高タンパク低脂質食材ランキング｜筋トレ・ダイエットに最適な食材TOP20
「筋肉をつけたいけど脂肪は増やしたくない」「ダイエット中でも高タンパク質を摂りたい」「コスパが良くて調理しやすい食材を知りたい」そんな悩みを持っていませんか？
高タンパク低脂質食材こそが、理想的な体づくりの鍵を握っています！ 筋肉の材料となるタンパク質を効率的に摂取しながら、余分な脂肪の蓄積を防ぐことで、引き締まった体を作ることができるんです。
本記事では、栄養価・コスパ・調理のしやすさを総合的に評価して厳選した、高タンパク低脂質食材TOP20をランキング形式で紹介します。あなたの体づくりを加速させる最強食材を見つけてください！
高タンパク低脂質食材の選び方
ランキング評価基準
本ランキングでは以下の5つの基準で総合評価しています：
- タンパク質効率：100gあたりのタンパク質含有量（30%）
- 脂質量：100gあたりの脂質含有量の低さ（25%）
- カロリー効率：100kcalあたりのタンパク質量（20%）
- コストパフォーマンス：価格に対するタンパク質量（15%）
- 調理のしやすさ：下処理・調理時間・保存性（10%）
高タンパク低脂質が体づくりに最適な理由
筋肉合成の最大化：タンパク質は筋肉の材料となり、脂質を抑えることで余分なカロリー摂取を防ぎます。
減量期の強い味方：カロリー制限中でも筋肉量を維持しながら脂肪燃焼を促進できます。
食事誘発性熱産生：タンパク質は消化に多くのエネルギーを消費するため、代謝アップ効果があります1。
高タンパク低脂質食材ランキングTOP20
🥇 1位：卵白（タンパク質10.9g/脂質0g）
100gあたり：カロリー47kcal・タンパク質10.9g・脂質0g
卵白は筋トレ界で「液体プロテイン」と呼ばれるほど優秀な食材。アミノ酸スコア100で、脂質・炭水化物がほぼゼロという驚異的な栄養バランスです。
おすすめポイント：
脂質完全ゼロで純粋なタンパク質である卵白は、生でも加熱でも摂取可能で、プロテインパンケーキやオムレツなど様々な料理に活用できます。
詳しくは卵白の筋トレ効果をご覧ください。
🥈 2位：鶏ささみ（タンパク質23.0g/脂質0.8g）
100gあたり：カロリー105kcal・タンパク質23.0g・脂質0.8g
体づくりの王道食材。肉類の中でも屈指のタンパク質含有量で、脂質は驚異の0.8g。必須アミノ酸を全て含む完全タンパク質です。
おすすめポイント：
23gという圧倒的なタンパク質量を誇り、手軽に購入できる価格で、茹でる・蒸すといった簡単な調理法で美味しく食べられます。
詳しくは鶏ささみの体づくり効果をご覧ください。
🥉 3位：タラ（タンパク質17.6g/脂質0.2g）
100gあたり：カロリー77kcal・タンパク質17.6g・脂質0.2g
白身魚の代表格。極めて低い脂質と高い消化吸収率で、トレーニング前後でも安心して摂取できます。
おすすめポイント：
脂質わずか0.2gで超低カロリーなタラは、淡白な味で様々な調理法に対応でき、消化が良くお腹に優しい食材です。
詳しくはタラの体づくり効果をご覧ください。
4位：鶏胸肉（皮なし）（タンパク質22.3g/脂質1.5g）
100gあたり：カロリー108kcal・タンパク質22.3g・脂質1.5g
コスパ最強の筋トレ食材。ささみに次ぐタンパク質量で、価格の安さと入手しやすさは抜群です。
おすすめポイント：
22.3gの高タンパク質を含み、圧倒的なコストパフォーマンスを誇り、サラダチキンなど調理バリエーションも豊富です。
詳しくは鶏胸肉の体づくり効果をご覧ください。
5位：マグロ（赤身）（タンパク質26.4g/脂質1.4g）
100gあたり：カロリー125kcal・タンパク質26.4g・脂質1.4g
魚類最高峰のタンパク質含有量。赤身には脂質がほとんど含まれず、鉄分も豊富で筋トレ効果を最大化します。
おすすめポイント：
26.4gという最高クラスのタンパク質を含み、刺身で生食可能で、ヘム鉄による貧血予防効果も期待できます。
6位：カッテージチーズ（タンパク質13.3g/脂質4.5g）
100gあたり：カロリー105kcal・タンパク質13.3g・脂質4.5g
カゼインプロテインの宝庫。ゆっくり消化されるため、就寝前の摂取で夜間の筋肉分解を防げます。
