、特に肉類や魚類は他の食材と分けて管理することが大切です。

調理中は食中毒を防ぐため、肉や魚は中心温度が75℃以上になるまでしっかりと加熱してください。生肉用と野菜用でまな板を使い分けるなど、交差汚染を防ぐ配慮も必要です。

完成した料理は粗熱を取ってから冷蔵庫や冷凍庫に保存し、密閉容器を使用して外気を遮断します。調理日と内容を記載したラベルを貼ることで、いつ作ったものかが分かり安全に消費できます。

保存期間

保存期間は料理の種類によって異なります。

冷蔵保存では肉・魚料理が2-3日、野菜料理が3-4日、味付け料理が4-5日が目安です。冷凍保存の場合、肉・魚料理は2-3週間、野菜料理は1-2週間、汁物は2-3週間が保存可能です。

満腹感重視の作り置きレシピ

メイン料理

高タンパク質系

鶏胸肉の柔らか煮

材料（4食分）

鶏胸肉 400g
玉ねぎ 1個
人参 1本
ブロッコリー 1房
だし汁 400ml
醤油大さじ2
みりん大さじ1
酒大さじ1

作り方

鶏胸肉は観音開きにして塩を振り、15分ほど置いて下味をつけます。その間に野菜を一口大に切り揃えておきます。

鍋にだし汁と調味料を入れて煮立たせたら、鶏肉を入れて弱火で20分ほどじっくり煮込みます。鶏肉に火が通ったら野菜を加えて、さらに10分煮込みます。完成したら粗熱を取ってから冷蔵庫で保存してください。

栄養価（1食分）

カロリー：185kcal
タンパク質：28g
脂質：3g
炭水化物：8g

保存期間

冷蔵保存の場合は3日以内、冷凍保存なら2週間程度保存可能です。

白身魚のヘルシー蒸し

材料（4食分）

白身魚（鱈など） 320g
キャベツ 1/2玉
もやし 1袋
えのき 1パック
酒大さじ2
塩小さじ1
生姜 1片
ポン酢適量

作り方

魚を一口大に切って塩を振り、臭みを取ります。野菜は食べやすい大きさに切り揃えます。

蒸し器にキャベツを敷き詰め、その上に魚と野菜を並べます。酒と生姜を加えて15分ほど蒸し上げます。蒸し上がったら粗熱を取り、冷蔵庫で保存してください。

栄養価（1食分）

カロリー：155kcal
タンパク質：22g
脂質：2g
炭水化物：12g

ささみの梅しそ巻き

材料（8本分）

鶏ささみ 8本
梅干し 4個
大葉 8枚
酒大さじ1
塩少々

作り方

ささみの筋を丁寧に取り除き、観音開きにして厚さを均一にします。梅干しは種を取り除いて包丁で細かく叩き、ペースト状にします。

開いたささみに梅肉を薄く塗り、大葉を1枚ずつ乗せてくるくると巻いていきます。蒸し器で12分蒸し上げたら、冷ましてから冷蔵庫で保存します。

栄養価（2本分）

カロリー：98kcal
タンパク質：21g
脂質：1g
炭水化物：2g

豆腐・大豆系

豆腐ハンバーグ

材料（6個分）

豆腐（木綿） 300g
鶏ひき肉 200g
玉ねぎ 1/2個
パン粉大さじ3
卵 1個
塩小さじ1/2
胡椒少々
きのこ 100g

作り方

豆腐はキッチンペーパーに包んで重しをのせ、しっかりと水切りしてから手で粗く崩します。玉ねぎはみじん切りにして、透明になるまで炒めて冷ましておきます。

ボウルに豆腐、鶏ひき肉、冷ました玉ねぎ、その他の材料を全て入れて、粘りが出るまでよく混ぜ合わせます。6等分して小判型に成形し、フライパンで両面に焼き色がついたら蓋をして蒸し焼きにします。中まで火が通ったら冷まして冷蔵庫で保存してください。

栄養価（1個分）

カロリー：128kcal
タンパク質：12g
脂質：6g
炭水化物：5g

厚揚げの野菜あんかけ

材料（4食分）

厚揚げ 2枚
白菜 1/4玉
人参 1/2本
しめじ 1パック
だし汁 300ml
醤油大さじ2
みりん大さじ1
片栗粉大さじ1

作り方

厚揚げは一口大に切り、野菜も食べやすい大きさに切り揃えます。

鍋にだし汁を入れて火にかけ、まず野菜から煮始めます。野菜がやわらかくなったら厚揚げを加えて5分ほど煮込みます。最後に水溶き片栗粉を回し入れて、とろみをつけます。粗熱が取れたら冷蔵庫で保存してください。

