ツナスープレシピ｜体が温まる！超低カロリー・高タンパク質で満腹感抜群のダイエットスープ
「寒い日に温かくて栄養満点のスープが飲みたい」「低カロリーでお腹いっぱいになりたい」「野菜をたくさん摂りながらタンパク質も確保したい」そんな願いを叶えてくれるのがツナスープです！
ツナスープは超低カロリー・高タンパク質で、体が温まりながら満腹感も得られる理想的なレシピなんです。野菜たっぷりで食物繊維も豊富、代謝促進効果もあり、特に減量期や寒い季節にぴったり。しかも調理時間15分で簡単に作れます！
ツナスープの体づくり効果
超低カロリーで罪悪感なし
ツナ缶（水煮）と野菜中心のスープは、1杯200kcal以下と超低カロリー！お腹いっぱい飲んでも太る心配がなく、減量期でも安心してボリュームのある食事を楽しめます。
高タンパク質で筋肉量維持
1杯で約20g以上の良質なタンパク質を摂取可能。温かいスープなので消化吸収も良く、筋肉の修復と成長を効率的にサポートします。
満腹感が長時間持続
温かいスープは胃を満たし、野菜の食物繊維により満腹感が長時間続きます。また、ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止できます。
代謝促進で脂肪燃焼アップ
体を温めることで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果がアップ。生姜や唐辛子を加えればさらに代謝促進効果が期待できます。
基本のツナスープレシピ
材料（2人分）
メイン具材：
野菜類：
スープベース：
調味料：
栄養成分（1人分）
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| カロリー | 約180kcal |
| タンパク質 | 約22g |
| 脂質 | 約3g |
| 炭水化物 | 約18g |
| 食物繊維 | 約6g |
理想的な高タンパク・低脂質・低カロリー！PFCバランス（P:49% F:15% C:36%）
作り方
-
野菜の下準備
-
炒める
-
煮込む
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仕上げ
- ツナ缶を汁ごと加える（栄養を無駄にしない）
- 塩、胡椒で味を調えて完成
調理のコツ
- 野菜は大きさを揃える：火の通りが均一になります
- ツナ缶の汁も活用：うまみ成分と栄養素を無駄にしません
- 仕上げに加える：ツナの食感を残せます
アレンジレシピ
減量期特化アレンジ
超低カロリー野菜スープ
きのこたっぷりスープ
増量期向けアレンジ
豆類プラススープ
パスタ入りスープ
- 全粒粉パスタ（ショートタイプ）を追加
- 炭水化物でエネルギー補給
- 食べ応えがさらにアップ
健康重視アレンジ
和風だしスープ
スパイシースープ
目的別カスタマイズ
ケトジェニック対応版
糖質制限対応版
筋トレ後向け
季節別アレンジ
春野菜スープ
夏野菜スープ
秋野菜スープ
冬野菜スープ
作り置き・時短テクニック
週末大量調理
- 野菜を多めにカット：密閉容器で3-4日保存
- スープベースを作り置き：冷蔵で5日、冷凍で1ヶ月
- 小分け冷凍：1食分ずつ冷凍して電子レンジで解凍
忙しい時の10分スープ
- 冷凍野菜ミックスを使用（5分）
- ツナ缶とトマト缶を加えて煮込み（3分）
- 調味して完成（2分）
炊飯器活用法
- 全ての材料を炊飯器に投入
- 水を加えて炊飯ボタンを押すだけ
- 炊き上がったら味を調えて完成
よくある質問
Q: 油漬けツナ缶でも作れますか？
A: もちろん可能です！ただし脂質とカロリーが約3倍になります。増量期なら問題ありませんが、減量期なら水煮タイプがおすすめです。
Q: 冷凍保存はできますか？
A: 1ヶ月程度冷凍保存可能です。1食分ずつ小分けして冷凍し、食べる時は電子レンジで解凍・加熱してください。野菜の食感は若干変わりますが、栄養価は保たれます。
Q: 薄味に感じる時は？
A: ツナ缶の汁を多めに使ったり、コンソメを追加してください。また、レモン汁を加えると味が引き締まります。
Q: もっとボリュームを出したい場合は？
A: こんにゃく、しらたき、豆腐を追加するとボリュームアップ。カロリーを抑えながら満腹感を得られます。
Q: 夏でも美味しく食べられますか？
A: 冷やして冷製スープとしても美味しく食べられます。トマトベースなので、冷たくしてもさっぱりとした味わいが楽しめます。
まとめ
ツナスープは超低カロリー・高タンパク質・満腹感抜群という、体づくりに理想的なレシピです。
ツナスープの魅力：
- 1杯約180kcalで22gの高品質タンパク質
- 食物繊維6gで満腹感が長時間持続
- 体を温めて代謝促進効果
- 調理時間15分で手軽
- 季節の野菜で無限アレンジ
- 作り置き・冷凍保存対応
減量期は野菜たっぷりで超低カロリー、増量期は豆類やパスタでカロリーアップ。季節の野菜を使えば一年中飽きずに楽しめます。
寒い日には体を温めながら栄養補給、暑い日には冷やして爽やかに。ツナ缶があれば、いつでも手軽に栄養満点のスープが作れるなんて本当に便利ですね！
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