オレンジは体づくりに効果的？減量・増量への影響と最適な食べ方

オレンジはビタミンCが豊富で筋肉の回復に最適な果物です！1個でレモン約2個分のビタミンCを含み、体づくり後の疲労回復を強力にサポートします。また、食物繊維も豊富で減量にも効果的です。

「オレンジは酸っぱくて食べにくい…」と思っている方も多いかもしれませんが、実は甘みと酸味のバランスが良く、エネルギー補給にも最適な万能フルーツなんです！

オレンジの基本的な栄養成分

中サイズのオレンジ1個（約200g、可食部150g）に含まれる主な栄養素は以下の通りです¹：

栄養素	含有量
カロリー	71kcal
炭水化物	18.1g
食物繊維	3.0g
タンパク質	1.4g
脂質	0.2g
カリウム	225mg
ビタミンC	75mg
葉酸	60μg

体づくりへの効果

圧倒的なビタミンC含有量

オレンジ1個で1日の推奨ビタミンC摂取量の75%を摂取できます¹。ビタミンCはコラーゲン合成を促進し、筋肉・腱・靭帯の修復をサポートします²。

強力な抗酸化作用

豊富なビタミンCとフラボノイドが激しいトレーニングによる酸化ストレスを軽減し、筋肉の回復を早めます。

血管健康で栄養供給を促進

オレンジに含まれるヘスペリジン（フラボノイド）は血管を強化し血流を改善するため、筋肉への栄養供給を効率化します³。

筋トレ後の栄養補給について詳しく知りたい方は、筋トレ栄養・食事の完全ガイドをご参照ください。

減量（ダイエット）への効果

食物繊維で満腹感をキープ

オレンジは水溶性・不溶性食物繊維がバランス良く含まれ、胃の中で膨らんで満腹感を長時間維持します。

血糖値の安定化

豊富な食物繊維が糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑制するため、脂肪蓄積を防ぎます。

代謝促進効果

ビタミンCは脂肪燃焼に関わる酵素の働きをサポートし、効率的な脂肪燃焼を促進します。

低カロリーで栄養豊富

71kcalと比較的低カロリーながら、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で栄養価の高い間食として最適です。

ダイエット中の間食について詳しく知りたい方は、ダイエット中のおやつ完全ガイドをご確認ください。

増量（バルクアップ）への効果

自然な糖質でエネルギー補給

オレンジの糖質は果糖・ブドウ糖・ショ糖がバランス良く含まれ、持続的なエネルギー供給が可能です。

消化しやすい性質

オレンジは消化に優しく胃腸への負担が少ないため、増量期の食事量が多い時期でも安心して摂取できます。

食欲促進と栄養吸収

爽やかな酸味が食欲を刺激し、ビタミンCが鉄分の吸収を促進するため、栄養の有効活用をサポートします。

摂取タイミングと注意点

注意点

白い部分も一緒に食べよう: オレンジの白い部分（アルベド）にはヘスペリジンや食物繊維が豊富に含まれています。できるだけ一緒に食べることをおすすめします。

空腹時の摂取は胃酸過多の原因になる可能性があるため注意
1日1〜2個程度が適量です

よくある質問

オレンジジュースでも同じ効果がある？

果実そのものがおすすめです。市販のオレンジジュースは食物繊維が除去され、砂糖が添加されている場合が多く、血糖値が上がりやすくなります。また、満腹感も得にくくなります。

皮も食べられる？

無農薬・有機栽培のものなら可能ですが、一般的なオレンジの皮は農薬や防腐剤（ワックス）が付着している可能性があります。皮を利用する場合は、よく洗ってから少量にとどめましょう。

ネーブルオレンジとバレンシアオレンジ、どちらが良い？

栄養価に大きな差はありません。ネーブルオレンジは甘みが強く食べやすく、バレンシアオレンジは酸味があり果汁が豊富です。お好みで選んで問題ありません。

オレンジを食べると胃が痛くなるのはなぜ？

オレンジのクエン酸が胃酸の分泌を促進するためです。空腹時の摂取を避け、食後や他の食品と一緒に摂取することで症状を軽減できます。胃腸が弱い方は少量から始めましょう。

他の柑橘類についても知りたい方は、みかんの体づくり効果やレモンの健康効果もご参考ください。