栄養価（1食分）

カロリー：165kcal
タンパク質：11g
脂質：9g
炭水化物：12g

副菜・サラダ

野菜中心

キャベツと人参のコールスロー

材料（6食分）

キャベツ 1/2玉
人参 1本
コーン 50g
酢大さじ3
オリーブオイル大さじ1
塩小さじ1/2
胡椒少々

作り方

キャベツは細めの千切りに、人参は細切りにします。切った野菜に塩を振って30分ほど置き、しんなりしたら手でギュッと絞って水気をしっかり切ります。

別のボウルで酢、オリーブオイル、胡椒を混ぜ合わせてドレッシングを作ります。水気を切った野菜とコーンをボウルに入れ、ドレッシングで和えたら冷蔵庫で保存します。

栄養価（1食分）

カロリー：42kcal
タンパク質：1g
脂質：2g
炭水化物：6g

保存期間

冷蔵保存で4日間保存可能です。

ブロッコリーのごまあえ

材料（4食分）

ブロッコリー 1房
人参 1/2本
すりごま大さじ2
醤油大さじ1
みりん小さじ1
だし汁大さじ1

作り方

ブロッコリーは小房に分け、茹でる
人参は細切りにして茹でる
調味料を混ぜ合わせる
水気を切った野菜と和える
冷蔵庫で保存

栄養価（1食分）

カロリー：56kcal
タンパク質：4g
脂質：3g
炭水化物：5g

もやしのナムル

材料（4食分）

もやし 2袋
人参 1/2本
ニラ 1/2束
ごま油大さじ1
醤油大さじ1
酢大さじ1
にんにく 1片
塩小さじ1/2

作り方

もやしは茹でて水気を切る
人参は千切りにして茹でる
ニラは3cm長さに切って茹でる
調味料を混ぜ合わせる
野菜と和えて冷蔵庫で保存

栄養価（1食分）

カロリー：48kcal
タンパク質：2g
脂質：3g
炭水化物：4g

きのこ系

えのきのポン酢マリネ

材料（4食分）

えのき 2パック
玉ねぎ 1/2個
ポン酢大さじ4
オリーブオイル大さじ1
生姜 1片
七味唐辛子少々

作り方

えのきは根元を切り、半分に切る
玉ねぎは薄切りにする
えのきを茹でて水気を切る
調味料を混ぜ合わせる
えのきと玉ねぎを和える
冷蔵庫で保存

栄養価（1食分）

カロリー：38kcal
タンパク質：2g
脂質：3g
炭水化物：3g

きのこミックスソテー

材料（6食分）

しめじ 2パック
エリンギ 2本
まいたけ 1パック
にんにく 2片
オリーブオイル大さじ2
醤油大さじ2
みりん大さじ1
塩少々

作り方

きのこは食べやすい大きさに切る
にんにくは薄切りにする
フライパンでにんにくを炒める
きのこを加えて水分が飛ぶまで炒める
調味料を加えて味を調える
冷まして冷蔵庫で保存

栄養価（1食分）

カロリー：45kcal
タンパク質：2g
脂質：3g
炭水化物：4g

スープ・汁物

野菜スープ

キャベツと鶏胸肉のスープ

材料（6食分）

鶏胸肉 200g
キャベツ 1/2玉
人参 1本
玉ねぎ 1個
セロリ 1本
水 1200ml
コンソメ 2個
塩小さじ1
胡椒少々

作り方

鶏肉は一口大に切る
野菜は食べやすい大きさに切る
鍋に水とコンソメを入れて沸かす
鶏肉を入れて10分煮る
野菜を加えて15分煮る
塩胡椒で味を調える
冷まして冷蔵庫で保存

栄養価（1食分）

カロリー：78kcal
タンパク質：12g
脂質：1g
炭水化物：6g

保存期間

冷蔵保存の場合は3日以内、冷凍保存なら2週間程度保存可能です。

根菜たっぷりスープ

材料（6食分）

大根 1/3本
人参 1本
ごぼう 1/2本
里芋 3個
しめじ 1パック
だし汁 1000ml
味噌大さじ3
生姜 1片

作り方

根菜は皮を剥いて乱切りにする
里芋は皮を剥いて半分に切る
ごぼうは水にさらしておく
だし汁に根菜を入れて煮る
柔らかくなったら味噌を溶く
生姜を加えて仕上げる
冷まして冷蔵庫で保存

