さつま揚げは体づくりに効果的？揚げ練り物の栄養価と筋肉作りへの効果を解説
体づくりでタンパク質を意識している中で、さつま揚げってどうなんだろう？と思ったことありませんか。揚げ物だから高カロリーで体づくりには向かないイメージもありますが、実際のところ筋肉作りに役立つのか気になりますよね。
結論から言うと、さつま揚げは他の練り物と比較してカロリーと脂質が高めですが、増量期やエネルギー補給が必要な時には活用できる食材です！ ただし減量期は摂取量に注意が必要で、調理法を工夫することで体づくりサポート食材として使えます。
さつま揚げの栄養成分
さつま揚げ（100gあたり）の主要な栄養成分は以下のとおりです：
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| タンパク質 | 12.5g |
| 脂質 | 3.7g |
| 炭水化物 | 13.9g |
| カロリー | 139kcal |
| 食塩相当量 | 1.5g |
| カルシウム | 53mg |
| リン | 140mg |
さつま揚げの特徴は適度なタンパク質・やや高めの脂質・程よい炭水化物で、他の練り物と比較してカロリーが高めです。揚げて作られているため、どうしても脂質とカロリーが上がってしまいます1。
体づくりにおけるさつま揚げのメリット
しっかりとしたタンパク質含有量
さつま揚げは100gあたり12.5gのタンパク質を含有しており、練り物の中でも比較的多いタンパク質量を誇ります。筋肉合成に必要なアミノ酸をしっかり摂取できるのがメリットです。
エネルギー密度が高く増量期に最適
139kcal/100gと他の練り物よりもカロリーが高く、増量期やハードなトレーニング後のエネルギー補給に適しています。効率的なカロリー摂取が可能です。
満足感が高く食べ応えがある
揚げ物特有の食感と味で満足感が高く、食べ応えがあります。食が細い方でもしっかり栄養を摂取できるのが魅力です。
様々な調理法でアレンジ可能
そのまま食べるだけでなく、煮物や炒め物、おでんの具材としても使えます。飽きずに継続摂取しやすいのがメリットです。
効果的な食べ方
摂取タイミング
- トレーニング後: エネルギー補給とタンパク質摂取を同時に
- 増量期の間食: 手軽に高カロリー・高タンパク質を摂取
- おでんの具材: 温かい汁物で満足感をアップ
おすすめの調理法
- 湯通し: 余分な油を落として脂質を減らす
- 煮物: 野菜と一緒に煮込んで栄養バランス向上
- 軽く焼く: 表面を焼いて香ばしさをプラス
- おでん: 出汁の旨味を吸って美味しく摂取
脂質を抑える工夫
- 湯通しする: 熱湯をかけて表面の油を落とす
- キッチンペーパーで油を拭く: 物理的に油分を除去
- 煮物で摂取: 煮ることで一部の脂質を煮汁に移す
推奨摂取量
- 1日1〜2個（約30〜60g）程度が目安
- 他のタンパク質源と組み合わせる
- 減量期は脂質量を考慮して調整
注意点とデメリット
高カロリー・高脂質
揚げて作られているため、他の練り物と比較してカロリーと脂質が高めです。減量期は摂取量に注意が必要で、食べ過ぎると体脂肪増加のリスクがあります。
添加物の使用
保存料、調味料、酸化防止剤などの添加物が使用されています。できるだけ添加物の少ない商品を選ぶことをおすすめします。
塩分量への注意
100gあたり1.5gの食塩が含まれており、他の食材との組み合わせ次第では塩分過多になる可能性があります。
酸化した油のリスク
揚げ物のため、古くなると油が酸化している可能性があります。新鮮なものを選び、早めに消費することが重要です。
減量（ダイエット）におけるさつま揚げの効果
工夫次第で減量期でも活用可能
さつま揚げは高カロリーですが、湯通しして油を落としたり、少量を野菜と組み合わせることで減量期でも活用できます。適切な調理法と摂取量を守れば問題ありません。
タンパク質で満足感を維持
適度なタンパク質含有量により、少量でも満足感を得られます。減量期の空腹感を和らげる効果が期待できるんです。
食事のメリハリをつける
厳格な減量期でも、たまにさつま揚げを取り入れることで食事にメリハリがつき、ストレス軽減とモチベーション維持に役立ちます。
増量（バルクアップ）におけるさつま揚げの効果
効率的なカロリー摂取
139kcal/100gと高カロリーなため、増量期の必要カロリー摂取を効率的にサポートしてくれます。食が細い方でもしっかりエネルギー補給が可能です。
バランスの良い栄養組成
タンパク質・脂質・炭水化物がバランス良く含まれており、増量期の栄養バランス改善に貢献します。筋肉量増加に必要な栄養素を総合的に摂取できるんです。
手軽なエネルギー補給
調理不要でそのまま食べられるため、増量期の頻繁な食事でも手軽にエネルギーとタンパク質を補給できます。
食事の満足度向上
揚げ物特有の美味しさで食事の満足度が高まり、増量期の食事を楽しく継続できます。
よくある質問
さつま揚げは体づくりに向かない？
カロリーと脂質が高めですが、増量期やエネルギー補給が必要な時には十分活用できます。減量期でも調理法を工夫すれば問題ありません。
毎日食べても大丈夫？
脂質とカロリーを考慮すると、毎日大量摂取は推奨できません。週に数回、適量を他の食材とバランス良く摂取しましょう。
油を落とす方法は？
湯通しが最も効果的です。熱湯をかけるか、さっと茹でることで表面の油を落とせます。キッチンペーパーで拭き取るのも有効です。
手作りの方が良い？
手作りなら油の種類や量を調整でき、添加物も避けられます。時間がある場合は手作りを検討してみてください。
他の練り物と比べた特徴は？
タンパク質量は多めですが、カロリーと脂質も高いのが特徴です。増量期向きの練り物と言えるでしょう。
さつま揚げは体づくりをする人にとって増量期やエネルギー補給に適した食材です。減量期は調理法を工夫し、摂取量に注意すれば活用できます。他の高タンパク質食材と組み合わせて、目的に応じて上手に取り入れてみてくださいね！