サイドベント（ダンベルサイドベント）の正しいやり方・効果・重量設定

サイドベント（ダンベルサイドベント）は、腹斜筋を集中的に鍛える代表的な筋トレ種目です。正しく行えばウエストのくびれ作りや体幹の安定性向上に効果的ですが、間違ったやり方では「ウエストが太くなる」という逆効果を招く可能性もあります。

この記事では、サイドベントの正しいやり方から適切な重量設定、よくある疑問への回答まで詳しく解説します。

サイドベントとは？効果のある筋肉

サイドベントは、ダンベルを片手に持ち、体を左右に側屈させる動作で腹斜筋を鍛える種目です。

鍛えられる筋肉

主要な筋肉

外腹斜筋：お腹の側面の表層にある筋肉
内腹斜筋：外腹斜筋の深層にある筋肉

補助的な筋肉

腰方形筋：腰の深層筋、体幹の安定性に寄与
脊柱起立筋：背骨を支える筋肉群

腹斜筋はウエストのくびれを作る重要な筋肉で、体幹の回旋や側屈動作で活躍します。日常生活では物を拾ったり振り向いたりする動作で使われています。

サイドベントの正しいやり方

基本フォーム

スタートポジション

足を肩幅に開いて立つ
片手にダンベルを持ち、もう片方の手は腰に当てる
背筋を伸ばし、体幹を締める
視線は正面を向く

動作手順

ダンベルを持った側に体をゆっくりと側屈させる
脇腹の筋肉が伸びるのを感じながら限界まで倒す
腹斜筋の力で元のポジションに戻る
反対側も同様に繰り返す

重要なポイント

前後に傾かない：動作は完全に左右のみ
ゆっくりとした動作：2秒で下げ、2秒で上げる
可動域を最大化：しっかりと伸ばしてしっかりと縮める
体幹を安定：動作中は常にお腹に力を入れる

間違いやすいポイント

前後に体が傾く 最も多い間違いです。体は真横にのみ倒し、前後の動きは一切入れません。

反動を使う 勢いで動かすと腹斜筋への効果が薄れます。筋肉をコントロールして動かしましょう。

重量が重すぎる 重すぎると正しいフォームが維持できません。軽い重量から始めましょう。

重量設定と回数・セット数

適切な重量設定

初心者

男性：5～10kg
女性：2～5kg

中級者

男性：10～15kg
女性：5～8kg

上級者

男性：15～25kg
女性：8～12kg

重量選択の目安：15～20回で限界を感じる重量が理想的です。最初は軽い重量で正しいフォームを覚えることを優先しましょう。

推奨回数・セット数

基本設定

15～20回 × 3～4セット
左右それぞれ実施

目的別設定

筋肥大・くびれ作り

12～15回 × 3セット
やや重めの重量

引き締め・定義向上

20～25回 × 4セット
軽めの重量で高回数

頻度

週2～3回が理想的
毎日やる必要はありません
48～72時間の休息を挟む

サイドベントで「太くなる」は本当？

「サイドベントをするとウエストが太くなる」という不安をよく耳にしますが、これは条件付きで真実です。

太くなる場合

重すぎる重量を使用 過度に重い重量で行うと腹斜筋が過度に発達し、ウエストが太く見える場合があります。

食事管理を怠る 筋肉が発達しても体脂肪が多いままでは、太く見えてしまいます。

頻度が高すぎる 毎日高強度で行うとオーバートレーニングになり、不要な筋肥大を招く可能性があります。

太くならないための対策

適切な重量選択：15～20回で限界を感じる重量を使用
正しいフォーム：反動を使わずコントロールした動作
食事管理の併用：体脂肪率を下げる
適切な頻度：週2～3回に留める

実際には、適切に行われたサイドベントはくびれを作る効果が期待できます。心配な場合は軽い重量から始めて様子を見ましょう。

サイドベントのバリエーション

ケーブルサイドベント

ケーブルマシンを使用するバリエーションで、一定の張力が維持されるため効果的です。

メリット

動作全体で一定の負荷
重量調整が簡単
より安全

シーテッドサイドベント

椅子に座って行うバリエーションで、下半身を固定できます。

メリット

フォームが安定
腹斜筋により集中できる
腰への負担軽減

オルタネイトサイドベント

両手にダンベルを持ち、交互に行うバリエーションです。

メリット

時間効率が良い
バランス感覚が向上
より機能的な動作

サイドベントと他の腹筋種目との組み合わせ

効果的な組み合わせ

ウエスト引き締めプログラム

アブローラー（腹直筋全体）
サイドベント（腹斜筋）
プランク（体幹全体）

順番の理由：大きな筋肉から小さな筋肉へ、複合動作から単一動作へ

トレーニングメニュー例

初心者向け（週3回）

アブローラー（膝コロ）：10回×3セット
サイドベント：15回×3セット（左右）
プランク：30秒×3セット

中級者向け（週3～4回）

アブローラー（膝コロ）：20回×3セット
サイドベント：18回×4セット（左右）
レッグレイズ：15回×3セット
プランク：60秒×3セット

よくある質問

Q: 毎日やってもいい？

A: 推奨されません。腹斜筋も他の筋肉と同様、回復期間が必要です。週2～3回、48～72時間の休息を挟んで行いましょう。

Q: 女性でもウエストが太くなる？

A: 適切に行えば太くなりません。女性は男性に比べて筋肥大しにくく、適切な重量（2～8kg程度）で行えばくびれ作りに効果的です。

Q: 腰が痛くなるのは正常？

A: 正常ではありません。腰痛は以下が原因の可能性があります：

重量が重すぎる
フォームが間違っている
ウォームアップ不足

腰痛がある場合は一旦中止し、軽い重量から再開しましょう。

Q: どのくらいで効果が出る？

A: 個人差がありますが：

筋力向上：2～4週間
見た目の変化：6～8週間
明確なくびれ：3～6ヶ月

継続的な実践と適切な食事管理が重要です。

まとめ

サイドベントは腹斜筋を効果的に鍛える優秀な種目ですが、正しいフォームと適切な重量設定が重要です。

重要なポイント

適切な重量：15～20回で限界を感じる重量を選択
正しいフォーム：前後に傾かず、真横にのみ側屈
適切な頻度：週2～3回、十分な休息を挟む
継続的実践：最低3ヶ月は継続する

「太くなる」不安を持つ必要はありません。適切に行われたサイドベントは理想的なウエストラインを作る強力な武器となります。

正しいサイドベントで美しいくびれと強力な体幹を手に入れましょう！