栄養価（1食分）

カロリー：65kcal
タンパク質：3g
脂質：1g
炭水化物：12g

豆腐・大豆スープ

豆腐と卵のスープ

材料（4食分）

豆腐（絹） 200g
卵 2個
わかめ 10g
長ネギ 1本
鶏ガラスープの素小さじ2
水 800ml
塩少々
胡椒少々

作り方

豆腐は一口大に切る
わかめは戻しておく
長ネギは斜め切りにする
鍋に水とスープの素を入れて沸かす
豆腐とわかめを入れて煮る
溶き卵を回し入れる
長ネギを加えて味を調える
冷まして冷蔵庫で保存

栄養価（1食分）

カロリー：92kcal
タンパク質：8g
脂質：5g
炭水化物：4g

大豆と野菜のミネストローネ

材料（8食分）

水煮大豆 150g
玉ねぎ 1個
人参 1本
セロリ 1本
キャベツ 1/4玉
トマト缶 1缶
水 800ml
コンソメ 2個
オリーブオイル大さじ1
塩小さじ1
胡椒少々

作り方

野菜は1cm角に切る
鍋でオリーブオイルを熱し、野菜を炒める
トマト缶と水、コンソメを加える
大豆を加えて20分煮る
塩胡椒で味を調える
冷まして冷蔵庫で保存

栄養価（1食分）

カロリー：85kcal
タンパク質：5g
脂質：3g
炭水化物：10g

1週間分の作り置きプラン

日曜日の準備（3時間）

準備する料理

メイン料理（3品）

鶏胸肉の柔らか煮 × 4食分
豆腐ハンバーグ × 6個
白身魚のヘルシー蒸し × 4食分

副菜（4品）

キャベツと人参のコールスロー × 6食分
ブロッコリーのごまあえ × 4食分
もやしのナムル × 4食分
きのこミックスソテー × 6食分

スープ（2品）

キャベツと鶏胸肉のスープ × 6食分
豆腐と卵のスープ × 4食分

作業工程

1時間目：下準備

野菜の洗浄・カット
肉・魚の処理
調味料の準備

2時間目：調理

メイン料理の調理
副菜の調理
スープの調理

3時間目：保存

冷却・容器分け
ラベル貼り
冷蔵・冷凍保存

1週間の食事プラン

月曜日

朝食

月曜日の朝食は、温かい豆腐と卵のスープで体を温めながら良質なタンパク質を摂取します。ブロッコリーのごまあえでビタミンCと食物繊維を補給し、玄米50gで晨からの基本的なエネルギーを確保します。この組み合わせで、一日を元気にスタートできます。

昼食

最もエネルギーが必要な昼食では、メインに鶏胸肉の柔らか煮を食べて高品質なタンパク質を確実に摂取します。副菜にはキャベツと人参のコールスローを合わせ、シャキシャキとした食感とビタミンを補給します。玄米80gを主食として、午後の活動に必要なエネルギーをしっかりと補給します。

夕食

夙方は消化に優しいメニューで一日を締めくくります。豆腐ハンバーグを2個食べることで、植物性タンパク質を中心とした満足感の高い食事になります。もやしのナムルで食物繊維とミネラルをたっぷり摂取し、仕上げにキャベツと鶏胸肉のスープで体を温めてリラックスした気持ちで睡眠に備えます。

1日の栄養価

月曜日のメニューは総カロリー1,250kcalで、ダイエット中の女性に適したエネルギー量です。タンパク質85gで筋肉維持をサポートし、脂芈28gで必要最小限の脂質を摂取、炭水化物150gで脳や筋肉のエネルギー源を確保します。このバランスの良い栄養構成により、健康的なダイエットを継続できます。

