ケトジェニック外食・コンビニ完全活用ガイド｜忙しくても続けられる実践術
「ケトジェニックダイエット中だけど、仕事が忙しくて自炊できない…」「外食やコンビニでも糖質20g以下なんて無理でしょ？」「何を選べばいいのかわからない！」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、正しい選び方を知っていれば、コンビニや外食でも十分ケトジェニックダイエットを継続できます！ 忙しい現代人でも無理なく続けられる実践的なコツを、具体的な店舗・商品名を挙げながら詳しく解説していきます。
ケトジェニックダイエットの基本がまだ不安な方は、まずそちらをご覧ください！
ケトジェニック外食・コンビニの基本戦略
選択の基本原則
1. 糖質を含む食材を完全回避
絶対にNG：
- 米、パン、麺類
- いも類（ポテト、サツマイモ等）
- 砂糖を使った調味料
- 小麦粉を使った料理
2. 高脂質・高タンパク質メニューを選択
積極選択：
- 肉類（牛、豚、鶏）
- 魚類（特に脂質の多い魚）
- 卵料理
- チーズ、バター
3. 糖質量の把握
1食あたりの目標：
- 朝食：5g以下
- 昼食：8g以下
- 夕食：7g以下
外食注文時のコツ
カスタマイズの活用
- 「ライス抜き」「パン抜き」：炭水化物を除去
- 「ソース別添え」：糖質の多いソースを調整
- 「野菜多め」：低糖質野菜で満腹感を得る
- 「バター追加」：脂質量をアップ
コンビニ活用完全ガイド
セブン-イレブン
おすすめ商品
タンパク質メイン：
- サラダチキン（プレーン・ハーブ・スモーク）：糖質0.1-0.5g
- 味付き半熟ゆで卵：糖質0.2g
- 炭火焼きとり（塩）：糖質0.8g
- あじの塩焼き：糖質0.3g
- 6Pチーズ：糖質1.2g
野菜・サラダ系：
- カットサラダ（レタス・キャベツミックス）：糖質2.1g
- ブロッコリー：糖質1.0g
- 海藻サラダ：糖質1.5g
- アボカド（1/2個パック）：糖質0.9g
脂質アップ商品：
- ミックスナッツ（無塩）：糖質2.0g（10g）
- アーモンド（素焼き）：糖質1.0g（10g）
- さけるチーズ：糖質0.2g
避けるべき商品
- からあげ系（衣が糖質）
- 煮物・照り焼き系（砂糖・みりん使用）
- ドレッシング付きサラダ（糖質の多いドレッシング）
ローソン
おすすめ商品
からだシリーズ：
- ブランパン（2個入り）：糖質2.2g
- ブランのドーナツ：糖質7.1g
- ロカボナッツ：糖質1.4g
通常商品：
- 燻製卵：糖質0.1g
- 焼鮭：糖質0.1g
- チキンステーキ：糖質1.2g
- 手巻おにぎり（具のみ食べる）
ファミリーマート
おすすめ商品
RIZAPシリーズ：
- サラダチキンバー：糖質0.8g
- チーズアーモンド：糖質1.7g
- ビーフシチュー：糖質7.9g
通常商品：
- お母さん食堂 鶏の塩焼き：糖質0.3g
- 温泉たまご：糖質0.2g
- カマンベールチーズ：糖質0.9g
コンビニ1日食事例
朝食パターン（糖質4.8g）
- サラダチキン（プレーン）：糖質0.1g
- ゆで卵：糖質0.2g
- アボカド1/2個：糖質0.9g
- カットサラダ：糖質2.1g
- MCTオイル10ml：糖質0g
- ナッツ10g：糖質1.5g
昼食パターン（糖質7.2g）
- 焼き鳥塩（2本）：糖質1.6g
- 6Pチーズ（2個）：糖質0.4g
- 海藻サラダ：糖質1.5g
- ブロッコリー：糖質1.0g
- オリーブオイル：糖質0g
- ミックスナッツ15g：糖質2.7g
夕食パターン（糖質6.8g）
- サバの塩焼き：糖質0.2g
- カットサラダ：糖質2.1g
- チーズ（2個）：糖質0.4g
- アーモンド20g：糖質2.0g
- バター10g：糖質0.1g
- アボカド1/2個：糖質2.0g
1日合計糖質：18.8g
外食チェーン完全攻略
ファミリーレストラン
ガスト
おすすめメニュー：
- ビーフハンバーグ（ライス抜き）：糖質約3g
- チキングリル（ライス抜き）：糖質約2g
- シーザーサラダ：糖質約4g
- 目玉焼き：糖質約0.2g
注文のコツ：
- 「ライス抜きでサラダ追加」
- 「ドレッシング別添え」
- 「バター追加可能か確認」
デニーズ
おすすめメニュー：
- ステーキ（ライス抜き）：糖質約2g
- グリルチキン：糖質約3g
- シーザーサラダ：糖質約5g
- スクランブルエッグ：糖質約1g
サイゼリヤ
おすすめメニュー：
- イカの墨汁煮込み：糖質約6g
- 若鶏のディアボラ風：糖質約3g
- 小エビのサラダ：糖質約4g
- ミックスチーズ：糖質約1g
焼肉チェーン
牛角
おすすめメニュー：
- カルビ：糖質約0.5g（100g）
- ハラミ：糖質約0.3g（100g）
- タン塩：糖質約0.2g（100g）
- サンチュ：糖質約1g（1人前）
注意点：
- タレは糖質が多いので塩・レモンで
