ジェラートは体づくりに向いている？減量・増量への効果と注意点
体づくりをしている人なら「ジェラートって筋肉作りに効果があるの？」と疑問に思ったことがありますよね。イタリア発祥のしっとりした冷菓だけれど、アイスクリームよりはカロリーが低いとはいえデザートだから体づくりには向かないのでは、と考える方も多いでしょう。
ジェラートは適切に活用すれば体づくりをサポートできる食品です！ 牛乳由来のタンパク質を含み、アイスクリームより脂質が少ないため、より体づくりに適した冷菓として活用できます。
ジェラートの栄養成分
一般的なジェラート（100gあたり）の主要な栄養成分は以下のとおりです：
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| カロリー | 132kcal |
| 炭水化物 | 22.1g |
| 脂質 | 3.8g |
| タンパク質 | 3.4g |
| 食物繊維 | 0.4g |
| カルシウム | 87mg |
| ビタミンA | 28μg |
| リン | 74mg |
ジェラート1カップ（約90g）では約119kcalとなります。アイスクリームと比較して脂質が少ないのが特徴です1。
体づくりにおけるジェラートのメリット
アイスクリームより低脂質でクリーン
3.8gという比較的低い脂質含有量により、アイスクリームより体脂肪蓄積のリスクを抑えながら冷たいデザートを楽しめます。これは体づくりニーにとって重要なメリットです。
牛乳由来の良質なタンパク質
3.4gのタンパク質は牛乳由来で、必須アミノ酸をバランス良く含んでおり、筋タンパク質合成をサポートします。他の冷菓と比較してタンパク質含有量が高いのが特徴です。
適度なカロリーで罪悪感軽減
132kcal/100gという適度なカロリーのため、他の高カロリーデザートより罪悪感なく摂取できます。
炭水化物による筋グリコーゲン補充
22.1gの炭水化物により、トレーニングで消耗した筋グリコーゲンを補充できます。特に暑い季節のトレーニング後に効果的です。
体温下降効果
冷たいジェラートは体温を下げる効果があり、暑い季節のトレーニング後の体温調節に役立ちます。
水分補給効果
高い水分含有量により、トレーニング中の水分補給としても活用できます。
減量期での活用方法
アイスクリームの代替品として
アイスクリームよりも低カロリーで低脂質のため、冷たいデザートの代替品として活用できます。
減量期の摂取方法
- 週2〜3回、小サイズ1カップまでに制限
- 午前中〜昼間の活動時間帯で摂取
- トレーニング後30分以内のタイミングを選択
- 他の食事でカロリー調整を行う
増量期での活用方法
適度なカロリー補給
132kcalという適度なカロオーは、増量期のカロリー補給に活用できます。食べやすく、継続的な摂取が可能です。
増量期の摂取方法
- 1日1〜2カップ程度でカロリー補給
- 間食やデザートとして活用
- トレーニング後の筋グリコーゲン補充として活用
注意点とデメリット
血糖値の変動
22.1gの糖質により血糖値を上昇させ、空腹感や倦怠感を引き起こす可能性があります。
人工添加物の使用
市販のジェラートには乳化剤、安定剤、着色料、香料などの添加物が含まれています。
体温下降によるリスク
冷たいジェラートの摂取により体温が下がり、消化機能の低下や風邪のリスクがあります。特に冬季は注意が必要です。
乳糖不耐症のリスク
牛乳を使用しているため、乳糖不耐症の方は消化不良を起こす可能性があります。
よくある質問
ジェラートとアイスクリーム、どちらがおすすめ？
体づくり目的ならジェラートがおすすめです。アイスクリームよりも低カロリーで低脂質、かつタンパク質が多いためです。
フルーツジェラートとミルクジェラート、どちらが良い？
フルーツジェラートの方がビタミンや抗酸化物質が豊富で、体づくりには効果的です。ただし、ミルクジェラートの方がタンパク質が多い傾向にあります。
手作りと市販品、どちらがおすすめ？
手作りの方が添加物が少なく、材料を調整できるためおすすめです。砂糖を減らし、プロテインパウダーを混ぜることでより体づくり向きにできます。
糖質制限中にジェラートを食べても大丈夫？
糖質制限中は避けることをおすすめします。22.1gの糖質は糖質制限の効果を大幅に減少させる可能性があります。
ジェラートはアイスクリームより低カロリー・低脂質で、タンパク質を含む体づくりに適した冷菓です。適切な量とタイミングで摂取し、暑い季節のトレーニング後の体温調節とカロリー補給として効果的に取り入れましょう！