火曜日

朝食

豆腐と卵のスープ
きのこミックスソテー
玄米50g

昼食

白身魚のヘルシー蒸し
ブロッコリーのごまあえ
玄米80g

夕食

豆腐ハンバーグ × 2個
キャベツと人参のコールスロー
キャベツと鶏胸肉のスープ

1日の栄養価

カロリー：1,180kcal
タンパク質：82g
脂質：25g
炭水化物：145g

水曜日

朝食

豆腐と卵のスープ
もやしのナムル
玄米50g

昼食

鶏胸肉の柔らか煮
きのこミックスソテー
玄米80g

夕食

白身魚のヘルシー蒸し
キャベツと人参のコールスロー
キャベツと鶏胸肉のスープ

1日の栄養価

カロリー：1,195kcal
タンパク質：88g
脂質：22g
炭水化物：142g

木曜日

朝食

豆腐と卵のスープ
ブロッコリーのごまあえ
玄米50g

昼食

豆腐ハンバーグ × 2個
もやしのナムル
玄米80g

夕食

鶏胸肉の柔らか煮
きのこミックスソテー
キャベツと鶏胸肉のスープ

1日の栄養価

カロリー：1,285kcal
タンパク質：90g
脂質：32g
炭水化物：148g

金曜日

朝食

新鮮なフルーツ
ギリシャヨーグルト
玄米50g

昼食

白身魚のヘルシー蒸し
キャベツと人参のコールスロー
玄米80g

夕食

外食または新しいメニュー
野菜中心の選択

1日の栄養価

カロリー：1,300-1,400kcal
タンパク質：80-90g
脂質：30-35g
炭水化物：150-170g

土曜日・日曜日

土曜日

作り置きの残り消費
新鮮な野菜サラダ追加
外食1食（昼食など）

日曜日

冷蔵庫の整理
新しい週の準備
体重・体型チェック

時短テクニック

効率的な下準備

野菜の一括処理

洗浄・カット

野菜洗浄機の活用
1週間分まとめてカット
使い分け容器での保存

冷凍保存

下茹で後の冷凍
小分けパック
使用量の事前計算

調味料の準備

合わせ調味料

1週間分の調味料を混合
小分け容器での保存
使用量の標準化

効率的な調理法

同時調理

蒸し器の活用

複数料理の同時調理
時間差での食材投入
栄養素の保持

オーブンの活用

大量調理に最適
温度・時間の管理
油使用量の削減

圧力鍋の活用

時短効果

調理時間の短縮
栄養素の保持
光熱費の削減

適用料理

煮込み料理
根菜類の調理
豆類の調理

保存容器の使い分け

冷蔵用容器

密閉容器

汁物・スープ類
匂いの強い料理
3-5日保存

ラップ保存

野菜類
短期保存
冷凍移行可能

冷凍用容器

フリーザーバッグ

平らな形状での保存
解凍時間の短縮
省スペース

冷凍容器

汁物
長期保存
電子レンジ対応

栄養価計算とカロリー管理

基本的な計算方法

1日の必要カロリー

基礎代謝の計算は男性が88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身長cm) - (5.677 × 年齢)、女性が447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身長cm) - (4.330 × 年齢)で求められます¹。

活動代謝は基礎代謝に活動係数を掛けて算出し、軽い活動が1.2、中程度の活動が1.375、激しい活動が1.55となります¹。

減量のためのカロリー設定

安全な減量ペース

週0.5kg減量：-3,500kcal/週
1日あたり：-500kcal
基礎代謝の80-90%を下限

PFCバランスの管理

理想的なバランス

減量期

タンパク質：30%
脂質：25%
炭水化物：45%

維持期

タンパク質：25%
脂質：30%
炭水化物：45%

食材別PFC値

高タンパク質食材

食材	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
鶏胸肉100g	22.3	1.5	0
鶏ささみ100g	23.0	0.8	0
白身魚100g	20.0	2.0	0
豆腐100g	4.9	3.0	1.6
卵1個	6.2	5.2	0.2

野菜類

食材	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
キャベツ100g	1.3	0.2	5.2
ブロッコリー100g	4.3	0.5	5.2
もやし100g	1.4	0.1	2.6
えのき100g	2.7	0.2	7.6