- キムチは少量に留める
- ライス・スープは注文しない
安楽亭
おすすめメニュー：
- 国産牛カルビ：糖質約0.5g（100g）
- 豚バラ：糖質約0.3g（100g）
- チョレギサラダ：糖質約3g
- ナムル盛り合わせ：糖質約4g
定食チェーン
やよい軒
おすすめメニュー：
- しまほっけ定食（ライス抜き）：糖質約8g
- から揚げ定食（ライス抜き、から揚げ半分）：糖質約10g
- 野菜炒め定食（ライス抜き）：糖質約12g
カスタマイズ：
- 「ライスを温野菜に変更」
- 「味噌汁をサラダに変更」
大戸屋
おすすめメニュー：
- ばくだん小鉢（ライス抜き）：糖質約6g
- 四元豚の香味ソテー（ライス抜き）：糖質約8g
- しまほっけの炭火焼き（ライス抜き）：糖質約5g
ハンバーガーチェーン
マクドナルド
おすすめメニュー：
- ダブルチーズバーガー（バン抜き）：糖質約2g
- ビッグマック（バン抜き）：糖質約4g
- サイドサラダ：糖質約2g
注文方法： 「バンズを外して、中身だけお皿でください」
モスバーガー
おすすめメニュー：
- モスバーガー（バン抜き）：糖質約3g
- テリヤキバーガー（バン抜き、ソース別添え）：糖質約2g
コーヒーチェーン
スターバックス
おすすめドリンク：
- ブラックコーヒー：糖質0g
- アイスティー（無糖）：糖質0g
- ソイラテ（シロップ抜き）：糖質約8g
おすすめフード：
- プロテインボックス：糖質約6g
- ゆで卵：糖質約0.2g
ドトール
おすすめドリンク：
- ブレンドコーヒー：糖質0g
- カフェラテ（豆乳、砂糖抜き）：糖質約6g
緊急時対応策
どうしても選択肢がない場合
最低限の妥協案
コンビニ弁当の場合：
- おかずのみ食べる（ご飯は残す）
- から揚げなどは衣を外す
- サラダを別途追加購入
外食で選択肢がない場合：
- うどん・そばは麺を残し、具のみ食べる
- 丼物はご飯を8割残し、具を中心に
- サラダや冷奴を追加注文
糖質オーバーしてしまった場合
即座の対処法
- 水分を大量摂取（2-3L）
- 軽い運動（20-30分のウォーキング）
- 次の食事で調整（糖質をより厳格に制限）
- MCTオイル摂取でケトーシス回復をサポート
よくある失敗例と対策
失敗例1: 調味料・ソースの糖質を見落とし
対策：
- 常に「ソース別添え」で注文
- 醤油、塩、バターを活用
- 市販のドレッシングは避ける
失敗例2: 「ヘルシー」食品の罠
要注意食品：
- グラノーラ（糖質30g+）
- フルーツジュース（糖質25g+）
- 野菜ジュース（糖質15g+）
- ヨーグルト（加糖タイプ）
失敗例3: 隠れ糖質の見落とし
要注意メニュー：
- 煮物（砂糖・みりん使用）
- 照り焼き系（糖質の多いタレ）
- カレー味（小麦粉・砂糖使用）
- 中華料理（片栗粉でとろみ）
週間メニュー例
月曜日
- 朝：コンビニ（サラダチキン+ゆで卵+アボカド）：糖質4.2g
- 昼：ガスト（ハンバーグライス抜き+サラダ）：糖質7.0g
- 夜：焼肉（カルビ200g+サンチュ+キムチ少々）：糖質6.5g
火曜日
- 朝：スタバ（プロテインボックス）：糖質6.0g
- 昼：やよい軒（しまほっけ定食ライス抜き）：糖質8.0g
- 夜：コンビニ（焼き鳥+チーズ+ナッツ）：糖質5.2g
水曜日
- 朝：コンビニ（ゆで卵2個+チーズ+ナッツ）：糖質2.8g
- 昼：サイゼ（イカの墨煮+チーズ+サラダ）：糖質8.5g
- 夜：大戸屋（豚ソテーライス抜き）：糖質8.0g
外出先での継続のコツ
事前準備
持参アイテム
- MCTオイル（小分けボトル）
- 無塩ナッツ（小袋）
- 糖質量アプリ
- 緊急用プロテインバー
情報収集
- 行き先のコンビニ・外食店をチェック
- メニューの糖質量を事前確認
- 代替案を複数用意
外出パターン別対策
出張・旅行時
- 宿泊先近くのコンビニ位置確認
- 朝食付きプランは避ける
- 移動中の間食を準備
会食・飲み会時
- 事前に店舗メニューをチェック
- 幹事に糖質制限中と伝える
- 最低限食べられるものを確認
まとめ
ケトジェニックダイエット中でも、正しい知識と準備があれば外食・コンビニを活用して継続可能です。
成功のポイント：
- 基本原則を徹底：糖質回避、高脂質・高タンパク質選択
- カスタマイズ活用：ライス抜き、ソース別添えを積極的に
- 事前準備：メニューチェック、緊急用アイテム持参
- 柔軟な対応：完璧を求めず、80%の実践で継続重視
緊急時の心構え：
- 1日の糖質オーバーは問題なし
- すぐに元の食事に戻せば大丈夫
- 継続が最も重要
忙しい現代人でも、これらのコツを活用すれば無理なくケトジェニックダイエットを続けられます。完璧を求めず、「今できる最良の選択」を心がけて取り組んでいきましょう！
より詳しいケトジェニックの実践方法については、ケトジェニック食事メニュー完全版やケトジェニックレシピ集もあわせてご確認ください。