おすすめポイント：
カゼインで持続的なタンパク質供給が可能で、調理不要でそのまま食べられ、空腹感を長時間抑制してくれます。
詳しくはカッテージチーズの体づくり効果をご覧ください。
7位：ヒラメ（タンパク質21.0g/脂質2.0g）
100gあたり：カロリー103kcal・タンパク質21.0g・脂質2.0g
高級白身魚の代表格。優れたタンパク質効率と上品な味わいで、特別な日の体づくり食材として最適です。
8位：イカ（タンパク質18.1g/脂質1.2g）
100gあたり：カロリー88kcal・タンパク質18.1g・脂質1.2g
魚介類の優等生。低カロリーで高タンパク質、さらにタウリンが豊富で疲労回復効果も期待できます。
9位：エビ（タンパク質18.4g/脂質0.3g）
100gあたり：カロリー82kcal・タンパク質18.4g・脂質0.3g
甲殻類のタンパク質チャンピオン。脂質はほぼゼロで、アスタキサンチンによる抗酸化作用もボーナス効果です。
10位：豚ヒレ肉（タンパク質22.8g/脂質1.9g）
100gあたり：カロリー115kcal・タンパク質22.8g・脂質1.9g
豚肉の中では最も脂質が少ない部位。ビタミンB1が豊富で糖質代謝をサポートし、疲労回復にも効果的です。
11位：牛ヒレ肉（タンパク質20.5g/脂質4.8g）
100gあたり：カロリー133kcal・タンパク質20.5g・脂質4.8g
牛肉の最高級部位。高タンパクながら脂質も適度に含み、亜鉛・鉄分が豊富でテストステロン産生をサポートします。
12位：アジ（タンパク質20.7g/脂質4.5g）
100gあたり：カロリー121kcal・タンパク質20.7g・脂質4.5g
青魚の中では比較的低脂質。EPA・DHAも含みつつ、タンパク質もしっかり確保できるバランス型食材です。
13位：ギリシャヨーグルト（タンパク質10.0g/脂質5.0g）
100gあたり：カロリー100kcal・タンパク質10.0g・脂質5.0g
水切りヨーグルトでタンパク質が濃縮。プロバイオティクスで腸内環境も改善し、体づくりを内側からサポートします。
詳しくはギリシャヨーグルトの筋トレ・ダイエット効果をご覧ください。
14位：ホタテ（タンパク質13.5g/脂質0.9g）
100gあたり：カロリー72kcal・タンパク質13.5g・脂質0.9g
貝類のタンパク質王者。超低カロリーで、亜鉛・タウリンが豊富。筋肉合成と疲労回復を同時にサポートします。
15位：カツオ（タンパク質25.8g/脂質0.5g）
100gあたり：カロリー114kcal・タンパク質25.8g・脂質0.5g
赤身魚の代表格。マグロに匹敵するタンパク質量で、ビタミンB群が豊富。エネルギー代謝を活性化します。
16位：無脂肪乳（タンパク質3.4g/脂質0.1g）
100gあたり：カロリー33kcal・タンパク質3.4g・脂質0.1g
液体でのタンパク質補給に最適。カルシウムも豊富で、プロテインシェイクのベースとしても優秀です。
詳しくは無脂肪乳の減量期効果をご覧ください。
17位：ツナ缶（水煮）（タンパク質16.0g/脂質0.7g）
100gあたり：カロリー71kcal・タンパク質16.0g・脂質0.7g
缶詰界のタンパク質王者。調理不要で長期保存可能、災害時の備蓄としても優秀な食材です。
18位：サーモン（養殖）（タンパク質22.5g/脂質12.8g）
100gあたり：カロリー237kcal・タンパク質22.5g・脂質12.8g
高タンパクだが脂質もやや多め。オメガ3脂肪酸が豊富で、良質な脂質として増量期には重宝します。
19位：牛もも肉（タンパク質21.2g/脂質9.6g）
100gあたり：カロリー165kcal・タンパク質21.2g・脂質9.6g
牛肉の赤身部位。タンパク質は豊富だが脂質もそれなりに含むため、増量期向けの食材です。
20位：豚もも肉（タンパク質20.5g/脂質10.2g）
100gあたり：カロリー171kcal・タンパク質20.5g・脂質10.2g
豚肉の比較的脂質が少ない部位。ビタミンB1が豊富で、疲労回復効果が高い食材です。
目的別おすすめ食材の選び方
減量期におすすめTOP5
- 卵白：脂質ゼロで純粋なタンパク質
- タラ：超低カロリーで消化が良い
- 鶏ささみ：コスパ抜群の王道食材