調理による栄養価の変化

加熱による変化

水溶性ビタミン

ビタミンB群：20-30%減少
ビタミンC：30-50%減少
蒸し調理で損失最小化

脂溶性ビタミン

ビタミンA：比較的安定
ビタミンD：安定
ビタミンE：酸化により減少

調理法別の特徴

蒸し調理

栄養素の損失最小
水分保持
自然な甘味

茹で調理

水溶性ビタミンの流出
短時間での調理
塩分の調整

炒め調理

脂溶性ビタミンの吸収促進
香ばしさの付与
調理時間の短縮

飽きない工夫とアレンジ

味付けのバリエーション

和風味付け

だし系

昆布だし + 醤油
かつおだし + みりん
しいたけだし + 味噌

酢系

ポン酢
三杯酢
甘酢

洋風味付け

ハーブ系

バジル + トマト
ローズマリー + オリーブオイル
タイム + レモン

スパイス系

カレー粉
パプリカ
ガーリック

中華・アジア系

中華系

醤油 + ごま油
豆板醤 + 甜麺醤
黒酢 + 生姜

エスニック系

ナンプラー + ライム
ココナッツミルク + カレー
レモングラス + チリ

食材の組み合わせ

相性の良い組み合わせ

タンパク質 × 野菜

鶏胸肉 × ブロッコリー
白身魚 × キャベツ
豆腐 × きのこ

野菜 × 野菜

人参 × 玉ねぎ
キャベツ × もやし
大根 × 人参

栄養素の相互作用

吸収促進

ビタミンC + 鉄分
ビタミンD + カルシウム
脂質 + 脂溶性ビタミン

相乗効果

抗酸化物質の組み合わせ
アミノ酸の補完
食物繊維の種類

季節のアレンジ

春のアレンジ

食材

春キャベツ
新玉ねぎ
スナップエンドウ
たけのこ

調理法

軽やかな蒸し物
新鮮なサラダ
春野菜の浅漬け

夏のアレンジ

食材

トマト
きゅうり
なす
オクラ

調理法

冷製料理
酢の物
生野菜中心

秋のアレンジ

食材

かぼちゃ
れんこん
しめじ
さつまいも

調理法

温かいスープ
根菜の煮物
きのこの炒め物

冬のアレンジ

食材

白菜
大根
人参
ほうれん草

調理法

鍋物
温かいスープ
根菜の煮込み

外食・コンビニとの使い分け

外食時の選択基準

和食レストラン

おすすめメニュー

焼き魚定食
鶏肉の照り焼き
野菜炒め定食
具だくさん味噌汁

避けるべきメニュー

揚げ物中心
濃い味付け
大盛りご飯

洋食レストラン

おすすめメニュー

グリルチキン
魚のムニエル
野菜サラダ
野菜スープ

工夫点

ドレッシング別添え
パンよりライス
前菜に野菜

中華レストラン

おすすめメニュー

蒸し鶏
野菜炒め
中華スープ
豆腐料理

注意点

油の使用量
味付けの濃さ
量の調整

コンビニ活用法

主食系

おすすめ商品

サラダチキン
蒸し鶏
焼き魚
豆腐サラダ

組み合わせ

サラダチキン + 野菜サラダ
蒸し鶏 + おにぎり1個
焼き魚 + 野菜スープ

副菜系

おすすめ商品

カットサラダ
煮物
冷や奴
茹で卵

注意点

添加物の確認
塩分量の把握
野菜の質

飲み物

おすすめ

無糖のお茶
炭酸水
無調整豆乳
野菜ジュース（低塩）

避けるべき

砂糖入り飲料
果汁100%ジュース
エナジードリンク
アルコール飲料

失敗しないコツ

よくある失敗パターン

作り置きの失敗

保存期間の過信

問題：食材の劣化
対策：消費期限の厳守
解決：小分け保存

味の単調化

問題：飽きによる挫折
対策：調味料のバリエーション
解決：週替わりメニュー

栄養バランスの偏り

問題：特定栄養素の不足
対策：多様な食材の使用
解決：栄養価計算

調理の失敗

火加減の調整

問題：焦げ・生焼け
対策：温度管理
解決：調理器具の活用

味付けの失敗

問題：濃すぎ・薄すぎ
対策：段階的な味付け
解決：味見の徹底

成功のポイント

計画性

メニュー計画

1週間分の事前計画
栄養バランスの考慮
食材の重複回避

買い物計画

食材リストの作成
特売日の活用
冷凍品の活用

継続性

習慣化

同じ曜日の準備
決まった時間での調理
家族の協力

柔軟性

体調による調整
スケジュール変更への対応
新しいレシピへの挑戦

ダイエット効果を高める食べ方

食事のタイミング

朝食

重要性

代謝の活性化
血糖値の安定
食欲の調整

理想的な内容

高タンパク質
適度な炭水化物
ビタミン・ミネラル

昼食

エネルギー補給

