ケトジェニックダイエットのPFC計算の糖質量・脂質量設定を自動計算

「ケトジェニックダイエットを始めたいけど、PFCバランスってどう計算するの？」「糖質20g以下って具体的にどうやって管理するの？」「自分に合った脂質量がわからない」そんな悩みを抱えていませんか？

実は、ケトジェニックダイエットのPFC計算は基本的な公式を覚えれば意外と簡単です！ 正確な計算ができれば、確実にケトーシス状態に入り、効率的な脂肪燃焼が期待できます。この記事では、初心者でも迷わないよう、計算方法から実際の食事への落とし込みまで、すべて詳しく解説していきます。

ケトジェニックダイエットの基本がまだ不安な方は、まずそちらをご覧ください！

ケトジェニックダイエットのPFCバランス

基本的な割合

ケトジェニックダイエットの標準的なPFCバランスは以下の通りです：

栄養素	割合	特徴
脂質（F）	70-80%	メインエネルギー源
タンパク質（P）	15-25%	筋肉維持・代謝向上
炭水化物（C）	5-10%	極限まで制限

他のダイエット法との比較

ダイエット法	炭水化物	脂質	タンパク質
ケトジェニック	5-10%	70-80%	15-25%
ローファット	55-65%	10-15%	25-30%
バランス食	50-60%	20-30%	15-20%

なぜこの比率なのか？

1. 炭水化物5-10%の理由

ケトーシス状態の維持：糖質を極限まで減らすことで体内の糖質を枯渇させる
インスリン分泌の最小化：脂肪燃焼を阻害するインスリンの分泌を抑制
一般的な目安：1日の糖質量20-50g以下

2. 脂質70-80%の理由

主要エネルギー源：糖質の代わりに脂質をメインエネルギーとする
ケトン体産生：肝臓での脂質分解によりケトン体を産生
満腹感の維持：脂質は満腹感が持続しやすい

3. タンパク質15-25%の理由

筋肉量の維持：減量中の筋肉分解を防ぐ
糖新生の調整：過剰摂取すると糖質に変換される
代謝機能の維持：酵素や免疫機能の材料

基礎代謝量とカロリー設定

基礎代謝量の計算

まず、1日の総消費カロリーを把握しましょう。

ハリス・ベネディクト方程式（改良版）

男性の場合：

BMR = 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) - 5.677 × 年齢 + 88.362

女性の場合：

BMR = 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) - 4.330 × 年齢 + 447.593

活動代謝量の計算

基礎代謝量に活動レベル係数を掛けて総消費カロリーを算出：

活動レベル	係数	特徴
座り仕事中心	×1.2	ほとんど運動しない
軽い運動	×1.375	週1-3回の軽い運動
普通の運動	×1.55	週3-5回の中程度運動
激しい運動	×1.725	週6-7回の激しい運動
極めて激しい運動	×1.9	毎日激しい運動+肉体労働

計算例

35歳男性、身長175cm、体重80kg、軽い運動の場合：

BMR = 13.397×80 + 4.799×175 - 5.677×35 + 88.362 = 1,789kcal
総消費カロリー = 1,789 × 1.375 = 2,460kcal

目標カロリーの設定

減量目的の場合

計算方法：

週0.5kg減量：総消費カロリー - 250kcal/日
週1kg減量：総消費カロリー - 500kcal/日

上記例の場合：

週0.5kg減量：2,460 - 250 = 2,210kcal
週1kg減量：2,460 - 500 = 1,960kcal

現状維持の場合

総消費カロリーと同じ摂取カロリーに設定します。

増量目的の場合

筋肉量を増やしたい場合：

週0.25kg増量：総消費カロリー + 125kcal/日
週0.5kg増量：総消費カロリー + 250kcal/日

PFC量の具体的計算方法

ステップ1：炭水化物量の決定

ケトジェニックダイエットでは炭水化物を最初に固定します。

推奨炭水化物量

レベル	炭水化物量	対象者
厳格	20g/日以下	初心者・確実にケトーシスに入りたい人
標準	20-30g/日	慣れた人・維持期
緩やか	30-50g/日	アスリート・活動量が多い人

