タラの竜田揚げ風レシピ｜片栗粉控えめ、揚げ物欲求を満たす
「体づくり中でも揚げ物が食べたい！」「でもカロリーや糖質が気になる…」そんなジレンマを解決するのが、このタラの竜田揚げ風です。
タラの竜田揚げ風は「罪悪感ゼロの揚げ物」です！ 片栗粉を最小限に抑え、少量の油で焼き上げることで糖質とカロリーを大幅カット。それでいて外はカリッと香ばしく、中はふんわりジューシーで、揚げ物の満足感を存分に味わえる革命的なレシピです。
材料（1人分）
メイン食材：
下味：
- しょうゆ：大さじ1/2
- 酒：大さじ1/2
- おろししょうが：小さじ1/2
- おろしにんにく：少々
調理用：
付け合わせ：
タレ（お好みで）：
- ポン酢：大さじ1
- 大根おろし：適量
- ねぎ（小口切り）：適量
作り方
1. 下準備・下味（20分）
- タラの水気をキッチンペーパーで拭き取る
- 一口大（4-5cm角）に切る
- ボウルに下味の材料を混ぜ合わせる
- タラを入れて15分漬け込む
- キャベツを千切りにして冷水にさらす
2. 衣付け
- 漬け込んだタラの汁気を軽く拭く
- 片栗粉を薄くまぶす
- 余分な粉は落とす（厚くつけすぎない）
3. 焼き調理（8分）
- フライパンにごま油とサラダ油を熱する
- 中火でタラを入れる（揚げ焼きのイメージ）
- 2-3分焼いて裏返す
- さらに2-3分焼いて全体的にこんがりと
- 油を切ってキッチンペーパーに取る
4. 仕上げ・盛り付け
- 器にキャベツの千切りを敷く
- タラの竜田揚げ風をのせる
- ミニトマトとレモンを添える
- お好みでタレをかけて完成
栄養価と体づくり効果
1人分の栄養価
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| カロリー | 約165kcal |
| タンパク質 | 約21g |
| 脂質 | 約6g |
| 炭水化物 | 約6g |
通常の唐揚げとの比較
| 項目 | タラ竜田揚げ風 | 通常の唐揚げ |
|---|---|---|
| カロリー | 165kcal | 280kcal |
| 脂質 | 6g | 18g |
| 糖質 | 5g | 8g |
体づくりへの効果
揚げ物の欲求を健康的に満たす
- カロリー大幅カット：通常の唐揚げの約60%のカロリー
- 脂質を抑制：油の使用量を最小限に抑えて脂質をカット
- 糖質控えめ：片栗粉を減らして糖質制限中でも安心
高タンパク質で筋肉サポート
- 良質なタンパク質：21gの完全タンパク質で筋肉合成
- 消化しやすい：白身魚で胃腸への負担が少ない
- 必須アミノ酸：筋肉修復に必要な栄養素を効率摂取
満足感と継続性
- 食感の満足感：外側のカリッと感で揚げ物気分を味わえる
- 味の濃さ：しっかりした下味で満足度アップ
- ストレス軽減：制限食でも好きなものを食べられる安心感
アレンジ方法
増量期向けアレンジ
味付けバリエーション
韓国風ヤンニョム：
- コチュジャン：小さじ1/2
- しょうゆ：小さじ1/2
- ごま油：少々
中華風甘酢：
- ケチャップ：大さじ1/2
- 酢：小さじ1
- しょうゆ：小さじ1/2
カレー風味：
- カレーパウダー：小さじ1/4
- ガーリックパウダー：少々
- パプリカパウダー：少々
野菜追加アレンジ
調理のコツ
カリッと仕上げる秘訣
- 水分をしっかり拭く：下味後も余分な水分は拭き取る
- 片栗粉は薄く：厚くつけすぎると重たくなる
- 油の温度管理：中火でじっくり、高温すぎると焦げる
- 一度に入れすぎない：温度低下を防ぐ
糖質をさらに抑えるコツ
- おからパウダー：片栗粉の代わりに使用
- アーモンドパウダー：ナッツの香りでリッチに
- 卵白のみ使用：つなぎに卵白だけ使用
失敗しないポイント
よくある失敗と対策
衣がはがれる：
- 下味の水分をしっかり拭く
- 片栗粉をつけた後、少し時間を置く
油っぽくなる：
- 油の温度が低すぎる
- 最後にキッチンペーパーで油を切る
パサつく：
- 焼きすぎない
- 下味をしっかりつける
健康的な食べ方
付け合わせの工夫
野菜をたっぷりと：
酵素を活用：
- 生野菜で酵素補給
- レモンで鉄分吸収促進
- 大根おろしで消化サポート
タレの選択
ヘルシータレ：
- ポン酢（低カロリー）
- レモン汁（ビタミンC）
- 大根おろし（消化酵素）
避けたいタレ：
- マヨネーズ（高カロリー）
- 甘酢ソース（糖質高）
- タルタルソース（脂質高）
よくある質問
Q: 本当に揚げないで大丈夫？
A: はい！少量の油で「揚げ焼き」することで、揚げ物の食感と味を再現できます。
Q: 片栗粉をもっと減らせる？
A: 可能ですが、食感が変わります。おからパウダーやアーモンドパウダーでの代用もおすすめです。
Q: 作り置きはできますか？
A: 焼いた当日が最も美味しいですが、翌日まで冷蔵保存可能です。温め直す時はトースターで。
Q: 冷凍タラでも同じように作れる？
A: 完全に解凍してから調理してください。水分が多い場合は塩を振って水抜きを。
まとめ
タラの竜田揚げ風は、体づくり中の「食べたい気持ち」に応える救世主レシピです。揚げ物の満足感を保ちながら、カロリーと糖質を大幅にカット。
- 通常の唐揚げより40%カロリーカット
- 片栗粉控えめで糖質制限中でも安心
- 揚げ焼きで簡単、後片付けも楽
「体づくり中だからって、好きなものを諦める必要はない」ということを証明するレシピです。たまには自分を甘やかして、美味しい竜田揚げ風で体づくりのモチベーションを上げてください！