1日の活動エネルギー
栄養バランス重視
適切な量の確保

注意点

食後の眠気対策
消化の良い食材
水分補給

夕食

消化への配慮

軽めの内容
早めの時間
良質なタンパク質

睡眠への影響

就寝3時間前まで
刺激物の回避
適度な満足感

咀嚼と満腹感

咀嚼の重要性

満腹中枢の刺激

20分間の咀嚼
脳への満腹信号
食べ過ぎの防止

消化の促進

唾液の分泌
消化酵素の活性化
胃腸への負担軽減

実践方法

咀嚼回数

一口30回以上
意識的な咀嚼
食材の味わい

食事環境

落ち着いた環境
テレビ・スマホの制限
家族との会話

水分摂取

適切な水分摂取

タイミング

食事30分前
食事中は少量
食後30分後

摂取量

1日1.5-2L
体重×30ml
運動時は追加

水分の種類

推奨

水
無糖のお茶
炭酸水
ハーブティー

制限

砂糖入り飲料
アルコール
カフェイン過多
人工甘味料

まとめ

ダイエットレシピ成功の重要なポイントをまとめます：

満腹感を得るためには高タンパク質・高食物繊維食材を積極的に活用し、適切な調理法で栄養価を保持することが重要です。また咀嚼回数を増やし、水分摂取のタイミングを調整することで自然に食べ過ぎを防げます。

作り置きは時間効率の向上、栄養バランスの安定、食費の節約、継続性の向上といった多くのメリットがあります。成功のコツは計画的なメニュー作成と多様な味付けでの飽き防止、季節食材の活用、外食との適切な使い分けです。

一方で極端な食事制限、単調なメニュー、不適切な保存方法、栄養バランスの偏りは避けるべきポイントです。継続のためには現実的な目標設定、家族のサポート、柔軟性の維持、段階的な改善を心がけることが大切です。

ダイエットレシピは、美味しさと栄養バランスを両立させることが重要です。作り置きを活用することで、忙しい日常でも継続しやすくなります。

自分のライフスタイルに合わせて、無理のない範囲で実践することが成功への近道です。まずは1週間から始めて、徐々に習慣化していきましょう！

食事の基本を学ぶ

ダイエット食事完全ガイド：食事制限の基本原則とPFCバランス
ダイエットカロリー計算完全ガイド：カロリー計算の詳しい方法

実践的な食事術

忙しい人のダイエット食事術：コンビニ・外食の活用法
ダイエット中の満腹感完全ガイド：満腹感を高める食材と食べ方

運動との組み合わせ

ダイエット運動完全ガイド：有酸素運動と筋トレの効果的な組み合わせ

厚生労働省 - エネルギー・栄養摂取量の算定法 ↩ ↩²

ダイエットレシピ集｜満腹感のある作り置きメニュー

ダイエットレシピの基本ポイント

満腹感を重視したレシピ作り

主要食材一覧

おすすめ高タンパク質食材

満腹感食材

作り置きレシピの基本テクニック

作り置きのメリット

時間効率

継続性向上

作り置きの基本ルール

衛生管理

保存期間

満腹感重視の作り置きレシピ

メイン料理

高タンパク質系

豆腐・大豆系

副菜・サラダ

野菜中心

きのこ系

スープ・汁物

野菜スープ

豆腐・大豆スープ

1週間分の作り置きプラン

日曜日の準備（3時間）

準備する料理

作業工程

1週間の食事プラン

月曜日

火曜日

水曜日

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土曜日・日曜日

時短テクニック

効率的な下準備

野菜の一括処理

調味料の準備

効率的な調理法

同時調理

圧力鍋の活用

保存容器の使い分け

冷蔵用容器

冷凍用容器

栄養価計算とカロリー管理

基本的な計算方法

1日の必要カロリー

減量のためのカロリー設定

PFCバランスの管理

理想的なバランス

食材別PFC値

調理による栄養価の変化

加熱による変化

調理法別の特徴

飽きない工夫とアレンジ

味付けのバリエーション

和風味付け

洋風味付け

中華・アジア系

食材の組み合わせ

相性の良い組み合わせ

栄養素の相互作用

季節のアレンジ

春のアレンジ

夏のアレンジ

秋のアレンジ

冬のアレンジ

外食・コンビニとの使い分け

外食時の選択基準

和食レストラン

洋食レストラン

中華レストラン

コンビニ活用法

主食系

副菜系

飲み物

失敗しないコツ

よくある失敗パターン

作り置きの失敗

調理の失敗