正味炭水化物の計算

正味炭水化物 = 総炭水化物 - 食物繊維

例：ブロッコリー100g

総炭水化物：5.2g
食物繊維：4.4g
正味炭水化物：5.2g - 4.4g = 0.8g

計算例（炭水化物20g設定）

炭水化物：20g
カロリー：20g × 4kcal = 80kcal

ステップ2：タンパク質量の計算

推奨タンパク質量

基本公式：

タンパク質(g) = 体重(kg) × 1.2-2.0g

目的別推奨量：

減量期（運動なし）：体重×1.2-1.4g
減量期（運動あり）：体重×1.6-1.8g
維持期：体重×1.4-1.6g
増量期：体重×1.8-2.0g

注意点：過剰摂取のリスク

タンパク質の摂りすぎは糖新生により糖質に変換され、ケトーシスを阻害する可能性があります。

目安：体重×2.0gを超えないよう注意

計算例（80kg男性、減量期）

タンパク質：80kg × 1.6g = 128g
カロリー：128g × 4kcal = 512kcal

ステップ3：脂質量の計算

残りのカロリーをすべて脂質で摂取します。

計算公式

脂質(g) = [目標カロリー - (炭水化物カロリー + タンパク質カロリー)] ÷ 9kcal

計算例（目標1,960kcal）

残りカロリー：1,960 - (80 + 512) = 1,368kcal
脂質量：1,368kcal ÷ 9kcal = 152g

完成したPFC設定例

80kg男性、減量期、1,960kcalの場合

栄養素	グラム数	カロリー	割合
炭水化物	20g	80kcal	4%
タンパク質	128g	512kcal	26%
脂質	152g	1,368kcal	70%
合計	-	1,960kcal	100%

60kg女性、減量期、1,500kcalの場合

栄養素	グラム数	カロリー	割合
炭水化物	20g	80kcal	5%
タンパク質	96g	384kcal	26%
脂質	113g	1,017kcal	69%
合計	-	1,481kcal	100%

目的別PFC調整パターン

体脂肪燃焼を最優先したい場合

特徴：より厳格な糖質制限と適度なタンパク質

炭水化物：15g以下/日
タンパク質：体重×1.2-1.4g
脂質：残りのカロリー

適用期間：2-4週間の短期集中

筋肉量維持を重視したい場合

特徴：タンパク質をやや多めに設定

炭水化物：20-25g/日
タンパク質：体重×1.6-1.8g
脂質：残りのカロリー

適用対象：筋トレ実施者、アスリート

持続性を重視したい場合

特徴：緩やかな制限で継続しやすく

炭水化物：25-35g/日
タンパク質：体重×1.4-1.6g
脂質：残りのカロリー

適用対象：長期継続希望者、ケトジェニック慣れした人

食材別糖質量の把握

主要食材の糖質量（100gあたり）

要注意食材（高糖質）

食材	総炭水化物	食物繊維	正味糖質	判定
白米	37.1g	0.5g	36.6g	❌ 絶対NG
食パン	46.7g	2.3g	44.4g	❌ 絶対NG
バナナ	22.5g	1.1g	21.4g	❌ 絶対NG
りんご	15.5g	1.4g	14.1g	❌ 絶対NG
じゃがいも	17.6g	1.3g	16.3g	❌ 絶対NG

注意食材（中糖質）

食材	総炭水化物	食物繊維	正味糖質	判定
玉ねぎ	8.8g	1.6g	7.2g	⚠️ 少量のみ
人参	9.3g	2.8g	6.5g	⚠️ 少量のみ
トマト	4.7g	1.0g	3.7g	⚠️ 少量のみ
ピーマン	5.1g	2.3g	2.8g	⚠️ 少量のみ

推奨食材（低糖質）

食材	総炭水化物	食物繊維	正味糖質	判定
ほうれん草	3.1g	2.8g	0.3g	✅ 積極摂取
ブロッコリー	5.2g	4.4g	0.8g	✅ 積極摂取
レタス	2.8g	1.1g	1.7g	✅ 積極摂取
アボカド	6.2g	5.3g	0.9g	✅ 積極摂取
きゅうり	3.0g	1.1g	1.9g	✅ 積極摂取

隠れ糖質に注意

調味料の糖質

調味料	量	糖質量
ケチャップ	大さじ1	3.8g
中濃ソース	大さじ1	5.4g
みりん	大さじ1	7.8g
はちみつ	大さじ1	17.3g
砂糖	小さじ1	4.0g

意外な高糖質食材

ドレッシング：ノンオイルタイプは糖質が多い
加工肉：ソーセージ、ハムには糖質が含まれる
調理済み食品：片栗粉、小麦粉の使用に注意
サプリメント：錠剤やカプセルに糖質が含まれる場合