- エビ：脂質ほぼゼロの魚介類
- ツナ缶（水煮）：手軽で長期保存可能
増量期におすすめTOP5
- マグロ（赤身）：最高クラスのタンパク質量
- 牛ヒレ肉：良質な脂質も含む高級食材
- 鶏胸肉：コスパと栄養バランスが最適
- サーモン：オメガ3脂肪酸で健康的な増量
- カッテージチーズ：就寝前の持続的タンパク質補給
コスパ重視TOP5
- 鶏胸肉：価格と栄養の最強バランス
- 鶏ささみ：特売時は最安クラス
- 卵白：全卵購入で黄身は別用途に
- 無脂肪乳：液体タンパク質としては破格
- ツナ缶：特売時にまとめ買い可能
調理簡単TOP5
- カッテージチーズ：そのまま食べられる
- ギリシャヨーグルト：開封してすぐ摂取
- ツナ缶：缶を開けるだけ
- マグロ（刺身）：切るだけで完成
- 無脂肪乳：注ぐだけで完了
効果的な摂取方法とタイミング
1日の目標摂取量
筋トレをする人：体重1kgあたり1.6〜2.2g ダイエット中の人：体重1kgあたり1.2〜1.6g 一般的な健康維持：体重1kgあたり0.8〜1.0g
例：体重70kgの筋トレ実践者の場合 → 1日あたり112〜154gのタンパク質が目標
最適な摂取タイミング
朝食時：就寝中の筋肉分解をストップ
- 卵白オムレツやギリシャヨーグルト
トレーニング前（1〜2時間前）：消化の良いもの
- タラのソテーや鶏ささみの茹で
トレーニング後（30分以内）：素早い栄養補給
- プロテインドリンクと合わせてツナ缶
就寝前：持続的なタンパク質供給
- カッテージチーズやカゼインプロテイン
1回の摂取量の目安
筋タンパク質合成を最大化するには、1回あたり20〜25gのタンパク質摂取が理想的です2。
- 鶏胸肉100g → タンパク質22.3g
- 卵白3〜4個分 → タンパク質約20g
- マグロ刺身80g → タンパク質約21g
食材の保存方法と調理のコツ
冷凍保存のポイント
鶏胸肉・ささみ
- 1食分ずつラップで小分け
- 下味をつけてから冷凍で時短
魚類
- 新鮮なうちに1切れずつ冷凍
- 解凍は冷蔵庫でゆっくりと
パサつき防止の調理法
鶏肉系
- 塩麹・酒で下処理
- 低温調理で水分キープ
- 片栗粉をまぶして蒸し焼き
魚類
- ホイル焼きで蒸し効果
- オリーブオイル少量で風味アップ
時短調理テクニック
まとめて茹でる
- 週末に大量調理して冷蔵保存
- 鶏胸肉は5〜6枚まとめて処理
電子レンジ活用
- 魚の酒蒸しは3〜4分で完成
- 卵白は1分半で茶碗蒸し風に
よくある質問と回答
Q1. 植物性タンパク質は含まれていないの？
植物性タンパク質も重要ですが、本ランキングは「高タンパク低脂質」に特化しているため、豆類やナッツ類は脂質が多く除外しています。植物性タンパク質については別記事で詳しく解説予定です。
Q2. 毎日同じ食材を食べても大丈夫？
栄養バランス的には問題ありませんが、飽きやすくなります。TOP5の食材をローテーションすることで、継続しやすくなりますよ。
Q3. 加工食品（プロテインバーなど）はなぜ入っていない？
自然食品にフォーカスしたランキングのためです。プロテインバーやサラダチキンなどの加工品は便利ですが、添加物や価格面を考慮して除外しています。
Q4. 脂質は完全にカットした方がいい？
いいえ。脂質も重要な栄養素です。本ランキングの食材で1日のタンパク質を確保しつつ、他の食材から良質な脂質（オリーブオイル、ナッツ類、魚の脂など）も適度に摂取してください。
Q5. 一人暮らしで調理が面倒な場合は？
調理簡単TOP5（カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、ツナ缶、刺身、無脂肪乳）を中心に選んでください。コンビニでも購入でき、洗い物も最小限で済みます。
まとめ
高タンパク低脂質食材は、理想的な体づくりの強力なサポーターです。本ランキングTOP20を参考に、あなたの目標・予算・ライフスタイルに合った食材を選んでください。
今日から始められる3つのアクション：
- TOP5食材から1つ選んで今日の食事に取り入れる
- 目標タンパク質量を計算して1日の摂取計画を立てる
- 週末にまとめて調理・保存する習慣を作る
継続は力なり。これらの最強食材で、あなたの体づくりを次のレベルへ押し上げましょう！