ツナハンバーグレシピ｜豆腐でヘルシー！高タンパク・低脂質で体づくりに最適
「ハンバーグが食べたいけど、減量中だからカロリーが気になる…」「手軽に高タンパク質な食事を作りたい」そんな悩みを持っている方におすすめなのが、ツナ缶を使ったハンバーグです！
ツナハンバーグは超低脂質・高タンパク質で、体づくりに最適なレシピなんです。豆腐をつなぎに使うことで、さらにヘルシーに仕上がり、減量期でも安心して食べられます。しかも缶詰を使うので下処理不要で時短調理が可能！
ツナハンバーグの体づくり効果
超高タンパク質でアミノ酸スコア100
ツナ缶（水煮）は100gあたり約18gの良質なタンパク質を含み、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。豆腐と組み合わせることで、動物性と植物性の両方のタンパク質を摂取でき、筋肉合成に理想的なアミノ酸バランスを実現します。
低脂質・低カロリーで減量期に最適
水煮ツナ缶の脂質はわずか0.7g（100gあたり）と超低脂質！通常のハンバーグと比べて大幅にカロリーカットでき、減量期でも罪悪感なく食べられます。
糖質ほぼゼロで血糖値安定
ツナ缶の糖質は0.4gとほぼゼロ。ケトジェニックダイエットや糖質制限ダイエット実践中でも安心して摂取できます。
基本のツナハンバーグレシピ
材料（2人分）
- ツナ缶（水煮・ノンオイル）：2缶（140g）
- 木綿豆腐：150g
- 卵：1個
- 玉ねぎ：1/4個（50g）
- パン粉：大さじ2
- 塩：小さじ1/3
- 胡椒：少々
- ナツメグ：少々（あれば）
- オリーブオイル：小さじ1
栄養成分（1人分）
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| カロリー | 約180kcal |
| タンパク質 | 約28g |
| 脂質 | 約4g |
| 炭水化物 | 約6g |
通常のハンバーグ（約350kcal）と比べて約半分のカロリー！
作り方
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下準備
- 豆腐をキッチンペーパーで包み、15分ほど水切りする
- 玉ねぎをみじん切りにして、電子レンジ（600W）で2分加熱し、粗熱を取る
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タネ作り
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成形・焼成
- タネを2等分し、小判型に成形する
- フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で焼く
- 3-4分焼いて焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で5分蒸し焼きにする
調理のコツ
- 豆腐の水切りをしっかり：水分が多いと形が崩れやすくなります
- 玉ねぎは加熱してから：生だと水分が出て味が薄くなります
- 蒸し焼きで中まで火を通す：ふっくら仕上がります
アレンジレシピ
減量期向けアレンジ
野菜増量ツナハンバーグ
豆腐増量バージョン
- 豆腐を200gに増やし、ツナ缶を1.5缶に調整
- さらに低カロリーになり、植物性タンパク質の割合が増加
増量期向けアレンジ
チーズ入りツナハンバーグ
- チーズを中に包んで焼く
- カロリーと脂質がプラスされ、増量期に最適
- カルシウムも豊富で骨の健康もサポート
アボカドソース添え
- アボカドをマッシュしてソースとして添える
- 良質な脂質でカロリーアップ
- ビタミンEとカリウムも豊富
健康重視アレンジ
きのこ入りツナハンバーグ
雑穀つなぎバージョン
- パン粉の代わりに炊いた雑穀を使用
- ミネラルと食物繊維が豊富
- 噛み応えもアップして満腹感持続
おすすめの付け合わせ
減量期向け
増量期向け
バランス重視
よくある質問
Q: パン粉の代用はできますか？
A: オートミールを細かく砕いたものや、おからパウダーで代用可能です。より低糖質になり、食物繊維も増えます。
Q: 冷凍保存はできますか？
A: 可能です！焼いた後に冷凍し、食べる時は電子レンジで解凍・加熱してください。作り置きにも便利です。
Q: 油漬けツナ缶でも作れますか？
A: 作れますが、脂質とカロリーが大幅に増加します。増量期や良質な脂質を摂取したい場合におすすめです。
Q: 豆腐以外のつなぎは？
A: おからやカッテージチーズでも代用可能。おからならさらに低カロリー、カッテージチーズなら高タンパク質になります。
Q: 味が薄く感じます…
A: ツナ缶の汁も少し加えてみてください。うまみ成分が溶け出ているため、味に深みが出ます。また、ガーリックパウダーやハーブを加えるのもおすすめです。
まとめ
ツナハンバーグは高タンパク・低脂質・低糖質という、体づくりに理想的な栄養バランスを持つレシピです。
ツナハンバーグの魅力：
- 1個あたり約28gの高品質タンパク質
- 約180kcalと低カロリー
- 糖質約6gでケトジェニックにも対応
- 調理時間約20分で手軽
- アレンジ自在で飽きない
減量期は野菜をたっぷり加えて、増量期はチーズやアボカドでカロリーアップ。目的に応じてアレンジしながら、美味しく体づくりを進めましょう！
ツナ缶という身近な食材で、こんなにヘルシーで美味しいハンバーグが作れるなんて驚きですよね。ぜひお試しください！
他のツナ缶レシピも試してみよう
このハンバーグ以外にも、ツナ缶を使った高タンパク質メニューがたくさんあります。ツナ缶レシピ完全ガイドでは、丼、チャーハン、サラダなど6種類の体づくりに最適なレシピを詳しく解説。どれも手軽で継続しやすいものばかりです。
また、同じハンバーグ系ならサバ缶ハンバーグや鶏胸肉ハンバーグ、卵白ハンバーグも体づくりにおすすめ。食材を変えることで異なる栄養特性を楽しめ、飽きずに継続できます。