実際の食事への落とし込み

1日3食の分配例

基本パターン（炭水化物20g、タンパク質128g、脂質152gの場合）：

食事	炭水化物	タンパク質	脂質
朝食	5g	30g	40g
昼食	8g	40g	60g
夕食	7g	58g	52g

具体的な食材選択

朝食例（5g/30g/40g）

卵2個（炭水化物0.6g、タンパク質12g、脂質10g）
アボカド1/2個（炭水化物0.5g、タンパク質1g、脂質15g）
ベーコン2枚（炭水化物0.2g、タンパク質10g、脂質8g）
MCTオイル小さじ1（炭水化物0g、タンパク質0g、脂質5g）
ほうれん草50g（炭水化物0.2g、タンパク質1g、脂質0g）
バター小さじ1（炭水化物0g、タンパク質0g、脂質4g）

合計：炭水化物1.5g、タンパク質24g、脂質42g

昼食例（8g/40g/60g）

鶏胸肉150g（炭水化物0g、タンパク質33g、脂質2g）
ブロッコリー100g（炭水化物0.8g、タンパク質4g、脂質0g）
アーモンド20g（炭水化物2g、タンパク質4g、脂質11g）
オリーブオイル大さじ2（炭水化物0g、タンパク質0g、脂質27g）
レタス100g（炭水化物1.7g、タンパク質1g、脂質0g）
アボカドオイル大さじ1（炭水化物0g、タンパク質0g、脂質14g）

合計：炭水化物4.5g、タンパク質42g、脂質54g

夕食例（7g/58g/52g）

サーモン200g（炭水化物0g、タンパク質44g、脂質26g）
アスパラガス150g（炭水化物2.2g、タンパク質3g、脂質0g）
マッシュルーム100g（炭水化物1.4g、タンパク質3g、脂質0g）
バター大さじ1（炭水化物0g、タンパク質0g、脂質12g）
くるみ15g（炭水化物1.2g、タンパク質3g、脂質10g）
MCTオイル小さじ1（炭水化物0g、タンパク質0g、脂質5g）

合計：炭水化物4.8g、タンパク質53g、脂質53g

ケトン体測定とPFC調整

ケトン体の測定方法

1. 尿ケトン測定

方法：尿試験紙を使用
メリット：安価、簡単
デメリット：精度がやや低い

2. 血中ケトン測定

方法：血糖値測定器タイプ
メリット：高精度
デメリット：コストが高い

3. 呼気ケトン測定

方法：専用の呼気測定器
メリット：非侵襲的
デメリット：機器が高価

目標値とPFC調整

ケトン体の目標値

測定方法	軽度ケトーシス	理想的ケトーシス	深いケトーシス
尿ケトン	1.5-4.0 mmol/L	4.0-8.0 mmol/L	8.0+ mmol/L
血中ケトン	0.5-1.5 mmol/L	1.5-3.0 mmol/L	3.0+ mmol/L

推奨範囲：理想的ケトーシス（中等度）を目標

ケトン値が低い場合の調整

炭水化物をさらに減らす：20g → 15g
MCTオイルを追加：ケトン体産生を促進
タンパク質を微調整：過剰な場合は減らす
運動を追加：糖質の消費を促進

ケトン値が高すぎる場合の調整

炭水化物をわずかに増やす：20g → 25g
タンパク質を増やす：筋肉量維持のため
水分摂取を増やす：ケトン体の排出促進

アプリ・ツールを使った管理

手動計算用スプレッドシート

基本構成

食材名 | 重量(g) | 炭水化物(g) | タンパク質(g) | 脂質(g) | カロリー
アボカド | 100g | 0.9g | 2g | 15g | 187kcal
鶏胸肉 | 150g | 0g | 33g | 2g | 165kcal
...
合計 | - | 20g | 128g | 152g | 1,960kcal
目標 | - | 20g | 128g | 152g | 1,960kcal
差分 | - | 0g | 0g | 0g | 0kcal

