みかんは体づくりに効果的？減量・増量への影響と最適な食べ方

みかんはビタミンCが豊富で筋肉の回復に効果的な果物です！低カロリーで手軽に食べられるため、減量中の間食として最適で、体づくり後の疲労回復もサポートします。

「みかんって食べ過ぎると太るんじゃない？」と心配される方もいるかもしれませんが、実は1個あたり約34kcalと非常に低カロリーで、ダイエット中でも安心して楽しめる果物なんですよ！

みかんの基本的な栄養成分

中サイズのみかん1個（約100g、可食部80g）に含まれる主な栄養素は以下の通りです¹：

栄養素	含有量
カロリー	34kcal
炭水化物	8.8g
食物繊維	0.8g
タンパク質	0.6g
脂質	0.1g
カリウム	120mg
ビタミンC	28mg
β-カロテン	92μg

体づくりへの効果

ビタミンCで筋肉の回復を促進

みかんはビタミンCが非常に豊富で、1個で1日の推奨量の約30%を摂取できます¹。ビタミンCはコラーゲンの合成を促進し、筋肉や腱の修復をサポートします²。

抗酸化作用で筋肉疲労を軽減

みかんに含まれるビタミンCとβ-カロテンの強力な抗酸化作用により、激しいトレーニングによる活性酸素を除去し、筋肉疲労の軽減に寄与します。

水分と電解質の補給

みかんは約87%が水分で、カリウムも含むため、トレーニング後の水分・電解質補給にも役立ちます。

筋トレ後の回復について詳しく知りたい方は、筋トレ回復・超回復の完全ガイドをご確認ください。

減量（ダイエット）への効果

超低カロリー＆満足感

1個わずか34kcalと圧倒的に低カロリーで、2〜3個食べても100kcal程度。甘みがあるため満足感も得られ、お菓子の代替品として最適です。

食物繊維で満腹感をサポート

みかんの食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨らみ、少量でも満腹感を得やすくします。

脂肪燃焼をサポートするクエン酸

みかんの酸味成分であるクエン酸は代謝を活性化し、脂肪燃焼効率の向上に寄与する可能性があります³。

便秘解消で代謝アップ

食物繊維とビタミンCが腸内環境を改善し、便秘解消により基礎代謝の向上が期待できます。

効果的なダイエット方法について詳しく知りたい方は、ダイエット食事完全ガイドをご覧ください。

増量（バルクアップ）への効果

消化に優しい糖質源

みかんは消化しやすい果糖を含み、増量期の胃腸に負担をかけずにエネルギーを補給できます。

食欲増進効果

みかんの爽やかな酸味と香りは食欲を刺激する効果があり、増量期の食事摂取をサポートします。

ビタミン・ミネラルの補給

増量期は食事量が多くなりがちですが、みかんでビタミンC、カリウム、β-カロテンを効率的に補給できます。

摂取タイミングと注意点

注意点

みかんは体を冷やす性質があるため、冷え性の方は食べ過ぎに注意
1日2〜4個程度が適量です

白い筋も一緒に食べよう: みかんの白い筋（アルベド）には食物繊維やフラボノイドが豊富に含まれています。取り除かずに一緒に食べることをおすすめします。

よくある質問

みかんを食べると手や顔が黄色くなるって本当？

本当です。これは「カロテン血症」という現象で、β-カロテンの摂り過ぎが原因です。健康に害はありませんが、気になる場合は摂取量を控えめにしましょう。通常、1日2〜3個程度なら問題ありません。

缶詰のみかんでも同じ効果がある？

生のみかんがおすすめです。缶詰は加工の過程でビタミンCが減少し、砂糖が添加されているためカロリーも高くなります。また、食物繊維も除去されている場合があります。

みかんは朝と夜、どちらに食べる方が良い？

朝から夕方がおすすめです。みかんは体を冷やす性質があるため、夜遅くに食べると消化に負担をかける可能性があります。また、糖質が余りやすい夜よりも、活動的な日中の摂取が理想的です。

皮も食べられる？

無農薬のものなら皮も食べられますが、一般的なみかんの皮は農薬や防腐剤が付着している可能性があるため、よく洗ってから少量にとどめるか、避けた方が安全です。皮の栄養価は高いですが、リスクも考慮しましょう。

他の柑橘類についても知りたい方は、オレンジの体づくり効果やレモンの健康効果もご参考ください。