自動計算式

炭水化物カロリー：=炭水化物量×4
タンパク質カロリー：=タンパク質量×4
脂質カロリー：=脂質量×9
総カロリー：=各栄養素カロリーの合計

よくある計算ミス

1. 総炭水化物と正味炭水化物の混同

間違い：食物繊維を含む総炭水化物で計算正解：正味炭水化物（総炭水化物-食物繊維）で計算

2. 調味料・油の見落とし

間違い：主要食材のみで計算正解：調味料、調理油もすべて含めて計算

例：

サラダのドレッシング大さじ1：糖質2-3g
炒め物の油大さじ1：脂質14g

3. 加工食品の糖質見落とし

間違い：原材料のみで判断正解：栄養成分表示を確認

要注意加工食品：

ソーセージ、ハム：結着剤として糖質使用
調味料：砂糖、でんぷん添加
プロテインパウダー：フレーバー付きは糖質含有

4. 外食での推測ミス

間違い：見た目だけで判断正解：公式サイトの栄養成分表示確認、または類似食品で代用計算

停滞期でのPFC調整

よくある停滞の原因

隠れ糖質の摂取：無意識の糖質摂取
タンパク質過剰：糖新生による糖質変換
カロリー過多：脂質の摂りすぎ
ケトーシス不足：不完全なケトーシス状態

段階的な調整方法

第1段階（1-2週間停滞時）

炭水化物を5g減らす：20g → 15g
食事記録の再確認：隠れ糖質をチェック
水分摂取を増やす：代謝促進

第2段階（3-4週間停滞時）

カロリーを100kcal減らす：主に脂質から
MCTオイルを追加：5-10g/日
軽い有酸素運動を追加

第3段階（長期停滞時）

チートデイを実施：1日のみ糖質摂取
一時的なカロリー制限：2-3日間
運動強度の見直し

個人差への対応

体質による調整

糖質感受性が高い人

より厳格な糖質制限：15g以下/日
MCTオイルの積極活用
定期的なケトン体測定

運動量が多い人

炭水化物をやや増量：25-35g/日
タンパク質を増量：体重×1.8-2.0g
電解質の積極補給

代謝が低い人

カロリーをより厳格に管理
タンパク質の最適化：過不足なく
基礎代謝向上の運動：筋トレ重視

年齢・性別による調整

女性の場合

鉄分不足に注意：赤身肉、レバーを積極摂取
生理周期への配慮：不調時は緩める
骨密度維持：カルシウム・ビタミンD確保

高齢者の場合

タンパク質を多めに：筋肉量維持
消化に配慮：柔らかい食材中心
医師との相談：基礎疾患の確認

よくある質問

Q: 計算が複雑で挫折しそうです。簡単な方法はありませんか？

A: 最初の1-2週間は面倒でも正確に計算し、慣れてきたらパターン化することをおすすめします。同じような食材・分量の組み合わせを覚えれば、後は感覚的にできるようになります。

Q: 外食時はどうやって計算すればいいですか？

A: ケトジェニック外食・コンビニ活用術で詳しく解説していますが、事前にメニューの栄養成分を調べるか、アプリで類似メニューを検索する方法があります。

Q: ケトン体が検出されません。何が原因でしょうか？

A: 以下を確認してください：

炭水化物量は20g以下か？
隠れ糖質を見落としていないか？
タンパク質を摂りすぎていないか？
十分な期間（1-2週間）継続したか？

Q: 体重は減っているのにケトン体が出ません

A: 体重減少が起きていれば脂肪は燃焼しています。ケトン体は測定タイミングや個人差があるため、体重・体調を総合的に判断してください。

Q: 計算通りにやっても痩せません

A: 以下を見直してみてください：

総カロリーが多すぎないか？
運動不足ではないか？
睡眠・ストレスは適切か？
十分な継続期間か？

Q: プロテインパウダーは使えますか？

A: 糖質の少ないプロテインなら使用可能です。プロテインの効果的な飲み方も参考にしてください。成分表示で糖質量を必ず確認しましょう。

まとめ

ケトジェニックダイエットのPFC計算は、最初は複雑に見えても基本を覚えれば簡単です。

計算手順のおさらい：

基礎代謝・目標カロリーを設定
炭水化物を20g以下に固定
タンパク質を体重×1.2-1.8gで設定
残りのカロリーを脂質で調整
ケトン体測定で効果確認

成功のコツ：

正味炭水化物での計算を徹底
隠れ糖質にも注意
アプリやツールを活用
定期的な見直しと調整

正確なPFC設定ができれば、確実にケトーシス状態に入り、効率的な脂肪燃焼が期待できます。計算に慣れてきたら、ケトジェニック食事完全ガイドも参考にして、理想の体型を目指しましょう！